não entendi a parte dos 400 kcal, seria apenas no dia ON e manteria a idéia do OFF?

não, em todos os dias.

Se o seu shake de whey tiver uns 200 kcal, sua dieta vai ter um excedente de 400 nos dias on e 200 nos off.

Você poderia também colocar um excedente maior nos dias de treino (umas 500 kcal) e manter os off em manutenção.

Aprendi da pior maneira que um treino de força tem que ter algum excedente calórico se você quer progredir bastante. Tentei fazer um recomp, com +20% nos dias on e -20% nos off, pensando que ganharia massa magra e perderia gordura. Mantive o mesmo peso, se ganhei massa magra foi muito pouca, e se perdi gordura também foi muito pouca. E estagnei rápido no supino e no press.

fiz a nova versão de acordo com as sugestões do Martin e do Leandro.

Usei o hipercal que eu pretendo comprar como referência (anticatabolic probiótica).

https://img823.imageshack.us/img823/8948/dietalgv1.png

abc!

para mim, ficou boa a dieta.

E tente acompanhar o seu ganho de peso, se estiver ganhando muito rápido você diminui um pouco as calorias do dia off. Mas isso não deve acontecer (ganhar peso muito rápido), já que você está com excedente pequeno.

boa sorte com a dieta.

Abraços

Obrigado Martin!

Vou acompanhar o peso sim. Vou me esforçar aqui, por que dieta foi meu fraco por muito tempo!

Abç!