Oi gente o treinando faz um ano, mas so agora e q estou levando a serio, e como vivoem portugal e aqui os personals nao tem muito conhecimento de exercicios para gluteos, tá meio complicado!!

Idade:16 anos

Peso: 48

Altura: 1,60cm

Objetivo- hipertrofia membros inferiores

Suplementos: whey, bcaa e glutamina

A-pernas e gluteos

B-costas,peito,braços,abdominal

C-pernas e gluteos

Precisava de ajuda com os treinos A e C , nao estou muito satisfeita no que toca aos gluteos, quase não sinto! Pernas tudo bem está como eu gosto.

A-

leg press 45 3x10

agachamento fundo no smith 3x10

cadeira extensora 3x10

cadeira flexora 3x10

cadeira abdutora 3x10

cadeira adutora 3x10

panturrilhas 3x10

C-

afundo no smith 3x10

leg press 90 3x10

cadeira extensora 3x10

cadeira flexora 3x10

cadeira abdutora 3x10

cadeira adutora 3x10

panturrilhas 3x10

Depois de pesquisar aqui no fórum tenho quase certeza que ta faltando exercicio isolado pro gluteo tipo um chute traseiro ou maquinha de gluteos,que voces acham? (na minha academia não tem caneleira)

Editado 18/01/2012 às 20:51 01/18, 2012 por elisatabreu

Agachamento livre

Leg

Extensora

Flexora

Stiff ou agachamento good morning

Esse treino já pega muito o gluteo

Aí no outro vc faz....

Afundo\lunge

Leg 90º

flexora em pé (ser tiver)

gluteo na polia baixa

panturrilhas

E faça levantamento terra no dia de costas. Não tem como sua bunda não crescer (se vc tiver com a dieta boa)

A) Esse vai pegar bastante quadriceps , exercicios como Agacham. , Leg e Avanço por serem exercicios compostos vão trabalhar legal Glúteos médio e máximo:

Agachamento

Leg 45º

Extensora

Adução

Avanço no smith

Panturrilha

c) Vai pegar bastante Gluteo Máximo e Posteriores:

Chute Traseiro na polia baixa

Gluteo 6 apoios c/ caneleiras

Afundo no banco c/caneleiras ( coloque um banco que fique um pouco acima do seu joelho)

Abdução

Stiff

Flexora

Em alguns exercícios vc pode fazer um movimento explosivo na fase positiva, e super lento na negativa.

Enfim, não importa o número de repetições, desde que chegue até a falha total na última serie.

Priorize a amplitude também.

E quando digo amplitude, digo pra encostar os joelhos nas orelhas no Leg, e o bumbum no calcanhar no Agachamento

Beijok's

Editado 18/01/2012 às 21:41 01/18, 2012 por Vvee

muito obrigada! Meu personal vai-me matar rsrsrs eles nem conhecem esses exercicioa!!

A) Esse vai pegar bastante quadriceps , exercicios como Agacham. , Leg e Avanço por serem exercicios compostos vão trabalhar legal Glúteos médio e máximo:

Agachamento

Leg 45º

Extensora

Adução

Avanço no smith

Panturrilha

c) Vai pegar bastante Gluteo Máximo e Posteriores:

Chute Traseiro na polia baixa

Gluteo 6 apoios c/ caneleiras

Afundo no banco c/caneleiras ( coloque um banco que fique um pouco acima do seu joelho)

Abdução

Stiff

Flexora

Em alguns exercícios vc pode fazer um movimento explosivo na fase positiva, e super lento na negativa.

Enfim, não importa o número de repetições, desde que chegue até a falha total na última serie.

Priorize a amplitude também.

E quando digo amplitude, digo pra encostar os joelhos nas orelhas no Leg, e o bumbum no calcanhar no Agachamento

Beijok's

O problema e q nao tem caneleira na academia