Idade:18

Altura:1,86

Peso:81kg

Tempo de treino - 3 anos

Medidas: 38,5cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

O treino vai ser bem simples , dividido em ABCDE

Segunda

PEITORAL

[sUPINO INCLINADO COM HALTERES]

Incline Dumbbell Press: 4 X 8-15 reps

[CRUCIFIXO]

Dumbbell Flyes: 4 X 8-12 reps

[sUPINO PLANO COM HALTERES]

Dumbbell Bench Press: 3 X 8-12 reps

[CABOS CRUZADOS]

Cable Crossovers: 7 X 8-12 reps

PANTURRILHAS

[GÊMEOS SENTADO]

Seated Calf Raises: 4 X 15-20 reps

[GEMEOS NO LEG PRESS]

Calf Press On Leg Press Machine: 7 X 10-12 reps

Terça

COSTAS

[bARRA FIXA]

Chin-Ups: 3 X até a fadiga

[PUXADOR PARA COSTAS]

Lat Pulldowns: 3 X 8-12 reps

[REMADA CURVADA]

Bent Over Barbell Rows: 3 X 8-12 reps

[REMADA SENTADO COM CABOS]

Seated Cable Rows: 3 X 8-12 reps

[PULLOVER COM BARRA]

Barbell Pullovers: 7 X 8-15 reps

TRAPÉZIO

[ENCOLHIMENTO OMBROS COM HALTERES]

Dumbbell Shrugs: 4 X 8-12 reps

[ENCOLHIMENTO OMBROS COM BARRA]

Barbell Shrugs: 7 X 8-12 reps

ANTEBRAÇO

Quarta

QUADRÍCEPS

[EXTENSÃO DE PERNA]

Leg Extensions: 4 X 8-15 reps

[AGACHAMENTO]

Barbell Squats: 4 X 8-12 reps

[AGACHAMENTO HACK](tras)

Hack Squat: 3 X 8-12 reps

[LEG PRESS]

Leg Press: 7 X 8-12 reps

BÍCEPS FEMORAL

[ROSCA PERNA DEITADO]

Lying Leg Curls: 4 X 10-15 reps

[ROSCA PERNA MAQUINA SENTADO]

Seated Leg Curls: 7 X 10-15 reps

Quinta

TRÍCEPS

[TRÍCEPS SUPINO](supinado)

Close-Grip Bench Press: 4 X 8-12 reps

[MERGULHOS]

Dips: 3 X 8-12 reps

[TRÍCEPS SENTADO](frances)

Seated Tríceps Press: 7 X 8-12 reps

BÍCEPS

[ROSCA ALTERNADA]

Alternate Dumbbell Curls: 4 X 8-12

[ROSCA CONCENTRADA NA MAQUINA](scott)

Machine Preacher Curls: 3 X 8-12

[ROSCA DIRETA BARRA EZ](W)

EZ-Bar Curls: 7 X 8-12

Sexta

DELTÓIDES

[DESENVOLVIMENTO COM HALTERES]

Dumbbell Shoulder Press: 4 X 8-12 reps

[ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES]

Front Dumbbell Raises: 3 X 8-12 reps

[ELEVAÇÃO LATERAL]

Side Lateral Raises: 3 X 8-12 reps

[ELEVAÇÃO UNILATERAL COM HALTERES]

One Arm Side Lateral Raises: 7 X 8-12 reps

DELTÓIDES POSTERIOR

[MAQUINA PARA DELTÓIDE POSTERIOR]

Rear Delt Raises: 4 X 12-15 reps

[MAQUINA VOADOR INVERSO](banco barriga pra baixo)

Reverse Flyes: 7 X 12-15 reps

PANTURRILHAS

[GÊMEOS SENTADO]

Seated Calf Raises: 4 X 15-20 reps

[GEMEOS NO LEG PRESS]

Calf Press On Leg Press Machine: 7 X 10-12 reps

Aguardo críticas e sugestões!

abraçoo

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