Opinião Sobre Divisão E Exercícios De Treino Avançado!

[Edu Personal]

Seguinte galera, no começo do ano de treino (depois do carnaval) resolvi treinar ABCDE, antes disso sempre fiz ABCAB.

Nesse tempo só variei exercícios e repetições/carga. Senti que dei uma estagnada e resolvi mudar, principalmente por não sentir mais uma boa evolução nos mm inferiores.

Senti uma melhora significativa da mm das costas, acho que por ter começado a fazer o lev terra. E dos braços, provavelmente por treinar menos!!!

Coloquei em negrito as principais questões!

Meu treino era dividido assim:

Séries até exaustão na última repetição, fazia a primeira série depois do aquecimento com peso para realizar em média 10 repetições, a segunda com peso para 8 e a última para 6 nos exercícios compostos. Nos exercícios isoladores entre 8 e 12 mov. Mas sempre na última série buscava até 2 repetições forçadas! Às vezes incluí drop sets.

A costas/trapézio

Lev. Terra 3x6-10

Remada Curvada 3x6-10

Remada Unilateral 3x6-10

Barra Fixa Atrás 3x6-10

Crucifixo invertido 3x812

Encolhimento com halteres 3x15-20

Antebraço

B Quadríceps/panturrilha

Agachamento hack 3x8

Leg press 45 3x12-20

Hack Squat 3x12-15

Extensora 3x15-20

Gêmeos em pé 3x15-20

Gêmeos sentado 3x15-20

C Peito/ombro

Supino reto 3x6-10

Supino inclinado 3x6-10

Supino declinado 3x6-10

Pull over 3x8-10

Elevação lateral 3x8-12

Desenvolvimento com halteres 3x6-10

Remada alta com halteres 3x6-10

D Posteriores/panturrilha

Mesa flexora 4x10-15

Flexora em pé 3x10-12

Stiff 3x8-10

Gêmeos em pé 3x15-20

Gêmeos sentado 3x15-20

E Bíceps/ tríceps.

Rosca direta 3x6-10

Tríceps testa 3x6-10

Rosca alternada 3x6-10

Supino fechado3x6-10

Rosca scoth3x6-10

Paralelas 3x6-10

Antebraço

Agora resolvi fazer ABCAD e repetir o treino completo de pernas alem de aumentar a intensidade nos básicos, estava parado com os pesos! O problema ficou para encaixar lev. terra 2 vezes na semana, agachamento e muscle clean + desenvolvimento em pé, precisei mudar a divisão dos treinos e ordem.

Estou na dúvida sobre como dividir, se mantenho low reps nos básicos e sobre deixar ou não o treino de bíceps e tríceps isolado já que tive excelentes resultados. Pensei bastante e cheguei ao seguinte:

A Coxas/panturrilha

Agachamento livre 1x20 (Na academia não tem a jaula, sequer tem apoio para a barra, pego no banco do desenvolvimento e me viro. Tem sempre alguém pra dar uma força, mas não dá pra socar peso, então optei por esse treino, assim vai demorar mais e não vou pegar o mesmo peso que pegaria para 5 repetições).

Leg press 45 3x12-20

Avanço caminhada com halteres 3x12-20

Extensora 3x15-20

Mesa flexora 3x15-20

Gêmeos em pé 3x15-20 (às vezes vario com o gêmeos no leg press ou faço uma bi serie entre 2 dos 3 exercícios).

Gêmeos sentado 3x15-20

Abdominais

B Costas/trapézio

Lev. Terra 3x3-5 + 1x1 (muito peso?)

Remada Curvada 3x6-8

Barra Fixa Atrás 3x6-8 (adiciono peso)

Pull Over 3x8-10 (o halter mais pesado é de 40, to pensando em mandar com barra ou voltar pro treino de peito já que aqui tenho muitas opções de bons exercícios compostos)

Encolhimento com halteres 3x15-20 (dúvida entre jogar no treino de ombro ou manter aqui)

Rosca direta 3x6-10

Rosca scoth ou alternada 3x6-10

Antebraço

C Peito/tríceps

Supino reto 3x6 + 1x3

Supino inclinado 3x6-8

Supino declinado 3x6-8

Crucifixo 3x8-12 (to pensando seriamente em voltar o pull over e fazer cavalinho no treino de costas não to com muito saco pra isoladores no treino de mm grande ainda).

Supino fechado 3x6-10

Paralelas3x6-10

A Coxas/panturrilha

Agachamento livre 1x20

Leg press 45 3x12-20

Avanço caminhada com halteres 3x12-20

Extensora 3x15-20

Mesa flexora 3x15-20

Gêmeos em pé 3x15-20

Gêmeos sentado 3x15-20

Abdominais

D Ombros

Muscle Clean 3x6 1x3 (primeira vez que faço, tendo certa dificuldade ainda, hoje ainda fiz séries de 8-10 e treinei bastante com pouca carga, quando cheguei a 35 de cada lado saíram só 2 rep. e parei) Não entendi bem a diferença entre os clean. Eu faço como nesse vídeo sem forçar um agachamento parcial e sem realizar o desenvolvimento no final, mas começo com a barra sobre 2 steps para exigir o mínimo do inicio de um lev terra!

https://www.youtube.c...h?v=YtdfuutRYzs

Desenvolvimento frente com barra em pé 3x6 + 1x3 (senti dificuldades, bem mais difícil que sentado por enquanto)

Elevação lateral 3x8-12

Crucifixo invertido com halteres 3x8-12

Antebraço

Os treinos estão curtos, nenhum passa de uma horae as cargas evoluíram de maneira colossal já na primeira semana. A minha maior dúvida é com a divisão, não sinto nada, mas tenho receio de exigir muito da mm lombar já que praticamente todo dia tem um exercício complicado e eu não estou familiarizado com treinos com poucas repetições, sempre fiz no max. 2 semanas de treino misto e voltava para séries com 6 a 8 no mínimo. Alem disso minhas maiores dúvidas já estão citadas dentro do próprio treino!

Na verdade estou bastante interessado na opinião dos que já treinam low reps há algum tempo e tem experiência com esses exercícios mais complicados na pele mesmo!

Peço desculpas pelo texto longo, abraços!

[Edu Personal]

É estou acostumado a realizar series entre 4 e 8 movimentos. Estou fazendo algo próximo desse sistema, passei a realizar em alguns exercícios 3x5-6 + 1 de 3. Legal a dica, vou deixar por enquanto de fazer esse 1x1 no lev. terra. Mesmo porque 1 movimento só tenho como experiência para testar 1 RM.

Vou ficar pelo menos 2 meses fazendo como estou nos outros exercícios 3x5-6 + 1x3.

Sobre a mm lombar os exercícios estão em dias separados. Na segunda tem agachamento, na quarta tem lev. terra e remada curvada (e ainda estava pensando em voltar com o cavalinho), na quinta o agachamento de novo e na sexta tem o muscle clean.

Hj fiz o treino de pernas com mais volume e morri. Surgiu outra questão. Será que é produtivo um treino com alta intensidade e volume 2X na semana? Tô fazendo assim por ter ficado o ano todo treinando quadríceps separado de posterior.

Editado Agosto 6, 2011 às 04:34 por Edu Personal