Diario Do Frango_13

[cclm]

Da uma olhada ai nesses PL, todos usam esse efeito chicote na descida.

No stronglifts 5x5 inclusive, quando fala de box squat, e mencionado que o box squat serve pra "ensinar" a descer abaixo do paralelo, e como quando senta alivia-se essa tensao acumulada na descida, aprende-se a recrutar mais os posteriores no movimento, mas quando agacha-se e utiliza-se posteriores + acumulo de tensao = maiores cargas.

https://www.youtube.com/watch?v=EXj052Ht5pg

Eu acho valido usar tanto negativas concentradas e repeticoes explosivas, mas ambas sao apenas ferramenta para favorecimento do aumento da carga. Nao se deve focar apenas nisso. Veja o exemplo dos powerlifters mesmo do WSB, as assistencias sao mais controladas, visando a forca de pontos especificos, e tem tambem um dia de Explosao. Nao tem porque discutir qual e melhor ou pior, ambos metodos sao eficazes pra aumentar a forca maxima, o ideal mesmo e utilizar tudo que estiver ao seu alcance.

Vou citar a barra fixa como exemplo:

Voce aumenta rapidamente o seu numero de repeticoes quando aprende a "aproveitar" a energia da descida pra subida (menor desgate = melhor aplicabilidade da forca, num sentido de resistencia)

Outro exemplo tambem e o treino pra One Arm Chin-up.

Os metodos utilizados:

-Progressao de cargas na barra fixa; ir aumentando a carga fazendo barra fixa ate chegar proximo do seu peso corporal.

-Isometricos; Pendurar-se com apenas um braco na barra na parte de cima do movimento (queixo acima da barra), Puxar com toda a forca durante 5s com os peso no chao e os bracos parcialmente extendidos (ajuda na forca pra romper a inercia) - essa combinacao de isometricos ajuda nas fases mais dificeis do movimento.

-Barra Fixa Explosiva: fazer o mesmo movimento, pra poucas repeticoes, focando na velocidade do movimento, pode bater palmas, em cima etc - ajuda na coordenacao do musculo.

-Negativas: Fazer a excentrica do movimento, controlando a descida, assim construindo gradativamente a forca e o equilibrio necessarios

Metodo utilizados pra treino: https://www.beastskills.com/tutorials/tutorials/51

-Barras com peso para ganhar uma base de forca

-Barras explosivas para "acostumar os musculos a contrairem-se rapidamente numa forma semelhante a fase inicial da OAC"

-Negativas + Isometricos

[Frango_13]

Treino de hoje:

6x5 61kg, good morning [PR]

5x5 24kg, dumbbel bench press

1x19 5 placas, machine fly

10x3 115kg, barbell shrug [PR]

40~50 rep, cable seated row

3x8~10 Kneeling Wheel Rollout

Treion de hoje foi muito bom, Good morning deu pra aumentar a carga, ainda ficou leve, mas fiquei com medo de zuar a execução. Supino com halteres foi bem dificil, acho que vou focar nele pra recutar melhor os extabilizadores, o peso até tava leve pra empurrar pra cima, mas pra estabilizar tava dificil. Encolhimento tava leve também, sai uns 5 de boa, mas semana que vem aumento mais. A remada sentada foi pra corrigir a postura, ai o instrutor bacana tava la, pedi pra ele me ensinar a fazer esse rollout. Bem dificil, fiz com amplitude reduzida, eu ja tava exausto. Mas doia tudo na hora de fazer ele, braco, abdomem, costa. E foi só.

no frontal mesmo, achei aberto

blz caio, vou ver uns videos aqui e tentar melhorar. Obrigado.

Não sei se sou eu quem é lento demais, mas eu vejo que normalmente o pessoal não segura o peso no início do agachamento: parece que se solta completamente. Sempre que eu fazia o agachamento eu descia lentamente. Não exatamente lento como uma negativa lenta, mas bem controlada. Fora isso, acho que está show o agachamento.

Então só parece só aless, eu não vou falar que controlo pra caramba, mas não solto de uma vez também nao, kkk.

Obrigado cara!

Isso de "controlar a descida" tem mais a ver com pegar mais peso mesmo e com o trabalho realizado... apesar da forca ser a mesma, o tempo influencia na potencia, e um atleta que levanta um peso mais rapido que o outro gasta menos energia, desgastando-se menos. por isso ha nos treinos mais avancados de forca um treino de esforco dinamico tambem, voce "aprende" a fazer forca em um menor espaco de tempo, quando a descer "largado", voce oferece uma resistencia menor, mas utiliza da energia acumulada na descida pra poder subir mais explosivamente.

Um exemplo "diferente" de energia acumulada sao aquelas piruetas que ginastas dao antes de um salto (tipo daiane dos santos), imagine agora a forca que ela nao tem nas pernas pra amortecer essa forca acumulada e reverter isso em salto?

Faz sentido isso ai caio, seu eu descer mais devagar provavelmente vou subir mais devagar também.

abraço

Pois é cara, a minha preocupação é exatamente com a tensão aplicada durante a série: você consegue colocar mais peso na subina se você descer rapidão, mas isso realmente é válido para aumentar a força? Eu acredito que não. Nos treinos de força, você deve ser o mais rápido e explosivo possível, mas a negativa tem que ser controlada. É o mesmo que fazer solear (gêmeos sentado) quicando, ou supino largando a barra e batendo no peito para pegar mais impulso. Você consegue colocar mais carga, mas acredito que isso não ajude na progressão ao longo do tempo.

Uhum, eu acho que tem um limiar bem próximo entre fazer bem controlado e fazer controlado dentro do limite. Eu pessoalmente tento descer controlado dentro do possivel, e me importo mais com o subir explosivo.

Eu entendo que, para ganho de força, o ideal seja descer tão rápido quanto for possível sem relaxar o músculo (a não ser em exercícios como o Terra ou um clean, aí é diferente).

Para hipertrofia já é diferente, a excêntrica é importante, assim como o tempo sob tensão.

Bem legal seu treino, frango. Vou continuar acompanhando aqui (em off já faz tempo).

Abraços

Isso mpcosta, desce rapido mas sem tirar a tensão, por exemplo, fazer o supino puxando a barra pra baixo ao invés de controlar a descida, ou fazer o agachamento procurando sentar ao invés de conrolar a descida. Acho que é por ai.

Obrigado por acompanhar.

Alias obrigado a todos por postarem/acompanharem, agente acaba ficando bem mais animado =D.

abraços

Essa questão vai muito de estilo. Tem PLs que são mais explosivos, outros menos. Provavelmente isso está ligado à quantidade de fibras de diferentes tipos que cada indivíduo possui.

E a excêntrica tem que ser controlada para força também. Com cargas extremas isso fica bem evidente. É muito mais difícil levantar um peso que está caindo livremente. Agora, esse controlado é algo que acontece em um período curto, como o Martin comentou, mas tem que haver tensão na barra o tempo inteiro.

EDIT.: Dá pra descer mais nesse front squat.

porra mandachuva, descer mais? mas pouca coisa mais né?

abraço

Da uma olhada ai nesses PL, todos usam esse efeito chicote na descida.

No stronglifts 5x5 inclusive, quando fala de box squat, e mencionado que o box squat serve pra "ensinar" a descer abaixo do paralelo, e como quando senta alivia-se essa tensao acumulada na descida, aprende-se a recrutar mais os posteriores no movimento, mas quando agacha-se e utiliza-se posteriores + acumulo de tensao = maiores cargas.

https://www.youtube.com/watch?v=EXj052Ht5pg

Eu acho valido usar tanto negativas concentradas e repeticoes explosivas, mas ambas sao apenas ferramenta para favorecimento do aumento da carga. Nao se deve focar apenas nisso. Veja o exemplo dos powerlifters mesmo do WSB, as assistencias sao mais controladas, visando a forca de pontos especificos, e tem tambem um dia de Explosao. Nao tem porque discutir qual e melhor ou pior, ambos metodos sao eficazes pra aumentar a forca maxima, o ideal mesmo e utilizar tudo que estiver ao seu alcance.

Vou citar a barra fixa como exemplo:

Voce aumenta rapidamente o seu numero de repeticoes quando aprende a "aproveitar" a energia da descida pra subida (menor desgate = melhor aplicabilidade da forca, num sentido de resistencia)

Outro exemplo tambem e o treino pra One Arm Chin-up.

Os metodos utilizados:

-Progressao de cargas na barra fixa; ir aumentando a carga fazendo barra fixa ate chegar proximo do seu peso corporal.

-Isometricos; Pendurar-se com apenas um braco na barra na parte de cima do movimento (queixo acima da barra), Puxar com toda a forca durante 5s com os peso no chao e os bracos parcialmente extendidos (ajuda na forca pra romper a inercia) - essa combinacao de isometricos ajuda nas fases mais dificeis do movimento.

-Barra Fixa Explosiva: fazer o mesmo movimento, pra poucas repeticoes, focando na velocidade do movimento, pode bater palmas, em cima etc - ajuda na coordenacao do musculo.

-Negativas: Fazer a excentrica do movimento, controlando a descida, assim construindo gradativamente a forca e o equilibrio necessarios

Metodo utilizados pra treino: https://www.beastskil...ls/tutorials/51

-Barras com peso para ganhar uma base de forca

-Barras explosivas para "acostumar os musculos a contrairem-se rapidamente numa forma semelhante a fase inicial da OAC"

-Negativas + Isometricos

Aqui no trampo é bloqueado youtube caio mas é por ai mesmo, acho essas variações todas importantes. Aprendi isso no wsb, eu penso que variação de exercicio(mas ambos os exercicios recrutando as mesmas unidades motoras)+ variação de cocentrica/excentrica = progressão de peso constante. Tem mais coisa pro traz, mas na minha opnião o caminho é esse.

Obrigado por postar essa aula ai.

abraço

[mandachuva]

Frango, dá pra descer bastante ainda, os OLs encostam a bunda no chão, por exemplo. Claro que tem que ter um trabalho de mobilidade pra conseguir chegar nesse ponto, mas pelo vídeo dá pra ver que você consegue descer mais.

Se der pra fazer uns vídeos de lado da pra dizer melhor como estão os seus agachos.

[Frango_13]

Frango, dá pra descer bastante ainda, os OLs encostam a bunda no chão, por exemplo. Claro que tem que ter um trabalho de mobilidade pra conseguir chegar nesse ponto, mas pelo vídeo dá pra ver que você consegue descer mais.

Se der pra fazer uns vídeos de lado da pra dizer melhor como estão os seus agachos.

blz mandachuva, vou tentar filmar de lado.

@Dieta

Ontem consegui bater 3500kcal+, morram de inveja. kkkk.

Duas coisas que me ajudaram: lasanha dessas congeladas e batata palha. Lasanha não da pra comer todo dia porque é meio caro, mas a batata palha, tem gordura pra caramba!!

[mpcosta82]

Rapaz, batata palha é realmente pura gordura. Eu fiquei abismado quando vi a informação nutricional, se não me engano eram 12g de gordura em uma porção de 25g...

Esse teu good morning tá muito bom.

Abraços!

[Aless]

blz mandachuva, vou tentar filmar de lado.

@Dieta

Ontem consegui bater 3500kcal+, morram de inveja. kkkk.

Duas coisas que me ajudaram: lasanha dessas congeladas e batata palha. Lasanha não da pra comer todo dia porque é meio caro, mas a batata palha, tem gordura pra caramba!!

Inveja mesmo... se comer não engordasse, não baixaria de 4000Kcal por dia. É como dizem, as duas melhores coisas na vida são comer.

[Tibissa]

Também gostei bem da execução!

Pena na minha academia não ter box, só tem smith... daí não sei se presta.

PS: tu malha de bermuda cargo direto?!

[Frango_13]

Rapaz, batata palha é realmente pura gordura. Eu fiquei abismado quando vi a informação nutricional, se não me engano eram 12g de gordura em uma porção de 25g...

Esse teu good morning tá muito bom.

Abraços!

é mpcosta, mas vou te falar, pra eu conseguir mandar 3000kcal é dificil viu. vou começar a abusar um pouco mais das gorduras, não vai ter jeito. vamos ver como o corpo vai responder.

Inveja mesmo... se comer não engordasse, não baixaria de 4000Kcal por dia. É como dizem, as duas melhores coisas na vida são comer.

kkkkkkkkkkkkkkkkk, É por ai aless, mas eu não consigo comer tanta caloria assim não, eu sofro pra comer 3000.

Também gostei bem da execução!

Pena na minha academia não ter box, só tem smith... daí não sei se presta.

PS: tu malha de bermuda cargo direto?!

Smith é osso, mas tem umas variações de agachamento que da pra improvisar sem gaiola. a carga vai ser bem menor, mas voce pode ir treinando a execução e pegando mais mobilidade até voce mudar pra uma academia com gaiola.

Eu treino com essas bermudas ai mesmo, antes era de calça mas o fundo rasgava frequentemente. Desde que comecei a ir de bermuda ta de boa.

abraço!

[wacabanga]

Frango que dieta vc ta seguindo?

pelo que li os ciclos são:

dias on: tmb + 30%, e dias off: tmb - 10%

Isso é clean bulk, ou "recomposição corporal"?

Pq fiquei intrigado, fui olhar a tabela que uso, (harris-banedit sei lá) e nos dias on eu como tmb + 60% Oo', assim como sou leve e pequeno, minha tmb é 1710 kcals hahaha, mas comer so isso é foda.

[danilorf]

Frango, eu se fosse você não faria isso. A questão de conseguir mandar as kcal pra dentro é costume. No começo é difícil comer isso de uma forma menos suja, mas depois vai tranquilo. Como você quer manter um shape seco, não sobe as quantidades de gordura no seu macro não, sobe cada um proporcionalmente com as kcal que você irá ingerir.

[Frango_13]

Frango que dieta vc ta seguindo?

pelo que li os ciclos são:

dias on: tmb + 30%, e dias off: tmb - 10%

Isso é clean bulk, ou "recomposição corporal"?

Pq fiquei intrigado, fui olhar a tabela que uso, (harris-banedit sei lá) e nos dias on eu como tmb + 60% Oo', assim como sou leve e pequeno, minha tmb é 1710 kcals hahaha, mas comer so isso é foda.

entao wacabanga é leangains e eu to tentando fazer tmb + 30% dias on e tmb - 10% dias off, é pra clean bulk. Eventualmente quando não do conta eu faco +20% on e so a tmb off. to me acostumando ainda. Eu to chutando minha tbm la em baixo 2340. To fazendo os testes dai conforme for eu aumento ela.

As divisões pra clean bulk que eu vi por ai são:

tmb -10% dias off e tmb +20% dias on

tmb -10% dias off e tmb +40% dias on

tmb +10% dias off e tmb +20% dias on

tmb -10% dias off e tmb +30% dias on

Esse site aqui é bacana pra calcular: https://www.1percentedge.com/ifcalc/

Escolhe uma divisão e mete bronca, conforme for voce vai aumentando e diminuindo as kcals.

boa sorte!

Frango, eu se fosse você não faria isso. A questão de conseguir mandar as kcal pra dentro é costume. No começo é difícil comer isso de uma forma menos suja, mas depois vai tranquilo. Como você quer manter um shape seco, não sobe as quantidades de gordura no seu macro não, sobe cada um proporcionalmente com as kcal que você irá ingerir.

kkkkk

To ligado danilo foi só uma extrapolada de leve. kkkk. Mas cara vou te falar o máximo que vai tranquilo aqui é até as 2000 e olhe la. Mas vou manerar na gordura sim, melhor mandar um malto que é barato do que gordura né.

abraço

Editado Janeiro 24, 2012 às 19:32 por Frango_13

[danilorf]

Eu sei como é, sofro com isso também... Compra um Hipercalórico que ajuda bem nesse quesito.

[Frango_13]

Eu sei como é, sofro com isso também... Compra um Hipercalórico que ajuda bem nesse quesito.

Orra mano, achei que voce ne ligasse muito pra dieta, fala um pouco ai do que voce segue/faz/come?

=D

[danilorf]

uuhauhaeuehaueh, cara mas eu não estou ligando no momento mesmo, pois nas férias eu não tenho horário pra nada, bebo muito, saio muito, durmo muito (pouco). Mas para o ano que vem eu pretendo chegar em uns 80kg e começar a participar de uns campeonatos amadores de powerlifting.

Mas geralmente quando eu queria atingir um saldo calórico positivo no final do dia, eu comia uns 6 ovos por dia, uns 120 gramas de aveia misturado com mais ou menos isso também de proteína de soja, e, mais um tanto de sucrilhos. Fora almoço e janta que eu acabava comendo um pouco mais, e o lanchinho na faculdade que era albumina e algum sanduíche...

[Frango_13]

uuhauhaeuehaueh, cara mas eu não estou ligando no momento mesmo, pois nas férias eu não tenho horário pra nada, bebo muito, saio muito, durmo muito (pouco). Mas para o ano que vem eu pretendo chegar em uns 80kg e começar a participar de uns campeonatos amadores de powerlifting.

Mas geralmente quando eu queria atingir um saldo calórico positivo no final do dia, eu comia uns 6 ovos por dia, uns 120 gramas de aveia misturado com mais ou menos isso também de proteína de soja, e, mais um tanto de sucrilhos. Fora almoço e janta que eu acabava comendo um pouco mais, e o lanchinho na faculdade que era albumina e algum sanduíche...

pode crer, da hora se voce compertir cara. Eu queria competir um dia também, mas acho que to velho pra isso. Voce acha que da pra competir sem drogas nesses campeonatos?

[cclm]

nem sempre a gente compete pra ganhar... competir pela experiencia, principalmente a experiencia de se preparar pra um campeonato compensa muito tambem

[Frango_13]

Treino de hoje:

12x2 63kg, front squat

5x4~5 51kg, barbell incline bench press

5x5 55kg, pendlay row

2 séries de YTW

4x8 20kg, Weighted sit up [PR]

Treino de hoje foi bom e bem intenso, descansei aproximadamente 50 segundos entre as séries. Abaixei o peso do front squat sem querer. Confundi as anilhas e só percebi depois que acabei o treino. kkkk, Percebi que tava meio leve, mas só me toquei no final. Acredito que esse peso ai seja 5RM do supino inclinado. Nas duas ultimas séries não consegui fazer 5. A remada eu abaixei o peso pra tentar não roubar. Esse Abdominal ta facil, achei uns exercicios mais diferentes no tnation, vou por em pratica.

Gravei o agachamento de lado, vou tentar gravar o box squat de lado também, ai sexta upo todos.

nem sempre a gente compete pra ganhar... competir pela experiencia, principalmente a experiencia de se preparar pra um campeonato compensa muito tambem

pode crer caio. vou pensar nisso a longo prazo. Ia ser uma conquista e tanto, de raquitico magrelo, pra competidor amador.

Vlw.

[danilorf]

Cara, nao sei dizer se alguém que não use drogas fique competitivo, mas eu provavelmente irei utilizá-las.

[Frango_13]

Cara, nao sei dizer se alguém que não use drogas fique competitivo, mas eu provavelmente irei utilizá-las.

Apelão!

kkkk

brincadeira danilo, segue firme que to sempre acompanhando seu diario.

abraço

[Frango_13]

Treino de hoje fb:

12x2 95kg, box squat paralelo

12x2 67kg barbell bench press

1x17 5placas, machine fly

vários deadlifts

3x8 Kneeling Wheel Rollout

Treino de hoje foi bom, consegui subir bem a carga do agacho, só que filmei e a ultima série não saiu tão boa. Acredito que tava com as pernas pouco abertas, ai o joelho moveu um pouco pra frente. Falta de atenção mas ok. Filmei meu supino ridiculo, a noite upo os videos, agradeço se passarem aqui pra opinar na execução. Esse deadlift ta osso, o instrutor ta me enchendo o saco falando que se eu meto peso eu perco a tecnica na execução. Eu não to acreditando, não filmei ele hoje por preguiça. Mas vou fazer ele mais vezes na semana, pra melhorar a técnica, com peso leve. Ai filmo e posto aqui.

@Dieta

Subi a TBM para 2500kcal, to mandando +30%(3250kcal) nos dias on, e -10%(2250kcal) em dias off. 2g/kg proteina , umas 60~70g gordura dias on, e dias off umas 100g. O resto carbo. Vamos ver oque da.

Preciso tirar minhas RMs pra periodizar direito esse treino com porcentagem. Atualmente só to rotacionando os exercicios e alterando volume x intensidade cada dia. Pretendo periodizar com cargas tipo 80% dia x, 90% dia y. etc....

No mais, to mais curtindo a beça.

Editado Janeiro 27, 2012 às 16:29 por Frango_13

[danilorf]

Na verdade você está treinando exatamente como prega o C&P, ficar programando os treinos antecipadamente não faz parte da filosofia do Jamie. E também, não precisa ficar periodizando, é só treinar no seu máximo sempre, assim como os búlgaros, os chineses, enfim...

[Frango_13]

Na verdade você está treinando exatamente como prega o C&P, ficar programando os treinos antecipadamente não faz parte da filosofia do Jamie. E também, não precisa ficar periodizando, é só treinar no seu máximo sempre, assim como os búlgaros, os chineses, enfim...

uhum, mas então danilo, pelo que eu li no C&P, o jamie da uma periodizada, com a intensidade das cargas. O volume parece que ele mantem sem pre alto, mas a intensidade ele varia. Não?

[wacabanga]

caramba postei no teu diario pensando q era o meu hahaha!

upa esses videos ai!

Editado Janeiro 27, 2012 às 22:52 por wacabanga

[Frango_13]

caramba postei no teu diario pensando q era o meu hahaha!

upa esses videos ai!

kkk

Segue os videos:

box squat:

https://www.youtube.com/watch?v=UaxrwTUBB4Y&feature=youtu.be

bench press

https://www.youtube.com/watch?v=zqCWRVOI5oo

front squat

https://www.youtube.com/watch?v=TcJLjqBg00s&feature=youtu.be

Bom no box squat sei que mexi o tornozelo e isso não é legal. Mas nos outros que puder ajudar a corrigir alguma coisa, fala ai.

Outra coisa, pra quem tiver interesse de aprender sobre biomecanica, achei esse site que parece ser bom:

https://www.fm.usp.br/fofito/fisio/pessoal/isabel/biomecanicaonline/articulacoes/articulacoes.php

e baixei o livro que chama Biomecanica da musculação.

Não sei o quão bons eles são, mas fica a dica ai pra quem quiser aprender mais sobre isso.

Editado Janeiro 28, 2012 às 01:23 por Frango_13

[Visitante deletado____]

Olá,

Apesar de ter parado de postar no fórum eu ainda respondo PM, e como a sua me trazia pro seu diário, tô aqui

Bom, no agacho no banco tá praticamente tudo mais que ok. O setup tá bem bacana (entrando debaixo da barra e tirando ela da mesma forma que agacha, dois passos curtos pra trás, sem ficar olhando pé, anilha, mão, não parece bambear, tá tudo ótimo nessa parte). As únicas mudanças que eu diria pra fazer é 1) afastar a caixa um pouco pra trás e 2) abrir um pouco mais as pernas abrir um pouco mais a base. Quando digo sobre afastar a caixa é só a caixa mesmo, a sua distância do suporte tá boa. O ideal é que não dê pra ver a caixa debaixo de você (se fosse olhar pra baixo, coisa que não vai fazer. Isso já seria o necessário pra ajudar a agachar pra trás mais instintivamente). Sobre a base, não que esteja errado, mas é que é mais fácil corrigir o problema que eu vi, que é o quadril levantando muito em relação ao tronco, com a base mais larga. Num outro tópico eu comentei sobre "tentar separar o chão com os pés" pra sair da inércia de parar o movimento na caixa, e é bem mais fácil fazer isso com uma abertura maior de pernas (se tiver dificuldade, tem alguns

sobre box squat que podem ajudar).

Eventualmente você vai usar essa base atual pro box squat, mas no momento eu passaria.

O supino, pra te falar a verdade, tá um pouco triste Eu até posso descrever a forma, mas acho mais fácil você dar uma olhada em alguns vídeos (apesar da minha birra com EliteFTS, recomendo a série "

da mesma). Mas, só pra constar, eu digo que você deve mudar totalmente a forma do seu supino. Dá uma olhada nos vídeos, no que precisar de ajuda (coisa de tradução, ou se quiser uma descrição detalhada de alguma coisa em relação a forma) é só pedir na PM

Não teria do que falar sobre o agacho frontal, tá tudo certo. Mas dá pra ver que o potencial de sobrecarga que a tua mobilidade traz no momento não é muito grande, eu trabalharia mais em manter o tronco mais ereto e fazer realmente ATG (apesar de que o teu já tá passando da linha paralela, e parece que com facilidade. Não sei tua RM, mas essas reps saírem bem fáceis, não?).

Só uma observação aleatória. Mais pela tua postura, nem tanto pelo que dá pra ver nas execuções dos exercícios, trabalhe a sua rotação interna do quadril, tanto em extensão quanto em flexão (sem, nunca, negligenciar a externa, claro)

[danilorf]

Depois da aula do Quisso não preciso nem postar mais nada né... Só digo que no supino a sua ponte está muito ruim mesmo, dá pra fazer um arco bem melhor, coloca os pés bem pra trás, contrai os glúteos e deita com o trapézio no banco que já melhora bastante.

Abraços.

[luis2356]

Cara só te da um toque, já fiquei mt tempo parado na mesma carga no supino por falta de técnica.

Arruma essa porra ae.

[Frango_13]

Treino de hoje:

10x3 101kg, box squat(pouco acima do paralelo)

6x5 55kg, barbell bench press

1x19 4placas, machine fly

10x1~3 115kg, barbell shrug

50 rep cable seated row

3x5 10~15, hyperextensions

Treino de hoje foi muito bom. Antes do treino eu li o diario, e ja fui mais animado do que nunca treinar. Agacho alguns cm mais alto do que o do video, tava bem leve, ja adicionei as dicas que o quisso deu nele e ficou muito bom(caixa mais pra traz, pernas mais abertas). Supino ainda não tinha visto o video que o quisso postou, mas li o post do danilo e ja melhorei a ponte, joguei as pernas mais pra traz, contrai bem o glueto, e fiquei com ele fora do banco. Joguei bem o trapezio pra traz também, e fiz mais controlado. Acredito que seja 7rm esse peso ai. Encolhimento foi foda, antebraço de moça. Acho que encolhimento toda semana pesadão não vai rolar. Vou ler algo pra fortalecer o antebraço e por em pratica. Hyperextensão visando fortalecer o core, vou me dedicar bastante a isso todo final de treino, acho que preciso fortalecer bastante o core.

É isso.

Olá,

Apesar de ter parado de postar no fórum eu ainda respondo PM, e como a sua me trazia pro seu diário, tô aqui

Bom, no agacho no banco tá praticamente tudo mais que ok. O setup tá bem bacana (entrando debaixo da barra e tirando ela da mesma forma que agacha, dois passos curtos pra trás, sem ficar olhando pé, anilha, mão, não parece bambear, tá tudo ótimo nessa parte). As únicas mudanças que eu diria pra fazer é 1) afastar a caixa um pouco pra trás e 2) abrir um pouco mais as pernas abrir um pouco mais a base. Quando digo sobre afastar a caixa é só a caixa mesmo, a sua distância do suporte tá boa. O ideal é que não dê pra ver a caixa debaixo de você (se fosse olhar pra baixo, coisa que não vai fazer. Isso já seria o necessário pra ajudar a agachar pra trás mais instintivamente). Sobre a base, não que esteja errado, mas é que é mais fácil corrigir o problema que eu vi, que é o quadril levantando muito em relação ao tronco, com a base mais larga. Num outro tópico eu comentei sobre "tentar separar o chão com os pés" pra sair da inércia de parar o movimento na caixa, e é bem mais fácil fazer isso com uma abertura maior de pernas (se tiver dificuldade, tem alguns

sobre box squat que podem ajudar).

Eventualmente você vai usar essa base atual pro box squat, mas no momento eu passaria.

O supino, pra te falar a verdade, tá um pouco triste Eu até posso descrever a forma, mas acho mais fácil você dar uma olhada em alguns vídeos (apesar da minha birra com EliteFTS, recomendo a série "

da mesma). Mas, só pra constar, eu digo que você deve mudar totalmente a forma do seu supino. Dá uma olhada nos vídeos, no que precisar de ajuda (coisa de tradução, ou se quiser uma descrição detalhada de alguma coisa em relação a forma) é só pedir na PM

Não teria do que falar sobre o agacho frontal, tá tudo certo. Mas dá pra ver que o potencial de sobrecarga que a tua mobilidade traz no momento não é muito grande, eu trabalharia mais em manter o tronco mais ereto e fazer realmente ATG (apesar de que o teu já tá passando da linha paralela, e parece que com facilidade. Não sei tua RM, mas essas reps saírem bem fáceis, não?).

Só uma observação aleatória. Mais pela tua postura, nem tanto pelo que dá pra ver nas execuções dos exercícios, trabalhe a sua rotação interna do quadril, tanto em extensão quanto em flexão (sem, nunca, negligenciar a externa, claro)

Opa, obrigado pela grande ajuda quisso, se ta ligado que se voce mandar seu endereco por mp eu te mando caixa de bombons facil, ou um saco de brocolis, voce escolhe. kk.

Puxa saquismo a parte, eu anotei as dicas do agacho, sobre rotação interna do quadril, voce pode falar mais sobre isso? pra eu trabalhar isso, seria fazer exercicios que usam essa rotação? só isso mesmo? vi alguns videos aqui mas não entendi muito bem, esse google tradutor de legendas não ajuda muito não.

Sobre o agacho frontal, vou tentar fazer isso que voce ta falando também. Voce pode descrever melhor o agacho frontal atg? como saberei exatamente que cheguei atg? Eu passo facilmente da paralela mesmo, essa série tava bem leve pois errei na conta das anilhas. acredito que 2RM seja 70~75kg, Não gosto de sobrecarregar muito ele, nem fazer muitas reptições porque meu tronco começa a ir pra frente, e isso é uma das coisas que tento sempre evitar nele.

Sobre o supino: Eu sabia que tinha algo errado com meu supino, me mato pra fazer ele, sabia que faltava algo, e foi a melhor coisa que eu fiz ter filmado ele e postado aqui, pois eu olhando não vejo nada muito errado, mas como voce falou que eu praticamente tenho que reaprender a supinar vou focar nisso. Agradeceria se voce descrevesse o passo a passo como supinar,(igual voce fez no box squat lembra?) Tipo primeiro deita, escolhe abertura das mãos, contrai o gluteo, tira a barra, bate na altura do peito, etc.. Isso me ajudou muito com meu box squat. Acredito que vai ajudar com supino tambem. Mas vou ver os videos dessa série que voce passou também.

Muito obrigado mesmo pela ajuda.

Depois da aula do Quisso não preciso nem postar mais nada né... Só digo que no supino a sua ponte está muito ruim mesmo, dá pra fazer um arco bem melhor, coloca os pés bem pra trás, contrai os glúteos e deita com o trapézio no banco que já melhora bastante.

Abraços.

Acho que entendi danilo, eu sabia que tinha algo errado com o supino, mas não sabia o que. kkk

A ponte que voce fala é sem encostar o gluteo no banco? Eu sempre achei que eu encostava bem o trapezio, mas eu fiz hoje assim:

bunda fora do banco, praticamente toda a parte superior das costas/ombro, encostada no banco. E senti que diminuiu brutalmente a distancia do peito ate o lockout. Mas não tenho certeza se é assim que voce esta falando.

abraço, e obrigado

Cara só te da um toque, já fiquei mt tempo parado na mesma carga no supino por falta de técnica.

Arruma essa porra ae.

Vlw pelo puxão de orelha luis, vou tentar consertar o quanto antes essa droga! kkk

abraço!

Editado Janeiro 31, 2012 às 01:58 por Frango_13

[danilorf]

Cara, eu faço minha ponte com os pés quase juntos, daí coloco eles bem para trás, o máximo que dá - sem ficar na ponta dos dedos - daí automaticamente eu já contraio glúteo e lombar - a lombar fica fora do banco, o glúteo não tanto - daí o pescoço e o trapézio ficam colados no banco também. Eu até gravaria um vídeo meu fazendo o supino, mas eu não tenho uma câmera que dê pra eu levar pra academia.

Mas vai gravando teus supinos aí que a gente vai te dando uns toques.

Abraços.

[Visitante deletado____]

Olá,

Por partes. E senta que lá vem história. Tem resumo em algum lugar do texto de uma parede que vem anterior a ele.

Encolhimento foi foda, antebraço de moça. Acho que encolhimento toda semana pesadão não vai rolar. Vou ler algo pra fortalecer o antebraço e por em pratica. Hyperextensão visando fortalecer o core, vou me dedicar bastante a isso todo final de treino, acho que preciso fortalecer bastante o core.

Use straps no encolhimento. E pode parecer maluquice, mas a tática do Jamie de muitíssimo peso, roubar e fazer pouquíssimas repetições pra muitas séries funciona bem. Ainda mais com encolhimento. Sobre pegada/antebraço, veja o que tem de treino com marretas/martelos e tente adaptar com as barras mais curtas da academia. E o bom e velho "hold/crush/curl" também.

Puxa saquismo a parte, eu anotei as dicas do agacho, sobre rotação interna do quadril, voce pode falar mais sobre isso? pra eu trabalhar isso, seria fazer exercícios que usam essa rotação? só isso mesmo?

Só trabalhe pra ganhar alguma amplitude nessas condições de extensão+rotação interna, por exemplo. Fortalecer você vai acabar fazendo eventualmente. Nesse caso o ponto é mais conseguir mobilidade (ser capaz de atingir a posição e controlar ela) do que força.

Sobre o agacho frontal, vou tentar fazer isso que voce ta falando também. Voce pode descrever melhor o agacho frontal atg? como saberei exatamente que cheguei atg? Eu passo facilmente da paralela mesmo, essa série tava bem leve pois errei na conta das anilhas. acredito que 2RM seja 70~75kg, Não gosto de sobrecarregar muito ele, nem fazer muitas reptições porque meu tronco começa a ir pra frente, e isso é uma das coisas que tento sempre evitar nele.

Aqui acho bacana introduzir um dos conceitos mais importantes de biomecânica (e que pouca gente fala, mas que no MWOD é lugar comum), que é o torque. Eu não entendo muito bem disso, então pode ser que me apareça engenheiro reclamando. Mas torque é o que? Tá relacionado a rotação e tal. Quando a gente trata de movimentos multiarticulares, e esses tão quase que em totalidade relacionados com as articulações triaxiais do corpo, a gente não tem como fugir de pensar em torque, porque apesar dessas articulações serem capazes de trabalhar num plano só (estender/flexionar, abduzir/aduzir, etc), o modo como o sistema nervoso ativa a musculatura nem sempre é linear, as inserções dos músculos não são lineares, as articulações que supostamente deveriam ser eventualmente não são, enfim, dá pra sacar que o sistema não funciona aplicando força de um modo só.

Debaixo de sobrecarga leve, ou sem sobrecarga, dá pra reproduzir movimento linear (limitado a flexibilidade da pessoa), mas a partir do momento em que as coisas começam a ficar pesadas - ou fatigadas - a necessidade de torque começa a aumentar pra tornar o movimento mais efetivo (i.e. gerar mais força). Nosso corpo é preparado anatomicamente pra gerar força, até por isso temos tanta musculatura pra fazer rotação.

Respondendo uma das suas perguntas, como se sabe que chegou a amplitude "ATG" (ass-to-grass, se alguém mais ler e não tiver acompanhando o raciocínio, diferindo aí do agacho paralelo, abaixo de paralelo e outros)? Quando os posteriores da coxa encostam na panturrilha. Simples.

Nessa posição, com a flexão total das pernas, alguma dorsiflexão dos tornozelos e flexão do quadril (flexão tripla, whatup?!), e debaixo de sobrecarga, o sistema vai gerar torque de alguma forma quando tiver que estender tudo isso, e vai ser girando (rotacionando) os componentes do sistema seja pra fora ou pra dentro. Em geral é pra dentro (e isso gera discussão, seja por pronação, por ter mais adutor que abdutor, porque a gente senta, whatever)

O ponto é que, gerando torque através de rotação interna se coloca força valga no joelho, perde arco de pé, arrisca causar inflamação, [insira aqui o blablablá repetido do Quisso]. Isso não é errado. É mais arriscado, menos efetivo, mas tem atletas que fazem isso, seja por deficiência própria ou desconhecimento do técnico. Vide

Já se o atleta é capaz de gerar rotação externa efetivamente, e se ele consegue fazer isso somado a dorsiflexão sem pronação, a quantidade de torque gerada é muito maior, não existe força valga atuando efetivamente no sistema e o stress nas estruturas não-contráteis é mínimo (você não tá "ricocheteando" no final do movimento nos seus preciosos ligamentos do joelho). Fica um vídeo do

só porque coloquei antes um do Adell.

Resumo: Posteriores nas panturrilhas [-pronação][+rotação externa]. Demanda bastante mobilidade.

Sobre o supino: Eu sabia que tinha algo errado com meu supino, me mato pra fazer ele, sabia que faltava algo, e foi a melhor coisa que eu fiz ter filmado ele e postado aqui, pois eu olhando não vejo nada muito errado, mas como voce falou que eu praticamente tenho que reaprender a supinar vou focar nisso. Agradeceria se voce descrevesse o passo a passo como supinar,(igual voce fez no box squat lembra?) Tipo primeiro deita, escolhe abertura das mãos, contrai o gluteo, tira a barra, bate na altura do peito, etc.. Isso me ajudou muito com meu box squat. Acredito que vai ajudar com supino tambem. Mas vou ver os videos dessa série que voce passou também.

Vou tentar fazer aqui algo no estilo. Só ensinei uma pessoa até hoje a supinar (ao vivo), então o que eu sei é mais teórico e baseado em mim. E tem bastante coisa que é tirado não só desses vídeos SYTYC, mas em geral do Tate que é um dos melhores coaches de supino na minha opinião.

*Marcado com asterisco é a parte mais didática, mas que serve pra sempre que tiver em dúvida, ou só queira comer algum tempo se preparando.

• *Deite no banco;
  
• *Coloque os pés no banco e levante a pelve empurrando o trapézio contra o banco (desafio a encontrarem imagem melhor pra descrever isso, e sim, é levemente NSFW). É assim que você tem que se sentir ao longo do movimento;
  
• *Tire os pés do banco, deite normalmente;
  
• Posicione-se mais "pra cima" no banco, na direção do suporte. Usando a barra no suporte como referencial, a região entre o queixo até o final do esterno devem ficar debaixo dela nesse momento. Mais perto de qual limite é de acordo com você (se é mais pro esterno ou se é mais pra perto do queixo. Eu normalmente vou mais pelo esterno);
  
• Posicione os pés. Se vai ficar na ponta deles, com eles inteiros plantados no chão, tanto faz. Só não prone eles. Ache a posição que fica melhor pra você, mas lembre que você vai depois se posicionar pra que a sua testa esteja debaixo da barra (nesse ponto tá entre o queixo e o esterno), e que seus pés não devem se mover. Em negrito e sublinhado. Só ombros e cotovelos se movem. Nada de levantar a cabeça, mexer as pernas, empurrar a bunda pra cima, nada;
  
• Com os pés posicionados onde eles vão ficar ao longo do exercício todo, empurre seu corpo pra direção contrária a do suporte (pode usar as mãos, eu costumava me empurrar usando o próprio suporte). A partir daqui já deve ser possível alcançar o "feeling" do segundo item didático;
  
• Adução das escápulas;
  
• Ajusta a pegada. Nada de pegada falsa, o dedão vai ao redor da barra;
  
• Aperte a barra. Muito. Muito mesmo. Estilo quando vai sacanear o amigo que vai te cumprimentar;
  
• Tente entortar a barra (é melhor falar isso que "faça rotação externa");
  
• Tira do suporte como se tivesse fazendo um pullover;
  
• Abaixa a barra na direção do final do esterno. O único detalhe aqui é manter a barra em cima da linha do cotovelo. E apertar a barra como se não houvesse amanhã;
  
• Concêntrica no mesmo esquema;
  
• Devolva a barra pro suporte e, se possível, volte a respirar, porque vai ser bem difícil. E aí pode relaxar.
  

Isso não tem resumo, é tudo o que eu faço pra supinar. Sim, cada passo. Demora mais pra se arrumar que pra fazer as repetições (curto esse estilo Kiko de fazer as coisas).

Editado Fevereiro 3, 2012 às 10:15 por Quisso