Idade:17

Altura:1,85

Peso:90kg

BF: 12%

Medidas: 38 braço

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABCDE

Número de repetições:6 a 10

Número de séries:3

Segunda-feira: Peito

Supino reto: 10/8/6

crucifixo reto HBC:10/8/6

Cross over: 10/8/6

supino reto (diminuir peso) 10/8/6

Terça:Costas

Puxada puley (ab) 10/8/6

Remada mód. (fechada) 10/8/6

remada baixa supinada 10/8/6

Puxada puley (ab)(diminuir peso) 10/8/6

Quarta: Ombro+trapezio

Desenvolvimento HBC 10/8/6

Flexão de ombro HBC (supinada) 10/8/6

Abduçaõ de omb HBC (90°) 10/8/6

remada alta + encolhimento (2 ins) 10/8/6

Quinta: Pernas e abd

agachamento passada smith: 10/10/10

cadeira extensora: 10/10/ 10

hack machine : 10/10/10

cadeira adutora: 10/10/10

Mesa flexora: 10/10/10

Flexao planta (mod3ins) 10/10/10

Panturilha em pé: 12 / 12 /12

Sexta: Braços

Triceps corda: 10/8/6

triceps cross : 10/8/6

triceps banco : max de repetiçoes

biceps direto hbm : 10/8/6

Biceps altern. HBC martelo: 10/8/6

biceps altern com rotaçao : 10/8/6

rosca inversa : 10/8/6

GOSTARIA DE SABER SE TEM ALGO ERRADO (NUMERO DE REPETIÇOES, NUMERO DE SERIES, EXERCICIOS, ETC). LEMBRANDO QUE MEU OBJETIVO É CHEGAR A 40 CM DE BRAÇO.

Minha suplementação : Whey+ oleo de cartamo + bcaa + creatina

esperando chegar meu NO shotgun

Tento comer o maximo de proteina que consigo nas refeiçoes (no maximo 40 gramas) pois como aqui em casa somos 5 pessoas fica dificil sempre comer a mesma coisa ( as proteinas).

não gosto dessa divisão pq vc acaba fazendo 4 dias de superior para 1 de inferior

eu faria assim:

A- Peito/Ombros/Abd

B- Anterior da Coxa/Pant

C- Costas/Trapézios/Abd

D- Posterior da Coxa/Pant

E- Bíceps/Tríceps/Abd

mas se quiser manter esse treino eu faria essas alterações:

Treino A: eu tiraria o segundo supino reto e faria um inclinado logo depois do reto

Treino B: seria interessante colocar um levantamento terra e uma barra fixa

Treino C: deixa o desenvolvimento trocar um deles por elevação lateral

Treino D: se sua academia tiver suporte, recomento que troque o smith pelo agacho livre e tbm faça um stiff

Treino E: se tiver paralelas eu colocaria aqui no lugar do banco

no geral eu faria algumas poucas variações no número de repetições mas nada muito diferente disso

Pode crer...valeu cara! vou dai uma ajeitada aqui, o unico problema e que nao posso fazer agachamento livre pois tenho problema de coluna!

Mas o resto beleza!

Mudaria as séries para 4x10-8, ao invés de 10 8 6....

Biceps antes de tríceps

Ao invés de biceps alternado com rotação faça Rosca scoth

Trocaria um dos supinos por supino inclinado

beleza..

levantamento terra e agachamento livre