Galera, eu faço academia a 10 meses, e parei por 2 meses (perdi quase tudo, de 38 de braço com 13% Bf fui para 34 de braco) e estou voltando, faz 3 semanas que estou treinando, mas sem seguir ficha correta, mas mantendo treino ABC2x.

Resolvi então criar uma ficha e começar a voltar firme e forte, e fiz esta ficha, e gostaria da opnião de vocês, meu Objetivo e hipertrofiar meus musculos.

14 Março de 2012 - Quarta Feira

TROCAR FICHA DIA 5 DE MAIO.

A) Peito e Triceps

1- 3x Supino (8x)

2- 3x Cruxifixo com Halteres (8x)

3- 3x Cross Over

4- 3x Supino Inclinado com Halteres (10x)

1- 3x Banco (Até exaustão)

2- 3x Testa com Halteres (8x)

3- 3x Pulley (Piramide Decrescente 8x 6x 4x)

Costas e Biceps

1- 3x Flexao Militar (10x)

2- 3x Puxador Frontal com Pegada Altura do Ombro, palma pra frente (8x)

3- 3x Ombro/Umbigo braço reto / Cross Over (8x)

4- 3x Pulldown Over-head com Pegada aberta (8x)

1- 3x Barra (8x)

2- 3x Corda no Cros-Over (baixo/cima) (8x)

3 3x Martelo defronte ao peito (Piramide Decrescente - 8x 6x 4x)

C) Perna, Ombro e Trapézio

1- 3x Levantamento frontal com halteres (8x)

2- 3x Remada no Pescoço / Aparelho (8x)

3- 3x Levantamento Barra W (8x)

4- 3x Encolhimento (10x)

1- 3x Panturrilha (15x)

2- 3x Leg press Panturrilha (15x)

3- 3x Leg Press (12x)

4- 3x Coxa/Aparelho (15x)

ABDOMINAIS: Dia sim/ Dia Não

Eu não sou muito bom de fazer treino nem apniar, mas eu vou te dar umas dicas, só não sei se estão todas certas:

Treino Bíceps primeiro, Faça o banco no final, já que você está fazendo até a exaustão, Sempre mude os exercicios a cada duas semanas para não se estagnar...