Treino ABC 2x

A

Supino Reto 3x12

Inclinado 3x12

Declinado 3x12

Rosca Direta Barra W 3x12

Rosca Concentrada 3x12

Rosca Scott 3x12

Peck Deck 3x12

Abdominal no Colchonete 4x15

esteira 15min 6.4 , 12

B

triceps Maquina 3x12

Puxador Vertical 3x12

Pulley 3x12

Corda 3x12

Remada Sentada 3x12

Remada Alternada 3x12

Peck Deck Costa 3x12

Abdominal Lateral 4x15

Esteira 15min 6.4 , 12

C

Abdominal Inferior 4x15

Flexora Sentada 3x12

Flexor 3x12

Elevacao Lateral 3x12

Elevacao Frontal 3x12

Desenvolvimento Maquina 3x12

Abdutor 3x12

Adutor 3x12

leg press 45 3x12

IMC : 22,4

PESO : 79,4 , 1.86M

completar 4 mes academia

2 mes primeiro fiz fortalecimento muscular junto com hipertrofia

dieta hiperproteica sabado/domingo dia lixo

durmo 9-10 horas

tem algo pra mudar ? quero crescer definir e perde gordura

massa,defini,perde gordura

seguindo esses treinos estou obtendo o que quero so que queria com resultados mais rapidos de perda de gordura e ganho de massa

refeições variadas arroz feijao salada de alface milho cenoura batata assada beterraba

sardinha , peito de frango , bife , ovo cozido , cha , aveia etc.

nao faco uso de nenhum suplemento

foto tem 4 semanas atras : https://imageshack.us/photo/my-images/42/imagem014m.jpg/

Editado 14/12/2011 às 01:50 12/14, 2011 por juniorzaneti (veja o histórico de edições)

Amigo, primeiro foque em um objetivo: crescer , perder gordura ou definir

Os três realmente é tenso... vai fazer os 3 mal feito. Pela sua foto você não tem muita gordura, foque mais em hipertrofia (crescer) para depois definir, se quer hipertrofia, troca esses 3x12 por 4x8~10 com o máximo de carga possível e uns 40seg de descanso.

Abraços e bons treinos

vs mudaria algo nos treinos ?? mais alguma opiniao obg pela ajuda

Depende... já decidiu qual é o seu objetivo? quer ganhar massa ou perder gordura?

ganhar massa , meu bf esta baixo pois polomenos como todo mundo fala para voce nao tem nem gordura ectomorfo k mais a esteira nao ajudaria nos treinos ? aerobico

vs poderia me passar um treino de definicao?

Editado 14/12/2011 às 02:18 12/14, 2011 por juniorzaneti (veja o histórico de edições)

A esteira atrapalharia, se você quer ganhar massa não faça esteira.

Se for um treino então pára hipertrofia, eu mudaria tudo que tem 3x12 por 4x8 com máximo de carga, acrescentaria o voador na série de peito ( ultimo exercício), faria o trapézio no dia das costas, e faria pelo menos dois exercícios para esse músculo.

E perna acrescenta um extensora e flexora... dá resultado xD

Abraços

cara não quero gerar atrito nenhum, mais esse nogocio de 4x8 para hipertrofia é a maior furada.

isso não existe.

você não deve impor um limite numérico.

deixe o músculo impor o limite

faça apenas 3 séries

use cargas que façam com que suas repetições fiquem entre 8 e 12

músculo não sabe contar.

cargas máximas, repetições máximas

quanto aos exerdcícios eu mudaria pelo menos a parte de pernas.

troque o Abdutor e o Adutor por um agachamento de preferencia livre com barra ou até mesmo alteres, ou um agachamento no rack.

o resto está bom por enquanto

bons treinos.

Editado 14/12/2011 às 11:42 12/14, 2011 por jonas rocha (veja o histórico de edições)