Fala galera.

Se for considerar minha história toda de acadêmia, treino desde os 14, 15 anos. No entanto, a falta de disciplina fez com que eu não tenha hoje algo próximo do corpo que gostaria. Então desde que voltei do exterior (menos de 1 ano) tenho tentado manter uma disciplina entre treino-descanso-alimentação.

Tenho uma facilidade brutal em crescer e diminuir. A questão é que: se cresço vejo meu percentual de gordura acompanhar essa subida e se emagreço parece que o percentual de gordura não cai tanto quanto meus músculos desaparecem.

Então estou querendo manter um pouco do que ganhei nos últimos meses e perder um pouco de gordura, pra poder voltar a investir pesado na hipertrofia daqui a alguns meses. Como tenho essa facilidade em ganhar e perder, tento afastar os aeróbicos dos meus treinos com peso e então caí no ABC 1x.

Segue abaixo uma síntese:

Idade: 22 anos

Altura 1,82m

Peso 86,3kg

Biceps 41,5cm

Perna 59cm

Antebraço 32cm

Peito 112cm

A- Peito, Ombro, Tríceps

Supino Reto 3x8 (42kg cada lado)

Crucifixo com Halteres 3x8 (12kg cada halter)

Fly 3x8 (55kg máquina)

Barra Paralela 3x8 (livre + 2 caneleiras de 4kg )

Elevação por trás 3x8 (40kg c/ a barra)

Puxada frontal com pegada aberta para ombro (30kg c/ a barra)

Pulley Triceps Pronado 3x8

Pulley Triceps Supinado 3x8

Triceps Francês 3x8 (12kg)

B - Perna, Panturrilha

Agachamento 3x8

Extensora 3x8

Leg Press (Horizontal) 3x8

Flexora 3x8

Elevações em panturrilha (aberta, fechada) 3x8 + 3x8

C - Costa, Trapézio, Bíceps e Antebraço

Barra fixa 3x8

Remada c/ triangulo 3x8

Remada 45º com barra livre 3x8

Terra 3x8

2 exercícios de trapézio que não sei o nome! (Foi mal galera.)

Schott c/ W 3x8

Rosca direta c/ pegada aberta 3x8

Concentrada 3x8

Rosca pronada p/ antebraço 3x10

e aquele que tu só mexe o punho (foi mal de novo pelo nome) 3x10

Faço a ficha A na segunda.

Corro 45min em frequencia média na terça. Mais 150 abs.

Ficha B na quarta.

Corro 45min em frequencia média na quinta. Mais 150 abs.

Jogo 2h de futebol na sexta.

Ficha C no sábado.

Domingo descanso.

É isso galera. Qualquer sugestão relevante pra dar uma queimada de gordura sem comprometer muito a massa muscular é bem vinda. E se tiverem alguma sugestão pra crescimento da parte infra de peitoral e aumento significativo de trapézio e antebraço (pontos fracos do meu crescimento) são bem vindos.

Comenta aí galera. Sempre bom aprender com todos!

Como está a dieta? Ela que vai definir se você emagrece, engorda, mantem massa, etc...

O monte de abdominal é com pesos? Tem certeza que precisa de tanto?

Tentou trocar a "corrida em frequencia média" por um Aerobio em Jejum?

Cara a dieta tá até tranquila. Estou comendo regularmente de 3h em 3h com um volume moderado.

Café da manhã: Albumina, Leite desnatado, Meia colher pequena de achocolatado. 350ml de café ( sem açúcar). Pão integral preto com fibras com requeijão light e fatias de queijo branco.

3h depois como uma fruta.

Almoço com peito de frango e salada. As vezes adiciono um carbo. Macarrão ou batata assada.

3h depois outra fruta.

Refeição pré treino: Sanduiche natural ou peito de frango/peixe com salada.

Pós treino: Malto + Protéina ( atualmente como carne/frango/peixes mas pretendo adicionar um whey+creatina)

Antes de dormir 500ml de leite integral com Albumina.

A dieta tem essa base com pequenas alterações, a final como meu dia a dia é intenso (faculdade + trabalho) existem pequenas alterações na alimentação, mas procuro ser o mais fiel a esse padrão.

Como você pode ver existe um baixo (relativamente) consumo de carbs. Será que é pouco pra quem pretende juntar a dificil tarefa de manter/crescer e perder gordura?

Quanto ao aeróbico em jejum fui adepto durante um bom tempo, antes dos horários de trabalho e faculdade me impedirem de fazer isso. No entanto nas 3ª e 5ª posso excluir a refeição entre o almoço e o aeróbico que dariam 6h sem alimentação, já que saio do trabalho e prático o aeróbico direto. O que acha?

Os abdominais são sem pesos. Vário apenas as posições, infra, supra, laterais e etc.

No mais o que acha da ficha/treino e rotina?

Valeu.