Mudando O Treino: De Frango Pra Semi- Galo ......... Rsrsrs....

[DraggO]

Salve pessoal !

Amanhã começo minha 3ª semana de "volta aos treinos" e ja tô formatando meus exercícios para o proximo mês.

Quem quiser saber mais um pouco sobre mim pra poder ajudar melhor, fique à vontade:

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=6200

- Meu treino atual está da seguinte forma:

2ª, 4ª e 6ª musculação.

Full-Body sendo 3x12 repetições.

Movimento super lento / 90% de intensidade.

1 supino reto

2 pullover

3 desenv. nuca (ombro)

4 triceps pulley

5 puxada pulley de frente (costas )

6 rosca direta

7 remada alta

8 agachamento livre

9 cadeira extensora

10 mesa flexora

11 panturrilhas sentado (3x20)

3ª, 5ª e Sabado aeróbicos em jejum.

Acordo, tomo 2 copos grandes de agua e vou correr na rua.

Corro em torno de 30 minutos, sendo 5 minutos de corrida à 80% e 1 minuto andando rápido, e assim sucessivamente até fechar 30 minutos ou um pouco mais. ´

Depois disso faço meus abdominais, sendo superior, inferior e laterais. 3x25 pra cada grupo.

- Estou me sentindo ótimo e muito bem disposto, assim como o shape ja mudou um pouco (por incrivel que pareça) dando um ar mais volumoso e mais vascularizado. Vou continuar neste treino até fechar 1 mês e daí já to pensando em mudar pra um AB 2x pra poder malhar perna mais intensamente.

Também farei 2 exercicios pra cada grupo muscular.....sei que é pouco mas to indo devagar mesmo.....e no mês seguinte eu mudo de novo.

- Veja o que vocês acham:

2ª e 5ª

Parte superior

2 exercicios por musculo

3x12 repetições - carga 80 a 90%

3ª e 6ª

Parte inferior

2 exercicios por musculo

3x12 repetições - carga 90%

4ª e Sabado

Aeróbico em jejum + abdominais

- Acho que é isso pessoal.......... o que acharam ?

- O que dá pra melhorar/aprimorar neste treino ?

Mês que vem quando mudar pro AB 2x vou comprar uma Whey+Dextrose e tô pensando seriamente em comprar um Clembuterol.........será que tá cedo pra tudo isso ???

Grande abraço e em breve vou colocar mais umas fotos no meu topico de fotos de usuários do link acima.

Thiago Draggo.

[craw69]

Full-Body normalmente nao se usa 3x12, é melhor usar apenas 1x10 ou entao 2x10 ( podendo variar as repeticoes ) para poder fazer um treino mais variado e mais rapido.

Sobre ABx2, eu acho um treino legal mas acho que voce estaria tirando um dia de aerobico, nao sei se é o que voce realmente quer...

Uma sugestao minha seria um treino proposto pelo Jonathan Lawson: uma mistura de AB com full-body. Segunda e Quarta voce faz um AB com bases nos principios de treino direto/indireto; por exemplo segunda voce faz supino para peitoral ( treinando triceps indiretamente ) e quarta voce treina supino fechado ou entao mergulho na paralela ( treinando peitoral indiretamente ) e assim vai com todos os musculos. Tambem é usado o principio das 3 posicoes de angulos do musculo, usando 3 exercicios pra cada musculo, sendo um composto + um de alongamento + um de contracao. Depois na sexta é feito um full-body com apenas 1x10 ( reps variando de ex. para ex. ) e no treino AB é feito 2x7-10. Um exemplo dos 3 angulos usado seria: supino com pegada fechada ( composto ) + triceps frances ( alongamento do triceps ) + triceps no pulley com repeticoes isometricas.

Nao sei se deu pra entender, mas é um meio termo entre o seu full-body e o futuro ABx2 que voce estava pensando.

Sobre Clembuterol, nao vejo necessidades nem agora e nem nunca de ser usado, mas voce conhece seu corpo e seus objetivos melhor do que eu E o aerobico em jejum esta muito forte na minha opiniao, seria melhor apenas uma caminhada a 60-65% para evitar o uso de massa magra como fonte de energia... Lembrando que a partir dos 65-70% BPM, o aerobico passa a ser muito mais cardiovascular do que algo para queima de gordura em si.

Abracos

[DraggO]

Full-Body normalmente nao se usa 3x12, é melhor usar apenas 1x10 ou entao 2x10 ( podendo variar as repeticoes ) para poder fazer um treino mais variado e mais rapido.

Sobre ABx2, eu acho um treino legal mas acho que voce estaria tirando um dia de aerobico, nao sei se é o que voce realmente quer...

Uma sugestao minha seria um treino proposto pelo Jonathan Lawson: uma mistura de AB com full-body. Segunda e Quarta voce faz um AB com bases nos principios de treino direto/indireto; por exemplo segunda voce faz supino para peitoral ( treinando triceps indiretamente ) e quarta voce treina supino fechado ou entao mergulho na paralela ( treinando peitoral indiretamente ) e assim vai com todos os musculos. Tambem é usado o principio das 3 posicoes de angulos do musculo, usando 3 exercicios pra cada musculo, sendo um composto + um de alongamento + um de contracao. Depois na sexta é feito um full-body com apenas 1x10 ( reps variando de ex. para ex. ) e no treino AB é feito 2x7-10. Um exemplo dos 3 angulos usado seria: supino com pegada fechada ( composto ) + triceps frances ( alongamento do triceps ) + triceps no pulley com repeticoes isometricas.

Nao sei se deu pra entender, mas é um meio termo entre o seu full-body e o futuro ABx2 que voce estava pensando.

Sobre Clembuterol, nao vejo necessidades nem agora e nem nunca de ser usado, mas voce conhece seu corpo e seus objetivos melhor do que eu E o aerobico em jejum esta muito forte na minha opiniao, seria melhor apenas uma caminhada a 60-65% para evitar o uso de massa magra como fonte de energia... Lembrando que a partir dos 65-70% BPM, o aerobico passa a ser muito mais cardiovascular do que algo para queima de gordura em si.

Abracos

Grande CRAW69......que bom te ver por aqui !!!

Respondendo em partes:

- Na verdade eu estou fazendo o fullbody com 2x15 (30 repetiçoes no total) e ia passar pra 3x12 (36 no total) mas agora to reconsiderando a questão e acho que vou ficar com 2x12 mas aumentando um pouco mais a carga. Não quero aumentar muito pra dar um tempo de adaptação aos meus tendões, ligamentos, articulações e etc...

- Sobre tirar um dia de aerobico tambem pensei nisso e como to "querendo o impossivel" de perder gordura e ainda ganhar musculos fiquei na duvida cruel....... ate pensei em fazer alguns dias de aerobico depois da musculaçao.

- Esse metodo que voce comentou é o X-REP ??? Vi o site mas o treinamento em sí só pra quem compra o livro.....vou ver se acho pela net, ou se vc tiver paciencia de me passar uma "tabela" mais mastigada eu aceito.....hehehehee.......

Esse metodo se assemelha em termos de funcionalidade com o Body for Life do Bill Philips? Este eu ja fiz e aprovo.....mas faz tempo e estou sem o livro aqui comigo.....alem de querer tentar novos metodos....

- Pq vc nao recomenda o uso do clenbuterol ? O modo que ele age nas celulas de gordura + as propriedades anti-catabolicas me pareceram tentadoras...... mas nao estou 100% certo de seu uso.........mas a vontade é grande......rs......

- Sobre os aerobicos em jejum eu tento manter um ritmo mais alto por 2 motivos:

Primeiro que eu nao tenho paciencia de ficar 1h ou mais fazendo aerobico de media/baixa intensidade.

Segundo que lí algumas materias dizendo que a alta intensidade queima mais gordura e continua queimando mesmo após o exercicio em sí..... o proprio treinamento de aerobicos do bill philips é assim, dando picos de intensidade......daí pensei até em começar a fazer um Guerrilha Cardio....... mas agora fiquei em duvida novamente....rs....

E então........... o que faço agora ???

[craw69]

Grande CRAW69......que bom te ver por aqui !!!

Respondendo em partes:

- Na verdade eu estou fazendo o fullbody com 2x15 (30 repetiçoes no total) e ia passar pra 3x12 (36 no total) mas agora to reconsiderando a questão e acho que vou ficar com 2x12 mas aumentando um pouco mais a carga. Não quero aumentar muito pra dar um tempo de adaptação aos meus tendões, ligamentos, articulações e etc...

- Sobre tirar um dia de aerobico tambem pensei nisso e como to "querendo o impossivel" de perder gordura e ainda ganhar musculos fiquei na duvida cruel....... ate pensei em fazer alguns dias de aerobico depois da musculaçao.

- Esse metodo que voce comentou é o X-REP ??? Vi o site mas o treinamento em sí só pra quem compra o livro.....vou ver se acho pela net, ou se vc tiver paciencia de me passar uma "tabela" mais mastigada eu aceito.....hehehehee.......

Esse metodo se assemelha em termos de funcionalidade com o Body for Life do Bill Philips? Este eu ja fiz e aprovo.....mas faz tempo e estou sem o livro aqui comigo.....alem de querer tentar novos metodos....

- Pq vc nao recomenda o uso do clenbuterol ? O modo que ele age nas celulas de gordura + as propriedades anti-catabolicas me pareceram tentadoras...... mas nao estou 100% certo de seu uso.........mas a vontade é grande......rs......

- Sobre os aerobicos em jejum eu tento manter um ritmo mais alto por 2 motivos:

Primeiro que eu nao tenho paciencia de ficar 1h ou mais fazendo aerobico de media/baixa intensidade.

Segundo que lí algumas materias dizendo que a alta intensidade queima mais gordura e continua queimando mesmo após o exercicio em sí..... o proprio treinamento de aerobicos do bill philips é assim, dando picos de intensidade......daí pensei até em começar a fazer um Guerrilha Cardio....... mas agora fiquei em duvida novamente....rs....

E então........... o que faço agora ???

Fico feliz em poder ajudar haha Bom, vamos la:

Se voce ja estava fazendo o full-body com 2x15, eu acho melhor do que 3 series. Acho que é até melhor fazer como voce falou, reduzir pra 10 ou 12 reps e aumentar um pouco a carga. Ja que, pelo o que parece, o seu objetivo maior é a queima de gordura eu manteria 3 dias aerobico e 3 dias academia ao inves de 4 e 2 dias.

O treino que eu citei é o X-Rep sim. É um treino que eu acho legal pois a maioria dos principios deles sao os mesmos que os meus ( gosto bastante de treinos mais focados em full-body com baixo volume de series, alongamento de fascia etc ). Um dos primeiros livros deles ( Ultimate Mass Workout ) é facinho de encontrar na net; ja os outros eu nao consegui achar ( 3D Muscle Building, X-Traordinary Arms etc ). Até se voce conseguir um desses ai e tiver como me mandar link, eu agradaceria O Body for Life do Bill Philips eu nao conheco muito bem entao prefiro nao falar nada do que falar besteira hehe.

Clembuterol normalmente se tem alguns efeitos colaterais chatos como suor excessivo, caimbras frequentes, tremor etc... eu acho que como voce ja teve um corpo bacana antes, da pra conseguir o mesmo e até melhor denovo, sem o uso do clemb. Clembuterol até poderia ser interessante, mas eu sou adepto de quanto mais natural, melhor .

O aerobico em jejum eu tambem nao gosto de falar muito pois nunca fiz por nao gostar da teoria dele. Guerrila Cardio eu nunca fiz tambem ( sim, eu mal faco aerobico ) mas ja vi relatos muito bons... só que GC nao da pra fazer em jejum... Acho que compensa experimentar pra ver como o seu corpo reage ao GC. De uma pesquisada por HIIT ( com dois "I" ) que é o aerobico do mesmo estilo do GC etc.

Qualquer outra duvida pode postar que dentro do possivel a gente tenta ajudar

Abracos

[DraggO]

Baixei o livro !!! Ultimate Mass workout !!!

Vou ler, elaborar um treino e postar aqui pra ver o que voce e o pessoal acham....

Abraço e valeu demais !!!

PS: mais alguma opinião, pessoal ????

[trindade.pirahy]

cara eu so meio leigo nessas tecnicas de treino, to mais acustumado com o "arroz e feijão" se é que tu me entende

mas tua dedicação serve de exemplo pra muitos

abraço e bons treinos

[DraggO]

cara eu so meio leigo nessas tecnicas de treino, to mais acustumado com o "arroz e feijão" se é que tu me entende

mas tua dedicação serve de exemplo pra muitos

abraço e bons treinos

Orra velho... valeu mesmo pela consideração.......muito obrigado !!!

- É aquela coisa: vc vai ficando velho, estressado, tendo filhos, mudando as prioridades e acaba esquecendo de você mesmo........ só que tem uma hora que: ou o cara acorda ou morre fudido...... eu preferi acordar e me dedicar !!!

- E pode botar fé que nos proximos meses nego vai assustar com as mudanças...... rs....

- Thiago "Cutler" à caminho.............uahuahuahuahuaaa..........

Grande abraço !!!!!!!!!

[brunom]

Orra velho... valeu mesmo pela consideração.......muito obrigado !!!

- É aquela coisa: vc vai ficando velho, estressado, tendo filhos, mudando as prioridades e acaba esquecendo de você mesmo........ só que tem uma hora que: ou o cara acorda ou morre fudido...... eu preferi acordar e me dedicar !!!

- E pode botar fé que nos proximos meses nego vai assustar com as mudanças...... rs....

- Thiago "Cutler" à caminho.............uahuahuahuahuaaa..........

Grande abraço !!!!!!!!!

Fala mano..

so meio lego nessas parada de treino..

Olhei o otro topico.. quero te da os parabens pelo corpo que oce tinha vei..

Se vc continua determinado assim, tenho ctz que dentro de pouco tempo vc irá ter ele denovo.

Abracos, bons treinos e boa sorte.

[DraggO]

Fala mano..

so meio lego nessas parada de treino..

Olhei o otro topico.. quero te da os parabens pelo corpo que oce tinha vei..

Se vc continua determinado assim, tenho ctz que dentro de pouco tempo vc irá ter ele denovo.

Abracos, bons treinos e boa sorte.

Valeu pela força, Brunão !!!

E a dieta, tá seguindo direitinho ???

Abraço !!!

[DraggO]

Falai meu povo !

Tá acabando minha 3a semana de volta aos treinos sérios e to querendo muito mudar meu treino pra poder pegar mais pesado na parte de musculação pq nos aeróbicos já tô botando pra fuder !!!

Alem do que, mesmo treinando meu fullbodyzinho to me sentindo muito cansado quando chega os exercicis de perna do treino e já até me deu uns apagões como eu comentei aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php...amp;#entry69555

To pretendendo ja começar na segunda-feira um AB 2x e quero a opinião da galera. Seria assim:

2a e 5a feira / parte superior.

3x10 repetições.

-Aquecimento/ Supino reto

-Crucifixo inclinado

-Elevação frontal

-Desenvolvimento nuca

-Triceps pulley

-Frances c/ 2 mãos.

-Pulley frente

-Pulley costas

- Remada alta

-Rosca barra reta

-Rosca martelo em pé

-Flexão de punho

Totalizando 12 exercicios.

3a e 6a feira / parte inferior.

4x12 repetições.

-Agachamento livre

-Leg 45

-Cadeira extensora

-Mesa flexora

-Panturrilha em pé c/ halteres

-Panturrilha cadeira

Totalizando 6 exercicios.

4a e Sábado:

-Aeróbico em jejum + abdominais (sup, inf e laterais 3x até a falha)

Mutito obrigado a quem está por aqui lendo e ajudando!!!

Aguardando as opiniões.

PS: amigo Craw....vou acabar de ler o livro primeiro pra depois tentar fazer uma sequencia de X-reps......

Abraços !!!

[craw69]

E ae DraggO Bom, vou dar minhas opinioes no seu treino. Eu acho legal ABx2 e vou dar algumas opinioes sobre os exercicios:

Treino A: No geral esta legal, mas como sao 12 exercicios de 3 series, totalizando 36 series no dia, eu acho que vai ficar dificil pra fazer tudo em 1 hora. Talvez compense voce tirar elevacao frontal e mudar o desenvolvimento nuca para o militar ( pega o deltoide anterior muito bem do mesmo jeito ) e trocaria algum pulley de costas para a remada curvada, pra variar o angulo um pouco e pegar o deltoide posterior tambem. O treino iria ficar mais ou menos a mesma coisa e ja estaria um pouco mais curto. Mas o certo é voce fazer um dia e ver em quanto tempo realiza o treino todo, se estiver dando pra fazer tudo em 1 hora, ai tudo bem, mais eu acho que vai ficar apertado pra fazer tudo sem ultrapassar 1 hora de treino.

Treino B: Esta legal, é a base de um bom treino para pernas. Mais pra frente acho que compensaria colocar um Stiff ou entao Lev. Terra, mas do jeito que esta, nao esta fraco nao

E sobre o livro, termine de ler que tem algumas infos muito boas. As X-Reps sao dificeis de fazer, principalmente com pesos livres, mas des de que eu comecei a fazer ( um pouco ) elas, ja estou sentindo pegar bem mais o musculo

Acho que de resto o treino esta bom, o pior acho que vai ser fazer tudo rapidao no treino A. Talvez voce precise reduzir series em alguns exercicios ou entao fazer super-series pra ganhar um tempinho, mas o treino esta bem montado sim.

Abracos

[DraggO]

Craw.......meu herói !!!!!

Huahuahuahuahuahauuahaaa.................

Tambem pensei sobre isso de passar de 1h de treino........ e até pensei em continuar fazendo 2x12 ao invés de 3x10, ou então fazer o treino bem "acelerado" com descansos de 30s direto......entre exercicios, series e repeticoes, abaixando os pesos mas ganhando intensidade através do descanso bem curto.

Tambem pensei em periodizar o treino, tipo: trocando os exercicios de segunda pra quinta por exemplo, ou malhando mais pesado na segunda, com drop-set na ultima serie de cada musculo, e mais leve na quinta, mais lento e tal......

Enfim.....sei que vou ter que treinar e ver o que serve melhor pra mim, mas é muito bom saber a técnica antes de executar, concorda ?

Eu penso assim.....

Grande abraço !

[brunom]

Valeu pela força, Brunão !!!

E a dieta, tá seguindo direitinho ???

Abraço !!!

Fala draggo !

To tentando segui a dieta mano.. é dificil ! uhauAHuAH

bons treinos ae kra

abracos

[craw69]

Craw.......meu herói !!!!!

Huahuahuahuahuahauuahaaa.................

Tambem pensei sobre isso de passar de 1h de treino........ e até pensei em continuar fazendo 2x12 ao invés de 3x10, ou então fazer o treino bem "acelerado" com descansos de 30s direto......entre exercicios, series e repeticoes, abaixando os pesos mas ganhando intensidade através do descanso bem curto.

Tambem pensei em periodizar o treino, tipo: trocando os exercicios de segunda pra quinta por exemplo, ou malhando mais pesado na segunda, com drop-set na ultima serie de cada musculo, e mais leve na quinta, mais lento e tal......

Enfim.....sei que vou ter que treinar e ver o que serve melhor pra mim, mas é muito bom saber a técnica antes de executar, concorda ?

Eu penso assim.....

Grande abraço !

Concordo, é melhor aprender antes mesmo do que ir treinar de qualquer jeito haha

Sobre a periodizacao, eu sinceramente nunca fiz pra avaliar qual acho melhor, mas pela teoria eu gostei mais de uma que vi em um artigo, que era mais ou menos assim: Segunda voce treina bem pesado o treino A, com 3x10 por exemplo usando de drop-sets, x-reps e coisas do tipo. Terca voce faz o treino B com intensidade mais baixa, sem usar drop-sets etc e com tipo 3x15. Quinta voce faz o treino A denovo porem do modo mais leve e sexta o treino B de modo mais pesado; assim voce intercala a parte superior com inferior e um dia de treino bem pesado e no dia seguinte um treino mais leve.

Eu gostei da teoria mas nunca fiz na pratica, entao precisa experimentar. Sobre o tempo de treino, acho que é legal voce fazer um dia normal e ver como se sai. Ai se o resultado for ruim, a gente analisa, ve se é melhor treinar com menos series, menos exercicios, menor descanso... mas faca uma semana de treino antes para ver como vai ficar, as vezes voce consegue fazer tudo em 1 hora e nem precisa modificar muito o treino

Abracos

[DgsMuscul]

Vou acompanhar.

[DraggO]

Vou acompanhar.

Valeu perceiro...... aproveita e dá uma comentada aqui também:

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=7716

Abraço.

[DraggO]

Seguinte pessoal:

Eu andei meio em duvida com a mudança do meu treino e ate pensei em começar um ABC diferente como postei neste topico abaixo:

"https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=7716

Só que como estou voltando agora e começando apenas meu segundo mês de treinos, decidi deixar este aí so pra quando completar uns 4 meses ou mais.....

Então é o seguinte:

Comecei desde segunda um treino AB 2x e queria saber a opiniao do pessoal:

2a e 5a

SUPINO RETO 4X6

CRUCIFIXO

INCLINADO 2X12

DESENV. OMBRO 4X6

TRICEPS PULLEY 2X12

PUXADA SERROTE 4X6

PUXADA COSTAS 2X12

REMADA ALTA 2X12

ROSCA ALTERNADA 4X6

FLEXÃO DE PUNHO 2X12

AEROBICO 20MIN

3a e 6a

ABDOMINAIS 3X20 (supra/infra/laterais)

AGACHAMENTO 4X6

LEG 45 2X12

MESA FLEXORA 4X6

CADEIRA

EXTENSORA 2X12

FLEXAO EM PE 2X12

PANTURRILHA SENTADO 3X20

PANTURRILHA EM

PE 3X20

4a e sabado

Aerobicos em jejum tomando EC

Eu lí uma materia muito interesante no site T-muscle.com onde dizia que o musculo nao sabe contar .....hehehehee..... e que o ideal era separar as séries e repetições por tempo, da seguinte forma:

-treino de força series de 10seg.

-treino de hipertrofia series de 15seg.

O autor recomenda fazer 5x5 (mas pode ser 4x6/6x4/3x8/8x3 e etc) com o maximo de peso que voce conseguir fazer as 5 series e nao deixando as repeticoes durarem mais que 15 segundos no caso de hipertrofia. Descanso do minimo possivel entre as series....em torno de 10 a 30 segundos.

Este treino seria pra recrutar o maximo possivel as fibras musculares grandes nao deixando as pequenas fatigarem primeiro, fazendo voce cansar e ficar sem força e explosao para o exercicio.

Eu dividi entao as series/repet. entre 2x12 fazendo relativamente rápido e 4x6 fazendo mais lento e com mais peso.

Gostei muito deste treino e a medida que for tendo ganhos vou postando no meu topico de "fotos de usuarios" proa amigos verem.

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=6200

Grande abraço e aguardo opinioes, criticas e sugestoes.

Thiago DraggO