Olá a Todos,

Sou novato no mundo PUMP IRON, treino a uns 3 anos mas nada a sério, em 2011 ví que meu corpo pedia mais energia e crescimento muscular, então resolvi levar mais a sério, fiz várias séries montadinhas e certinhas com professores e instrutores das academias que treinava, mas quando resolvi dá um passo mais adiante resolvi pesquisar e montar minha séria pessoal, daí ví que os resultados começaram a aparecer, minha rotina de trabalho é irregular, mas mantenho a rotina de treino sempre nos mesmos horários 7hs as 08:45hs ou 19hs as 21:00hs, abaixo segue minha rotina de treino, alimentação e dieta que não sou fã, mas faço porque realmente é necessário.

Agradeço a opinião, crítica e ajuda de todos.

Forte Abraço

"Zethayon" - ( Fábio )

TREINO 3 a 4x na Semana

A – Ombro/Tríceps

• Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com:
  
• Desenvolvimento com barra por trás – 15-12-10-10-8
  
• Elevação lateral sentado – 12-10-10-8 seguido diretamente com
  
• Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4X10
  
• Extensão de tríceps na corda – 12-10-10-8
  
• Extensão de tríceps testa – 10-10-8
  
• Mergulho – 2X20
  

1. Abdômen
   

• Elevação de pernas declinado – 4X20
  
• Supra na prancha – 5X20
  
• Oblíquo – 4X25
  

B – Dorsais/Antebraço

• Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8
  
• Remada cavalinho – 3X10
  
• Remada livre com barra – 10-10-8
  
• Serrote unilateral – 12-10-10-8
  
• Hiperextensão – 3X15
  
• Rosca inversa – 3X10-8
  
• Rosca direta com barra EZ – 15-12-10-8
  
• Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8
  
• Martelo alternado – 3X10
  
• Rosca concentrada sentado ou em pé – 3X10
  

C – Peitoral / Pernas

• Supino inclinado com barra – 15-12-10-8
  
• Crucifixo reto – 12-10-8-8
  
• Supino reto com halteres – 12-10-8-8-6
  
• Cross over – 4X8-10
  
• Peck Deck – FST-7
  
• Pré-exaustão na Extensora – 5X10 seguido de
  
• Leg Press 45º – 20-15-12-10 seguido de:
  
• Flexora – 10-8-8-6
  
• Stiff com barra – 3X10
  
• Extensora – 2X15
  
• Gêmeos sentado – 12-10-10-8
  
• Gêmeos em pé unilateral – 15-12-10-10
  

1. Abdômen
   

• Elevação de pernas declinado – 4X20
  
• Supra na prancha – 5X20
  
• Oblíquo – 4X25
  

Aeróbios:

Segundas/Quartas - 20 minutos de esteira, sendo 1 andando por 2 correndo em 85% da freqüência máxima.

Terças/Quintas - 15 minutos de bicicleta sem carga,

15 minutos de esteira sendo 1 minuto correndo em 85% da carga máxima por 2 andando.

Sextas/Sábados: 10 minutos de bicicleta com carga pesada.

15 minutos de transport

20 minutos de esteira sendo 2 minutos andando por 2 correndo em 85% da carga máxima.

A/B/C ou o que faltar das séries durante a semana.

Suplementos e Alimentação

1a. Alteração

Dejejum +/- 7hs

03 Copos d´água 15 minutos após acordar/levantar

Café da manhã +/- 30min após desejum

Nexton com Leite ou Vitamina de fruta com Aveia ou 01 Sache de Muscle Milk batido Leite

01 Pão com Manteiga c/ Queijo Minas

01 Porção de Granola (+/- 6 colheres de sopa )

01cps Hydroxcut

01cps Vitasay

Almoço 12hs

Arroz, Feijão

Carnes Variadas ( preferência carne vermelha )

Salada Variada

Suco ou Nestea ou Refresco

01cps Hydroxcut

01cps VitaPlus

Lanche Tarde/Pré-Treino +/- 16hs-17hs

Suco + Fruta

01 porção de Granola

01cps HydroxCut

02cps Caffeine

Pré-Treino 18:45/19:15hs

Água Gelada

01 scoop Whey

01 Scoop N.O Xplode 2.0

Pós-Treino +/- 20:45hs/21hs

Água Gelada

02 Scoop whey

Jantar +/- 21:30/22hs

Arroz ( Medidas Leve )

Feijão ( Meia concha )

Carnes Variadas ( Pouca porção )

01cps Tribullus

PS: Toda ajuda e critica será bem vinda e bem projetada, agradeço a todos só o tempo de lerem este artigo, forte abraço.

Editado 17/11/2011 às 02:58 11/17, 2011 por zethayon (veja o histórico de edições)

Treinos muito longos!!!

O treino ta volumoso d+++ ,e sua dieta ta muito deficiente cara ,pré treino muito fraco ,você fica em pé com essa dieta pelo seu peso 99kgs na minha opinião ta fraca de proteina e adiciona uns carbos ai de baixo e medio IG ,você não colocou as quantidades dos macros ,mas mesmo assim da pra saber que ta fraca a dieta .

O que puderem editar e me indicar agradeço, pois como eu disse sou Novato nessa fase de treino...

Eu levo a sério 3x na semana, coloquei dessa forma daí descanço e faço as séries concentradas nos dias propícios,

na questão carbo e prot. o que melhorar? indicação boa e barata seria bom.

Agradeço muito a atenção, pois tô meio perdido mesmo e tô as vezes com uma fome e fraqueza demasiadamente exagerada.

Treinos muito longos!!!

Dá um help lá... retalha ela que eu vejo como fica.

Abçs e grato pela visita.

O treino ta volumoso d+++ ,e sua dieta ta muito deficiente cara ,pré treino muito fraco ,você fica em pé com essa dieta pelo seu peso 99kgs na minha opinião ta fraca de proteina e adiciona uns carbos ai de baixo e medio IG ,você não colocou as quantidades dos macros ,mas mesmo assim da pra saber que ta fraca a dieta .

Carbos??? o que indicaria? Prot. adicionei um pouco de granola, será que dá? pelo menos tem Prot. + Omega 3...

Abçs e grato pela visita.