Sou novo aqui no fórum, porém já fazem 2 anos que pesquiso e sempre encontro a solução aqui. Mudei de academia( p melhor hehe) e entrei num bulking. Ainda n montei direitinho no excel mas ta tudo em mente. Qnd montar eu coloco aqui.

Fiz hoje a avaliação na academia. Segue aqui alguns dados, porém são 5 folhas rs

Idade: 17

BF: 15%

PESO: 79kg

ALTURA: 174cm

TREINO:

A - PEITO E ABDOMEM

SUPINO RETO 4X10

SUPINO INCLINADO 4X12/10/8/6

CRUCIFIXO INCLINADO 4X10

PARALELAS 3X8 DROP-SET

SUPRA DECLINADO 4X12

INFRA COM APOIO 4X12

B - COSTAS E ANTEBRAÇO

BARRA FIXA 4X10

REMADA CURVADA 4X12/10/8/6

REMADA UNILATERAL 4X10

REMADA BAIXA 3X8 DROP-SET

ROSCA INVERSA 3X10

EXTENSÃO DE PUNHO 3X12

C - PERNAS

AGACHAMENTO 3X12

LEG PRESS 3X12

CADEIRA EXTENSORA 3X12

MESA FLEXORA 3x12

GÊMEOS EM PÉ - 3X12

GÊMEOS SENTADO 3X12

D - OMBRO TRAPÉZIO E ABDOMEM

ELEVAÇÃO FRONTAL 3X8

ELEVAÇÃO LATERAL 3X8

DESENVOLVIMENTO SENTADO 3X10

REMADA ALTA 3X10

ENCOLHIMENTO 3X12

SUPRA DECLINADO 4X12

INFRA COM APOIO 4X12

E - BÍCEPS E TRÍCEPS

ROSCA DIRETA 3X10

ROSCA ALTERNADA 3X10

ROSCA CONCENTRADA 3X10

SUPINO FECHADO 3X10

TRÍCEPS TESTA 3X10

TRÍCEPS PULLEY 3X10/8/6

obs: montei o treino baseado no tópico do LeandroTwin https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

Gostaria muito da opinião de vcs. Desde já agradeço. Abração !!

Bem... Só mudaria alguns pontos.

Terra no dia de costas. Como primeiro exercício. (Pode tirar o remada unilateral pra não ficar muito grande)

Adicionaria Stiff ou agachamento good morning no dia de pernas, como último exercício.

Desenvolvimento vem sempre primeiro pra ombro.

Tiraria o frontal e colocava crucifixo inverso no lugar.

E separaria costas de pernas. Ou seja, B inverte pelo A.

COSTAS depois PEITO depois PERNAS

O resto tá ótimo

as alterações q vc citou seria para nao pegar lombar nos 2 dias seguidos? vlww

as alterações q vc citou seria para nao pegar lombar nos 2 dias seguidos? vlww

Exatamente.

É sempre bom deixar ela descansar, já q é digamos assim, a sustentação do corpo

vlw pela dica brow!! boa terça

Inverteria o C pelo D

D - OMBRO TRAPÉZIO E ABDOMEM

DESENVOLVIMENTO SENTADO 3X10

ELEVAÇÃO FRONTAL 3X8

ELEVAÇÃO LATERAL 3X8

REMADA ALTA 3X10

ENCOLHIMENTO 3X12

B - COSTAS E ANTEBRAÇO

BARRA FIXA 4X10

REMADA CURVADA 4X12/10/8/6

TERRA 4X10

REMADA BAIXA 3X8 DROP-SET

ROSCA INVERSA 3X10

EXTENSÃO DE PUNHO 3X12

mas ai eu treinaria trapezio no dia seguido de costas.. acho q nao ia dar certo ne..

galera mudei o treino. pensei bem e vi q por menor q seja o esforço do tríceps no desenvolvimento ele vai ser usado no dia seguinte.

por favor façam uma ultima avaliação se possivel. vlww

A - PEITO E ABDOMEM

SUPINO RETO 4X10

SUPINO INCLINADO 4X12/10/8/6

CRUCIFIXO INCLINADO 4X10

PARALELAS 3X8 DROP-SET

SUPRA DECLINADO 4X12

INFRA COM APOIO 4X12

B - COSTAS E TRAPÉZIO

BARRA FIXA 4X10

REMADA CURVADA 4X12/10/8/6

REMADA UNILATERAL 4X10

REMADA BAIXA 3X8 DROP-SET

REMADA ALTA 3X10

ENCOLHIMENTO 3X12

C - PERNAS

AGACHAMENTO 3X12

LEG PRESS 3X12

CADEIRA EXTENSORA 3X12

MESA FLEXORA 3x12

GÊMEOS EM PÉ - 3X12

GÊMEOS SENTADO 3X12

D - OMBRO E TRÍCEPS

DESENVOLVIMENTO SENTADO 3X10

ELEVAÇÃO FRONTAL 3X8

ELEVAÇÃO LATERAL 3X8

SUPINO FECHADO 3X10

TRÍCEPS TESTA 3X10

TRÍCEPS PULLEY 3X10/8/6

SUPRA DECLINADO 4X12

INFRA COM APOIO 4X12

E - BÍCEPS E ANTEBRAÇO

ROSCA DIRETA 3X10

ROSCA MARTELO 3X10

ROSCA SCOTT 3X10

ROSCA INVERSA 3X10

EXTENSÃO DE PUNHO 3X12

Editado 10/01/2012 às 15:11 01/10, 2012 por LeonardoBranco (veja o histórico de edições)