Treino A - Peito, ombros e triceps(1:10 de treino)

Peito - Treino força - Supino reto com barra: 4 x 8(60" descanso)

Peito - Treino força - Supino inclinado com halteres: 4 x 8(60" descanso)

Peito - Gironda - Supino declinado com barra: 8 x 8(30" descanso)

Peito - Drop set - Crucifixo com halteres: 8P8M8L x 3(90" descanso); P-Pesado,M-Meio Pesado,L-Leve

Ombros - Treino força - Elevação frontal com halteres: 4 x 8 (60" descanso)

Ombros - Gironda - Desenvolvimento com barra atrás da cabeça: 8 x8 (30" descanso)

Ombros - Drop set - Elevação lateral com halteres: 8P8M8L x 3 (90" descanso)

Triceps - Treino força - Barra testa: 4 x 8(60" descanso)

Triceps - Gironda - Pulley pegada invertida: 8 x 8(30" descanso)

Triceps - Drop set - Francesa com um halter: 8P8M8L x 3 (90" descanso)

Treino B - Costas, biceps e abdominais(1:00 de treino)

Costas - Treino força - Barra livre: 4 x 8(60" descanso)

Costas - Treino força - Levantamento terra: 4 x 8(60" descanso)

Costas - Gironda - Puxada no cavalinho ou Lying T-Bar - 8 x 8(30" descanso)

Costas - Drop set - Puxada serrote com halter: 8P8M8L x 3 (90" descanso)

Biceps - Treino força - Rosca com halteres: 4 x 8(60" descanso)

Biceps - Gironda - Martelos com halteres: 8 x 8(30" descanso)

Biceps - Drop set - Rosca Scott com barra: 8P8M8L x 3 (90" descanso)

Biceps e antebraço - Treino força - Rosca invetida com barra: 3 x 8(60" descanso)

Abdominais - Abdominal normal com peso atrás da nuca - 30 x 3 (60" descanso)

Abdominais - Abdominal declinada - 15 x 3(60" descanso)

Abdominais - Abdominal obliquo declinado - 15 x 3(60" descanso)

Treino C - Perna e panturrilha(0:50 e treino)

Perna - Treino força - Agachamento: 4 x 8(60" descanso)

Perna - Treino força - Flexão de pernas no aparelho: 4 x 8(60" descanso)

Perna - Gironda - Leg Press: 8 x 8(30" descanso)

Perna - Drop set - Extensão de perna no aparelho: 8P8M8L x 3 (90" descanso)

Panturrilha - Treino força - Em pé no aparelho: 5 x 5** Muito pesado(180" descanso)

Panturrilha - Treino força - Sentado no aparelho: 4 x 8(90" descanso)

Cardio três vezes na semana observando a frequência cardiaca menos que 70%, tempo varia de 30 `35 minutos. Eu optei por correr 5km e geralmente em horário diferente da malhação, geralmente eu corro pela manhã assim que acordo.

Já estou executando a série a quatro semanas, se faz necessário na 4ª semana descansar, o meu corpo entrou em over-training. Estou atualmente na 5ª semana e voltei a aumentar os pesos de vários exercícios. Ex.: Supino reto, comecei com 25kg, aumentei para 28kg, 30kg, 32kg e atualmente estou com 34kg(68kg total).

Por que montei esse tipo de treino?

- Jogo volei, esporte de explosão, e quando pego pesado meus musculos ficam travados o que impede um bom aproveitamento das cortadas, lesionando-me o ombro, deixando machucado para malhar ou jogar novamente... Misturando treino de força com gironda e drop não estou ficando tão travado e estou crescendo e ficando mais definido.

Editado 11/01/2012 às 20:13 01/11, 2012 por patrique.sa

Cara, na boa, ta volumoso demais!

abc2x na semana eu faço 3 exercicios pra musculo grande e 2 pra pequeno!!

Abraço!

Cara, na boa, ta volumoso demais!

abc2x na semana eu faço 3 exercicios pra musculo grande e 2 pra pequeno!!

Abraço!

Henrique,

constatei isso também durante a malhação ontem, demorei 1:15 hs para realizar todos os exercícios, estou pensando em reduzir a série.

Valeu pela dica.

Adequação do treino para execução entre 1:00 hs e 0:50 hs. O Treino inicial ficou muito volumoso.

Treino A B C A B

Treino A

Supino reto (Pausa Descanso / 8-4-4)

Supino inclinado c/halter (Oclusão vascular 10s)

Voador (Drop Set)

Extensão tríceps pulley (Pausa Descanso / 8-4-4)

Triceps testa – Barra W (Pico de Contração)

Leg Curl – Mesa flexora(Piramide)

Leg Press 45º Inclinado (Pausa Descanso / 8-4-4) - Combo

Panturrilha no Leg Press (Oclusão vascular 10s + Pico de Contração) - Combo + Descanso 60s

Cadeira Extensora (Pico de Contração)

Treino B

Puxada Pulley aberta pela frente (Pausa Descanso / 8-4-4)

Remada no aparelho(Drop Set)

Remada unilateral c/halter (Oclusão vascular 10s)

Rosca bíceps barra reta (Pausa Descanso / 8-4-4)

Martelo alternado c/halter(Piramide)

Rosca Concentrada(Drop Set)

Rosca punho invertida

Treino C

Elevação Frontal Halter(Combo)

Elevação Lateral Halter(Combo)

Hiperelevação Lateral Halter(Combo)

Crucifixo Invertido Halter(Combo + Descanso 60s)

Leg Press 45º Inclinado (Pausa Descanso / 8-4-4)

Leg Curl – Mesa flexora(Piramide)

Cadeira Extensora(Pico de Contração)

Panturrilha no Leg Press (Oclusão vascular 10s + Pico de Contração)

Abdominais

Flexão de tronco declinado(Combo)

Flexão do quadril(Combo)

Flexão de tronco solo(Combo + Descanso 60s)

Mais uma alteração.

Já malhei as três séries e notei que o treino ainda precisava de alguns ajustes finos. Então segue abaixo a nova alteração:

Treino A B C D E

Treino A

Supino reto (Pausa Descanso / 8-4-4)

Supino inclinado c/halter (Oclusão vascular 10s)

Voador (Drop Set)

Extensão tríceps pulley (Pausa Descanso / 8-4-4)

Triceps testa – Barra W (Pico de Contração)

Leg Curl – Mesa flexora(Piramide)

Leg Press 45º Inclinado (Pausa Descanso / 8-4-4) - Combo

Panturrilha no Leg Press (Oclusão vascular 10s + Pico de Contração) - Combo + Descanso 60s

Cadeira Extensora (Pico de Contração)

Treino B

Puxada Pulley aberta pela frente (Pausa Descanso / 8-4-4)

Remada no aparelho(Drop Set)

Remada unilateral c/halter (Oclusão vascular 10s)

Rosca bíceps barra reta (Pausa Descanso / 8-4-4)

Martelo alternado c/halter(Piramide)

Rosca Concentrada(Drop Set)

Rosca punho invertida

Treino C

Elevação Frontal Halter(Combo)

Elevação Lateral Halter(Combo)

Hiperelevação Lateral Halter(Combo)

Crucifixo Invertido Halter(Combo + Descanso 60s)*

Leg Press 45º Inclinado (Pausa Descanso / 8-4-4)

Leg Curl – Mesa flexora(Piramide)

Cadeira Extensora(Pico de Contração)

Panturrilha no Leg Press (Oclusão vascular 10s + Pico de Contração)

Treino D

Supino reto (Pausa Descanso / 8-4-4)

Supino inclinado c/halter (Oclusão vascular 10s)

Voador (Drop Set)

Extensão tríceps pulley (Pausa Descanso / 8-4-4)

Triceps testa – Barra W (Pico de Contração)

Paralela Fechada no aparelho (Drop Set)

Treino E

Puxada Pulley aberta pela frente (Pausa Descanso / 8-4-4)

Remada no aparelho(Drop Set)

Rosca bíceps barra reta (Pausa Descanso / 8-4-4)

Martelo alternado c/halter(Piramide)

Rosca Concentrada(Drop Set)

Leg Press 45º Inclinado (Pausa Descanso / 8-4-4)

Leg Curl – Mesa flexora(Piramide)

Cadeira Extensora(Pico de Contração)

Panturrilha no Leg Press (Oclusão vascular 10s + Pico de Contração)

Abdominais

Flexão de tronco declinado(Combo)

Flexão do quadril(Combo)

Flexão de tronco solo(Combo + Descanso 60s)

*O treino combinado de ombros ficou muito bom. Utilizei dois halteres pequenos(5kg) fazendo 12 repetições em cada exercício, totalizando 48 repetições, e com um descanso de 90 segundos. A primeira série ficou na medida, na segunda série já passei trabalho e na terceira ficou bem difícil executar.

O treino agora está bom, fiz o treino D hoje e o rendimento foi muito bom.

Atualizando o diário de treino:

Fiquei treinando duas semanas com pesos moderados para adaptar-me a série nova, nessa semana aumentei em 10% ou 20% os pesos de todos os exercícios. Abaixo tem a descrição detalhada do treino A:

Treino A B C D E

Treino A

Supino reto (Pausa descanso):

Carga Inicial: 20kg cada lado mais 10kg da barra(50kg)

Carga aós duas semanas: 25kg cada lado mais 10kg da barra(60kg)

Repetições: 16

Execução: 8 repetições com descanso 10 seg. + 4 repetições com descanso 10 seg. + 4 repetições com descanso 60 seg.

Número de séries: 3

Supino inclinado c/halter (Oclusão vascular 10s):

Carga Inicial: 16kg (Halter)

Carga aós duas semanas: 18kg (Halter)

Repetições: 12

Execução: Segure por 10 seg. os alteres na posição em que os braços formam o angulo de 90°, depois execute 12 repetições + descanso de 60 seg.

Número de séries: 3

Voador/Machine Fly (Drop Set):

Carga Inicial: 12barras - 10 barras - 8 barras

Carga aós duas semanas: 14barras - 12 barras - 10 barras

Repetições: 24 (8 + 8 + 8)

Execução: 8 repetições com carga máxima+ 8 repetições com carga média + 8 repetições com carga mínima

Número de séries: 3

Extensão tríceps pulley (Pausa descanso):

Carga Inicial: 10 barras

Carga aós duas semanas: 11 barras

Repetições: Segure por 10 seg. os alteres na posição em que os braços formam o angulo de 90°, depois execute 12 repetições + descanso de 60 seg.

Execução: 8 repetições com descanso 10 seg. + 4 repetições com descanso 10 seg. + 4 repetições com descanso 60 seg.

Número de séries: 3

Triceps testa – Barra W (Pico de Contração):

Carga Inicial: 8kg cada lado mais 5kg da barra(21kg)

Carga aós duas semanas: 10kg cada lado mais 5kg da barra(25kg)

Repetições: 12

Execução: Execute meia repetição e logo após uma completa

Número de séries: 3

Leg Curl – Mesa flexora(Piramide):

Carga Inicial: 3 barras / 4 barras / 5 barras

Carga aós duas semanas: 4 barras / 5 barras / 6 barras

Repetições: 12 / 10 / 8

Execução: A primeira série é executada com peso mínimo e maior número de repetições, dessa forma as séries vão diminuindo o número de repetições e o peso aumentando.

Número de séries: 3

Leg Press 45º Inclinado (Pausa Descanso / 8-4-4) - Combo com panturrilha no leg press:

Carga Inicial: 60kg cada lado(120kg)

Carga aós duas semanas: 80kg cada lado(160kg)

Repetições: 16

Execução: 8 repetições com descanso 10 seg. + 4 repetições com descanso 10 seg. + 4 repetições com descanso 60 seg.

Número de séries: 3

Panturrilha no Leg Press (Oclusão vascular 10s + Pico de Contração) - Combo + Descanso 60s

Carga Inicial: 60kg cada lado(120kg)

Carga aós duas semanas: 80kg cada lado(160kg)

Repetições: 12

Execução: Segure o peso com a panturrilha extendida por 10 seg e de pois execute meia repetição e logo após uma repetição completa.

Número de séries: 3

Cadeira Extensora (Pico de Contração):

Carga Inicial: 30kg(aparelho)

Carga aós duas semanas: 40kg(aparelho)

Repetições: 12

Execução: Execute meia repetição e logo após uma repetição completa.

Número de séries: 3

O treino está bom, o tempo de execução está entre 50 minutos e 1 hora e estou sentindo muita dor. Estimulo 100%.

Até