Objetivo 2012

Vou dar uma resumida na minha historia , desde criança eu era bem gordinho , sempre quis perder peso , mais nunca tomei iniciativa , quando entrei na academia começei a treinar pra perder peso , e como muitos aqui eu não entendia porra nenhuma ;S , começei a comer super pouco e perdi bastante bf mas tambem boa parte da massa magra , pesava 73 kgs , bf : 35% pra mais , 1,60 cm de altura , de 35% meu bf foi pra 20% em torno de 5 meses pra mais , começo de 2011 meu bf tava em 10~~12% , finalzinho de 2011 começou a aparecer alguns gominhos no abdomem , maais parei 1 a 2 meses de treinar e meu bf aumentou denovo :s e minha massa magra caiu .

Objetivo : ganhar 6 kgs de massa magra até março (chegaar aos 72 kg) , depois baixar bf pra uns 7~~10 %

Peso: 65~~66 (essa semana vou me pesar pra veer se ganhei peso)

Altura : 1,66 cm

BF: 18%

Objetivo : hipertrofia

Tempo de treino : 1 ano e 2 meses (treinando sério a 5~~6 mêses tirando a interrompção no 3 mês treinando sério )

Biceps : 29,5 (quero tentar ganhar uns 3 cm nesses 3 meses)

Treino : a,b,c

Dieta : bulking (3.500~~3.600 calorias)

Treino com pesos de seg à sex e muay thai de seg-qua-sex

Treino :

Peito:

A – peito e biceps

-supino reto 3x12

-supino inclinado 3x12

- cruxifixo inclinado 3x12

-peck deck 3x12

Biceps:

- rosca direta 3x12

-rosca alternada 3x10

-rosca scott 3x10

B – costas e triceps

Costas:

-puxada alta 3x12

-puxada alta fechada 3x12

-puxada baixa fechada 3x12

-remada unilateral 3x12

Triceps:

-pulley triceps 3x12

-triceps invertido 3x12

-triceps corda 3x12

C – perna e ombro

Perna:

-leg press 3x12

-extenssora 3x12

-flexora 3x12

-adutora 3x12

-abdutora 3x12

-elevação sentado 3x12

Ombro:

-elevação lateral 3x12

- elevaçao frontal 3x12

-remada alta 3x12

Abdomem (seg e quinta )

-abdominal na prancha inclinada 3x20 com carga

-encolhimento 3x20

-elevação de perna 3x20

Abdominal obliquio (terça e sexta)

-lateral na prancha 3x20

-inclinação lateral 3x20

Aa dieta ainda não vou postar porqe não tá organizadinha , mais ta em 3.600 calorias , e 3 gm de proteina por kg

Mano bota Peito e triceps e Costa e biceps, fica bem melhor assim da um descanso melhor pros musculos