TREINAMENTO PARA PERDA DE ADIPOSIDADE: 6 DIAS DA SEMANA

TREINAMENTO II (2ª e 4ª SEMANAS DO MÊS)

*AQUECIMENTO (ATIVIDADE AERÓBICA) – TODOS OS DIAS:

ESTEIRA INCLINADA: 30 min.

STEP: 10 min.

*OBSERVAÇÃO: A CADA 03 EXERCÍCIOS FAZER 07 MINUTOS DE AERÓBICO

TREINO A (03 DIAS)

SEGUNDAS, QUARTAS E SEXTAS:

PEITORAIS

00- AQUECIMENTO (TÉCNICA DE SUPORTE – SUPINO RETO): 3 SÉRIES 20 segundos

01- CROSS-OVER: 3 SÉRIES (15 rep.)

02- VOADOR PEITORAL: 3 SÉRIES (20 rep.)

03- CRUCIFIXO INCLINADO: 3 SÉRIES (20 rep.)

BÍCEPS:

04- ROSCA DIRETA: SISTEMA 21’

05- ROSCA SCOTT: 3 SÉRIES (15 rep.)

06- ROSCA H: 3 SÉRIES (15 rep.)

MEMBROS INFERIORES:

07- ADUÇÃO: 3 SÉRIES (20 rep)

PANTURILHA:

08- SENTADO: 3 SÉRIES (15 rep.)

09- CARGA/ EM PÉ: 3 SÉRIES (20 rep.)

MEMBROS INFERIORES:

10- FLEXÃO HORIZONTAL: 3 SÉRIES (15 rep.)

TREINO B (03 DIAS)

TERÇAS, QUINTAS E SÁBADOS:

COSTAS:

01- PULLEY FRENTE: 3 SÉRIES (15 rep.)

02- REMADA UNILATERAL: 3 SÉRIES (15 rep.)

03- REMADO SENTADO: 3 SÉRIES (20 rep.)

DELTÓIDES:

04- DESENVOLVIMENTO: 3 SÉRIES (15 rep.)

05- ELEVAÇÃO LATERAL: 3 SÉRIES (15 rep.)

06- ENCOLHIMENTO BURRINHO: 3 SÉRIES (25 rep.)

TRÍCEPS

07- PULLEY: 3 SÉRIES (15 rep.)

08- FRANCÊS (BARRA): 3 SÉRIES (15 rep.)

09- CORDA (COICE): 3 SÉRIES (15 rep.)

MEMBROS INFERIORES:

10- EXTENSORA: 3 SÉRIES (15 rep.)

11- LEG-PRESS SENTADO 45º: 3 SÉRIES (20 rep.)

FINAL:

(ATIVIDADE AERÓBICA) – TODOS OS DIAS:

BICICLETA: 20 min. (início)

ESTEIRA: 20 min.

STEP: 20 min.

ABDOMINAIS:

RETO ABDOMINAL: 5 SÉRIES (30 rep.)

REMADOR: 5 SÉRIES (20 rep.)

OBLÍQUOS: 3 SÉRIES (20 rep.)

LATERAL: 3 SÉRIES (20 rep.)

INFRA: 3 SÉRIES (30 rep.)

puta merda, pra que tanto tópico?

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