Olá, faço academia há apenas 3 semanas, mas montei um novo treino, pois o meu atual não tem mais sido "desafiador" pra mim. Meu objetivo é hipertrofia, sou ectomorfo.

Meu treino inicial é um ABCAB, em que o A é bíceps e peito, B é tríceps e costas e C é pernas e ombros. Agora quero testar este ABCDE que montei, por proporcionar mais tempo de descanso aos grupos musculares e trabalhar de forma mais completa o meu corpo. Aí vai:

A- Segunda (peito, bíceps, abdômen)

Supino reto convergente 3 x 8

Supino inclinado convergente 3 x 8

Voador 3 x 12

Supino em declive com halteres 3 x 10

Rosca direta 3 x 8

Rosca alternada 3 x 8

Rosca concentrada 3 x 8

Abdominais 3 x 30

B- Terça (ombro e panturrilha)

Desenvolvimento com halteres 3 x 8

Elevação lateral 3 x 8

Elevação frontal 3x 8

Elevação posterior 3 x 8

Panturrilha de pé 3 x 15

Panturrilha sentado 3 x 15

C- Quarta (trapézio, antebraço, abdômen)

Elevação das escápulas com barra 2 x 8

Elevação e adução das escápulas com halteres 2 x 8

Rosca inversa com barra reta (em pé) 3 x 10

Rosca martelo 3 x 10

Flexão dos punhos com barra (rosca pulso) 3 x 10

Abdominais 3 x 30

D- Quinta (pernas)

Extensão 3 x 15

Leg press 3 x 15

Hack machine 3 x 15

Flexão da perna deitado 3 x 15

Adução 3 x 15

Abdução 3 x 15

E- Sexta (tríceps, costas, abdômen)

Pulley frente 3 x 12

Remada T 3 x 12

Remada máquina 3 x 12

Supino fechado 3 x 12

Polia alta roldana 3 x 12

Polia alta cavalete 3 x 12

Abdominais 3 x 30

O que acham? Aceito críticas e sugestões.

Editado 28/11/2011 às 16:59 11/28, 2011 por Bunny Munro (veja o histórico de edições)

Eu trocaria Triceps pra Segunda e biceps pra sexta :

2ª :Triceps , Peito ,Abdomen

6,ª : Biceps ,Costa , abdomen

Cara... Não gostei não.

Divisão muito zuada.

Melhor fazer peito\triceps

costas\ biceps

Não tem agachamento do dia de perna

Não tem remada curvada no dia de costas

Não tem levantamento terra no dia de costas

Vc tá fazendo supinos com máquina e não o livre ( o que seria o certo)

Eu não gostei. Tens um dia só p/ trapézio e antebraço e deixasse tríceps e costas juntos? Porque não faz um ABCDE básico? A - Peito B - Costas C - Pernas/panturrilha D - Bíceps/tríceps E - Ombro/trapézio, e ai inclui o antebraço no C, pode ser. Acho melhor assim. Também não faça abdomên dois dias seguidos, faça segunda quarta sexta. Faça os supinos c/ barra livre ou c/ halteres, ponha mais um exercício a mais p/ costas, um levantamento terra. Também inclui agachamento livre em pernas.

Editado 28/11/2011 às 16:23 11/28, 2011 por Pedro Crizel (veja o histórico de edições)

Vou dar uma mudada no treino, acatando as sugestões dadas. Eu também não havia gostado da divisão (foi um cara da minha academia que a indicou). Farei o ABCDE básico citado pelo Pedro.

E com relação aos abdominais, a minha intenção é fazer apenas segunda, quarta e sexta, mesmo. Eu havia colocado erroneamente abdominal ali na quinta feira.