[Relato] Psmf Modificada (Lyle Mcdonald) Completa

[viniciusguigo 18]

Vou iniciar o relato então:

DIA 0/15: Preparação

Bom galera, primeiro quero agradecer novamente a todos que estão acompanhando. Podem ter certeza que não vou pisar fora da dieta.

Hoje foi um dia interessante por causa da EC (efedrina+cafeína). Sexta feira tinha usado uma dose (20/200mg), sábado 2 e hoje as três. Engraçado que senti um pouco de cansaço, não sei se foi pelo EC ou preguiça do domingão mesmo. Estou vivo ainda, então sem problemas.

Como o Franol tem 15mg de efedrina por comprimido (o que dá 4 por dia) e vou tomar apenas três vezes, a última dose do dia será com 2 comprimidos, enquanto as outras com apenas 1. Não sei se é a melhor estratégia, mas é que quando tentei cortar os comprimidos, eles se enfarelaram todo. Então achei melhor fazer assim.

Estou fazendo agora 4kg de frango (temperei com são, limão e alho), o que dará por 3 dias. Durante a semana faço mais.

Tenho uma frigideira teflon tamanho maromba aqui, então vai ser tranquilo.

Salada não é problema, sempre tem bastante aqui em casa. Ou seja, tudo pronto já.

Estou bem animado com a dieta, já venho de baixo carbo mas nesses últimos dias, mas nunca tinha zerado.

Matei minhas vontades também (sorvete de leite ninho, bolacha passatempo, chocolate, etc..), mas tudo de pouquinho sem zoar as kcals. Acredito que pelo menos nessa semana não vou sentir falta dessas coisas.

Editei algumas coisas no primeiro post:

- coloquei o treino

- mudei horário do EC

- adicionei o link do resumo da dieta

Abraços galera!

[mpcosta82 2965]

O próprio Lyle recomenda uma colher de sopa de óleo de linhaça no lugar do fish oil ("a tablespoon of flaxseed oil").

Acredito que ainda essa gordura irá reduzir um pouco no preparo do frango, mas mesmo assim também acho que não fará tanta diferença.

É porque o livro é antigo...

Depois ele mesmo revisou um estudo que mostra que o ALA (ômega-3 da linhaça) não é convertido em EPA/DHA: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/extremely-limited-ynthesis-of-long-chain-polyunsaturates-in-adults.html

E aqui: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=3170

A linhaça não vai te fazer mal, muito pelo contrário, ela apenas é bem inferior ao óleo de peixe. Mas, se você não tem óleo de peixe disponível, e tem o óleo de linhaça, aproveite.

Realmente a gordura do frango parece muita, dependendo da parte pode ter menos, ainda mais se for peito de frango.

Ah, não tinha visto antes, mas é bem interessante você aumentar o consumo de potássio.... sal light é excelente para isso.

Quanto ao EC, a dosagem "padrão" de 20/200 é considerando cloridrato de efedrina. no fórum do Lyle em algum canto está mencionado que a efedrina sulfato (a forma que tem no franol) tem por volta de 80% da "eficiência" da forma hcl. Então dá pra dizer que um comprimido de franol, com 15 mg de sulfato de efedrina, corresponde a 12 mg de efedrina hcl.

Ou seja, pelo menos para o EC não teria problema você tomar 3 doses de 2 comprimidos de franol. Apenas cuide os colaterais, vá aumentando aos poucos, como você está fazendo. O principal efeito da efedrina é a inibição do apetite, e isso vai te ajudar bastante com uma dieta tão restrita.

A sua ideia da bala está perfeita um pouquinho de açúcar para elevar a glicose sanguínea.

Quanto ao refeed, depois dos 12 dias de dieta com 5 treinos você vai estar próximo da depleção total de glicogênio muscular. Cada grama de glicogênio "armazena" junto de 3-4g de água; então, quando você repuser o glicogênio, vai "carregar" junto uma boa quantidade de água para dentro do músculo. Não é retenção, mas você vai recuperar uns bons 2-3 kg.

Aquele valor de 12 a 16g/kg de massa magra de reposição de carboidratos é considerando a supercompensação de glicogênio, que ocorre devido à depleção de glicogênio + estímulo de um treino de tensão antes do carb-load. Não sei se você já leu, mas seria legal ver o Ultimate Diet 2.0 do Lyle. A sua dieta começa amanhã e termina na outra sexta-feira, correto? Seria legal, neste último dia, você fazer um treino de tensão nos moldes da UD 2.0 (nada muito diferente do que você estará fazendo, mas fullbody). Depois você começa o carb-load com tudo.

Ah, e por sinal você já está com uma boa quantidade de massa magra. No futuro pode pensar em seguir a UD 2.0, ela funciona bem em pessoas com seu BF e quantidade de massa magra.

Abraços e boa sorte com a dieta.

[viniciusguigo 18]

Caramba, mpcosta... que aula você deu agora hein. Muito obrigado mesmo!

Essa da linhaça quebrou agora, realmente não sabia disso... isso que paguei 34 reais em 300ml

Vou ligar amanhã nas lojas de produtos naturais pra ver se encontro óleo de peixe.

O frango que uso é esse aqui: http://www.comperdel...gelado-1kg.aspx

Na tabela dele tem bem menos gordura que considerei na dieta. Ainda fiz ele bem sequinho no teflon aqui, escorri a água ainda etc. Com certeza vai dar menos gordura.

Achei que só a casca do ovo era suficiente. Vou providenciar esse sal essa semana!

Interessante isso do EC. Vou ir aumentando mesmo a dose de 4 pra 6 comprimidos.

Eu tenho o livro da UD2.0 aqui, mas nunca li por preguiça falta de tempo.

Cheguei até a pensar em seguir ela depois da fase de manutenção dessa PSMF. Você acha uma boa mesmo ou é melhor seguir quando eu estiver com mais MM?

Ahh... e vou dar uma olhada amanhã nesse treino de tensão. Pode deixar que vou seguir ele no último dia.

E tenho que repetir... que aula você deu hein ahahahhaah Obrigado por tudo!

Editado Janeiro 30, 2012 às 00:37 por viniciusguigo

[Aless 4674]

ôpa, estou seguindo.

O mpcosta dando a aula de sempre...

[Tóóla 2]

essa ideia de repor carbo com 12~15g por kg é naquela fase que vc 'sai' da dieta certo? pq ele menciona refeições livres para os seguidores do nivel 2. Então no caso haveria 1 ref livre por semana e 1x a cada 2 semanas, que seria no fim da dieta praticamente, vc colocaria essa quantidade monstra de carb pra compensar a depletação? to certo? haja carb e estomago pra comer tudo isso

[mpcosta82 2965]

Caramba, mpcosta... que aula você deu agora hein. Muito obrigado mesmo!

Essa da linhaça quebrou agora, realmente não sabia disso... isso que paguei 34 reais em 300ml

Vou ligar amanhã nas lojas de produtos naturais pra ver se encontro óleo de peixe.

O frango que uso é esse aqui: http://www.comperdel...gelado-1kg.aspx

Na tabela dele tem bem menos gordura que considerei na dieta. Ainda fiz ele bem sequinho no teflon aqui, escorri a água ainda etc. Com certeza vai dar menos gordura.

Achei que só a casca do ovo era suficiente. Vou providenciar esse sal essa semana!

Interessante isso do EC. Vou ir aumentando mesmo a dose de 4 pra 6 comprimidos.

Eu tenho o livro da UD2.0 aqui, mas nunca li por preguiça falta de tempo.

Cheguei até a pensar em seguir ela depois da fase de manutenção dessa PSMF. Você acha uma boa mesmo ou é melhor seguir quando eu estiver com mais MM?

Ahh... e vou dar uma olhada amanhã nesse treino de tensão. Pode deixar que vou seguir ele no último dia.

E tenho que repetir... que aula você deu hein ahahahhaah Obrigado por tudo!

Opa

Como diria o Eek, ajudar não dói... hehe

Não te preocupa com a linhaça, tome o que você tem. Futuramente é legal pensar em óleo de peixe independente da dieta que você seguir, ele é muito bom para saúde em geral.

Esse frango aí tá muito bom, com certeza sua dieta vai ter menos gordura do que você imaginava, o que é bom. Mas é bom você variar um pouco, será que você vai conseguir comer 1 kg de frango todos os dias durante 12 dias? De repente poderia tirar um ou outro dia para comer outro tipo de carne. Patinho dizem que é um corte de carne bovina muito bom, tem bem pouca gordura.

A casca do ovo ajuda no cálcio, mas imagino que ela não tenha (muito) potássio. Se não me engano o Lyle fala em 1g de potássio por dia, e um pouco mais de sódio. Sal light é excelente para isso, ele tem 50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio. E acho que não custa muito mais do que sal comum. Potássio é muito ruim de suplementar, normalmente os suplementos têm quantidades ridículas, tipo 50 mg por cápsula.

A UD é uma boa alternativa para perder gordura e ganhar um pouco de massa magra. Ela não é recomendada para iniciantes, funciona melhor para intermediários/avançados. Como você já tem uma boa quantidade de MM ela poderia servir para você.

Em questão de dieta, ela é relativamente tranquila - nos 4 primeiros dias (ela é cíclica, dura uma semana) você vai ingerir 50% do seu gasto calórico, no quinto dia faz o carb-load, no sexto dia ingere calorias em manutenção ou um pouco abaixo, e no sétimo dia um déficit de uns 20%.

O grande problema dela são os treinos de depleção, nos dois primeiros dias da dieta você faz dois treinos de depleção de glicogênio. São ~45 séries no primeiro e mais ~45 séries no segundo dia, séries com longa duração (45-60s) e curto descanso (30-60 segundos). É muito desgastante. A "recompensa" vem no quinto dia, o dia do carb-load, no qual você consome os 12-16 g/kg de massa magra em carboidratos. Para o seu peso e BF daria entre 1000 e 1300g de carboidrato em um período de 30 horas...... para quem gosta de carboidratos, é uma maravilha.

Aí no sexto dia você faz um treino de força, baixas reps e carga alta, para "aproveitar" a supercompensação de glicogênio. Isso você pode fazer também quando terminar a dieta, o ruim é que teria que fazer o treino em um domingo (não sei se sua academia abre aos domingos).

Abraços!

[DriWellness 5]

Seguindo!

[viniciusguigo 18]

ôpa, estou seguindo.

O mpcosta dando a aula de sempre...

Valeu, Aless!

essa ideia de repor carbo com 12~15g por kg é naquela fase que vc 'sai' da dieta certo? pq ele menciona refeições livres para os seguidores do nivel 2. Então no caso haveria 1 ref livre por semana e 1x a cada 2 semanas, que seria no fim da dieta praticamente, vc colocaria essa quantidade monstra de carb pra compensar a depletação? to certo? haja carb e estomago pra comer tudo isso

É basicamente isso. Mas como estou na categoria 1, não vou fazer essa refeição livre. Só o refeed no fim mesmo (um monte de carbo).

Só toma cuidado que o refeed da categoria 2 é diferente. Ele dura 5h e você vai comer no máximo 1000kcals acima de saus kcals de manutenção.

Pois é, o refeed da categorai 1 é monstro mesmo. Além do problema "comer" tem que montar certinho sem muito açúcar e gordura. Mas já tenho tudo meio esquematizado na cabeça, só preciso saber o peso que estarei no dia aí eu já atualizo no primeiro post.

Opa

Como diria o Eek, ajudar não dói... hehe

Não te preocupa com a linhaça, tome o que você tem. Futuramente é legal pensar em óleo de peixe independente da dieta que você seguir, ele é muito bom para saúde em geral.

Esse frango aí tá muito bom, com certeza sua dieta vai ter menos gordura do que você imaginava, o que é bom. Mas é bom você variar um pouco, será que você vai conseguir comer 1 kg de frango todos os dias durante 12 dias? De repente poderia tirar um ou outro dia para comer outro tipo de carne. Patinho dizem que é um corte de carne bovina muito bom, tem bem pouca gordura.

R: Sim, eu tinha pensado nisso. Patinho realmente é bem magro, fica muito bom moído. Também pensei em usar claras de ovos "fritas" (teflon), mas é que quero evitar de fica jogando as gemas fora rss

A casca do ovo ajuda no cálcio, mas imagino que ela não tenha (muito) potássio. Se não me engano o Lyle fala em 1g de potássio por dia, e um pouco mais de sódio. Sal light é excelente para isso, ele tem 50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio. E acho que não custa muito mais do que sal comum. Potássio é muito ruim de suplementar, normalmente os suplementos têm quantidades ridículas, tipo 50 mg por cápsula.

R: Eu vi o preço desse sal no site do mercado, não é caro. Vou comprar ele mais a noite e usar normal na carne/salada.

A UD é uma boa alternativa para perder gordura e ganhar um pouco de massa magra. Ela não é recomendada para iniciantes, funciona melhor para intermediários/avançados. Como você já tem uma boa quantidade de MM ela poderia servir para você.

Em questão de dieta, ela é relativamente tranquila - nos 4 primeiros dias (ela é cíclica, dura uma semana) você vai ingerir 50% do seu gasto calórico, no quinto dia faz o carb-load, no sexto dia ingere calorias em manutenção ou um pouco abaixo, e no sétimo dia um déficit de uns 20%.

O grande problema dela são os treinos de depleção, nos dois primeiros dias da dieta você faz dois treinos de depleção de glicogênio. São ~45 séries no primeiro e mais ~45 séries no segundo dia, séries com longa duração (45-60s) e curto descanso (30-60 segundos). É muito desgastante. A "recompensa" vem no quinto dia, o dia do carb-load, no qual você consome os 12-16 g/kg de massa magra em carboidratos. Para o seu peso e BF daria entre 1000 e 1300g de carboidrato em um período de 30 horas...... para quem gosta de carboidratos, é uma maravilha.

Aí no sexto dia você faz um treino de força, baixas reps e carga alta, para "aproveitar" a supercompensação de glicogênio. Isso você pode fazer também quando terminar a dieta, o ruim é que teria que fazer o treino em um domingo (não sei se sua academia abre aos domingos).

R: Infelizmente minha academia não abre domingo. Mas olhando apenas pra dieta, será que vale a pena usar ela depois de um cutting? Digo isso porque você mesmo disse que ela é focada em perder gordura e ganhar um pouco de MM. Não é mais vantajoso focar no ganho de MM no método "old school", já que acabei de perder muita gordura?

Abraços!

Seguindo!

Obrigado por acompanhar!

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Hoje a noite relato o dia, ainda não treinei e só fiz 1 refeição.

Abraços a todos!

[mpcosta82 2965]

Oi Vinícius,

sim, com certeza o ideal é você focar em ganhar massa magra. Já estará com o BF baixo o suficiente para isso quando terminar a RFL.

No futuro, quando você quiser diminuir o BF, você pode pensar na UD.

Abraços!

[viniciusguigo 18]

Oi Vinícius,

sim, com certeza o ideal é você focar em ganhar massa magra. Já estará com o BF baixo o suficiente para isso quando terminar a RFL.

No futuro, quando você quiser diminuir o BF, você pode pensar na UD.

Abraços!

A ideia é exatamente essa, mpcosta. Abaixar bem o BF pra bulkar por mais tempo.

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DIA 1/15: O começo sempre é mais difícil...

Essa imagem representa como estou me sentindo depois desse primeiro dia de PSMF ahahahah:

Passei uma fome hoje cedo, vocês nem imaginam... Acho que vou comer uns franguinhos ou claras amanhã cedo pra ver se ajuda.

Eu ia aumentar a dose da EC hoje pra 5 comprimidos de Franol, mas como me deu um certo cansaço (não sei exatamente, é uma sensação estranha) depois que tomei 2 comprimidos cedo, resolvi ficar com 4 por hoje.

Segui a dieta, apesar de que não achei que ia ser tão tenso mandar 500g de frango cozido de uma vez.... Realmente tenso demais, vou dividir mais as refeições.

A única coisa que fiz errada for esquecer de chupar as balinhas no caminho da academia Resultado: começou a me dar um mal-estar no meio do treino (fiz o A). Isso que o treino ia ser "leve". Realmente é difícil treinar com zero carbo (apesar de que mantive as cargas, talvez seja reflexo dos carbos estocados no fim de semana).

Pra melhorar comprei uma mini-barrinha de cereal que vende lá na academia que tem 6,1g de carbo e terminei o treino. Praticamente dentro dos 5g esperados.

Comprei o também o sal light (desse aqui http://www.santaluzi...dproduct=645702), vou começar a usar amanhã.

Tô bem cansado mesmo de hoje, achei que ia ser mais tranquilo. Acho que é só questão de costume. Vamos seguir firme!

Obrigado aos que estão acompanhando!

*edit:

Esqueci a foto do prato! (Bastante salada de rúcula e alface por baixo + 500g de frango + uma colherzinha de casca de ovo + colher de sopa de óleo de linhaça)

Editado Janeiro 31, 2012 às 00:37 por viniciusguigo