Diário Do Power - Fotos, Suplementos, Etc

[powersupino]

Boa tarde a todos !!!!

Eu treino a uns 6 anos, sempre usei a academia para tirar o stress do dia dia, é 1 hora do meu dia que esqueço de todos os problemas!!! Tenho muitos amigos lá e tb cuido da minha saúde, nunca fui encanado com suplementação, alimentação e treino !!! Eu apenas ia e treinava !!! Obtive bons resultados, porem muito pouco para quem treina a todo esse tempo.

Em Janeiro de 2010 eu cai jogando bola e tive um problema no ombro, fiquei 1 ano sem poder pegar peso !! Fiquei até com depressão por não poder ir na academia !!! Pois eu gosto de verdade !!! Então para não ficar parado eu fazia esteira quase todos os dias, em media 7km, participei de corridas pela empresa, etc ..... Em janeiro de 2011 depois de muita fisioterapia eu voltei a treinar, comecei sem peso e fui aumentando aos poucos, me policiando para não socar peso !!! Essa foi a pior parte, mas consegui !!! Depois de Abril /2011 comecei a aumentar os pesos sem dó ....

Como fiz muito aeróbico eu perdi todo pouco que consegui e agora comecei do zero !!! Então vou postar fotos, dieta, treinos, etc .. tudo referente a 2011 !!! O RETORNO..rs

Informações atuais (03/Novembro/2011)

Idade: 30

Altura: 1,67

Peso: 68

BF 10% Bioinmpedancia

Braço sem contrair 36cm

Braço contraído 41

Abdomen 82

Anti-braço 32,5

Pantu 36

Objetivo atual : Hipertrofia com bulk limpo

Tambem quero focar no treino de pernas !!!

Fotos:

Jan/2011 - 1 ano parado ( problemas no ombro )Treinado somente aerobico durante 1 ano. peso 62kg

Maio/2011 - Treinando sem colocar peso. peso 62.8 ( somente com barra ).

Junho /2011 - Inicio do treino normal * com peso. peso 63.5

Agosto/2011

Outubro/2011

FOTOS NOVEMBRO/2011

DEZEMBRO

Fotos 13 Dezembro

Dieta

www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MTk5NjI=

+ 1g de vitamina C diarios

Treino

Peito x Triceps x Perna

Biceps x Costas

Ombro x Perna

off

Peito

Supino reto 4x8

Fly 4x10

Crossover 4x10

Supino machine sentado 4x10

Triceps

corda 4x10

prensa para tripetes 4x10

supinado 4x10

Perna (1)

Leg45 4x10

Extensora 4x10

Panturrilhas de pé na Smith machine 4x12

Biceps

concentrado 4x10

scott barra W 4x10

alternado pegada martelo 4x10

Costas * treino reduzido por causa do problema no ombro !

Puxadas horizontais com pega dupla 4x10

Remo com barra em T ( Cavalinho ) 4x8

Puxador nuca 4x12 leve

Ombro

Desenvovimento costas (supino nuca) 4x10

Desenvolvimento frente (supino frente) 4x10

Arnold 4x8

ombro posterior ( nao sei o nome ) 4x10

Trapezio

Encolhimento (com barra) 4x10

Remo de pé 4x10

Perna (2)

Agachamento 4x10

Prensa de ísquios, deitado 4x10

Barriga das pernas na prensa inclinada 4x12

TREINO DEZEMBRO / 2011

Treino ABCD:

Treino A = Peito e Anterior de Ombros

Treino B = Bíceps, Tríceps e Antebraço

OFF

Treino C = Pernas e Panturrilhas

Treino D = Costas e Posterior de Ombros/Trapézio

Treino A:

1)Supino Reto (Barra ou Halteres) + PeckDeck = 3 x 6/8 (SuperSet)

2)Supino Inclinado Máquina = 3 x Drop-Set

3)Fly Inclinado = 2 x 6/8

4)CrossOver = 3 x PPD aprox. 10-8-6 rep. (Pequena Pausa de Descanso)

5)Desev. Militar Anterior = 3 x 6/8

6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 4 x PPD aprox. 10-8 reps.

7)Elevação Lateral RP = RestPause 50 rep. - 10rep (Para 10seg) repete o procedimento até 50reps.

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Explicação Treino A: Faço uma bi-set para composto (Supino Reto) com um isolador, pelo fato de trabalhar numa mesma série um grupamento muscular isoladamente e no outro diversos grupamentos. Me utilizo de dois exercícios para a parte Supra-Peitoral, pois estou dando foco para essa região do músculo, que tenho mais deficitária. Sobre o treino de ombros, o PPD para elevação frontal, é praticamente imperceptível, não sendo tao puxado quanto parece, já que enquanto você descansa um braço, trabalha o outro! Sobre o RestPause de elevação lateral, é para estimular o musculo de uma menira diferente, já que sempre fiz elev. lateral de maneira tradicional.

Treino B:

1) Rosca Direta + Tríceps Tradicional Polia = 3 x 6/8

2) Rosca Scott Unilateral = 3 x 8

3) Drop-Set Rosca Dir Polia Baixa = 3 x DropSet

4) Tríceps Francês Unilateral = 3 x 8/10

5) Tríceps Unilateral na Polia Alta = 4 x 8, sem descanso entre um braço e outro!

6) Rosca Inversa = Rest Pause

7) Rosca Punho = 4 x 8/10

Explicação Treino B: Faço uma bi-set entre antagonistas Direta + Triceps Tradicional, de resto acho que nesse treino não gera muitas dúvidas.

Treino C:

1) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10

2) LegPress 45 = 3 x 8/12

3) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão

4) Cadeira Flexora = 4 x 8/10

5) Adução + Abdução de vez em Qnd. = 3 x 8

6) Panturr. Sentado = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)

7) Panturr. Leg90 = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)

Treino D:

1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10 (As vezes mando um combo com pouca carga!)

2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8

3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10

4) DropSet Remada Baixa Corda ou Romana = 3 x DropSet

5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8

6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10

7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Encolhimento)

Suplementos anteriores : Jack3d, Whey ( 10 Agosto até 10 Outubro )

Suplementos anteriores : Tribulus Terrestr, Whey, Creatina Universal ( 10 Outubro até 04/nov )

Suplementos atuais : Whey, Dextrose, Vitamina C ( até 16/Novembro )

Proximo 16/Novembro: Jack3d, Whey, Malto, Dextrose, vitamina C ( estudando ).

Editado Dezembro 15, 2011 às 11:10 por powersupino

[PauloEgídio]

Acompanharei em off

Shape maneiro...

[sunzito]

vou acompanhar tambem, boa sorte cara

tem alguma meta ?

Editado Outubro 25, 2011 às 18:42 por sunzito

[frango4ever]

Pré treino é só aquilo mesmo?

Acompanhando!

Parabéns pelo shape

[powersupino]

Acompanharei em off

Shape maneiro...

vlw .. se tiver algo pra melhorar pode opinar, vlw

vou acompanhar tambem, boa sorte cara

tem alguma meta ?

vlw, vou adicionar meu treino agora !!

tenho sim .... minha meta é ficar monstrooooo .. hahaha brincadeira, quero aumentar mais, tipo uns 43 braço, aumentar peitoral, trapezio e principalmente pernas !!! e tambem perder barria, na foto que estou de verde da pra perceber um pouco ...

Pré treino é só aquilo mesmo?

Acompanhando!

Parabéns pelo shape

vlw mano... é sim ... eu tava tomando jack3d e era em jejum, por isso não tinha um pré treino ... mas agora estou tentando adaptar um !!!

[luguim]

Acompanhando . Posta seu treino amigo.

[Pedro Crizel]

Opa, primeiramente parabéns pelos ganhos. Tu faz o abc uma vez na semana, e quais dias? Abraço

[powersupino]

Opa, primeiramente parabéns pelos ganhos. Tu faz o abc uma vez na semana, e quais dias? Abraço

Vlw amigo .... eu treino:

segunda, terça, quarta e sexta .....

ou

segunda, terça, quinta, sabado .....

eu tento fazer o seguinte ...... perna um treino sim e outro não .... e o treino da segunda-feira repete na sexta ou no sabado ... exemplo ....

segunda

peitoxtricepsxperna(1)

terça

bicepsxcostas

quarta

ombroxperna(2)

sexta

peitoxtriceps

segunda

bicepsxcostasxperna(1)

terça

ombro

quarta

peitoxtricepsxperna(2)

etc ....

Editado Outubro 26, 2011 às 11:27 por powersupino

[powersupino]

Acompanhando . Posta seu treino amigo.

Opa, postei !!!

[powersupino]

Atualizando dados Novembro/2011

MEDIDAS

Finalmente fiz o exame de bioimpedância, pretendo faze-lo a cada 2 meses, segue resultado:

%Gordura: 10%

Peso 64,7

Outras medidas:

Braço contraído 41

Braço sem contrair 36

Abdomen 82

Anti-braço 32,5

Pantu 36

Dieta modificada para:

# 7:00 h – Refeição 1:

200ml de leite integral com chocolate

200ml leite desnatado

1 Pão com frios ou 4 torradas integal

1 banana ou uma fruta

# 09:30h – Refeição 2:

Leite desnatado 400ml, 4 torradas integral e fruta.

# 13:30h – Refeição 3:

200g arroz

30g de feijão

50g de legumes

consumo livre de salada folha

300g de peito de frango ou peixe

# 15:30:00h – Refeição 4:

1 banana c/ aveia

30g Maltodextrina

#Treino 18hs até 19hs

#Pós-Treino - 19hs

30g Whey

30gDextrose

# 20:30 – Refeição 5:

100g de arroz

20g feijao

150g de carne

50g de legumes

# 22:00 (Antes de dormir) – Refeição 6:

300ml leite desnatado

1g de vitamina C

Observações :

- Estou achando muito estranho, pois na consulta do mes passado medimos 68kg !!! estou mantendo a mesma dieta e estou maior que no mes passado, não sei pq deu essa diferença !!! talvez por causa da creatina, pois estou me sentindo mai inchado, inclusive a Dra disse que meu nivel de retenção estava acima do normal.

- Terminei o cilo de 4 semanas de creatina + tribulus, agora pretendo iniciar com jack3d no dia 16/Novembro, tambem estou estundando sobre o M-Drol ..... nunca ciclei, estão estou estudando bastante antes pra saber se vale a pena.

- Amanha vou postar as fotos e o proximo treino.

Editado Novembro 4, 2011 às 12:01 por powersupino

[powersupino]

FOTOS NOVEMBRO/2011

Uma ajuda, estou fazendo a medição corretamente ? vejam :

Fiz uma comparação em relação ao mes passado e senti um pequeno aumento no trapezio, peito e um inchaço no abdomen, creio que foi por causa da creatina, o braço está do mesmo tamanho, agora eu pergunto:

pq mes passado estava com 68kg no mes passado e agora 64.7kg ? estou fazendo fazendo praticamente a mesma dieta e mesmo treino, mudando apenas o jack3d pelo tribulus + creatina !!!!

OUTUBRO

NOVEMBRO

Estou montando o próximo treino + suplementação, quero iniciar no dia 16/novembro, assim q tiver pronto eu coloco aqui !!!!

Qquer critica, observação, ajuda é muito bem vindo !!! vlw

Editado Novembro 4, 2011 às 12:28 por powersupino

[-henrique-]

nas fotos você parece bem maior que 41cm de braço, 32cm de ante-braço e etc, deve ser o BF baixo... shape ra show, vou acompanhar dentro do posivel...

[powersupino]

nas fotos você parece bem maior que 41cm de braço, 32cm de ante-braço e etc, deve ser o BF baixo... shape ra show, vou acompanhar dentro do posivel...

então Henrique, o BF baixo ajuda, mas acho que é por causa da minha altura ... 1,67 ... pra mim 1kg da uma diferença grande !

por isso que eu acho que a nutricionista marcou errado ! quase 4kg da ultima marcação é impossível ....

vcs viram as fotos fazendo as medidas ? está correto ?

estou montando a dieta e o treino no padrão do forum, alias muito bom aquele site para montar a dieta, etc !

[gabrielqueiroz]

opa, vou acompanhar aqui ! Qual tua idade ? Abraço

[powersupino]

segue minha dieta no padrao do forum, ela é bem parecida com Clean Bulk

www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MTk5NjI=

Imagem da dieta: www.dietaetreino.com.br/fotos/MTk5NjI=.jpg

O código da sua dieta é: MTk5NjI=

OBS: Com esta opção ativada qualquer pessoa poderá apenas visualizar a sua dieta, assim facilitando para que alguém venha avaliar a mesma.

opa, vou acompanhar aqui ! Qual tua idade ? Abraço

Olá Gabriel, opa, pode opinar tb ,,, tenho 30 anos e treino a uns 6 anos, porem tive um problema no ombro jogando bola e fiquei 1 anos treinando somente aerobicos, foi de janeiro 2010 até janeiro de 2011, depois voltei a treinar sem peso fev, marc e abril estava de ferias e fui viajar, voltei a aumentar os pesos depois de abril ! vlw

Editado Novembro 6, 2011 às 16:44 por powersupino

[powersupino]

ontem foi o treino foi pesado!!! Foi dia de CostasxBicepsxPerna (1), porem no final do treino de Costas já estava falhando demais e não consegui fazer perna, tá na hora de trocar meu treino ABC por um ABCD.

Treinei Biceps

concentrado 4x10

scott barra W 4x10

alternado 4x8

alternado pegada martelo 4x10

juro que quase chorei no final, mas fiz tudo correto sem dó !!!!!

Costas * treino reduzido por causa do problema no ombro !

Puxadas horizontais com pega dupla 4x10

Remo com barra em T ( Cavalinho ) 4x8

Puxador nuca 4x12 leve

Parei por aqui !!!! não consegui fazer perna !!!!

Perna (1)

Leg45 4x10

Extensora 4x10

Panturrilhas de pé na Smith machine 4x12

Esse treino foi postado pelo rodts no mural de treinos, gostei muito, muito mesmo !!!!

Nesse proximo treino quero focar mais em exercicio para pernas, então ainda vou modificar um pouco esse treino !!

Treino ABCD:

Treino A = Peito e Anterior de Ombros

Treino B = Bíceps, Tríceps e Antebraço

OFF

Treino C = Pernas e Panturrilhas

Treino D = Costas e Posterior de Ombros/Trapézio

Treino A:

1)Supino Reto (Barra ou Halteres) + PeckDeck = 3 x 6/8 (SuperSet)

2)Supino Inclinado Máquina = 3 x Drop-Set

3)Fly Inclinado = 2 x 6/8

4)CrossOver = 3 x PPD aprox. 10-8-6 rep. (Pequena Pausa de Descanso)

5)Desev. Militar Anterior = 3 x 6/8

6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 4 x PPD aprox. 10-8 reps.

7)Elevação Lateral RP = RestPause 50 rep. - 10rep (Para 10seg) repete o procedimento até 50reps.

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Explicação Treino A: Faço uma bi-set para composto (Supino Reto) com um isolador, pelo fato de trabalhar numa mesma série um grupamento muscular isoladamente e no outro diversos grupamentos. Me utilizo de dois exercícios para a parte Supra-Peitoral, pois estou dando foco para essa região do músculo, que tenho mais deficitária. Sobre o treino de ombros, o PPD para elevação frontal, é praticamente imperceptível, não sendo tao puxado quanto parece, já que enquanto você descansa um braço, trabalha o outro! Sobre o RestPause de elevação lateral, é para estimular o musculo de uma menira diferente, já que sempre fiz elev. lateral de maneira tradicional.

Treino B:

1) Rosca Direta + Tríceps Tradicional Polia = 3 x 6/8

2) Rosca Scott Unilateral = 3 x 8

3) Drop-Set Rosca Dir Polia Baixa = 3 x DropSet

4) Tríceps Francês Unilateral = 3 x 8/10

5) Tríceps Unilateral na Polia Alta = 4 x 8, sem descanso entre um braço e outro!

6) Rosca Inversa = Rest Pause

7) Rosca Punho = 4 x 8/10

Explicação Treino B: Faço uma bi-set entre antagonistas Direta + Triceps Tradicional, de resto acho que nesse treino não gera muitas dúvidas.

Treino C:

1) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10

2) LegPress 45 = 3 x 8/12

3) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão

4) Cadeira Flexora = 4 x 8/10

5) Adução + Abdução de vez em Qnd. = 3 x 8

6) Panturr. Sentado = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)

7) Panturr. Leg90 = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)

Treino D:

1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10 (As vezes mando um combo com pouca carga!)

2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8

3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10

4) DropSet Remada Baixa Corda ou Romana = 3 x DropSet

5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8

6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10

7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Encolhimento)

Editado Novembro 8, 2011 às 12:34 por powersupino

[Pedrodapg]

acompanhando e aprendendo mete bronca ae, chora naum em ela volta HIHI

[shogun14]

Opa, pretendo chegar nesse shape seu, ja que temos praticamente a mesma altura.. haha

segue firme

abraxx

[powersupino]

acompanhando e aprendendo mete bronca ae, chora naum em ela volta HIHI

é noissss

hahahah treino de biceps e de perna eu sempre choro .... hahahaha fora as caretas, mas vale a pena !!! no pain no gain !! hehehe

Opa, pretendo chegar nesse shape seu, ja que temos praticamente a mesma altura.. haha

segue firme

abraxx

é noixxxx muleke, mas corre pq eu to crescendo !! rsrs hehehe

[shogun14]

é noissss

hahahah treino de biceps e de perna eu sempre choro .... hahahaha fora as caretas, mas vale a pena !!! no pain no gain !! hehehe

é noixxxx muleke, mas corre pq eu to crescendo !! rsrs hehehe

haha, quando eu chegar voce ja vai ta o dobro, AUHUAHUA

gogogo

[shogun14]

po mano, desanimou? posta os treinos ae pra nois =)

ta lesionado alguma coisa assim?

abraços

[powersupino]

E ai cara, blz ? não desanimei não !!! meus planos eram começar ontem o novo treino, suplementação nova + ajustes na dieta !!!!! Mas por vários motivos vou deixar para semana que vem !! segunda-feira o bicho pega !! hehehe fui viajar no feriadão, então ontem sem condiçoes de ir treinar !!! amanha tenho uma festa pra ir e o problema não é nem de beber o problema é levantar no sabado pra treinar ! alem de tudo isso minha academia mudou de lugar no final de semana, então agora tambem vou ter que me adptar com o novo local !!!!!

pra falar a verdade estou na dúvida em começar hoje ou na segunda-feira !!! mas pode deixar que vou atualizar o topico !!! com certeza !!!

[powersupino]

vou começar hoje !!! ta decidido !!! segue treino !!

1)Supino Reto + PeckDeck = 3 x 8/10 (SuperSet)

2)Fly Inclinado = 2 x 10

3)Supino Inclinado Máquina = 3 x Drop-Set

4)CrossOver = 3 x PPD aprox. 10-8-6 rep. (Pequena Pausa de Descanso)

5)Desev. Militar Anterior = 3 x 6/8

6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 4 x PPD aprox. 10-8 reps.

7)Elevação Lateral RP = RestPause 50 rep. - 10rep (Para 10seg) repete o procedimento até 50reps.

[shogun14]

boa, tu treina que horas? a noite?

[powersupino]

costumo chegar na academia 18hs, mas hj é rodizio, então as 17hs já to treinando !!!

[powersupino]

Ontem iniciei o treino novo, tava muito acelerado !!! o treino foi animal !!! quero manter assim !!!

Fiz o pré treino com leite desnatado + aveia com banana !! e preparei o Whey + desxtrose pro pós treino sólido !!

Cheguei na academia e fiquei meio perdido, pois ela mudou de lugar e agora são 3 andares e os aparelhos estavam todos espalhados, mas dei sorte consgui fazer tudo em um andar só e nem fui conhecer os outros andares ainda !!!

cheguei na hora de treinar com um papel na mão ( pra não esquecer o treino ) e treinei animal, o pessoal ficou olhando, tipo que é esse loco !! hahaha mas vamos ao que interessa !!!

1)Supino Reto

Fiz sozinho, era pra ter feito Superset com PeckDeck, mas como supino é muito concorrido não tem como eu sair pra fazer peckdeck ! Então fiz um treino mais de força, pois sabia ia compensar nos outros com dropset e superset... fiz 3x8 , iniciei com 30kg de cada lado, depois 40kg de cada lado e por ultimo 50kg de cada lado com ajuda !

2)Fly Inclinado = 2 x 10

Esse eu adoro, fazia 4x10, como agora são 2x10 já iniciei com bastante peso, fiz com alteres de 32kg .... o foda é que preciso de ajuda pra tirar os pesos do chão !! mas fiz as 2x certinho !!! esse é demais !!!

3)Supino Inclinado Máquina = 3 x Drop-Set

Aqui era a hora !! heehehhe sabia que daqui pra frente o treino ai ficar pegado, comecei com 40kg de cada lado fiz 10 repetiçoes, em seguida tirei 10kg, ficou 30kg de cada lado, fiz mais 10rep e tirei mais 10kg finalizando com 20kg de cada lado, ai consegui fazer 20 repetições !! e já pulei direto pro crossover

4)CrossOver = 3 x PPD aprox. 10-8-6 rep. (Pequena Pausa de Descanso)

Aqui eu fiz CrossOver + PeckDeck = 3 x 8/10 (SuperSet) foi muito bom, coloquei um peso legal no cross(nao reparei qual era) e fiz o peck mais leve por causa do meu ombro !!! fiz de boa e terminei peito destruido !!!

Agora ombro !!!

7)Elevação Lateral RP = RestPause 50 rep. - 10rep (Para 10seg) repete o procedimento até 50reps.

Fiz com 8kg ! as 3 primeiras blz !!! as 2 ultimas de 10 rep eu quase chorei !!! hahaha

6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 4 x PPD aprox. 10-8 reps.

Tambem fiz com 8kg e intervalos de 30segundos, fiz de boa esse !!!

5)Desev. Militar Anterior = 3 x 6/8

tambem fiz de boa, dexei esse por ultimo assim pude colocar mais peso !!! so que senti um pouco o ombro, tava mt empolgado, vou ter que tomar mais cuidado !!!

Resumo, treino nota 9 !!! muita disposição, treino gostoso de fazer, muito pegado, treino pra 4 semanas no máximo !!!!

ja ja vou descrever o treino que pretendo fazer hoje !!!! valeu

Editado Novembro 18, 2011 às 14:52 por powersupino

[powersupino]

Hoje vou fazer o treino B:

1) Rosca Direta + Tríceps Tradicional Polia = 3 x 6/8 ( SuperSet )

2) Rosca Scott Unilateral = 3 x 8

3) Rosca Direta Polia Baixa = 3 x DropSet

4) Tríceps Francês Unilateral = 3 x 8/10

5) Tríceps Unilateral na Polia Alta = 4 x 8, sem descanso entre um braço e outro!

6) Rosca pegada martelo = Rest Pause

7) Rosca Punho = 3 x 8/10

[shogun14]

elevação lateral é fogo e vc ainda faz rest pause, deve queimar pakas xD

Ombro tem que tomar cuidado mesmo, nunca tako muito peso, tenho bastante medo de lesionar, as vezes ja sinto um estalo e fico louco, rs. cuidado nunca é demais.

ficou legal o treino, parabéns, segue firme mano.

[powersupino]

vamos lá !!

o treino de sexta ###############

1) Rosca Direta + Tríceps Tradicional Polia = 3 x 6/8 ( SuperSet )

fix rosca com 10kg cada lado + barra de 6kg na primeiro e com 15kg de cada lado na 2º e terceira, fiz superset com triceps, no triceps eu nao vi quanto era o peso, na proxima eu vejo ! mas coloco uma carga legal, pois tenho força no triceps.

2) Rosca Scott Unilateral = 3 x 8

Esse eu não forcei mt por causa do ombro, fiz as 3 series com anilhas de 14kg.

3) Rosca Direta Polia Baixa = 3 x DropSet

Esse pegou demais !!! ainda não tenho a manha de fazer esse e tenho uma duvida ! são 3x21 ? ou 1x21 ? o peso tb não sei, esses exercicios no aparelho eu nunca reparo, mas vou começar a faze-lo.

4) Tríceps Francês Unilateral = 3 x 8/10

Fiz as 2 primeiras leves .. 1x9kg a 2º10 e a ultima 12kg

5) Tríceps Unilateral na Polia Alta = 4 x 8, sem descanso entre um braço e outro!

Gosto muito de fazer esse, foi no aparelho tb, fiz tudo seguido !!

6) Rosca pegada martelo = Rest Pause

Esse é otimo, fiz as 5x10 e quase chorei, mas gosto muito de fazer anti braço, alias é a parte do meu corpo que tenho mais orgulho ...rsrs todo mundo elogia !! hehehe

7) Rosca Punho = 3 x 8/10

eu acho que só a rosca pegada martelo é suficiente ! mas como eu tava susu eu fiz essse tb, mas nos proximos treinos nao sei se vou manter !

No geral o treino foi rapido e pegado, consegui fazer tudo no mesmo andar, isso ajudou muito e pra variar o pessoal ficava olhando quando eu tirava o papel do bolso com o treino anotado !!! hahah

Esse foi show !!!

Treino de sabado !!! #################

Sexta depois da academia foi para uma festa de 15 anos, cara consegui não beber nada !!! hahahha isso é inedito, todo mundo na festa perguntaram o que eu tinha se eu tava doente !! eu não queria beber porque queria treinar sabado ( vicio é foda ! ) e tambem porque no feriado bebi demais, !!! só na segunda foi uma garrafa de whisk, isso depois de nao aguentar mais tomar cerveja !! hahaha

mas vamos ai que interessa ! sexta fui pra festa e voltei as 4hs, então fui pra academia era ums 11:30 da amanha !

Treino C:

1) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10

Fiz no aparelho com 30kg de cada lado na 2 primeiras e na ultima com 35kg cada lado.

2) LegPress 45 = 3 x 8/12

fiz com 90kg cada lado, depois 100kg e por ultimo 11okg cada lado, fechei com 220kg.

3) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão

Fiz 4x10, esse pra mim arrebenta e nao vi o peso tb !

4) Cadeira Flexora = 4 x 8/10

iniciei com 20kg e fui assim até o final... o musclo fica saltado nesse, da hora !! hahaha

5) Adução + Abdução de vez em Qnd. = 3 x 8

Fiz somente Adução e nas ultimas nao aguentei, fiz 10x8x6

6) Panturr. Sentado = 3 x 8/10

7) Panturr. Leg90 = 3 x 8/10 (

Esses sem novidades, minha panturra depois de anos resolveu crescer !! heheh to empolgado com treino de pernas !

Hoje é dia de :

Treino D:

1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10

2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8

3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10

4) DropSet Remada Baixa Corda ou Romana = 3 x DropSet

5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8

6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10

7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10

Editado Novembro 21, 2011 às 11:14 por powersupino

[shogun14]

boa mano, você é de beber muito cara?

se eu te falar que nunca ingeri nenhuma bebida alcoólica acho que você nem acredita, kkk.

to gostando desse seu treino, colocando intensidade la em cima né?

abraços