Idade: 19

Altura: 1,80

Peso: 84

Hipertrofia

ABCDE

A Peito:

Supino inclinado com halteres 4 x 6-8

Crossover 3 x 10

Supino reto com halteres 4 x 6-8

Crucifixo 3 x 10

Voador 3 x 10

B Costas

Serrote 3 x 8-10

Levantamento terra 3 x 8-10

Barra fixa 3 x Até falha

Remada cavalinho 3 x 10-12

Pulley frontal 3 x 10-12

C Ombro

Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8

Desenvolvimento militar (sentado) 4 x 6-8

Elevacao lateral 4 x 6-8

Encolhimento 4 x 10-12

D Bracos

Biceps

Rosca direta 4 x 6-8

Rosca alternada 4 x 6-8

Rosca pulley 4 x 6-8

Concentracao 4 x 8-10

Triceps

Pulley triceps 4 x 8-10

Paralelas com peso 4 x Até falha

Rosca francesa (com 2 maos) 4 x 6-8

Supino fechado 4 x 6-8

E Perna

Leg press 4 x 10-12

Agachamento completo 4 x 8-10

Extensora 4 x 10-12

Agachamento no hack 4 x 10-12

Agachamento alternado 4 x 10-12

Falto deltoide posterior no treino de ombro.

Falto braquial e antebraço no treino de bíceps.

Falto panturrilha e posterior de coxa no treino de perna.

Ajusta.

Pra ombro o crucifixo invertido, pra biceps e panturrilha qual vc diria ?