Olá,

Fiquei um tempinho com o mesmo treino, mas decidi que é hora de mudar pois já passei do período de adaptação. Estou treinando há 01 ano mais ou menos, comecei o cutting há algumas semanas e está indo muito bem, e como os músculos começaram a “dar o ar da graça” notei que meus tríceps e costas não se desenvolveram como o restante do corpo. Sei que não vou crescer nesse tempo de cutting, mas quero que meus músculos se desenvolvam e fiquem resistentes e trabalhados.

Idade: 22

Altura: 1,61m

Peso: 71Kg

Medidas:

Coxa: 63cm

Quadril: 110cm

Panturrilha: 48cm

Cintura: 80cm (=/)

Abdômen: 93cm (=/)

Peito: 109cm

Braços: 35 / 36

Objetivo do treino: “Desenvolvimento”

Esquema de treino: A|OFF|B|C|D

Faço de 45 a 60 minutos de corrida após todos os treinos, e no dia OFF faço somente aeróbicos.

Treino A:

Elevação lateral com halter – 3X10

Levantamento lateral com cabo – 4X8

Desenvolvimento com halter – 3X10

Rotação externa – 3X12

Remada baixa sentada – 3X10

Remada serrador com halter – 3X10

Pegada aberta com puxador – 4X10

Extensão lombar – 5X10

Treino B :

Abdominal – 3X20

Abdominal grupado – 4X15

Abdominal grupado invertido – 4X15

Elevação de pernas – 5X12

Panturrilha em pé – 3X12

Panturrilha sentada – 3X12

Cadeira Adutora

Cadeira Abdutora

Treino C:

Rosca direta com halter – 4X8

Rosca concentrada – 4X8

Tríceps puxador – 3X12

Extensão de tríceps curvado com cabo – 4X8

Rosca martelo – 4X12

Supino inclinado com halter – 4X10

Crucifixo aparelho – 3X12

Treino D:

Extensão de pernas – 4X10

Leg press 90° - 5X8

Agachamento hack – 3X8

Agachamento Smith – 3X12

Afundo – 4X8

Quatro apoios – 4X12

Coice com cabo – 4X10

Elevação pélvica – 5X8

Achei um pouquinho volumoso. Alguma dica?

Abraços!

Volumoso tá um pouco sim...

Mas achei interessante. Tá bom os exercicios. (EU continuaria e testaria o treino pra ver se precisa trocar algo)

(Uma mulher q não ker fazer 3 dias de perna e 1 pros superioes \o/ Palmas pra vc!)

Será q não é ruim correr quase 1 hora todos os dias depois do treino O.o

Acho q é muito, seria mais fácil regular na dieta.

Só uma dica... seria mais interessante se vc mandasse o biceps lá pro dia A. De costas

E mandasse o ombro pro dia C. Junto com peito

Editado 12/11/2011 às 16:21 11/12, 2011 por ranzo159 (veja o histórico de edições)

Haha... eu estive nessa de fazer 03 dias de perna e quase nada de braço, mas estou estudando bastante e aprendi umas coisinhas..

Bem, eu tenho corrido sempre depois do treino e os resultados tem sido bons, estava com medo de perder muita MM mas não estou . Quanto à dieta, ela já está bem controlada, faço a corrida todos os dias para potencializar a dieta (e também pq amo correr)

Ah sim. Obrigada pela dica, vou mover bíceps para A e ombro para C.

AH... Se a massa magra continua na carcaça bora correr !