Idade: 16.9 anos

Altura: 1,90

Peso: 86.5

BF: 10%

Medidas:

Braços (Contraídos): 37

Braços (Relaxados): 32

Anti-Braços: 27.5/28

Panturrilhas: 36.5

Pernas: 49/49.5 - medida do meio das coxas.

Peito: 103

Treino ABC2X / Objetivo: Hipertrofia

Plano de Treino:

Segunda-Feira – Peito, Tríceps, Perna/Panturrilha e Abdome

Supino Reto com halteres 4x8

Supino Inclinado com halteres 4x8

Pull Over 3x10

Crucifixo 3x10

Pulley Triceps Fechado 4x8

Pulley Tríceps Reverso 3x10

Tríceps Testa com halteres 3x12

Adutora 3x10 + Abdutora 3x10

Extensão na Maquina em pé 3x12 + 1x8 (carga máxima)

Extensão sentado 4x8

Abdominal Declinado com Carga 4x15

Abdominal Infra na Paralela 4x10

Terça-Feira – Costas, Bíceps, Anti-Braço (Pegada) e Perna

Puxada Frontal Aberta 4x10

Puxada Supinada Barra Fixa 4x8

Remada Sentado Neutra 3x10

Cavalinho 4x8

Rosca Direta Fechada na W 4x8

Rosca Scoth 3x10

Rosca Martelo 4x8

Rosca Inversa 3x20

Rosca Punho Unilateral 4x8

Leg Press Máquina 4x10

Flexora 3x10 + Extensora 3x10

Quarta-Feira – Ombros, Trapézio e Abdome

Desenvolvimento Máquina 4x10

Elevação Lateral 3x10 + Remada em Pé 3x10

Elevação Frontal 3x10 + Encolhimento 3x10

Abdominal Oblíquo Unilateral 3x15

Abdominal Infra Estendido 3x15

Quinta-Feira - Peito, Tríceps, Perna/Panturrilha e Abdome

Supino Reto com halteres 4x8

Supino Inclinado com halteres 4x8

Pull Over 3x10

Crucifixo 3x10

Pulley Triceps Fechado 4x8

Pulley Tríceps Reverso 3x10

Tríceps Testa com halteres 3x12

Adutora 3x10 + Abdutora 3x10

Extensão na Maquina em pé 3x12 + 1x8 (carga máxima)

Extensão sentado 4x8

Sexta-Feira - Costas, Bíceps, Anti-Braço (Pegada), Perna e Abdome

Puxada Frontal Aberta 4x10

Puxada Supinada Barra Fixa 4x8

Remada Sentado Neutra 3x10

Cavalinho 4x8

Rosca Direta Fechada na W 4x8

Rosca Scoth 3x10

Rosca Martelo 4x8

Rosca Inversa 3x20

Rosca Punho Unilateral 4x8

Agachamento Smith 4x8

Flexora 3x10 + Extensora 3x10

Leg Press Máquina 4x10

Abdominal Declinado com Carga 4x15

Abdominal Infra na Paralela 4x10

Sábado - Descanço

Domingo - Descanço

Boa Noite rapaziada, tudo beleza?

É o seguinte, depois de 5 meses na musculação resolvi trocar o meu treino pois eu tenho o tronco largo e as pernas finas por isso eu quero dar uma enfase no treino de pernas para ganhar massa e força o mais rápido possível

Galera, eu gostaria muito que vocês avaliassem o meu treino e me dessem sugestões. Eu sei que ele está muito volumoso, mas é que eu tentei montar um FullBody que é prático, mas eu tive muita dificuldade mesmo pesquisando muito então resolvi fazer esse ai mesmo.

No aguardo, Obrigado a todos!

Obs: O meu antigo treino era mais volumoso que esse.

EDIT:

Eu não faço mais exercícios compostos porque eu tenho problema na coluna, punho e nos ombros (já tive luxação).

Vejam se esse está melhor:

Plano de Treino:

Segunda-Feira – Peito, Tríceps, Perna/Panturrilha e Abdome

Supino Reto com halteres 4x8

Crucifixo 3x10

Pull Over 3x10

Tríceps Paralela 4x8

Pulley Triceps Fechado 3x10

Tríceps Testa com halteres 3x10

Adutora 3x10 + Abdutora 3x10

Extensão na Maquina em pé 3x12 + 1x8 (carga máxima) <- Panturrilha

Extensão sentado 4x8 <- Panturrilha

Abdominal Declinado com Carga 4x15

Abdominal Infra na Paralela 4x10

Terça-Feira – Costas, Bíceps, Anti-Braço (Pegada) e Perna

Puxada Frontal Aberta 4x10

Remada Sentado Neutra 3x10

Puxada Supinada Barra Fixa 4x8

Rosca Direta Fechada na W 4x8

Rosca Martelo 4x8

Rosca Inversa 3x20

Rosca Punho Unilateral 4x8

Agachamento Smith 4x8

Flexora 3x10 + Extensora 3x10

Quarta-Feira – Ombros, Trapézio e Abdome

Desenvolvimento com Halteres em pé 4x10

Elevação Lateral 3x10 + Remada em Pé 3x10

Elevação Frontal 3x10 + Encolhimento 3x10

Abdominal Oblíquo Unilateral 3x15

Abdominal Infra Estendido 3x15

Quinta-Feira - Peito, Tríceps, Perna/Panturrilha e Abdome

Supino Reto com halteres 4x8

Crucifixo 3x10

Pull Over 3x10

Tríceps Paralela 4x8

Pulley Triceps Fechado 3x10

Tríceps Testa com halteres 3x10

Adutora 3x10 + Abdutora 3x10

Extensão na Maquina em pé 3x12 + 1x8 (carga máxima) <- Panturrilha

Extensão sentado 4x8 <- Panturrilha

Sexta-Feira - Costas, Bíceps, Anti-Braço (Pegada), Perna e Abdome

Puxada Frontal Aberta 4x10

Remada Sentado Neutra 3x10

Puxada Supinada Barra Fixa 4x8

Rosca Direta Fechada na W 4x8

Rosca Martelo 4x8

Rosca Inversa 3x20

Rosca Punho Unilateral 4x8

Agachamento Smith 4x8

Flexora 3x10 + Extensora 3x10Leg Press Máquina 2x Drop-Set

Abdominal Declinado com Carga 4x15

Abdominal Infra na Paralela 4x10

Sábado - Descanço

Domingo - Descanço

Editado 28/08/2011 às 21:37 08/28, 2011 por Arnold Man (veja o histórico de edições)

eu não entendo muito, mas eu acho que esse treino é pra endo (acima do peso).

mais alguém? quero começar amanhã, preciso saber a opinião de vocês porfavor!

Treino extremamente volumoso(com exceção do treino de ombro),fico imaginando o tempo que gasta pra treinar.Mude isso cara esse treino não é intenso e sim volumoso.

eu faço esse treino em 1hora de boa, mesmo assim é tão volumoso?

Isso é algum tipo de brincadeira?

Eu não faço mais exercícios compostos porque eu tenho problema na coluna, punho e nos ombros (já tive luxação).

Vejam se esse está melhor:

Plano de Treino:

Segunda-Feira – Peito, Tríceps, Perna/Panturrilha e Abdome

Supino Reto com halteres 4x8

Crucifixo 3x10

Pull Over 3x10

Tríceps Paralela 4x8

Pulley Triceps Fechado 3x10

Tríceps Testa com halteres 3x10

Adutora 3x10 + Abdutora 3x10

Extensão na Maquina em pé 3x12 + 1x8 (carga máxima) <- Panturrilha

Extensão sentado 4x8 <- Panturrilha

Abdominal Declinado com Carga 4x15

Abdominal Infra na Paralela 4x10

Terça-Feira – Costas, Bíceps, Anti-Braço (Pegada) e Perna

Puxada Frontal Aberta 4x10

Remada Sentado Neutra 3x10

Puxada Supinada Barra Fixa 4x8

Rosca Direta Fechada na W 4x8

Rosca Martelo 4x8

Rosca Inversa 3x20

Rosca Punho Unilateral 4x8

Agachamento Smith 4x8

Flexora 3x10 + Extensora 3x10

Quarta-Feira – Ombros, Trapézio e Abdome

Desenvolvimento com Halteres em pé 4x10

Elevação Lateral 3x10 + Remada em Pé 3x10

Elevação Frontal 3x10 + Encolhimento 3x10

Abdominal Oblíquo Unilateral 3x15

Abdominal Infra Estendido 3x15

Quinta-Feira - Peito, Tríceps, Perna/Panturrilha e Abdome

Supino Reto com halteres 4x8

Crucifixo 3x10

Pull Over 3x10

Tríceps Paralela 4x8

Pulley Triceps Fechado 3x10

Tríceps Testa com halteres 3x10

Adutora 3x10 + Abdutora 3x10

Extensão na Maquina em pé 3x12 + 1x8 (carga máxima) <- Panturrilha

Extensão sentado 4x8 <- Panturrilha

Sexta-Feira - Costas, Bíceps, Anti-Braço (Pegada), Perna e Abdome

Puxada Frontal Aberta 4x10

Remada Sentado Neutra 3x10

Puxada Supinada Barra Fixa 4x8

Rosca Direta Fechada na W 4x8

Rosca Martelo 4x8

Rosca Inversa 3x20

Rosca Punho Unilateral 4x8

Agachamento Smith 4x8

Flexora 3x10 + Extensora 3x10

Leg Press Máquina 2x Drop-Set

Abdominal Declinado com Carga 4x15

Abdominal Infra na Paralela 4x10

Sábado - Descanço

Domingo - Descanço

Cara, olha a quantidade de exercícios, isso não existe.

PESQUISE!