[Relato] Psmf Modificada (Lyle Mcdonald) Completa

[viniciusguigo]

[FINALIZADO]

Amigos e amigas do nosso Hipertrofia.org,

Segue um relato de PSMF modificada de acordo com o livro "The Rapid Fat Loss Handbook" - Lyle McDonald.

Resumo em português da dieta: https://www.musculaca...-lyle-mcdonald/

Idade: 21 anos

Altura: 1,90m

Peso: 97,7kg (103kg antes do cutting)

BF%: 15% (Protocolo Zoiômetro)

Data de início: 30/01/2012

Data de fim: 13/02/12 (12 dias de dieta + 3 de refeed)

Objetivo: "dar um gás" nesse fim de cutting

Medidas:

Medidas tiradas nesse fim de cutting e em seguida as finais da dieta

Peso: 97,7kg -> 95,4kg

Pescoço: 43 -> esqueci de tirar, agora estou sozinho aqui

Ombro: 131 -> 133

Tórax: 113 -> 112,5

Cintura (Umb./2 dedos abaixo): 89/90 -> 86/87

Braço: 39 -> 38,7

Antebraço: 33 -> 33

Coxa: 65,5/66,5 -> 64,5/66,5

Panturrilha: 41 -> 40,5

Blá, blá, blá:

Venho de um cutting estilo tradicional mesmo (3,2g prot/kg, 1g fat/kg e comecei com uns carbos depois fui diminuindo). Obtive resultados muito bons mesmo, perdi uns 4-5kg em 3 semanas, acredito não ter perdido tanta MM, mas queria tentar algo diferente pra ver se chego perto dos 10% de BF pra começar um bulk mais limpo.

Caso não abaixe tanto meu BF nesse protocolo, volto ao meu antigo até chegar perto dos 11-12%.

Dieta:

-1kg de frango cozido na chapa (sem óleo, nem nada, só sal e limão)

315g prot / 32g fat / 0g carbo = 1548kcals (eu acho que vai dar até mais prot que isso, assado dá 334g prot/kg de frango)

- 1 colher de sopa de óleo de linhaça

0g prot /13g fat / 0g carbo = 117 kcals

- Salada a vontade = vou usar rúcula, espinafre, couve... essas coisas verdes

-TOTAL: 315g prot / 45g fat / 0gcarbo = 1665kcals (deu até bastante pra um PSMF, qualquer coisa abaixo as prots. Posso consumir no mínimo 270g, o que reduziria a dieta pra 1485kcals)

- Obs. (31/01): vou substituir 250g de frango por 100g de albumina Salto's, o que vai abaixar as gorduras e facilitar na hora de comer tudo.

-Referência: Tabela TACO (UNICAMP) - 4ª edição.

Refeed:

No fim da dieta tem um refeed. Lyle recomenda que seja usado 12-16g de carbo por kg no primeiro dia do refeed, metade disso no segundo, e metade da metade no terceiro.

Será mais inteligente calcular o refeed com o peso que estarei no dia. Então depois atualizo isso.

Suplementação:

Suplementos no dia:

- Creatina: 7g

- Multivitamínico ADAM (Now Foods): 2 caps

- Cálcio (bati as cascas dos ovos rss): uns 2g

- Combo EC: 60mg efedrina (Franol) + 600mg cafeína distribuidas 3x/dia (7h, 11h30, 16h - 20/200mg)

Treino:

Vou usar Upper (A) / Lower (B ), 3x na semana (ABx1,5).

É aquela Generic Bulking Routine do Lyle também, mas cortando o volume ao meio e retirando um dia de treino.

-Treino A:

Supino Reto: 2X6-8/3' (3min descanso entre séries)

Remada Unilateral Halter: 2X6-8/3'

Supino Inclinado Halter: 1X10-12

Puxador Alto Frente: 1X10-12

Tríceps Corda: 1X12-15

Rosca Alternada: 1X12-15

-Treino B:

Agachamento: 2X6-8/3'

Stiff: 2X6-8/3'

Extensora: 1X10-12

Flexora: 1X10-12

Panturrilha em pé: 2X6-8/3'

Abs com peso (declinado): 1x12-15

*A princípio não vou usar o Lev. Terra, pois sexta passada me empolguei um pouco e dei um mal jeito nas costas. Estava dopado de cafeína, adrenalina lá em cima, na última repetição já subi com tudo tremendo e ainda quis mandar mais uma. Já viu né, execução porca e pronto...

Fotos (antes):

Tiradas agora nesse fimzinho do cutting. Tinha feito uma espécie de refeed (manutenção) nessa semana. Talvez esteja um pouco retido por isso.

Álbum: https://s1049.photobu...uigo/30jan2012/

Fotos (depois):

Álbum: https://s1049.photobucket.com/albums/s392/viniciusguigo/

Editado Fevereiro 17, 2012 às 00:22 por viniciusguigo

[Saintgraal]

vou acompanhar

[Ware]

Opa, também vo acompanhar!

Relata msm pra gente ae

[viniciusguigo]

vou acompanhar

Tá certo!

Opa, também vo acompanhar!

Relata msm pra gente ae

Pode deixar!

Ae Vinicius, também vou acompanhar!

Como eu falei, também to fazendo PSMF. Mas a minha tá em 750 kcals, ô tristeza.

Vc tinha me perguntado como seria meu refeed de hoje né?

Bom, na verdade eu acabei não planejando tudo.

Só tinha em mente aqueles egg sponge que falaram que era bom, e um salgado bem bom de uma padaria aqui. O resto vai ser na louca mesmo, o que tiver de bom em casa . Eu pensei em comprar alguns doces (tem uma torta aqui que é simplismente DIVINA, a melhor da cidade... mas fiquei com preguiça de ir lá comprar e dó da minha pança, porque ela é bem calórica, então acabei desistindo)

Boa sorte!

Pega firme nesse refeed, só fica de olho no açucar hein!

Obrigado!

[Tóóla]

como q funciona a metodologia dessa dieta?

eu lembro que o Aless traduziu o artigo mas nem consegui encontrar.

boa sorte aí, to acompanhando

[Fdsi]

Seguindo Guigo (:

[viniciusguigo]

Eaaae guigo, vou acompanhar aqui.

Quanto a granola, acho que se voce for em atacado, ou aquelas lojas de rua, bomboniere acho que chama, eles vendem 1kg de granola por 7-8 reais.. nao eh tao caro, e granola eh gostoso demais.. normalmente, se voce comprar a light 90% das tabelas sao que uma porcao de 40g=135kcal, 25g carb, 3g prot 1 ou as vezes ate menos de gordura, ou seja , eh perfeita!, manda com um leite desnatado, nossa bom demais.. ai voce podia dividir os paes com a granola, porque come so pao.. malandro, se vai abrir uma padaria pros refeeds.. so fica esperto, porque algumas granolas vem sei la com frutas vermelhas, ou com mel, ai essas dai ja tem acucar(no caso frutose, glicose e um pouco de sacarose). No mais, vo acompanhar aqui!

Obrigado, fe rato. Te respondi da granola lá no tópico das comidas.

Mas da sacarose ainda posso usar 100g e frutose 50g. Acho que esse mel e frutas nem chegam a isso.

como q funciona a metodologia dessa dieta?

eu lembro que o Aless traduziu o artigo mas nem consegui encontrar.

boa sorte aí, to acompanhando

A dieta é uma de alta prot, zero carb e baixa gordura com refeeds e refeições livres dependendo do seu BF.

São 3 categorias, no caso estou na 1 (masc, BF <= 15%). Aí ela dura 12 dias sem refeições livres e quebras de dieta.

Só um refeed de 3 dias no fim antes de voltar a manutenção.

Aqui tem um resumão dela em português : https://www.musculacaototal.com.br/psfm-de-lyle-mcdonald/

Obrigado por acompanhar, abraços.

Seguindo Guigo (:

Ok! (:

____

Hoje de noite relato como está sendo esse dia de preparação antes da dieta.

Obrigado a todos que estão acompanhando!

[Kiki22]

Fala Guigo beleza?

Achei bem interessante, apesar de ja conhecer a PSMF. Esotu praticamente na mesma situacao que voce, querendo da um "gas" final no cutting (meu BF ja esta em torno de 9%). Me surgiram algumas duvidas, que se possivel, gostaria que voce me respondesse:

- Quantas refeicoes diarias?

- Como nao ha carb, suponho que nao tenha um shake pos treino, certo?

- Apos o refeed da para manter o shape por quanto tempo (em media, pelos relatos que voce ja viu)?

- Existe alguma restricao quanto aos aerobicos?

Voce poderia me mandar o link da PSMF modificada? (vi que voce acabou de postar)

Valeu, acompanhando!

Abracos!

Editado Janeiro 29, 2012 às 21:52 por Kiki22

[mpcosta82]

Vou acompanhar aqui também.

Você não tem uma fonte boa de ômega-3 (óleo de peixe)? Imagino que esteja tomando o óleo de linhaça por causa do ômega-3... infelizmente o que há na linhaça o corpo não consegue converter adequadamente em EPA e DHA. Não vejo muito sentido em manter essa colher de sopa, são quase 120 kcal por dia que sua dieta poderia ter a menos.

E sua dieta também está com muita gordura..... não vai ter o mesmo resultado que teria se seguisse a RFL à risca, mas a diferença deve ser pequena.

Boa sorte com a dieta.

[viniciusguigo]

Fala Guigo beleza?

Achei bem interessante, apesar de ja conhecer a PSMF. Esotu praticamente na mesma situacao que voce, querendo da um "gas" final no cutting (meu BF ja esta em torno de 9%). Me surgiram algumas duvidas, que se possivel, gostaria que voce me respondesse:

- Quantas refeicoes diarias?

- Como nao ha carb, suponho que nao tenha um shake pos treino, certo?

- Apos o refeed da para manter o shape por quanto tempo (em media, pelos relatos que voce ja viu)?

- Existe alguma restricao quanto aos aerobicos?

Voce poderia me mandar o link da PSMF modificada? (vi que voce acabou de postar)

Valeu, acompanhando!

Abracos!

- Quantas refeicoes diarias?

O Lyle não faz restrição ao número de refeições. Ele diz que como é pouca comida, se você for separar em várias refeições vai ficar sempre com fome. A ideia seria faz umas 3 refeições apenas para tentar manter um pouco mais da saciedade.

No meu caso vou fazer apenas duas: almoço e janta (pós-treino).

- Como nao ha carb, suponho que nao tenha um shake pos treino, certo?

Já faz um bom tempo que não faço shake pós e continuo com bons resultados. Mas se você quiser seguir a PSMF e ainda fazer um shake, use só o whey mesmo. (Eu queria usar também, mas estou sem)

Em relação aos carbos, na verdade você pode usar até 5g como pré-treino.

Vou ver se chupo uma balinha no caminho da academia, algo do tipo.

- Apos o refeed da para manter o shape por quanto tempo (em media, pelos relatos que voce ja viu)?

O refeed vai repor o glicogênio nos músculos e os carbos talvez darão um pouco de retenção (não entendo muito desses processos, me desculpe).

Mas o que escuto falar é que depois desse refeed você acorda com aparência mais seca ahahah (vai saber né...)

No fim da dieta tem o processo de volta para as kcals de manutenção, só seguir certinho que você consolida o shape.

Enfim... o peso que você ganhar vai ser de água mesmo.

- Existe alguma restricao quanto aos aerobicos?

Não tem restrição quanto aeróbicos, mas eu não vou fazer rss

Vou acompanhar aqui também.

Você não tem uma fonte boa de ômega-3 (óleo de peixe)? Imagino que esteja tomando o óleo de linhaça por causa do ômega-3... infelizmente o que há na linhaça o corpo não consegue converter adequadamente em EPA e DHA. Não vejo muito sentido em manter essa colher de sopa, são quase 120 kcal por dia que sua dieta poderia ter a menos.

E sua dieta também está com muita gordura..... não vai ter o mesmo resultado que teria se seguisse a RFL à risca, mas a diferença deve ser pequena.

Boa sorte com a dieta.

O próprio Lyle recomenda uma colher de sopa de óleo de linhaça no lugar do fish oil ("a tablespoon of flaxseed oil").

Acredito que ainda essa gordura irá reduzir um pouco no preparo do frango, mas mesmo assim também acho que não fará tanta diferença.

__

Obrigado por acompanharem!

[viniciusguigo]

Vou iniciar o relato então:

DIA 0/15: Preparação

Bom galera, primeiro quero agradecer novamente a todos que estão acompanhando. Podem ter certeza que não vou pisar fora da dieta.

Hoje foi um dia interessante por causa da EC (efedrina+cafeína). Sexta feira tinha usado uma dose (20/200mg), sábado 2 e hoje as três. Engraçado que senti um pouco de cansaço, não sei se foi pelo EC ou preguiça do domingão mesmo. Estou vivo ainda, então sem problemas.

Como o Franol tem 15mg de efedrina por comprimido (o que dá 4 por dia) e vou tomar apenas três vezes, a última dose do dia será com 2 comprimidos, enquanto as outras com apenas 1. Não sei se é a melhor estratégia, mas é que quando tentei cortar os comprimidos, eles se enfarelaram todo. Então achei melhor fazer assim.

Estou fazendo agora 4kg de frango (temperei com são, limão e alho), o que dará por 3 dias. Durante a semana faço mais.

Tenho uma frigideira teflon tamanho maromba aqui, então vai ser tranquilo.

Salada não é problema, sempre tem bastante aqui em casa. Ou seja, tudo pronto já.

Estou bem animado com a dieta, já venho de baixo carbo mas nesses últimos dias, mas nunca tinha zerado.

Matei minhas vontades também (sorvete de leite ninho, bolacha passatempo, chocolate, etc..), mas tudo de pouquinho sem zoar as kcals. Acredito que pelo menos nessa semana não vou sentir falta dessas coisas.

Editei algumas coisas no primeiro post:

- coloquei o treino

- mudei horário do EC

- adicionei o link do resumo da dieta

Abraços galera!

[mpcosta82]

O próprio Lyle recomenda uma colher de sopa de óleo de linhaça no lugar do fish oil ("a tablespoon of flaxseed oil").

Acredito que ainda essa gordura irá reduzir um pouco no preparo do frango, mas mesmo assim também acho que não fará tanta diferença.

É porque o livro é antigo...

Depois ele mesmo revisou um estudo que mostra que o ALA (ômega-3 da linhaça) não é convertido em EPA/DHA: https://www.bodyrecomposition.com/research-review/extremely-limited-ynthesis-of-long-chain-polyunsaturates-in-adults.html

E aqui: https://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=3170

A linhaça não vai te fazer mal, muito pelo contrário, ela apenas é bem inferior ao óleo de peixe. Mas, se você não tem óleo de peixe disponível, e tem o óleo de linhaça, aproveite.

Realmente a gordura do frango parece muita, dependendo da parte pode ter menos, ainda mais se for peito de frango.

Ah, não tinha visto antes, mas é bem interessante você aumentar o consumo de potássio.... sal light é excelente para isso.

Quanto ao EC, a dosagem "padrão" de 20/200 é considerando cloridrato de efedrina. no fórum do Lyle em algum canto está mencionado que a efedrina sulfato (a forma que tem no franol) tem por volta de 80% da "eficiência" da forma hcl. Então dá pra dizer que um comprimido de franol, com 15 mg de sulfato de efedrina, corresponde a 12 mg de efedrina hcl.

Ou seja, pelo menos para o EC não teria problema você tomar 3 doses de 2 comprimidos de franol. Apenas cuide os colaterais, vá aumentando aos poucos, como você está fazendo. O principal efeito da efedrina é a inibição do apetite, e isso vai te ajudar bastante com uma dieta tão restrita.

A sua ideia da bala está perfeita um pouquinho de açúcar para elevar a glicose sanguínea.

Quanto ao refeed, depois dos 12 dias de dieta com 5 treinos você vai estar próximo da depleção total de glicogênio muscular. Cada grama de glicogênio "armazena" junto de 3-4g de água; então, quando você repuser o glicogênio, vai "carregar" junto uma boa quantidade de água para dentro do músculo. Não é retenção, mas você vai recuperar uns bons 2-3 kg.

Aquele valor de 12 a 16g/kg de massa magra de reposição de carboidratos é considerando a supercompensação de glicogênio, que ocorre devido à depleção de glicogênio + estímulo de um treino de tensão antes do carb-load. Não sei se você já leu, mas seria legal ver o Ultimate Diet 2.0 do Lyle. A sua dieta começa amanhã e termina na outra sexta-feira, correto? Seria legal, neste último dia, você fazer um treino de tensão nos moldes da UD 2.0 (nada muito diferente do que você estará fazendo, mas fullbody). Depois você começa o carb-load com tudo.

Ah, e por sinal você já está com uma boa quantidade de massa magra. No futuro pode pensar em seguir a UD 2.0, ela funciona bem em pessoas com seu BF e quantidade de massa magra.

Abraços e boa sorte com a dieta.

[viniciusguigo]

Caramba, mpcosta... que aula você deu agora hein. Muito obrigado mesmo!

Essa da linhaça quebrou agora, realmente não sabia disso... isso que paguei 34 reais em 300ml

Vou ligar amanhã nas lojas de produtos naturais pra ver se encontro óleo de peixe.

O frango que uso é esse aqui: https://www.comperdel...gelado-1kg.aspx

Na tabela dele tem bem menos gordura que considerei na dieta. Ainda fiz ele bem sequinho no teflon aqui, escorri a água ainda etc. Com certeza vai dar menos gordura.

Achei que só a casca do ovo era suficiente. Vou providenciar esse sal essa semana!

Interessante isso do EC. Vou ir aumentando mesmo a dose de 4 pra 6 comprimidos.

Eu tenho o livro da UD2.0 aqui, mas nunca li por preguiça falta de tempo.

Cheguei até a pensar em seguir ela depois da fase de manutenção dessa PSMF. Você acha uma boa mesmo ou é melhor seguir quando eu estiver com mais MM?

Ahh... e vou dar uma olhada amanhã nesse treino de tensão. Pode deixar que vou seguir ele no último dia.

E tenho que repetir... que aula você deu hein ahahahhaah Obrigado por tudo!

Editado Janeiro 30, 2012 às 00:37 por viniciusguigo

[Aless]

ôpa, estou seguindo.

O mpcosta dando a aula de sempre...

[Tóóla]

essa ideia de repor carbo com 12~15g por kg é naquela fase que vc 'sai' da dieta certo? pq ele menciona refeições livres para os seguidores do nivel 2. Então no caso haveria 1 ref livre por semana e 1x a cada 2 semanas, que seria no fim da dieta praticamente, vc colocaria essa quantidade monstra de carb pra compensar a depletação? to certo? haja carb e estomago pra comer tudo isso

[mpcosta82]

Caramba, mpcosta... que aula você deu agora hein. Muito obrigado mesmo!

Essa da linhaça quebrou agora, realmente não sabia disso... isso que paguei 34 reais em 300ml

Vou ligar amanhã nas lojas de produtos naturais pra ver se encontro óleo de peixe.

O frango que uso é esse aqui: https://www.comperdel...gelado-1kg.aspx

Na tabela dele tem bem menos gordura que considerei na dieta. Ainda fiz ele bem sequinho no teflon aqui, escorri a água ainda etc. Com certeza vai dar menos gordura.

Achei que só a casca do ovo era suficiente. Vou providenciar esse sal essa semana!

Interessante isso do EC. Vou ir aumentando mesmo a dose de 4 pra 6 comprimidos.

Eu tenho o livro da UD2.0 aqui, mas nunca li por preguiça falta de tempo.

Cheguei até a pensar em seguir ela depois da fase de manutenção dessa PSMF. Você acha uma boa mesmo ou é melhor seguir quando eu estiver com mais MM?

Ahh... e vou dar uma olhada amanhã nesse treino de tensão. Pode deixar que vou seguir ele no último dia.

E tenho que repetir... que aula você deu hein ahahahhaah Obrigado por tudo!

Opa

Como diria o Eek, ajudar não dói... hehe

Não te preocupa com a linhaça, tome o que você tem. Futuramente é legal pensar em óleo de peixe independente da dieta que você seguir, ele é muito bom para saúde em geral.

Esse frango aí tá muito bom, com certeza sua dieta vai ter menos gordura do que você imaginava, o que é bom. Mas é bom você variar um pouco, será que você vai conseguir comer 1 kg de frango todos os dias durante 12 dias? De repente poderia tirar um ou outro dia para comer outro tipo de carne. Patinho dizem que é um corte de carne bovina muito bom, tem bem pouca gordura.

A casca do ovo ajuda no cálcio, mas imagino que ela não tenha (muito) potássio. Se não me engano o Lyle fala em 1g de potássio por dia, e um pouco mais de sódio. Sal light é excelente para isso, ele tem 50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio. E acho que não custa muito mais do que sal comum. Potássio é muito ruim de suplementar, normalmente os suplementos têm quantidades ridículas, tipo 50 mg por cápsula.

A UD é uma boa alternativa para perder gordura e ganhar um pouco de massa magra. Ela não é recomendada para iniciantes, funciona melhor para intermediários/avançados. Como você já tem uma boa quantidade de MM ela poderia servir para você.

Em questão de dieta, ela é relativamente tranquila - nos 4 primeiros dias (ela é cíclica, dura uma semana) você vai ingerir 50% do seu gasto calórico, no quinto dia faz o carb-load, no sexto dia ingere calorias em manutenção ou um pouco abaixo, e no sétimo dia um déficit de uns 20%.

O grande problema dela são os treinos de depleção, nos dois primeiros dias da dieta você faz dois treinos de depleção de glicogênio. São ~45 séries no primeiro e mais ~45 séries no segundo dia, séries com longa duração (45-60s) e curto descanso (30-60 segundos). É muito desgastante. A "recompensa" vem no quinto dia, o dia do carb-load, no qual você consome os 12-16 g/kg de massa magra em carboidratos. Para o seu peso e BF daria entre 1000 e 1300g de carboidrato em um período de 30 horas...... para quem gosta de carboidratos, é uma maravilha.

Aí no sexto dia você faz um treino de força, baixas reps e carga alta, para "aproveitar" a supercompensação de glicogênio. Isso você pode fazer também quando terminar a dieta, o ruim é que teria que fazer o treino em um domingo (não sei se sua academia abre aos domingos).

Abraços!

[DriWellness]

Seguindo!

[viniciusguigo]

ôpa, estou seguindo.

O mpcosta dando a aula de sempre...

Valeu, Aless!

essa ideia de repor carbo com 12~15g por kg é naquela fase que vc 'sai' da dieta certo? pq ele menciona refeições livres para os seguidores do nivel 2. Então no caso haveria 1 ref livre por semana e 1x a cada 2 semanas, que seria no fim da dieta praticamente, vc colocaria essa quantidade monstra de carb pra compensar a depletação? to certo? haja carb e estomago pra comer tudo isso

É basicamente isso. Mas como estou na categoria 1, não vou fazer essa refeição livre. Só o refeed no fim mesmo (um monte de carbo).

Só toma cuidado que o refeed da categoria 2 é diferente. Ele dura 5h e você vai comer no máximo 1000kcals acima de saus kcals de manutenção.

Pois é, o refeed da categorai 1 é monstro mesmo. Além do problema "comer" tem que montar certinho sem muito açúcar e gordura. Mas já tenho tudo meio esquematizado na cabeça, só preciso saber o peso que estarei no dia aí eu já atualizo no primeiro post.

Opa

Como diria o Eek, ajudar não dói... hehe

Não te preocupa com a linhaça, tome o que você tem. Futuramente é legal pensar em óleo de peixe independente da dieta que você seguir, ele é muito bom para saúde em geral.

Esse frango aí tá muito bom, com certeza sua dieta vai ter menos gordura do que você imaginava, o que é bom. Mas é bom você variar um pouco, será que você vai conseguir comer 1 kg de frango todos os dias durante 12 dias? De repente poderia tirar um ou outro dia para comer outro tipo de carne. Patinho dizem que é um corte de carne bovina muito bom, tem bem pouca gordura.

R: Sim, eu tinha pensado nisso. Patinho realmente é bem magro, fica muito bom moído. Também pensei em usar claras de ovos "fritas" (teflon), mas é que quero evitar de fica jogando as gemas fora rss

A casca do ovo ajuda no cálcio, mas imagino que ela não tenha (muito) potássio. Se não me engano o Lyle fala em 1g de potássio por dia, e um pouco mais de sódio. Sal light é excelente para isso, ele tem 50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio. E acho que não custa muito mais do que sal comum. Potássio é muito ruim de suplementar, normalmente os suplementos têm quantidades ridículas, tipo 50 mg por cápsula.

R: Eu vi o preço desse sal no site do mercado, não é caro. Vou comprar ele mais a noite e usar normal na carne/salada.

A UD é uma boa alternativa para perder gordura e ganhar um pouco de massa magra. Ela não é recomendada para iniciantes, funciona melhor para intermediários/avançados. Como você já tem uma boa quantidade de MM ela poderia servir para você.

Em questão de dieta, ela é relativamente tranquila - nos 4 primeiros dias (ela é cíclica, dura uma semana) você vai ingerir 50% do seu gasto calórico, no quinto dia faz o carb-load, no sexto dia ingere calorias em manutenção ou um pouco abaixo, e no sétimo dia um déficit de uns 20%.

O grande problema dela são os treinos de depleção, nos dois primeiros dias da dieta você faz dois treinos de depleção de glicogênio. São ~45 séries no primeiro e mais ~45 séries no segundo dia, séries com longa duração (45-60s) e curto descanso (30-60 segundos). É muito desgastante. A "recompensa" vem no quinto dia, o dia do carb-load, no qual você consome os 12-16 g/kg de massa magra em carboidratos. Para o seu peso e BF daria entre 1000 e 1300g de carboidrato em um período de 30 horas...... para quem gosta de carboidratos, é uma maravilha.

Aí no sexto dia você faz um treino de força, baixas reps e carga alta, para "aproveitar" a supercompensação de glicogênio. Isso você pode fazer também quando terminar a dieta, o ruim é que teria que fazer o treino em um domingo (não sei se sua academia abre aos domingos).

R: Infelizmente minha academia não abre domingo. Mas olhando apenas pra dieta, será que vale a pena usar ela depois de um cutting? Digo isso porque você mesmo disse que ela é focada em perder gordura e ganhar um pouco de MM. Não é mais vantajoso focar no ganho de MM no método "old school", já que acabei de perder muita gordura?

Abraços!

Seguindo!

Obrigado por acompanhar!

______________

Hoje a noite relato o dia, ainda não treinei e só fiz 1 refeição.

Abraços a todos!

[mpcosta82]

Oi Vinícius,

sim, com certeza o ideal é você focar em ganhar massa magra. Já estará com o BF baixo o suficiente para isso quando terminar a RFL.

No futuro, quando você quiser diminuir o BF, você pode pensar na UD.

Abraços!

[viniciusguigo]

Oi Vinícius,

sim, com certeza o ideal é você focar em ganhar massa magra. Já estará com o BF baixo o suficiente para isso quando terminar a RFL.

No futuro, quando você quiser diminuir o BF, você pode pensar na UD.

Abraços!

A ideia é exatamente essa, mpcosta. Abaixar bem o BF pra bulkar por mais tempo.

______________________________________

DIA 1/15: O começo sempre é mais difícil...

Essa imagem representa como estou me sentindo depois desse primeiro dia de PSMF ahahahah:

Passei uma fome hoje cedo, vocês nem imaginam... Acho que vou comer uns franguinhos ou claras amanhã cedo pra ver se ajuda.

Eu ia aumentar a dose da EC hoje pra 5 comprimidos de Franol, mas como me deu um certo cansaço (não sei exatamente, é uma sensação estranha) depois que tomei 2 comprimidos cedo, resolvi ficar com 4 por hoje.

Segui a dieta, apesar de que não achei que ia ser tão tenso mandar 500g de frango cozido de uma vez.... Realmente tenso demais, vou dividir mais as refeições.

A única coisa que fiz errada for esquecer de chupar as balinhas no caminho da academia Resultado: começou a me dar um mal-estar no meio do treino (fiz o A). Isso que o treino ia ser "leve". Realmente é difícil treinar com zero carbo (apesar de que mantive as cargas, talvez seja reflexo dos carbos estocados no fim de semana).

Pra melhorar comprei uma mini-barrinha de cereal que vende lá na academia que tem 6,1g de carbo e terminei o treino. Praticamente dentro dos 5g esperados.

Comprei o também o sal light (desse aqui https://www.santaluzi...dproduct=645702), vou começar a usar amanhã.

Tô bem cansado mesmo de hoje, achei que ia ser mais tranquilo. Acho que é só questão de costume. Vamos seguir firme!

Obrigado aos que estão acompanhando!

*edit:

Esqueci a foto do prato! (Bastante salada de rúcula e alface por baixo + 500g de frango + uma colherzinha de casca de ovo + colher de sopa de óleo de linhaça)

Editado Janeiro 31, 2012 às 00:37 por viniciusguigo

[NoWgT]

Cara toh Acompanhando!

Até que enfim achei alguém no meu nível kkkkk digo isso nas medidas peso e tamanho sou quase igual vc kkkkkkk

Não conheço esta dieta e estou conhecendo no seu relato mesmo, em abril entro em cutt estou atualmente num bulk sujo até o fim de março. Gostaria de saber a estrutura de sua dieta, os horários e maneira que ingere os alimentos tipo (ás 09:00 Ovo bla bla) para que eu possa entende-la um pouco mais, mas se tiver um link explicativo desta maneira pode mandar.

Estou Lendo o Link do 1º Post

Continua firme ai estamos acompanhando!

Editado Janeiro 31, 2012 às 18:16 por NoWgT

[viniciusguigo]

Cara toh Acompanhando!

Até que enfim achei alguém no meu nível kkkkk digo isso nas medidas peso e tamanho sou quase igual vc kkkkkkk

Não conheço esta dieta e estou conhecendo no seu relato mesmo, em abril entro em cutt estou atualmente num bulk sujo até o fim de março. Gostaria de saber a estrutura de sua dieta, os horários e maneira que ingere os alimentos tipo (ás 09:00 Ovo bla bla) para que eu possa entende-la um pouco mais, mas se tiver um link explicativo desta maneira pode mandar.

Estou Lendo o Link do 1º Post

Continua firme ai estamos acompanhando!

Obrigado por acompanhar, qualquer dúvida só perguntar.

Atualmente, a estrutura da minha está assim:

13h - Salada + 500g frango coz. + sal light + 1 colher de sopa de óleo de linhaça + 1 colher de café de casca de ovo

19h - Salada + 500g frango coz. + sal light

A partir de amanhã será:

7h - 100g albumina + água + suco clight em pó (0g carbo)

13h - Salada + 375g frango coz. + sal light + 1 colher de sopa de óleo de linhaça + 1 colher de café de casca de ovo

19h - Salada + 375g frango coz. + sal light

As proteínas vão continuar as mesmas, apenas vai abaixar a gordura.

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DIA 2/15: Acostumando com a dieta

Como eu já esperava, hoje foi um dia melhor.

Não passei tanta fome de manhã, parece que a EC segurou bem.

Também parece que estou mais cansado, com a cabeça pesada. Acredito ser consequência da falta de carboidratos.

Como estava muito ruim comer 1kg de frango cozido por dia, decidi suplementar com albumina.

Além da vantagem de "só engolir", vai ajudar a baixar as gorduras da dieta.

Vou usar 100g de Albumina Salto's no lugar de 250g de frango fazendo um shake pela manhã com água e suco zero carbo (atualizei no 1° post também).

Comparado a ontem, estou me sentindo bem melhor, disposto a enfrentar mais um dia de PSMF.

Seguindo firme! Abraços aos que estão acompanhando!

Editado Janeiro 31, 2012 às 21:07 por viniciusguigo

[leomilani]

acompanhando !

[viniciusguigo]

acompanhando !

Obrigado por acompanhar!

Hoje no fim do dia continuo o relato.

Abraços!

[Hellraiser]

Pode parecer meio idiota, mas como vc consegue 315g de proteína em 1 kg de peito de frango sendo que na embalagem do frango diz que 120g correspondem a 28g de proteína (sendo assim 1kg teria 234g de proteína) ? Tem mais de 4 anos que eu marco 100g de peito de frango cozido como 24g de proteína hahah... Aliás eu compro o frango da mesma marca que vc comprou.

Acompanhando.

Editado Fevereiro 1, 2012 às 19:49 por Hellraiser

[viniciusguigo]

Fala guigo! Cara, to aqui acompanhando.

Quanto a albumina, voce nao acha melhor, usar claras mesmo? ou queijo cottage? porque , na minha opiniao, como eh uma dieta MUITO restritiva, voce deveria ao maximo evitar, refeicoes liquidas, pois sao menos saciantes.. vai que tu passa um perrengue de fome e ai fodeo... faz umas claras com canela, que ajuda na saciedade e a baixar os niveis de insulina. Mas, se voce nao tiver passando fome com a albumina.. ok. So foi uma dica, pra num tornar uma dieta horrivel de se seguir, pra um pouco pior! kkkkkkkk

Boa sorte!

Fala fe rato! Obrigado por continuar acompanhando!

Pensei em usar claras de ovos também. No caso usaria 27 por dia pra conseguir os mesmos 80g de prot da albumina.

O problema é que eu teria que jogar fora toda essa gema. Sei lá... não gosto de desperdiçar as coisas assim, ia ser muita coisa jogada fora. Isso sem contar o trabalho de ficar separando clara/gema de 30 ovos... vish...

Se for pensar pelo custo, seria equivalente (a albumina até sairia mais barato se ela tivesse sido comprado na internet, mas como estava no desespero comprei na cidade mesmo pagando mais caro).

Em relação a fome... cara... o corpo humano é uma máquina incrível mesmo. Como ele consegue se adaptar assim? Sério, fico impressionado de verdade mesmo.

Acredita que não estou sentindo mais fome (só a vontade normalzinha de comer, de leve)? Eu sei que a EC ajuda, tudo bem. Mas é incrível... acho que não é só por ela não.

É uma luta pra mandar esse frango na hora do almoço. Você mastiga, mastiga, mastiga... e aquele negócio não vira uma "papa" (pouca gordura). Tenho que ficar tomando água pra empurrar.

Geralmente acordo e parece que a carne está "pesando" ainda no corpo.

Acabei enrolando aqui ahahahha... enfim, fome é o menor dos meus problemas por agora (:

Abraços, obrigado!

Pode parecer meio idiota, mas como vc consegue 315g de proteína em 1 kg de peito de frango sendo que na embalagem do frango diz que 120g correspondem a 28g de proteína (sendo assim 1kg teria 234g de proteína) ? Tem mais de 4 anos que eu marco 100g de peito de frango cozido como 24g de proteína hahah... Aliás eu compro o frango da mesma marca que vc comprou.

Acompanhando.

Primeiramente, obrigado por acompanhar!

Aquela tabela da informação nutricional da embalagem refere-se ao frango cru, mas peso ele cozido aqui em casa.

Por exemplo, vamos imaginar que 1kg de frango cru tem 240g de prot. Logo preciso de 4,17g desse frango pra ter 1g de prot. OK.

Mas quando você cozinha/frita/assa acaba retirando bastante água dele. Imagina, por exemplo, que ele fique com 650g agora.

Esses 650g de frango ainda contém as mesmas 240g de prot iniciais (só retiramos água). Ou seja, agora preciso só de 2,7g desse frango pra ter 1g de prot.

Garanto que se você comer um frango MUITO assado mesmo (bem secão), 100g dele vai ter bem mais que 31,5g de proteína.

Por isso essa diferença, entendeu?

Outra coisa. Esses valores que usei são todos da Tabela TACO da UNICAMP, 2011.

Sério, não conheço outra tabela de alimentos mais conceituada que ela. (link: https://www.unicamp.br/nepa/taco/)

Nela é informada todo a metodologia da preparação do alimento para chegar aos resultados, etc.

No caso de produtos naturais (carne, aveia, etc), confio muito mais na tabela TACO do que na tabela fornecida pelo "fabricante".

Abraços!

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@Pa Prut

Não sei se está acompanhando, mas caso esteja eu gostaria de saber como terminou sua PSMF.

Se possível, os resultados... se foi como esperado... essas coisas.

Pode ser por MP mesmo (apesar de não ter conseguido enviar para você).

Abraços!

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DIA 03/15: Dieta OK, Treino +/-...

Acredito que finalmente eu tenha regulado bem a dieta.

A albumina de manhã foi perfeita. Diminuiu bastante a quantidade de carne e de quebra está me dando 3 picos consideráveis de proteína durante o dia. O que acho excelente.

Fiz duas refeições substituindo o frango por patinho moído. Foi muito bom pra dar aquela "variada" na dieta, além de ser uma comida mais "comível".

Em relação a fome, já falei ali no post de cima.

Deita OK, seguindo certinho, mas o treino... vish...

Hoje não fiz a besteira do primeiro dia e fiz meu pré-treino reforçado! (5g de melado de cana rss)

Pensa num cara que lambeu até a última molécula daquela melado no pratinho ahahahahhaha tenso demais.

Basicamente, o treino de hoje foi ao melhor estilo "Chico Xavier". Fazia uma série e já sentava dando aquela "psicografada"!

Treinar com praticamente zero carbo na dieta é complicado.

Fiz o agachamento com 101kg (o que considero muito leve se comparado ao que agacho normalmente) e já deu aquela tontura.

Não aguentei terminar o stiff. Só aquele sobe-e-desce de cabeça já não estava me deixando bem. Aí "compensei" com mais séries na flexora.

Também troquei o abdominal declinado pela elevação de perna pelo mesmo motivo.

Não sei se esqueci alguma coisa, acredito que seja isso.

Qualquer coisa, perguntem.

Obrigado novamente a quem está acompanhando!

Abraços! Seguindo firme!

Editado Fevereiro 1, 2012 às 23:44 por viniciusguigo

[viniciusguigo]

Putz , pode crer... iam ser 27 claras.. claras pra cacete! Fora o trabalho de quebrar ovos.. pqp.. voce podia comprar pasteurizada, mas eh muito foda de achar.. e eh caro. E tem a questao da gema tambem ne.. ai fica dificil mesmo.. mas pensei que voce ia sentir fome.. se nao ta sentindo, manda bala!

E quanto ao treino, eh normal mesmo.. o importante como me explicaram, eh voce manter as cargas, se precisar abaixar o volume, abaixe, mas mantenha as cargas! =D

ou esse treino eh aquele de depledacao? ai nesse caso nao sei.. mas se for o mesmo treino de quando voce estava em bulk.. acho que o importante eh manter as cargas!

Sim, é muita clara rss

Não é o treino de depletação, é um treino de bulk com volume bem reduzido mesmo.

Sim, o Lyle fala pra não reduzir as cargas, mas fazer isso nos compostos é tenso.

Quando você está no meio da série, apesar de mais fraco você fica empolgado. Mas é só baixar o peso no rack que parece que a pressão desaba, fica tudo meio distante, dando uma espécie de branco.

Fora que eu já vinha de um cutting tradicional, então não é de agora que o treino está meio abalado.

Abraços!

[Kiki22]

Putz a dieta tem cara de ser bem true hahaha.

Acompanhando! Vou basear nos seus relatos para montar uma para mim.

[viniciusguigo]

Oi Vinicius, to de olho sim

Eu não terminei, to na segunda semana da minha e tá muuuito tranquilo. Não to sentindo vontade louca de comer carbos e porcarias, estou bem satisfeita com a dieta que eu to seguindo, to achando ela bem boa de seguir e gostosa!

Só não sei como vc consegue ficar o dia inteiro comendo frango kkkkkkkk, dai sim eu não aguentaria.

A minha tá com 720 kcals +- (sem contar as verduras e fish oil).

Vc falou que sai caro e tal se comer claras... Mas vc podia pelo menos fazer um shake de 6 claras por dia, sei lá, talvez ajudasse um pouco, pra não ficar só comendo frango. Eu to fazendo 2 shakes com whey + frango, e eu acho esse meu shake uma delícia e o melhor de tudo: só tem 2 de carbo (do whey).

No ovo aqui eu não pago muito caro, nas promoções consigo por R$ 1,60, por aí, e o whey eu consigo barato também (importo). O último twinlab que comprei paguei 23 reais com frete incluso (o negócio é ficar de olho nas promoções).

Enfim, na primeira semana perdi 1,8 kg, e depois do meu refeed (confesso que caprichei, mas foi dentro dos meus planos) fiquei 1,5 kg mais pesada, mas nem me assustei, porque é normal, e além disso, to menstruada, o que pode dar alterações no peso.... Sexta eu me peso de novo e te conto se perdi mais peso ou não

Bjs

Estava muito ruim ficar só no frango mesmo. Tanto que fiz umas refeições com carne de vaca (patinho bem magro moído) e agora estou usando 100g de albumina logo cedo.

Deveria ter importado whey também. Mas já faz um tempão que parei de usar, então nem tinha estocado nada. Ahh e 6 claras não ia nem fazer cócegas rss ;**

Ao invés do peso vou companhar a mudança pela medida da cintura (apesar que sei que ela naturalmente diminuiu devido a quantidade de comida) e vou me pesar só antes e depois do refeed.

Vou aguardar seus resultados então, boa dieta, beijos!

Putz a dieta tem cara de ser bem true hahaha.

Acompanhando! Vou basear nos seus relatos para montar uma para mim.

A dieta em si não estou achando a pior parte. Não estou gostando dos resultados no treino .

Ainda não posso te recomendar ou não a dieta, mas obrigado por acompanhar!

Abraços!

[viniciusguigo]

hauahua, eu sei que pro seu tamanho, 6 claras não são nada... Mas dá um shake de 2 copos, pelo menos ajuda a "quebrar" um pouco a dieta... Dá pra juntar com essa albumina aí. Bom, é só uma sugestão

Quanto à força... É verdade, acho que é a pior parte. Quinta e sexta eu fico bem mole, me sentindo fraca... Quero nem ver como vai ser meu treino de perna. Vc tá usando a tática de botar 10g de carbo antes do treino? To pensando em fazer isso...

Bjs

Hahahah ok Pa Prut, vou pensar nessa da clara. Obrigado pela sugestão ;*

E são 5g de carbo antes do treino né?

Pois é, fiz isso no treino de quarta e foi melhor que o treino de segunda (que foi sem o carbo).

Assim... foi melhor, mas também não foi lá aquelas coisas.

Pensei em usar intra-treino. Na verdade, vou fazer isso sexta.

Beijos!

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Vou relatar o dia um pouco mais tarde hoje devido a um compromisso aqui.

Abraços, pessoal!

Editado Fevereiro 2, 2012 às 21:32 por viniciusguigo