Idade: 23 anos

Tempo de treino: 4 anos

Peso: 90 kg

Altura:1,82cm

BF%: 10%

Medidas - braço: 41cm; perna: 65cm; panturrilha: 44cm; abdomen: 84cm; torax: 113cm

Biotipo: endomorfo (ex-obeso)

Drogas já usadas: ECA

Olá pessoal gostaria de auxilio e dicas p/ corrigir alguns erros que eu esteja cometendo, sugestões, criticas tudo é valido.

Estou com objetivo de hipertrofia com maximo de qualidade densidade e vascularização possiveis, com ganho minimo de gordura, tendo em vista minha genetica e biotipo com facilidade de armazenar gordura e dificuldade de perde a mesma( apesar de ser uma meta pretenciosa)

Refeições

1º Desjejum: 2ovos inteiros+2claras(cozidos), 100g de peito de frango arroz e batata inglesa,2 laranjas

2º Lanche: batata doce ou Aipim(macaxeira/ mandioca doce) +peito de frango(100g)

3º Almoço: Salada, azeite extra virgem, arroz braco ou feijão(alternando os dias), peito de frango

4º Lanche: batata doce ou Aipim(macaxeira/ mandioca doce) +peito de frango(100g)

5º pré-treino: batata doce ou Aipim(macaxeira/ mandioca doce) + peito de frango(100g)+1ovo(cozido)+1 ou 2 bananas

6º pós-treino: 2 colheres de deca protein top aminogram+ 2 colheres de dextrose , vit. C 1g ,1colher chá creatina, 3 Bcaa Fix darkness integral médica

7º Janta: Batata inglesa,arroz branco, peito de frango, 2ovos inteiros + 1 clara(cozidos), salada, azeite extra virgem,2 laranjas, banana+canela+aveia e as vezes leite desnatado

Sigo esse padrão até o sabado, domingo sem suplemento, logo ficam apenas 6 refeições, e esporadicamente como algum tipo de lixo( pizza, bolo, lasanha e etc)

Treino: não sigo progama fixo alterno entre ordem e tipo de exercicios realizados, tecnicas ( drop, reset, bi-set, tri, sobrecarga, negativas, piramedes diretas ou inversas, contrações isometricas e etc), duração média dos treinos 90 minutos

Seg.: Costas + posterior do ombro+ trapézio: inicio por costas fazendo sempre 3 exercicios de remada, 2 de puxada e levantamento terra, 3 exercicios p/ post. do ombro( cruxif invertido, elevação posterior na polia, no voador intertido e encolhimento com barra por trás p/ trapezio. Procurando distribuir os exercios p/ trabalhar diferentes setores das costas

Terça: Panturrilha+ Peito: 3 exercios p/ pantur. gemeos em pé , no leg press com variações e gemeos sentado. Petio 5 exercicios: halteres inclinado supinado e aberto bi-set , sup. reto, sup. inclinado, voador e cross over p/ região inferior tentando atingir todas as regioes do peito

Quarta: Perna aqui ocorre o maior numero de varioações entre agachamento livre com variações, agachamento sumo, leg press 45º, extensora, avanço(livre com barra ou halteres ou no hack), avanço " passada", flexora, stiff( com barra ou halteres), flexão em pé com caneleiras, adutora. Escolhendo sempre 3 p/ quadriceps 2 p/ biceps femural e adutora que é de lei sempre, totalizando 6 exercicios

Quinta: Ombro+Trapezio: desenvolvimento com barra ou alteres p/ frente e/ou trás, arnold press, elevação lateral com halteres variando posição de inico da execução ou angulação com banco inclinado, elevação frontal com barra ou halteres. Trapezio: remada alta, encolhimento com barra ou halteres. Escolhendo sempre 4 exercicios p/ ombro e 2 p/ trapezio

Sexta: Braço - triceps + biceps + antebraço: Triecps: paralela, testa com barra W, pulley, halteres frances ou c/ barra H, corda c/ 2 mãos e/ou unilateral, unilateral com halteres. Biceps: rosca direta barra reta sempre livre ou polia baixa, alternado, concentrado, scott barra reta ou W, na polia alta de costas, martelo c/ halteres ou barra H. Antebraço: rosca invertida no scott, rosca de punho c/ barra ou unilateral, rosca de punho invertida. Escolhendo : 3 ou 4 exercios p/ triceps+ 3 ou 4 p/ biceps, 3 p/ antebraço

Sabado: panturrilha + perna seguindo padrões já descritos

Domingo: Descanso

Obs.: abdomen dia sim dia não independentemente do grupo muscular do dia fazendo 3 exercicios 1p/ focar em cada região, superior, inferior e obliquos externos.

Editado 11/09/2011 às 13:19 09/11, 2011 por andrewscg

opniões, sugestões, dicas, criticas ajudem ai galera ...

E ai brother, po.. teus treinos duram 90 minutos ? Tá meio longo, não ? Abração

brother em media 90 min, as vezes quando a academia tah cheia demais pode até chegar a mais, ja vi alguns falando que que mais de 1h de treino já é catabolismo e tal, mas mesmo a pessoa fazendo uma boa refeição pré-treino ??

Se chegar a conclusão de diminuir o tempo será o jeito deminuir a quantidade de exercicios ....

vou reedita-la e colocar as kcal das refeições e a media de repetições dos exercicios deixando mais padronizado ....

Assim, questão do catabolismo acho que nem é o que mais interfere não.. porque pra catabolizar tem de estar realmente sem alimento '' pra gastar '' .. acho que o que não é bacana é que você não aproveita muito bem a janela do pós-treino. E isso é opnião minha, mas acho que o treino fica mais hardcore quando tu não deixa muito tempo de descanso entre séries e exercícios, tenta fazer um treino mais intenso com menos séries ou exercícios. Abraço

que fica mais hadcore dá forma que vc falou é verdade fica pau mesmo dando de 40seg a 1min de descanso, sendo que andei lendo a resvista super treino nº50 uma das dicas que ela trouxe ja é o contrario: descansar mais entre as series p/ poder realizar mais execuções, logo isso tbm eleva o tempo do treino