Diario Do Frango_13

[Frango_13]

Bom pessoal, to fechando o diário. Recebi uma mp, aqui e como ja não vinha animado pra postar, resolvi dar um tempo de vez.

Obrigado a todos que acompanharam.

Vou voltar pro anonimato e acompanhar o diario da galera.

Abraços

Editado Março 25, 2013 às 13:48 por Frango_13

[rafaeljk]

Altura?

Dieta?

Tempo de Treino?

Medidas?

Fotos?

Idade?

Peso?

Rotina de Treino?

Relato?

[oaharba]

Meu amigo leia as regras do forum antes de postar

[Frango_13]

Primeiro treino wsb, que emoção:

Geralmente treino junto com meu irmão, mas hoje ele tava mau da lombar e foi ao médico. Mas acho que nada grave.

treino de hoje DE Bench Press:

10x3 33kg bench press

1x1 56kg,1x5 50kg,2x5 43kg closed grip bench press

5x5 pull up

1x6 80k, 2x8 60kg barbell shrug

30s 25kg, 20s 25kg, 50s 25kg plate pinch

Treino bem rapido, não sei se escolhi os exercicios corretamente, mas estou fazendo uma lista aqui dos possíveis exercicios que irei usar e logo posto ela.

O cgbp eu fui aquecendo ate achar a 1rm aproximada, pq tava sem ajuda, mas creio que seja pouco mais que 54kg ai a ideia era fazer 3x5 com 80%, mas calculei errado na primeira série e fiz com 90%, ai tava muito pesado eu percebi e baixei pra 80%, e a execução ficou mais tranquila.

O plate pinch mudou muito os segundos porque eu tava escolhendo melhor as anilhas pra segurar. ai na ultima ficou muito facil.

jack3d e nada é a mesma coisa, só me da um formigamento, não vejo a hora de acabar ele.

Vou tentar pesar toda a dieta hoje. Sou meio preguiçoso.

Altura?

Dieta?

Tempo de Treino?

Medidas?

Fotos?

Idade?

Peso?

Rotina de Treino?

Relato?

postei errado amigo, agora ta atualizado la.

abraço

Meu amigo leia as regras do forum antes de postar

se for sobre o primeiro post, ta atualizado, se não for, qual regra que eu não estou cumprindo?

abraço.

Editado Outubro 20, 2011 às 13:01 por Frango_13

[luis2356]

Poxa frngo, shugs com menos de 100 kilos é fisiterapia cara, na boa.

Se eu fosse tu, improvisava uns straps, e fazia low reps com o emcolhimento.

flw, boa sorte

[danilorf]

Cara, nos dias DE não se faz nenhuma RM. Quanto ao encolhimento, não sei se tem muita valia para o WSB, dá uma perguntada para o júlio ou para o Quisso.

Agora o trabalho de assistência seria bom incorporar um EDT. Qualquer coisa é só perguntar.

Abraços.

[Budega]

O primeiro foi dynamic effort? como q eh a % das semanas 65%-75%-85%-95%??

Achava q no wsb começava com PR e termina semana com DE

Editado Outubro 20, 2011 às 23:47 por Budega

[Frango_13]

Dieta:

não pesei tudo, porem tenho uma base:

200g de frango

100g de contra-file

2 ovos

60g de presunto

20g de requeijão

50g de mussarela

200ml de leite

30g de whey

só ai acho que ja bati as gorduras e proteinas, ai os carbos foram:

pão, macarrão integral, pure de batata,aveia, banana.

esses eu não pesei =/.

Poxa frngo, shugs com menos de 100 kilos é fisiterapia cara, na boa.

Se eu fosse tu, improvisava uns straps, e fazia low reps com o emcolhimento.

flw, boa sorte

Então luis, foi um encolhimento mesmo, eu nao sabia oque mandar de ombro ai mandei ele,mas to escolhendo outros exercicios aqui =D, se tiver algum que voce acha bom, me da um toque.

abraco

Cara, nos dias DE não se faz nenhuma RM. Quanto ao encolhimento, não sei se tem muita valia para o WSB, dá uma perguntada para o júlio ou para o Quisso.

Agora o trabalho de assistência seria bom incorporar um EDT. Qualquer coisa é só perguntar.

Abraços.

Então danilo, eu só fiz rm pra saber quanto era o peso do cgbp, pra depois poder fazer as series em cima dele. e o encolhimento foi meio no improviso, to vendo outros exercicios aqui. se voce souber algum posta ai.

edt? hum, vou procurar ler algo sobre aqui, obrigado pela dica.

abraco

O primeiro foi dynamic effort? como q eh a % das semanas 65%-75%-85%-95%??

Achava q no wsb começava com PR e termina semana com DE

eu comecei pelo DE bench porque terca fiz squat e good morning, ai tava com as pernas doendo um pouco.

pelo que vi nao importa muito comecar com de ou me, o importante eu alternar de> me>de>me.

não entendi a pergunta sobre as porcentagens.

abraco.

[danilorf]

Vou colar o que o júlio e depois o quisso falaram sobre as assistências no meu diário:

"O que eu uso é o seguinte: Floor press, Lockout de supino, Triceps Death ( o Quisso tambem indicou ) JM Press, Push Press, Unilateral Press, Tate Press, Board Press de diversas alturas, Rolling Extensions pra triceps. Mas tudo o que for com Halteres não estou mais usando, exceto o Unilateral Press.

Pra dorsal: Remada Curvada, remada Unilateral, remada Invertida 1,5 (Quisso ), barra fixa, as vezes uns Pulldown, tudo com retração escapular.

Posterior: Pull Through, Hip thrust, Glute Ham Raises (com uma barra no chão pois não tem o aparelho, e não, não consigo subir sozinho), Good Morning (suspenso ou não), Half Deadlift, o próprio terra sumô com deficit ou não....

Isso não é uma indicação de exercicio, e sim alguns exemplos do que parece ser mais eficaz pra todos.

Com rosca punho voce não vai muito longe nesse treino de pegada, cara . Eu gosto de plate pinch, farmers walk, Fat gripz (ou engrossando com uma toalha) um halter, Deadlift Grip....tudo por tempo." - júlio.

"Só comentar o que o Júlio disse, os push-presses e trabalho em cima da cabeça de uma forma geral é implementação dele porque ele não vive sem essas paradas. Ombros nele é um ponto forte, eu nem treinaria nada específico pra isso, e ele sabe da minha opinião

O mesmo vale pros exercícios com halteres, ele não se deu bem e provavelmente não vai sentir muita falta (a não ser os auxiliares pra tríceps). Já eu tenho como maior dificuldade justamente os ombros, então em WSB meus auxiliares pra supino eram quase todos com halteres.

Sobre a pegada, sou da mesma opinião que o Júlio, flexão de punho vai ter pouca utilidade pra você (a menos que seja aficcionado por treino de pegada em geral, como eu, ou se precisa pra alguma coisa bem específica tipo luta-de-braço ou pra reforçar a pegada falsa pra barra-fixa/muscle-ups). Tô de acordo com as outras dicas também." - quisso.

Se tiver alguma dúvida dá uma passada lá no meu diário, da pág. 4 até a 7 se nao me engano estão os meus treinos de wsb.

Abraço.

[Frango_13]

Dieta de hoje:

200g de frango empanado

100g de contra-file

4 ovos

30g de whey

e os carbos foram:

leite, nescal, arroz parabolizado, e um bolo que minha mae fez aqui =D, acabo o azeite, ia mandar mais gordura =/.

fiz um mwood improvisado aqui:

10 minutos de air squat

10 minutos de dumpbels overhead press com uns alters de 4 kg que tenho aqui.

Vou colar o que o júlio e depois o quisso falaram sobre as assistências no meu diário:

"O que eu uso é o seguinte: Floor press, Lockout de supino, Triceps Death ( o Quisso tambem indicou ) JM Press, Push Press, Unilateral Press, Tate Press, Board Press de diversas alturas, Rolling Extensions pra triceps. Mas tudo o que for com Halteres não estou mais usando, exceto o Unilateral Press.

Pra dorsal: Remada Curvada, remada Unilateral, remada Invertida 1,5 (Quisso ), barra fixa, as vezes uns Pulldown, tudo com retração escapular.

Posterior: Pull Through, Hip thrust, Glute Ham Raises (com uma barra no chão pois não tem o aparelho, e não, não consigo subir sozinho), Good Morning (suspenso ou não), Half Deadlift, o próprio terra sumô com deficit ou não....

Isso não é uma indicação de exercicio, e sim alguns exemplos do que parece ser mais eficaz pra todos.

Com rosca punho voce não vai muito longe nesse treino de pegada, cara . Eu gosto de plate pinch, farmers walk, Fat gripz (ou engrossando com uma toalha) um halter, Deadlift Grip....tudo por tempo." - júlio.

"Só comentar o que o Júlio disse, os push-presses e trabalho em cima da cabeça de uma forma geral é implementação dele porque ele não vive sem essas paradas. Ombros nele é um ponto forte, eu nem treinaria nada específico pra isso, e ele sabe da minha opinião

O mesmo vale pros exercícios com halteres, ele não se deu bem e provavelmente não vai sentir muita falta (a não ser os auxiliares pra tríceps). Já eu tenho como maior dificuldade justamente os ombros, então em WSB meus auxiliares pra supino eram quase todos com halteres.

Sobre a pegada, sou da mesma opinião que o Júlio, flexão de punho vai ter pouca utilidade pra você (a menos que seja aficcionado por treino de pegada em geral, como eu, ou se precisa pra alguma coisa bem específica tipo luta-de-braço ou pra reforçar a pegada falsa pra barra-fixa/muscle-ups). Tô de acordo com as outras dicas também." - quisso.

Se tiver alguma dúvida dá uma passada lá no meu diário, da pág. 4 até a 7 se nao me engano estão os meus treinos de wsb.

Abraço.

vlw danilo isso e de grande ajuda cara. eu li seu diario boa parte, mas vo dar mais uma lida nessas paginas que vc sitou. obrigado cara!

abraco.

[Frango_13]

treino de sabado ME squat/deadlift:

box squat aquecimento:

2x5 50kg

1x3 60kg

1x2 70kg

1x1 80kg

1x1 90kg

tabalho:

1x1 92kg

1x1 96kg (falha)

1x1 94kg

3x5 good morning 40kg

3x25 pull trought 3 placas

3x10 leg raises

hold ater com toalha 24kg - 20s, 18s e 14s

Acho que escolhi melhor os exercicios desse treino né? nao sei a faixa de repetição esta boa. Eu pensei que nao ia guentar andar no domingo, mas nem senti dor pós treino. o box squat foi sentando no banco com as pernas bem abertas, relaxando o quadril e levantando o mais rapido que conseguia, queria ter batido os 100kg mas nao consegui. =/. mas gostei de aquecer desta forma, vi no book of methods essas séries de aquecimento.

Dieta de sabado e domingo foi uma bagunça, nem vou postar =D.

[PMarcos]

Vamo que vamo, frango!

Tô sempre dando uma passada no seu diário.

Abraço.

[oaharba]

Voce já atualizou brother, eu postei quando voce tinha acabado de postar

[danilorf]

Esse treino foi melhor já. O good morning pode trabalhar como exercício principal em algum outro dia. Não sei dizer se ele é uma boa escolha para assistência. Acho que no pull trough foram muitas reps. De resto foi tudo Ok. Pesquisou sobre o EDT?

[Frango_13]

Dieta:

200g de frango empanado

30g de whey

50g mussarela

50g de peito de chester

100g de contra file

2 ovos

30g de requeijao

10g de azeite

carboidratos ficaram por conta do arroz, feijão, nescal e leite.

Vamo que vamo, frango!

Tô sempre dando uma passada no seu diário.

Abraço.

tbm to sempre pelo seu PMarcos, brigadao por acompanhar!

Esse treino foi melhor já. O good morning pode trabalhar como exercício principal em algum outro dia. Não sei dizer se ele é uma boa escolha para assistência. Acho que no pull trough foram muitas reps. De resto foi tudo Ok. Pesquisou sobre o EDT?

Então eu li que o good morning e usado como assistencia tbm, mas pretendo usar ele como me mais pra frente. O pull trought eu li um artigo no site do wsb que falava pra usar ele com high rep. Exercicio estranho viu kkkk.

Pesquisei sobre EDT sim danilo, apesar de eu gostar mais de treinar com low rep e carga mais alta, vou tentar colocar algo de EDT tbm, ja que fala que ajuda a melhorar a força, entao to dentro.

abraço

to montando o treino de amanha aqui, em duvida entre alguns exercicios, mas vamos ver.

Editado Outubro 25, 2011 às 01:46 por Frango_13

[Frango_13]

Treino de terça ME Bench press:

Incline Barbell Bench press:

2x5 20kg

1x3 30kg

1x2 40kg

1x1 42kg

1x1 44kg

tabalho:

1x1 46kg

1x1 48kg (falha)

1x1 46kg

JM press

5x5 40kg

EDT::

a1- chin up 1x5

a2- dips 1x5

tempo: 15 minutos

séries: 8 de cada exercicio = 16 séries totais

total de repetições: 78

3x30 face pulls com 3 placas

Treino de hoje bem intenso. Sai até tonto da academia. Supino inclinado bem fraco e com uma execução bem travada, a quanto tempo eu nao fazia ele...

Próximo treino é DE squat/bench.

Dieta:

200g de frango

30g de whey

55g de chester

55g de mussarela

100g contra-file

2 ovos

30g de requeijao

400ml de leite

300g de macarrão integral

1 pão

30g de nescal

60g de aveia

1 banana

Fiz um resumo bem legal sobre EDT aqui, se eu não postar mais tarde posto amanha cedo. Ai fica de guia pra quem estiver interessado.

[ssirbill]

Treino de terça ME Bench press:

Incline Barbell Bench press:

2x5 20kg

1x3 30kg

1x2 40kg

1x1 42kg

1x1 44kg

tabalho:

1x1 46kg

1x1 48kg (falha)

1x1 46kg

JM press

5x5 40kg

EDT::

a1- chin up 1x5

a2- dips 1x5

tempo: 15 minutos

séries: 8 de cada exercicio = 16 séries totais

total de repetições: 78

3x30 face pulls com 3 placas

Treino de hoje bem intenso. Sai até tonto da academia. Supino inclinado bem fraco e com uma execução bem travada, a quanto tempo eu nao fazia ele...

Próximo treino é DE squat/bench.

Dieta:

200g de frango

30g de whey

55g de chester

55g de mussarela

100g contra-file

2 ovos

30g de requeijao

400ml de leite

300g de macarrão integral

1 pão

30g de nescal

60g de aveia

1 banana

Fiz um resumo bem legal sobre EDT aqui, se eu não postar mais tarde posto amanha cedo. Ai fica de guia pra quem estiver interessado.

Boa, posta o resumo depois ae.

Uma coisa cara, sua 1RM no Supino Inclinado é por volta de 47kg. Então 42kg já é série de trabalho, que é por volta de 90% RM.

[Fernando Bull]

Tambem sou outro que tem o supino fraco.

Deadlift + squat são meus fortes.

[luis2356]

Fasso as palavras do fernando as minhas!

Como é esse EDT cara? pra que serve?

[danilorf]

Frango, esses exercícios de EDT que você faz seria melhor aumentar as reps, eu fazia no mínimo 10 neles.

[R.Hellmann]

Fala Frango, posta aí depois o resumo do EDT.

[Frango_13]

Dieta:

200g de frango empanado

30g de whey

4 ovos

55g de peito de chester

55g mussarela

100g contra-file

10g de azeite

os carbos: arroz e feijao.

Boa, posta o resumo depois ae.

Uma coisa cara, sua 1RM no Supino Inclinado é por volta de 47kg. Então 42kg já é série de trabalho, que é por volta de 90% RM.

entao eu to fazendo assim os treinos de ME como ainda nao sei a minha rm da maioria dos exercicios eu faco assim:

3x1 almentando o peso, ai quando falho, volto pro peso anterior a falha.

eu pretendo fazer:

1x1 90%

1x1 95%

1x1 90%

vc acha que eu devia ir ate achar a rm, e fazer 3x1 com 90%?

abraco.

Fasso as palavras do fernando as minhas!

Como é esse EDT cara? pra que serve?

vou postar mais em baixo. =D

Frango, esses exercícios de EDT que você faz seria melhor aumentar as reps, eu fazia no mínimo 10 neles.

entao danilo eu fiz 5 porque acho que nao ia conseguir 10 na maioria das séries nao hauaeuaehu. Mas vou pensar em aumentar. obrigado pela dica.

abraco

Fala Frango, posta aí depois o resumo do EDT.

Vamos la, eu vou postar um resumo juntando todos os textos que li, usei o google tradutor:

Escalating Density Training(treino de densidade escalar)

Formação de densidade escalada é um metodo de treinamento desenvolvido pelo treinador de força Charles Stanley.

A lógica é a seguinte:

"Quando o sistema biológico experimenta um desafio, ele se modifica pra ser capaz de cumprir mais facilmente os desafios semelhantes no futuro."

O treino EDT se baseia na seguinte formula: P(peso) x D(distancia) = T(trabalho);

Benefícios do EDT:

-Motivação: No treino EDT vc sabe quando vai começar e sabe quando exatamente vai acabar. Você tem um objeto explicito: fazer x exercicios em y tempo;

-Auto-Regulação: Esqueça séries e repetições, esqueça intervalos de descanso, esqueca tempo sob tensão. O que você precisa fazer e mais séries desta vez do que da ultima vez. Conte quantas repetições totais vc fez em um treino, e no próximo treino faça mais repetições em menos tempo.

-Progressão: Você pode achar que esta cumprindo a lei da sobrecarga progressiva, mas com EDT voce sabe que esta.

Agora o sobre o treino:

1-Treinar antagonicos:Quando um musculo se contrai o antagonista deve relaxar, caso contrário nenhum movimento poderia ocorrer. Portanto ao realizar uma série de leg extensions entre duas séries de leg curls, cada grupo muscular se recupera mais rapido como resultado realizado pelo trabalho do antagonista. no EDT três tipos de antagonistas são reconhecidos:

-antagonista verdadeiro: ex: peitoral e grande dorsal;

-antagonista bilateral: ex: em exercicios unilaterais (como o dumbbel rows) o lado esquerdo é o atagonista do lado direito e vice-versa;

-antagonista próximo: em alguns regimes EDT, dois grupos musculares distais são treinados juntos na mesma PR como uma forma de gerir fadiga. Ex: leg curls e incline presses.

2-Relação forca-velocidade: No EDT é aconselhado usar uma carga para 10rms. Inicia-se com séries de 5~10rms. A lógica e ao selecionar um peso moderado com levantamento acelerado temos um equilibrio entre força e velocidade. O que resulta no recrutamento mais alto possivel da unidade motora de saida.

3-Zonas PR: Primeiro você define um limite de tempo, em seguida executa as séries tanto quanto possível dentro deste tempo.

4-Progressão: Inicia-se o treino sabendo quanto tempo voce tem, e quais exercícios devem ser realizados. E a meta e sempre aumentar as repetições.

5-Sem distrações: No EDT é um olho no relógio e outro no próximo exercicio.

6-Participação consciente: Cada pessoa encontra a melhor estratégia entre séries, descanso e exercicios. Exercicios de contração lenta mais repetições e menos descanso = melhor performance. Exercicios de contração rapida o oposto.

7-Treinamento de aceleração compensatória: Cunhado pelo Dr. Fred Hatfield, o primeiro home a oficialmente squat 1000lb. Realizar as repetições de forma explosiva;

Cada Treino é composto de dois exercícios: A1 e A2, mas você pode colocar outro treino e ficaria B1 e B2, etc. Cada treino tem 15 minutos de duração e 5 minutos de descanso entre eles.

Usa-se dois exercicios de musculos antagonicos ou puss/pull ou inferior superior. E a carga de cada exercicio é de 10rms.

Você inicia o treino com o exercicio A1, faz as 5~10 repetições, descansa o minimo de tempo e vai pro A2, descansa novamente o minimo de tempo e volta pro A1. (minimo de tempo = 30~45s) E vai assim até completar os 15 minutos.

O objetivo é mais repetições em menos tempo. Se no próximo treino no final voce tiver aumentado 20% sobre as repetições anteriores, voce aumenta 5% os pesos. Se isso ocorrer de um treino para o outro voce aumenta 10% os pesos.

a planilha deste treino ficaria assim:

treino A:

A1: squat 225lb x 5

A2 chin ups x 5

Set 1: Agachamento - £ 225 x 5

Set 2: queixos - x 5

Set 3: Agachamento - £ 225 x 5

Set 4: queixos - x 5

Set 5: Squats - £ 225 x 5

Set 6: queixos - x 5

Set 7: Agachamento - £ 225 x 5

Set 8: queixos - x 5

Set 9: Agachamento - £ 225 x 5

Set 10: queixos - x 5

Set 11: Agachamento - £ 225 x 4

Set 12: queixos - x 4

Set 13: Agachamento - £ 225 x 4

Set 14: queixos - x 4

Set 15: Agachamento - £ 225 x 3

Set 16: queixos - x 4

duração: 15 minutos;

Total de séries por exercicio: 8

Total de séries: 16;

Total de repetições[PR]: 73.

Se no próximo treino voce fizer 87 repetições, voce aumenta 10% os pesos. Se no treino seguinte voce fizer 100 repetições, nada acontece. Se no treino seguinte voce fizer 104 repetições, voce aumenta 5% os pesos.

Exemplos de exercicios:

Chin ups x Lying EZ-Bar Tricep Extensions

Seated Rows (Low cable or machine) x Reverse-Grip Tricep Pushdowns (palms up)

Back Extensions (aka hyper extensions) x Ball Crunches (crunches off a Swiss Ball)

Leg extensions x Leg Curls

Strive Bench Presses (or any machine bench press variant) x Low Cable Curls

Hammer Incline Presses x Sit-Ups

Seated Calf Raises x Russian Twists

Fonte:

https://squatrx.blogs...ng-density.html

https://www.t-nation....ensity_training

https://www.t-nation....raining_phase_2

https://www.t-nation....ce/compound_edt

É isso pessoal, nao ficou bem um resumo né, mas tem muito mais coisa sobre esse treino por ai. Tambem deve ter alguns erros por ai, se alguem comentar eu vou corrigindo com prazer.

Agora vou montar um treino pra amanha =D

Abracos

Editado Outubro 27, 2011 às 01:02 por Frango_13

[Frango_13]

Treino de Quinta feira DE squat/DeadLift

aquecimento foi

2x3 20kg

2x2 30kg

1x2 40kg

1x2 44kg

10x2 48kg

5x1 86kg Rack pulls (80% da 1rm do DeadLift) altura da barra um pouco acima do joelho.

3x8 10kg hyperextension

3x20 russian twist

1x12 40kg, 1x10 60kg 2x7 80kg, standing calf raise no smith

18s,19s,25s com 25kg plate pinch

Treino de hoje foi bom, postei o aquecimento pra voces opinarem. Eu gostei dele dessa forma. queria ter feito o rack pulls pesadao mas fiquei na duvida e fiz com menos peso. O calf Raise achei que ia ta pesado, mas fui aumentando pra achar uma rm boa e nas duas ultimas series achei. O plate pinch foi com uma anilha de 20kg e uma de 5kg, diferente da outra vez. Esse russian twist é bem legal, fiz 3x20 pra pegar bem a execução, mas na proxima ja começo a usar peso. Não usei EDT porque estava na duvida em quais exercicios combinar, ainda to lendo livros e artigos aqui. Mas assim que terminar monto uns combos. Voces acham que é ruim incluir uma remada curvada nos treinos DE ou ME de squat/deadlift?

abraco

[PMarcos]

Frango, fala aí os livros e artigos que tá lendo.

Vou começar a ler sobre o EDT e como você está sempre por aqui, e estou com preguiça de pesquisar...

Abraço.

[danilorf]

Frango, tanto remadas quanto puxadas são nos dias de supino.

[Frango_13]

Frango, fala aí os livros e artigos que tá lendo.

Vou começar a ler sobre o EDT e como você está sempre por aqui, e estou com preguiça de pesquisar...

Abraço.

entao eu to lendo o book of methods e alguns artiso do westiside. eu tava com algum livro em mente pra baixar sobre edt mas nao lembro o nome agora =/

Frango, tanto remadas quanto puxadas são nos dias de supino.

entao eu sei que o rack pulls ele joga nos dias de squat/deadlift certo? é muito chato ficar sem fazer o deadlift =/

acho que uns press(over head press, militar) e de boa pra incluir nos dias de bech press ne? tipo como segundo exercicio do DE por exemplo?

[danilorf]

Outra coisa, esses crunchs no chão acho que não tem utilidade para WSB. Pode fazer esse:

Ou esse:

Hiperextensão está ok, mas pode dar uma variada de vez em quando. Essa elevação de pernas também não tem utilidade nenhuma.

Você precisa por mais agachamentos e variações aí nesse ME de terra.

E por último, se der para você ir 4x na semana ia ser bom também.

Editado Outubro 29, 2011 às 19:47 por danilorf

[Frango_13]

treino de sabado DE bench press:

8x3 36kg bench press

3x5 26kg Over head press

EDT::

a1- Close Grip Bench press 1x5 30kg

a2- Barbell Row 1x5 26kg

tempo: 15 minutos

séries: 10 Barbell Row, 11 CGBP = 21 séries totais

total de repetições: 105

Treino foi bom, senti que o ombro ta bem melhor pra fazer o over head press. Mas da pra melhorar mais. Acho que podia ter jogado mais um exercicio pra triceps no final, algo como o rolling extensions ou o tate press, mas a academia tava fechando, ai fui embora. E tava bem leve o peso do EDT,.

Outra coisa, esses crunchs no chão acho que não tem utilidade para WSB. Pode fazer esse:

Ou esse:

Hiperextensão está ok, mas pode dar uma variada de vez em quando. Essa elevação de pernas também não tem utilidade nenhuma.

Você precisa por mais agachamentos e variações aí nesse ME de terra.

E por último, se der para você ir 4x na semana ia ser bom também.

Danilo mas todos esses exercicios de abd que estou fazendo eu vi no book of methods e nos artigos nos textos na internet. Vou olhas esses que voce postou em casa.

Como assim mais agachamentos? na maioria dos templates que vi também eram um agachamento por DE/ME, e o resto eram exercicios diferentes. Voce fala tipo Zercher squat + front squat por exemplo? Terra eu vi que eles recomendam não fazer, mas acho que vou fazer uma variação pelo menos a cada 15 dias, pesada.

se eu fosse 4x na semana ia ficar assim?:

seg - ME bench

ter ME Squat

qua off

qui DE bench

sex DE Squat

sab off

dom off

e repete na outra semana?

Até pensei em fazer isso, mas o tempo ta complicado...

Muito obrigado pelas dicas cara.

abraco

[danilorf]

treino de sabado DE bench press:

8x3 36kg bench press

3x5 26kg Over head press

EDT::

a1- Close Grip Bench press 1x5 30kg

a2- Barbell Row 1x5 26kg

tempo: 15 minutos

séries: 10 Barbell Row, 11 CGBP = 21 séries totais

total de repetições: 105

Treino foi bom, senti que o ombro ta bem melhor pra fazer o over head press. Mas da pra melhorar mais. Acho que podia ter jogado mais um exercicio pra triceps no final, algo como o rolling extensions ou o tate press, mas a academia tava fechando, ai fui embora. E tava bem leve o peso do EDT,.

Danilo mas todos esses exercicios de abd que estou fazendo eu vi no book of methods e nos artigos nos textos na internet. Vou olhas esses que voce postou em casa.

Como assim mais agachamentos? na maioria dos templates que vi também eram um agachamento por DE/ME, e o resto eram exercicios diferentes. Voce fala tipo Zercher squat + front squat por exemplo? Terra eu vi que eles recomendam não fazer, mas acho que vou fazer uma variação pelo menos a cada 15 dias, pesada.

se eu fosse 4x na semana ia ficar assim?:

seg - ME bench

ter ME Squat

qua off

qui DE bench

sex DE Squat

sab off

dom off

e repete na outra semana?

Até pensei em fazer isso, mas o tempo ta complicado...

Muito obrigado pelas dicas cara.

abraco

Tipo, tem alguns artigos de internet que não são muito confiáveis. Mas se a fonte for boa, e, se o livro recomendou esse exercício para abd, então continue fazendo.

Sobre adicionar mais agachamentos, eu me referi a não fazer tantos terras e variações no dia de ME - e sim agachamento barra alta, frontal, zercher, agachamento na caixa, frontal na caixa, e até mesmo o barra baixa convencional - e não a fazer mais de um tipo em um mesmo treino.

Outra coisa que eu mudaria nesse treino, não faria nada específico para os ombros. Esse EDT eu faria por exercício e não em super-set. Por exemplo, nesse seu treino, escolheria 2 exercícios para tríceps e 2 para as costas, com reps altas. Ficaria assim:

Supino inclinado pegada fechada = EDT - 7minutos.

Tate press = EDT - 7 minutos.

Remada invertida = EDT - 7minutos.

Pulldown = EDT - 7minutos.

Assim ficaria melhor, porque você não se perde na contagem das reps de um exercício para outro, e pode focar realmente em chegar no limite, sem se preocupar em fazer reps iguais nos dois exercícios.

Agora quanto ao esquema semanal dos treinos, pode ser assim também:

ME agacho\terra

descanso

ME supino

descanso

DE agacho\terra

DE supino

descanso

E a partir daí você ajeita os dias da semana que for melhor para você treinar.

Abraços.

[mandachuva]

Opa, vou acompanhar.