Idade: 20

Altura: 180cm

Peso: 70Kg

BF: 10%

Medidas: a quase 2 meses: 36 Braços contraidos, 53 Coxas, 97 Torax, 71 Cintura, 112 Ombros.

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC 2x

Suplementos:

Whey Optimum Gold / Dymatize Elite / Growth Isolada - Sim eu tenho as 3 pra variar o sabor, e sim eu sei que a da growth não tem sabor mas eu misturo no Malto/Dextrose com sabor =)

Malto / Dextrose -.-

Creatina Universal / Kre-Alkalyn Labrada

Beta-Alanina Now Foods

Taurina Now Foods

BCAA Vita Cost

A - Peito / Ombro / Triceps ( OBS: + é o sinal usado para indicar super série )

Supino Reto ( Barra ) - 3x 7 à 10 + Flexoes x Falha

Supino Inclinado ( Barra ) - 3x 7 à 10 + Crucifixo Inclinado 6 à 8 reps

Supino Declinado ( Barra ) - 3x 7 à 10 + Flexoes x Falha

Supino Fechado - 3x 7 à 10

Paralelas ( Com Peso ) 3x 7 à 10 + Triceps Testa 6 à 8 Reps

Desenvolvimento Frontal ( Barra ) 3x 7 à 10

Elevação Frontal ( Barra ) 3x 7 à 10 + Elevação Lateral 6 à 8 Reps

B - Costas / Biceps / Antebraço / Trapézio

Barra Fixa Frontal Aberta Pronada ( Com Peso ) 4x 6 à 10 OBS: falo 6 pois na ultima série é +- oq guento fazer com o mesmo peso

Remada Baixa Curvada ( Barra ) 4x 6 à 10

Levantamento Terra 2x 8 à 12

Rosca Direta ( Barra ) 3x 7 à 10 + Rosca Martelo ( Halter ) 6 à 8 Reps

Rosca Inversa ( Halter ) 3x 12 à 15 + Hand Grip x Falha

Encolhimento ( Barra ) 3x 10 à 12

C - Pernas / Abdomen ( Vamo lembrar que eu treino em casa .... )

Agachamento Livre 5x 7 à 10

Stiff 5x 7 à 10 + Pantu 20~ Reps

Abdomen é o Basicão Obliquos, Supra, Infra 3x Series cada 10 à 15 Reps com Peso

Troca A por B

pra separar pernas de costas

Adicione Avanço\lunge ao treino de pernas

O resto tá muito bom.

Verdade, Terra ja recruta muito da Posterior... mas se bem que vou fazer o C e depois Costas...

Tava pensando em colocar Agachamento no Skate manja?

Vlw pelo concelho.

Faz assim. Vc faz o livre separado.

Tipo igual eu falei Costas A perna C

Aí o primeiro C vc faz skate. pq logo no outro dia vem o A

Aí o segundo C vc faz livre pq não vem costas no outro dia...

Entendeu??