Diário Do Rconstantino

[2drafael]

nomoneyjustpoortraining.com this webpage cannot be found =//

kkkkkkkk

também tem o famoso treino de panturrilha que você encontra na assinatura do Matheus. Bota o butijão na nuca, vai pra calçada e manda bala.

[RConstantino]

Dia OFF - 04/05

Hoje fiz Dia OFF, eu não estava muito a fim de treinar, então decidi ficar em casa.

Dieta 100% em IIFYM.

Provavelmente eu começarei a treinar 2x/semana apenas, mas quando eu puder, treinarei 3x/semana no mínimo.

Dia do lixo... moderado??

Essas palavras podem ser usadas na mesma frase? Sério? Wow, vivendo e aprendendo. rs

Kkkkkk, eu não tinha achado outra palavra pra por no lugar, então foi Dia do Lixo mesmo kkkk, algum dia voce ainda fará um dia do lixo leve/moderado/sem comer 15000Kcal kkkk.

exercícios em casa:

rosca direta unil: segure um botijão encoste na parede e mande, depois repita o mesmo com superset no francês (se tiver 2 da pra fazer uma alternada)

agachamento: com o botijão nas costas, hiper high bar, faça quantas, so não vai falhar e deixa-lo cair!

supino: se enfie embaixo do guarda-roupa ou cama de casal, deixe seus braços 90º com a horizontal e realize o movimento de potência e dane-se a negativa, sua cabeça deve ficar pra fora e seus braços na onde há o menor torque ou seja nas bordas

levantamento terra: coloque o quanto aguentar de pedra e tijolo num balde de alumínio e atravesse um cabo (de preferencia que ñ seja madeira) por sob a alça, a alça deve encostar no centro de gravidade da barra de alumínio. faça uma pequena dobra pra marcar....

barra fixa da pra fazer em árvores, one-arm claro, segure no galho mais grosso e mais longe do solo

paralelas, no muro de casa, suba sem tomar impulso, vai arranhar um pouquinho mais é suportável

é isso ai

tirei do site

nomoneyjustpoortraining.com

nomoneyjustpoortraining.com this webpage cannot be found =//

kkkkkkkk

também tem o famoso treino de panturrilha que você encontra na assinatura do Matheus. Bota o butijão na nuca, vai pra calçada e manda bala.

Kkkkkkkkkkkkkkkk

Esse supino no guarda roupa é foda kkkkkkk

[RConstantino]

Dia OFF - 05/05

Quebrei um pouco a dieta hoje, e fiz Dia OFF.

Dia do Lixo - 06/05

Football (US Soccer):

• 3:00:00 || just for fun (+732 pts)
  

Hoje eu fiz Dia do Lixo, e não contei as Kcal.

Joguei também um Futebolzinho, tava meio enferrujado, já que não jogava há uns 4 meses pra mais.

Amanhã eu provavelmente acertarei com uma academia de Muay Thai, e talvez eu faça uma outra luta também, já que fazendo 2 eu ganho desconto.

Aí darei uma turbinada no cutting, deixarei as Kcal por volta de 1500Kcal por dia, e farei na semana: 1 Dia do Lixo + 1 Refeição do Lixo + escapadinhas na dieta de vez em quando, mas bem pequenas.

Abraços!

[GuitarndIron]

Lembrei de ti hoje, vendo vídeos de exercícios com um braço. Tu tem 32 kgs em anilhas né? Pode ser uma boa comprar ou fazer uma barra de halter (paguei 40 em duas) e dá de fazer coisas tipo One-arm snatch, one-arm clean and press ou jerk, one-arm curl and press, one-arm floor ou bench press, one arm-press, enfim muita coisa. Só uma ideia, dá de aliar isso aos treinos BW e fazer algo muito bom.

Abraços!

[RConstantino]

Dia OFF - 07/05

Fique de acertar o Muay Thai, mas não pude ir lá, devido um imprevisto.

Dieta 100%

Dia OFF - 08/05

Cycling:

• 0:15:00 || 4 km (+38 pts)
  
• 0:15:00 || 4 km (+38 pts)
  

Fui lá pra ver a parada do Muay Thai mas a academia não estava aberta kkkkk, então voltei pra casa.

Dieta 100%.

Muay Thai - 10/05

• Cycling:
  
  • 0:15:00 || 4 km (+38 pts)
    

  [*]Walking:

  • 0:40:00 || 4 km (+110 pts)
    

  [*]Muay Thai:

  • 1:45:00 || practice (+862 pts)
    

Passei na academia e já comecei a treinar na hora mesmo, acertei pra 2 horários por dia, 3x/semana.

Segunda, quarta e sexta das 9h30 às 11h e das 18h às 19h30.

Deixarei a dieta com 1500Kcal/dia, pra eu poder fazer 1 Dia do Lixo + 1 Refeição Livre + Lixinhos sociais durante a semana. Treinarei terça e quinta, com o mesmo treino que eu estava fazendo, com as estáticas e tudo mais.

Dieta 100%.

[2drafael]

Não acha que 1500kcal é muito pouco pra tudo isso de atividade que você vai fazer? Ainda mais com Muay Thai 2x por dia?

[RConstantino]

Não acha que 1500kcal é muito pouco pra tudo isso de atividade que você vai fazer? Ainda mais com Muay Thai 2x por dia?

Eu até acho que sim, mas aí que entra os Lixinhos sociais + Refeição Livre e uma liberdade maior na dieta. Aí isso compensaria.

[RConstantino]

Treino - 10/05

• Cycling:
  
  • 0:35:00 || 12 km (+177 pts)
    
  • 0:35:00 || 12 km (+177 pts)
    

  [*]Running:

  • 0:20:00 || 3 km (+158 pts)
    

  [*]Wall Handstand:

  • 300 sec (+105 pts)
    
  • Total
    

  [*]L-Sit:

  • 60 sec (+42 pts)
    
  • Total
    

  [*]Frog Stand:

  • 10 sec (+7 pts)
    
  • 10 sec (+7 pts)
    

  [*]One-Arm Push-Up:

  • 3 reps (+18 pts)
    
  • 3 reps (+18 pts)
    
  • 3 reps (+18 pts)
    
  • 3 reps (+18 pts)
    
  • 3 reps (+18 pts)
    
  • 3 reps (+18 pts)
    
  • 60cm do chão, 3xD/3xE
    

  [*]Dips - Triceps Version:

  • 3 reps (+8 pts)
    
  • 3 reps (+8 pts)
    
  • 3 reps (+8 pts)
    

  [*]Lever Push-Up:

  • 24 reps (+72 pts)
    
  • 12 reps (+36 pts)
    
  • 12 reps (+36 pts)
    
  • 12 reps (+36 pts)
    
  • 12 reps (+36 pts)
    
  • 12 reps (+36 pts)
    

  [*]One Arm Chin-Up:

  • 3 reps (+31 pts)
    
  • 3 reps (+31 pts)
    
  • 3 reps (+31 pts)
    
  • Usando os 2 braços, apenas dividindo o peso desigualmente.
    

  [*]Body Weight One-Leg Squat:

  • 3 reps (+10 pts)
    
  • 3 reps (+10 pts)
    
  • 3 reps (+10 pts)
    
  • 3 reps (+10 pts)
    
  • 3 reps (+10 pts)
    
  • 3 reps (+10 pts)
    
  • 3xD/3xE
    

Hoje foi tranquilo, treinei pela tarde.

Dieta não segui nada, já que acabou o gás na hora do almoço e não fiz nada, aí preparei alguma coisa no microondas com o que eu tinha aqui, e a noite, como eu estava com preguiça de preparar alguma coisa, não segui dieta também.

Amanhã tem Muay Thai.

Abraços!

[RTiago]

• Cycling:
  
  • 0:35:00 || 12 km (+177 pts)
    
  • 0:35:00 || 12 km (+177 pts)
    

Isso foi bicicleta por 35m, descanso para tomar água e mais 35m, ou digitou duas vezes???

Trapaceando para ganhar mais pontos no Fitocracy né?!

Editado Maio 11, 2012 às 01:21 por RTiago

[RConstantino]

Isso foi bicicleta por 35m, descanso para tomar água e mais 35m, ou digitou duas vezes???

Trapaceando para ganhar mais pontos no Fitocracy né?!

Kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Que nada, foi ida e volta, aí como não dá pra por 2 vezes o mesmo exercício separado no Workout, pra por na ordem certa, eu separei a ida e a volta kkkk.

[RTiago]

RC, na minha sincera opinião, 1500kcal é muito pouco. Eu usaria mais kcals, acho que voce pode estar se precipitando um pouco. E outra, com essas kcals baixas e uma atividade dessa, os "lixos sociais" podem sair do controle, assim como as cheat meals, etc.. porque seu corpo vai implorar por nutrientes (ou besteiras.. hehehe) , eu usaria um numero um pouco maior de calorias, e deixaria 1 dia do lixo + 1 ref lixo quando for de sua preferencia. Maaaaaas, just my opinion!

Abraços!

Tinha reparado nisso também.

RC, 1.500kcals é muito pouco, ainda mais levando em consideração seu nível total de atividade física.

Eu, por exemplo, deixo em aproximadamente 1.500kcals nos rest days apenas, isso levando em consideração que não faço nada nesses dias, sou bem sedentário fora da academia.

E nos dias de treino aumento bastante as calorias. Toma cuidado com esse déficit aí, está bastante baixo mesmo.

[RConstantino]

RC, na minha sincera opinião, 1500kcal é muito pouco. Eu usaria mais kcals, acho que voce pode estar se precipitando um pouco. E outra, com essas kcals baixas e uma atividade dessa, os "lixos sociais" podem sair do controle, assim como as cheat meals, etc.. porque seu corpo vai implorar por nutrientes (ou besteiras.. hehehe) , eu usaria um numero um pouco maior de calorias, e deixaria 1 dia do lixo + 1 ref lixo quando for de sua preferencia. Maaaaaas, just my opinion!

Abraços!

Tinha reparado nisso também.

RC, 1.500kcals é muito pouco, ainda mais levando em consideração seu nível total de atividade física.

Eu, por exemplo, deixo em aproximadamente 1.500kcals nos rest days apenas, isso levando em consideração que não faço nada nesses dias, sou bem sedentário fora da academia.

E nos dias de treino aumento bastante as calorias. Toma cuidado com esse déficit aí, está bastante baixo mesmo.

Exatamente. Se voce só treinasse 2x na semana e não fizesse mais nada, tudo bem.

MAS, com uma demanda energética dessa, seguir a dieta vai virar uma tortura, sem contar a possivel perda de massa magra, voce vai viver com fome, e nos cheat meals / cheat days, vai chutar tão forte o balde , que vai acabar jogando esse déficit absurdo pro alto, e ai no final das contas , não vai valer a pena. Melhor seria voce manter algo abaixo da manutenção , contando o treino de muay - thai (usa-se uma média de 400-600kcal por treino, mas nunca fiz , então não sei te dizer) e fazer 1 chat meal e 1 cheat day, ou o esquema que quiser, mas aumente as calorias.

Então, eu uso uma média de 2050Kcal pra quando eu não treino nada, uso mais umas 300Kcal pra cada treino de Muay Thai, e mais 25Kcal pra cada Km de bicicleta (uso ela pra ir pra todo lugar), logo são 8Km / 200Kcal (4Km + 4Km) pro Muay Thai e mais

24Km (12Km + 12Km) pra ir treinar, 200Kcal pros treinos BW e 75Kcal pra cada Km corrido.

Gasto Calórico:

Segunda / quarta / sexta: 2050Kcal + 200Kcal + 300Kcal + 200Kcal + 300Kcal = 3050Kcal

Terça e quinta: 2050Kcal + 600Kcal + 200Kcal + 200Kcal = 3050Kcal

Sábado e domingo: 2050Kcal

Total semanal: 19350Kcal

Consumo calórico: Segunda à sábado: 1500Kcal + 200Kcal de Lixo = 1700Kcal

Domingo: 3000Kcal

Total semanal: 13200Kcal

O déficit fica por volta de 6150Kcal, o que dá por volta de 0,75Kg por semana.

Além de que, de vez em quando, só farei 1 treino BW na semana, logo o déficit cai pra 5150Kcal, o que resulta em 0,63Kg por semana.

Com Prot a 2,4g/Kg, Carb 0,9/Kg e Gord 0,8g/Kg.

Aí eu já me livraria desse cutting logo, coisa de mais 1 mês e já era, aí entraria em uma manutenção por um tempo, aumentando as Kcal aos poucos. É claro que a qualquer sinal de arrego do meu corpo, aumentarei as Kcal. Pelo menos foi esse o meu pensamento.

[2drafael]

-0,75kg por semana vai dar -3kg no mês. Acho muito cara...

[RConstantino]

-0,75kg por semana vai dar -3kg no mês. Acho muito cara...

Então cara, mas esses -0,75Kg é considerando que eu faça tudo 100%, e é bem provável que eu "mate" alguns treinos BW nos próximos 2 meses, já que eu tenho que resolver umas paradas, quase sempre.

E eu também não contei a Free Meal, que se for no lugar de uma refeição vai cair o déficit em uns 500Kcal, e se for em outro horário em 1000Kcal, o que já deixa meu déficit em quase 4150Kcal (-0,5Kg) caso eu treine 1 vez e 5150Kcal (-0,63Kg) caso eu faça 2 treinos.

E como eu nunca perco o que eu estipulo de peso na semana, sempre um pouco menos, mesmo quando seguia a dieta na risca, preferi deixá-la mais flexível pra não parecer que estou de dieta e ficar abatido quando o peso não abaixar do jeito que eu calculei.

[cclm]

quando for matar treino... GTG!

[RConstantino]

quando for matar treino... GTG!

Então, eu até pensei em usar apenas GTG e abandonar os treinos que eu venho seguindo, já que eu tenho que pedalar 24Km só pra treinar, e isso causa um desgaste muito grande, além do tempo que eu "perco" na viagem, aí eu treinaria Handstand normal (provavelmente antes do Muay Thai de manhã), One Arm Push Ups, Pistol Squat e Towel Pull Ups (nos outros dias), deixando o ABD por conta do MT que só no aquecimento já exige bastante, assim eu poderia treinar totalmente em casa, não precisando me deslocar. E já que eu não tenho barra em casa pra fazer Pull Ups normais, faria Towel também.

[cclm]

Com certeza, tem que contar o que faz no MT tambem, e tudo treino...

Se voce deu 500 chutes num dia, nao precisa agachar no outro...

Uma coisa massa tambem seria voce levar a toalha pro MT (nao sei se ja toma banho la mesmo) e dai apos o treino voce faz umas series de pull-ups, durante a semana voce segue normalmente com o GTG.

Handstand e Handstand Press e bom voce continuar treinando, pela lombar e escapulas xD

Daqui a pouco tambem voce consegue um sandbag e ta tudo tranquilo

[RConstantino]

Muay Thai - 11/05

• Cycling:
  
  • 0:10:00 || 4 km (+64 pts)
    
  • 0:10:00 || 4 km (+64 pts)
    
  • 0:10:00 || 4 km (+64 pts)
    
  • 0:10:00 || 4 km (+64 pts)
    
  • Ida e volta do Muay Thai
    

  [*]Muay Thai:

  • 2:00:00 || practice (+1012 pts)
    
  • 2:00:00 || practice (+1012 pts)
    
  • Manhã e Tarde
    

Treino pesado de Muay Thai, puxando bem a parte física, por isso "abandonei" os treinos BW, farei apenas GTG nos dias que eram do mesmo.

Dieta foi 100% + umas 300Kcal.

Amanhã é Dia OFF.

Abraços!

Com certeza, tem que contar o que faz no MT tambem, e tudo treino...

Se voce deu 500 chutes num dia, nao precisa agachar no outro...

Uma coisa massa tambem seria voce levar a toalha pro MT (nao sei se ja toma banho la mesmo) e dai apos o treino voce faz umas series de pull-ups, durante a semana voce segue normalmente com o GTG.

Handstand e Handstand Press e bom voce continuar treinando, pela lombar e escapulas xD

Daqui a pouco tambem voce consegue um sandbag e ta tudo tranquilo

Vou ver se levo a toalha pro MT, já que tomo banho apenas em casa, e vou fazer os HS no mesmo dia.

[Aless]

Andando bastante de bike, legal. Andei bastante esse final de semana tambem, acho que talvez seja o esporte que eu mais gosto de fazer, hehehe

[RConstantino]

Dia OFF - 12/05

Football (US Soccer):

• 2:00:00 || just for fun (+450 pts)
  

Joguei só um futebolzinho com a galera, nada mais.

Dieta foi 100% + 500Kcal.

Dia do Lixo - 13/05

Hoje foi Dia do Lixo, tranquilo, mas extrapolei um pouco, vou pegar mais leve nos Dias do Lixo daqui pra frente.

Muay Thai - 14/05

• Cycling:
  
  • 0:12:00 || 4 km (+51 pts)
    
  • 0:12:00 || 4 km (+51 pts)
    
  • 0:12:00 || 4 km (+51 pts)
    
  • 0:12:00 || 4 km (+51 pts)
    
  • Ida e volta do Muay Thai
    

  [*]Muay Thai:

  • 2:00:00 || practice (+1012 pts)
    
  • 2:00:00 || practice (+1012 pts)
    
  • Manhã e Tarde
    

Foram pegados os treinos, mas é assim que é bom.

Dieta 100% + 300Kcal. Fiquei um tempo sem postar por que eu to sem computador, talvez na quinta eu já comece a postar frequente novamente.

Abraços!

[RConstantino]

Andando bastante de bike, legal. Andei bastante esse final de semana tambem, acho que talvez seja o esporte que eu mais gosto de fazer, hehehe

Kkkk, não é o que eu mais gosto de fazer, mas é com certeza o que eu mais faço, preciso da Bike pra ir pra todo lugar.

[cclm]

haha o cara ta fanático no MT mudou até a foto xD deu certo o negócio da toalha?

[RConstantino]

Dia OFF - 15/05

Não treinei nada, nem GTG, faz muito frio (pra eu que não sou acostumado) aonde eu moro, aí fico sem condições de abandonar o cobertor/edredom pra fazer alguma coisa que não seja um café quente kkkkk. Além de que como eu não estou muito acostumado com os treinos de alta intensidade 2x/dia eu preciso desse Dia OFF pra descansar um pouco.

Dieta não foi 100% + 500Kcal.

haha o cara ta fanático no MT mudou até a foto xD deu certo o negócio da toalha?

Kkkkkkk, eu deixo minha foto o mais condizente possível com meu objetivo, já que os treinos BW estão meio complicados de se fazer, to com a cabeça mais voltada pro MT kkkkk.

Não tem lugar lá pra apoiar a tolha, o teto é muito alto, aí não tem como eu passar a toalha por cima de uma viga, mas vou ver se arrumo um jeito pra fazer isso lá mesmo, pra não deixar de treinar costas.

[cclm]

onde pendura os sacos la? onde eu treinava dava pra pendurar de boa la... so tirar o saco e pendurar no gancho mesmo

[RConstantino]

onde pendura os sacos la? onde eu treinava dava pra pendurar de boa la... so tirar o saco e pendurar no gancho mesmo

O mestre lá fez um bem bolado pra pendurar os sacos kkk, é o esquema de uma forca com um nó ligado no saco kkk, em todos é mais ou menos esse esquema.

[RConstantino]

Muay Thai - 16/05

• Cycling:
  
  • 0:10:00 || 4 km (+64 pts)
    
  • 0:10:00 || 4 km (+64 pts)
    
  • 0:10:00 || 4 km (+64 pts)
    
  • 0:10:00 || 4 km (+64 pts)
    
  • Ida e volta do Muay Thai
    

  [*]Muay Thai:

  • 2:30:00 || practice (+1200 pts)
    
  • 2:30:00 || practice (+1200 pts)
    
  • Manhã e Tarde
    

Treino puxado, muito bom, a técnica já está melhor comparando com quando eu entrei.

Dieta não segui na primeira refeição, já que ajudei um tio de um amigo meu a montar a cozinha na casa dele, aí almocei por lá mesmo, na segunda refeição foi 100%.

[RConstantino]

Dia OFF - 17/05

Hoje foi Dia OFF normal, e sem atividade física.

Dieta 100% + 150Kcal.

Amanhã tem Muay Thai.

[RConstantino]

Muay Thai - 18/05

• Cycling:
  
  • 0:10:00 || 4 km (+64 pts)
    
  • 0:10:00 || 4 km (+64 pts)
    
  • 0:10:00 || 4 km (+64 pts)
    
  • 0:10:00 || 4 km (+64 pts)
    
  • Ida e volta do Muay Thai
    

  [*]Muay Thai:

  • 2:00:00 || practice (+1012 pts)
    
  • 2:00:00 || practice (+1012 pts)
    
  • 2:00:00 || practice (+1012 pts)
    
  • Manhã, Tarde e Noite
    

Fiz 3 treinos hoje, mas o ultimo foi mais de técnica, treinando socos e esquiva.

Dieta foi 50% + muitas Kcal (já que só comi o almoço seguindo dieta, o jantar não segui nada)

Abraços!

[cclm]

Você ta fazendo certinho assim, aproveite o máximo possível desses treinos mais técnicos, daqui a uns 6 meses + quando a técnica tiver afiada daí comece com os treinos de condicionamento e força mais puxados xD

[RConstantino]

Dia do Lixo - 19/05

Hoje tive um churrasco pra ir e comi a vontade, mas não me lembro de ter comido muita coisa não.

Dia do Lixo - 20/05

Hoje também foi dia do lixo, bem leve.

Amanhã tem MT.

Você ta fazendo certinho assim, aproveite o máximo possível desses treinos mais técnicos, daqui a uns 6 meses + quando a técnica tiver afiada daí comece com os treinos de condicionamento e força mais puxados xD

Como estou curtindo muito o MT, os treinos de técnica são muito prazerosos e sei que no futuro eles vão ter feito muita diferença como voce disse.

Editado Maio 20, 2012 às 23:38 por RConstantino