Treino faz uns 2 anos, só que apenas a alguns meses com mais dedicação, além do treino faço natação também. Isso tudo mudou minha vida, bebo bem menos, me alimento melhor, me sinto bem mais disposto, além de estéticamente melhorar muito, pois eu era gordinho e gordo só faz gordisse.

Mas agora quero tornar as coisas mais sérias, comprei um termogênico pra começar um cutting bom e pegar um corpo mais bacana, pois ainda tenho muita gordura, mas enfim, primeiro tenho que começar uma dieta ne? É a primeira que tento fazer pra seguir a rigor.

Altura: 175cm

Peso: 80kg

Objetivo da dieta: Cutting

Dieta adaptada a minha rotina:

Refeição 1 as 07:00

600ml de leite desnatado e 1 banana

19 de proteina; 0 de gordura; 52g de carboidrato

Refeição 2 as 11:00

200g de frango grelhado, 20g de azeite extra virgem e 100g de arroz integral

43g de proteina; 25g de gordura; 33,4g de carboidrato

Refeição 3 as 14:00 (Pré-treino)

50g de albumina Saltos e 400g de batata doce

47,3g de proteina; 4g de gordura; 116g de carboidrato

Refeição 4 as 17:00 (Pós-treino)

60g de whey (Optimum) e 60g de malto (NeoNutri)

47,3g proteina; 0g de gordura, 65,9g carboidrato

Refeição 5 as 20:00

1 barra de cereal (Trio)

1,5g proteina; 1,3g de gordura; 15g de carboidrato

Refeição 6 as 23:00.

200g de frango grelhado, 20g de azeite extra virgem e 100g de arroz integral

43g de proteina; 25g de gordura; 33,4g de carboidrato

PASSO A PASSO DE COMO MONTEI MINHA DIETA (pelo tópico do leandro)

Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)

(Por Mifflin-St Jeor)

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

Resultado: 2006.19

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 days a week)

Resultado: 3210

Passo 2: Defina seu objetivo

Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).

Resultado: 2710

Passo 3: Estrutura da dieta

(Adaptando a minha rotina)

Refeição 1 as 07:00

Refeição 2 as 12:00

Refeição 3 as 14:00 (Pré-treino)

Refeição 4 as 15:00 (Pós-treino)

Refeição 5 as 21:00

Refeição 6 as 23:00.

Passo 4: Proteínas

Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.

É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta. Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

Usando 2,5g/kg: 200g de proteinas

Refeição 1 as 07:00 -> 20g

Refeição 2 as 12:00 -> 20g

Refeição 3 as 14:00 (Pré-treino) -> 40g

Refeição 4 as 13:00 (Pós-treino) -> 60g

Refeição 5 as 21:00 -> 20g

Refeição 6 as 23:00 -> 40g

Passo 5: Carboidratos e gorduras

1 grama de proteína = 4 calorias

1 grama de carboidratos = 4 calorias (sugar or starch)

1 grama of álcool = 7 calorias

1 grama de gordura = 9 calorias

Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.

800 calorias de proteina, logo, 2710 – 800 = 1910 calorias restantes

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

80 gramas de gordura, logo 720 calorias

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:

Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.

Com 1190 calorias restantes, e 4 calorias por grama de carboidrato, restam 300g de carboidrato. (Com 150g no pós-treino)

Conclusão (NA TEORIA):

Enfim montando a dieta

Refeição 1 as 07:00

600ml de leite desnatado e 1 banana

19 de proteina; 0 de gordura; 52g de carboidrato

Refeição 2 as 11:00

200g de frango grelhado, 20g de azeite extra virgem e 100g de arroz integral

43g de proteina; 25g de gordura; 33,4g de carboidrato

Refeição 3 as 14:00 (Pré-treino)

50g de albumina Saltos e 400g de batata doce

47,3g de proteina; 4g de gordura; 116g de carboidrato

Refeição 4 as 17:00 (Pós-treino)

60g de whey (Optimum) e 60g de malto (NeoNutri)

47,3g proteina; 0g de gordura, 65,9g carboidrato

Refeição 5 as 20:00

1 barra de cereal (Trio)

1,5g proteina; 1,3g de gordura; 15g de carboidrato

Refeição 6 as 23:00.

200g de frango grelhado, 20g de azeite extra virgem e 100g de arroz integral

43g de proteina; 25g de gordura; 33,4g de carboidrato

Total:

Enquanto eu construia o topico ja notei 2 erros:

Os 50% dos carboidratos não estarem no pós-treino (Isso ai vou arrumar dps se for realmente necessario msm)

Não haver uma refeição sólida algum tempo depois do pro-treino (Isso ai vou arrumar tbm dps se for realmente necessario, é pq construi visando facilitar meu dia-a-dia, tá facil pra ngm)

Enfim, avaliem ai, qualquer ajuda eu agradeço! Abraços

Editado 22/05/2012 às 20:00 05/22, 2012 por Maia! (veja o histórico de edições)

não sei se na imagem tem (não aparece aqui), mas, por favor escreva o total de calorias e macronutrientes.

Inseri em uma tabela, printei e coloquei como uma imagem pequena no final, mas vou escrever, oh:

Proteinas:

201,1g (30%) (804Kcal)

Carboidratos:

298,4g (45%) (1194Kcal)

Gorduras:

74,02g (25%) (666Kcal)

Total: 2664Kcal

Alguém da uma luz? Não quero iniciar minha primeira dieta falhando...

hmm, como é sua rotina, seu dia-a-dia?

ao meu ver seu déficit calórico deve estar pequeno; de qualquer forma isso você pode arrumar com o tempo, se não estiver perdendo peso a uma taxa razoável.

de resto, a dieta está boa.

hmm, como é sua rotina, seu dia-a-dia?

ao meu ver seu déficit calórico deve estar pequeno; de qualquer forma isso você pode arrumar com o tempo, se não estiver perdendo peso a uma taxa razoável.

de resto, a dieta está boa.

Também acho que o déficit ficou pequeno, posso remover mais carboidratos da dieta pra aumentar o décifit?

Treino ABCDE, 5 dias por semana. Faço natação 2 dias pela faculdade, e jogo society 2 dias pela faculdade também... mas agora começo um estágio pela tarde e vou ter que arrastar o treino para a manhã e reelaborar a dieta, mas mantendo os padrões... qualquer dica só falar