Sou novo ake no forum e soh keria algumas dicas e avaliações...

Altura:171 cm

Peso:69 kg

Idade:19 anos

Tempo de treino: 1 ano e 2 meses

Segunda - Peito, Biceps e Triceps

Peito

-Supino reto barra (12,10,8)

-Supino inclinado barra (12,10,8)

-Paralelas (3x10)

-Crossover (3x12)

Biceps

-Rosca direta com barra reta (12,10,8)

-Rosca alternada (12,10,8)

Triceps

-Triceps Francês (10,8,6)

-Triceps Corda (10,8,6)

Terça - Perna, Panturrilha e Abdominal

Perna

-Agachamento com barra livre (15,12,8,5)

-Leg Press (15,12,8,5)

-Cadeira extensora (15,12,8,5)

-Flexora (15,12,8,5)

Panturrilha

-Panturrilha sentada (3x15)

-Panturrilha no Leg Press (3x12)

Abdominal

-Abdominal Reto (3x20)

-Abdominal Obliquo (3x20)

-Abdominal Infra (3x15)

Quarta - OFF

Quinta - Ombro

Ombro

-Desenvolvimento pela frente barra (10,8,6)

-Desenvolvimento Arnold (10,8,6)

-Elevação Lateral (10,8,6)

-Elevação Frontal (10,8,6)

Sexta - Costas, Biceps e Triceps

Costas

-Levantamento Terra (3x10)

-Pulley Frente com Puxador (Pegada Fechada) (12,10,8)

-Remada Baixa (12,10,8)

-Pullover (3x10)

Biceps

-Rosca direta com barra reta (10,8,6)

-Rosca scott (10,8,6)

Triceps

-Triceps Testa (12,10,8)

-Supino Fechado (12,10,8)

Bom galera eh isso ae e minhas duvidas são: Se eu faço 3 exercicios para biceps e triceps ou deixo os 2 mesmo e se eu devo malhar Ombro na Quarta ou na Quinta, dependendo do dia eu deixo em OFF...

Editado 18/12/2011 às 20:11 12/18, 2011 por Surrupa (veja o histórico de edições)

Sou novo ake no forum e soh keria algumas dicas e avaliações...

Altura:171 cm

Peso:69 kg

Idade:19 anos

Tempo de treino: 1 ano e 2 meses

Segunda - Peito, Biceps e Triceps

Peito

-Supino reto barra (10,8,6)

-Supino inclinado barra (10,8,6)aumenta para mais uma repetição e tira com a barra!

-Supino inclinado com halteres (10,8,6)+colocar uma paralela ow um pul-over!

-Crossover (3x12)

Biceps

-Rosca direta com barra W (10,8,6) barra reta!

-Rosca alternada (10,8,6)

Triceps

-Paralelas (3x8)=colocar triceps frances!

-Triceps Corda (10,8,6)

Terça - Perna, Panturrilha e Abdominal

Perna

-Leg Press (15,12,8,5)

-Cadeira extensora (15,12,8,5)

-Agachamento com barra livre (15,12,8,5) exercicio composto coloca primeiro!

-Flexora (15,12,8,5)

Panturrilha

-Panturrilha sentada (3x15)

-Panturrilha no Leg Press (3x12)

Abdominal

-Abdominal Infra (3x15)

-Abdominal Obliquo (3x20)

-Abdominal Reto (3x20)

Quarta - OFF

Quinta - Ombro e Antebraço

Ombro

-Elevação frontal com barra (10,8,6)

-Desenvolvimento pela frente barra (10,8,6)

-Desenvolvimento Arnold (10,8,6)

Ante-braço = SE TREINA NO DIA DE BICEPS!

-Rosca punho (3x12)

-Rosca inversa (3x8)

Sexta - Costas, Biceps e Triceps

Costas

-Levantamento Terra (3x10)

-Pulley Frente com Puxador (Pegada Fechada) (12,10,8)

-Remada Baixa (12,10,8)

-Remada Curvada (12,10,8)

Biceps

-Rosca direta com barra W (10,8,6) coloca com barra reta

-Rosca scott (10,8,6)

Triceps

-Triceps Testa (10,8,6)

-Supino Fechado (10,8,6)

Bom galera eh isso ae e minhas duvidas são: Se eu faço 3 exercicios para biceps e triceps ou deixo os 2 mesmo e se eu devo malhar Ombro na Quarta ou na Quinta, dependendo do dia eu deixo em OFF...

Pow mano 1 ano e 2 meses e tu não sabe dividir um treino?!

Ai dividir melhor ai ! Existem MUSCULOS sinergista conhece?! PESQUISE

Editado 18/12/2011 às 19:50 12/18, 2011 por Monjoy (veja o histórico de edições)

da uma olhada ae agora, eu nem tava botanduh em ordem, mais ja ajeitei..

da uma olhada ae agora, eu nem tava botanduh em ordem, mais ja ajeitei..

Agora ficou até bom ! mais tu vai fica mais de 1:20 na academia! Coloca o treino assim:

peito/triceps

costa/biceps

Ombro/trapezio/perna

OFF

Tudo de novo!