Galera, a ficha é de FORÇA portanto não é a divisão comum nem intervalos comuns de HIPERTROFIA.

Tou no oitavo mês de academia, 5 meses treinando hard, bons ganhos até então, tenho uma genética legal.

Após fazer três fichas hipertrofia, sendo duas ABC 1x, peguei uma instrução na própria academia e a recomendação foi um treino de força, recomendaram alguns exercícios na ficha e eu tentei montar algo legal também.

Quero sugestões de exercícios que possam ser melhorados, ou substituídos ou se está legal. A ficha é bem hard, porém gosto e me adapto bem a ficha assim, c/ pirâmides, drop-sets e super-séries.

No caso eu malho 4x. Ela é uma ABC do seguinte modo:

A/B/OFF/C/A

B/C/OFF/A/B

C/A/OFF/B/C

A - Peito, Costas e Panturrilha

Barra fixa pegada // (de lado) e já cai pro Supino Regular - Super-série + Pirâmide - 4/6/8/10

Pull-Over no Cross Over (pra costas) - Drop Set - 7/7/7

Voador - Drop Set - 7/7/7

Puxada supinada e já cai pro Supino inclinado - Super-série - 8/8/8/8

Pant. Leg Press - 15/15/15/15/15/15

B - Bíceps e Tríceps

Rosca Scott e já cai pro Triceps testa barra EZ - 8/8/8/8

Rosca Concentrada - Pirâmide - 4/6/8/10/12

Triceps pronado, roldana alta - Pirâmide - 4/6/8/10/12

Rosca Martelo - 8/8/8/8

Triceps Francês - 8/8/8/8

C - Pernas e Ombros

Desenvolvimento Militar - 8/8/8/8

Elevação unilateral no CO - 8/8/8/8

Elevação frontal uni - 8/8/8/8

Agachamento uni - 10/10/10/10

Leg Press 45 - 8/8/8/8

Flexora - 8/8/8

Extensora - 8/8/8/8

Pant. Leg Press - 15/15/15/15/15/15

Atualmente demoro 45 min pra ficha A 45 ficha B e 55 min ficha C

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Minhas dúvidas:

Há muitos exercícios de biceps e triceps (deveria tirar frances e martelo ou substituí-los por outros ?)

Estou treinando errado ombros ? Estou forçando porém há exercícios melhores, já que faço duas elevações poderia trocar a frontal por algum outro que atinja outra área ??

Outras sugestões e críticas podem postar pra ajudar valeu !

A uma pequena confusão ai no seu treino

Treino de FORÇA não tem bíceps trícepes panturilhas etc, só se trabalham os músculos através de exercícios compostos (básicos).

Não tem isso de dia de peito, dia de perna, é FullBody em todo treino, de preferência 3 vezes por semana.

As repetições são mais baixas, e com menos intensidade que num treino de hipertrofia, visando mais o aumento de carga. ex 4X6 4X5 4X3.

Treino de força são 5 exercícios:

Agachamento Completo

Levantamento Terra

Desenvolvimento Militar

Supino

Remada

Se quer treinar força esse é o caminho, tente montar um treino encima desses ai, e depois posta novamente pra gente ver como ficou.

Bons Treinos

Mto bom Gaspar falou tudo o treino dele está totalmente voltado p/ hipertrofia, ele confundiu mto as coisas.

Exatamente o que o Gaspar falou.

Um excelente treino de forca é o DFHT. Pesquise sobre ele, é na base do que o gaspar falou.

Abracos

Vou dar uma pesquisada e remontar galera valeu !