Idade:16

Altura:1,71 (não sei ao certo)

Peso:74kg

BF: em torno de 16%

Objetivo do treino: hipertrofia e diminuir levemente a bf (sim, eu sei que tem a ver com dieta e etc, mas só coloquei porque é meu objetivo mesmo.)

Enfim, meu treino é um ABC2X, sendo que minha academia funciona apenas cinco dias por semana, então ficaria mais ou menos assim

ABCAB

CABCA

BCABC

deu pra entender?

Acredito eu que não afete meus ganhos isso

ok, vamos ao treino (eu mesmo elaborei)

TREINO A - PEITO E TRICEPS

Supino reto 3 x 6 ~ 8

Supino Inclinado 3 x 6~8

Supino Declinado 3 x 6~8

Peck Deck 3 x 6~8

Triceps com corda 3 x 6~8

Triceps testa unilateral 3 x 6~8

Frances unilateral 3 x 6~8

(As vezes ainda no fim, esgotado, mando umas paralelas só pra acabar o serviço)

Fim do treino alterno entre corrida e caminhada em 20 minutos

TREINO B - COSTA, BICEPS E ANTEBRAÇO

Puxada na polia Alta 3 x 6~8

Remada unilateral 3 x 6~8

Remada na máquina 3 x 6~8

Aqui queria uma sugestão de mais um exercício de costas de vocês, pois estou fazendo aquele que é uma especie de peck deck invertido, mas sei lá, me parece exercício de iniciantes.

Rosca direta 3 x 6~8

Rosca no scott unilateral 3 x 6~8

rosca concentrada 3 x 6~8

rosca punho 2 x 10

Novamente alterno corrida e caminhada em 20 minutos

TREINO C - OMBRO E PERNAS

Agachamento 3 x 6~8

Leg Press 3 x 6~8

Cadeira Extensora 2 x 6~8 e a ultima série até a falha

Mesa Flexora 2 x 6~8 e a ultima série até a falha

Panturrilha na Maquina 3 x 6~8 (Confesso que não dou muita importância pra panturrilha, as vezes chego a não fazer, minha canela não tem jeito, é fina com ossos finos e seca, sabem? Diferente da coxa, que é grossa, acho minhas canelas muito feias)

Desenvolvimento com halteres 3 x 6~8

Levantamento lateral 3 x 6~8

levantamento frontal 3 x 6~8

Novamente alterno corrida e caminhada em 20 minutos

Sobre abdominais eu faço os normais mesmo, as vezes com peso, até eu sentir pegar mesmo, nem conto, faço segunda, quarta e sexta.

PS: Os nomes dos exercícios que estão aí são como a gente chama na minha academia, se não conhecerem só citar no tópico

Sobre minha dieta, não tenho dieta fixa , se não eu postaria, mas to sempre me monitorando, não como besteiras, durante a semana e deixo a proteina lá em cima sempre, tento cortar carbos.

Estou suplementando com Whey protein só, e complementando a dieta com termogenicos naturais, inclusive tem um aqui no fórum que eu uso https://www.hipertrof...ha-termogenico/ pra mim dá uma ajudinha.

Vou entrar com uma creatina daqui uns dias...

É isso ae galera, muito obrigado, desde já.

EDIT: Queria pedir desculpas pelo tópico duplo, é que minha internet tá muito ruim e eu cliquei mais de uma vez, pois pensei que não tivesse ido, valeu pela compreensão

Editado 22/01/2012 às 13:58 01/22, 2012 por ManoelX (veja o histórico de edições)

não desista da panturrilha mano, eu também tenho dificuldade com ela, mas to sempre a exercitando, mais pra frente fica totalmente assimetrico e tal.

Para costas ja que esta fazendo 1 puxada e 2 remadas eu adicionaria um Levantamento Terra ai

não desista da panturrilha mano, eu também tenho dificuldade com ela, mas to sempre a exercitando, mais pra frente fica totalmente assimetrico e tal.

Po guri, te falar a verdade já tem uma assimetria, me irrita muito, ela é fibrada e tal mas não ganha volume, de jeito nenhum

Para costas ja que esta fazendo 1 puxada e 2 remadas eu adicionaria um Levantamento Terra ai

Tentei adicionar o terra já mas pega muito as minhas pernas, aí prejudica o treino C, que é especifico pra pernas e ombro :\

Idade:16

Altura:1,71 (não sei ao certo)

Peso:74kg

BF: em torno de 16%

Objetivo do treino: hipertrofia e diminuir levemente a bf (sim, eu sei que tem a ver com dieta e etc, mas só coloquei porque é meu objetivo mesmo.)

Enfim, meu treino é um ABC2X, sendo que minha academia funciona apenas cinco dias por semana, então ficaria mais ou menos assim

ABCAB

CABCA

BCABC

deu pra entender?

Acredito eu que não afete meus ganhos isso

ok, vamos ao treino (eu mesmo elaborei)

TREINO A - PEITO E TRICEPS

Supino reto 3 x 6 ~ 8

Supino Inclinado 3 x 6~8

Supino Declinado 3 x 6~8 Crucifixo

Peck Deck 3 x 6~8

Triceps com corda 3 x 6~8

Triceps testa unilateral 3 x 6~8

Frances unilateral 3 x 6~8

(As vezes ainda no fim, esgotado, mando umas paralelas só pra acabar o serviço)

Fim do treino alterno entre corrida e caminhada em 20 minutos

TREINO B - COSTA, BICEPS E ANTEBRAÇO

Levantamento Terra

Puxada na polia Alta 3 x 6~8

Remada unilateral 3 x 6~8

Remada na máquina 3 x 6~8 Remada curvada

Aqui queria uma sugestão de mais um exercício de costas de vocês, pois estou fazendo aquele que é uma especie de peck deck invertido, mas sei lá, me parece exercício de iniciantes. peck deck invertido não é de inciantes e ele é para posterior dos ombros e trapezios e não pras costas em si

Rosca direta 3 x 6~8

Rosca no scott unilateral 3 x 6~8

rosca concentrada 3 x 6~8

rosca punho 2 x 10

Novamente alterno corrida e caminhada em 20 minutos

TREINO C - OMBRO E PERNAS

Agachamento 3 x 6~8

Leg Press 3 x 6~8

Cadeira Extensora 2 x 6~8 e a ultima série até a falha

Mesa Flexora 2 x 6~8 e a ultima série até a falha

Stiff ou agachamento good morning

Panturrilha na Maquina 3 x 6~8 (Confesso que não dou muita importância pra panturrilha, as vezes chego a não fazer, minha canela não tem jeito, é fina com ossos finos e seca, sabem? Diferente da coxa, que é grossa, acho minhas canelas muito feias)

Desenvolvimento com halteres 3 x 6~8

Levantamento lateral 3 x 6~8

levantamento frontal 3 x 6~8

Novamente alterno corrida e caminhada em 20 minutos

Sobre abdominais eu faço os normais mesmo, as vezes com peso, até eu sentir pegar mesmo, nem conto, faço segunda, quarta e sexta.

PS: Os nomes dos exercícios que estão aí são como a gente chama na minha academia, se não conhecerem só citar no tópico

Sobre minha dieta, não tenho dieta fixa , se não eu postaria, mas to sempre me monitorando, não como besteiras, durante a semana e deixo a proteina lá em cima sempre, tento cortar carbos.

Estou suplementando com Whey protein só, e complementando a dieta com termogenicos naturais, inclusive tem um aqui no fórum que eu uso https://www.hipertrof...ha-termogenico/ pra mim dá uma ajudinha.

Vou entrar com uma creatina daqui uns dias...

É isso ae galera, muito obrigado, desde já.

EDIT: Queria pedir desculpas pelo tópico duplo, é que minha internet tá muito ruim e eu cliquei mais de uma vez, pois pensei que não tivesse ido, valeu pela compreensão

E inverta A por B, pra separar as costas das pernas

Editado 22/01/2012 às 14:55 01/22, 2012 por ranzo159 (veja o histórico de edições)

Gostei das ideias ali, só que tem duas questões

Primeiro não entendi porque crucifixo se já tem o peck deck, que é isolador, e o declinado pra parte baixa do peitoral, aí trabalharia duas vezes com o peck deck e o crucifixo?

Segundo não posso fazer good morning ou stiff por problemas nas costas

PS: retiro o peck deck invertido então ou coloco em outro dia?

1- peck deck é diferente de crucifixo, deixe os dois

2- não precisa do declinado

3-Eu imagino que quem tem um problema que impeça sitff ou good morning também estaria impedido de executar o terra e o agachamento, não ?

4-Retire mesmo o peck invertido

entendi entendi... então cara, eu não sei direito o que eu tenho, mas não consigo fazer stiff nem good morning, me dá uma dor muito intensa na metade das costas, (mesmo eu fazendo sem peso), já o agachamento e o levantamento terra não dá nada.

Q estranho.

Vc permanece com as costas bem retas mesmo?

uma parte do movimento sim, mas no final acho que minhas costas se curvam, e eu nao consigo deixa-las retas, não por falta de força, imagino, acho q simplesmente não vai, muito estranho o.o

minha postura é correta