Fala ae galera! Bom reformulei meu treino devido ao volume e a quantidade exaustiva de séries.

Idade: 22 anos

Peso: 62kg

Dieta: no momento tentando seguir uma dieta bulk.

Objetivo do treino é hipertrofia e resistência.

Principal foco no treino: Costas e ombros.

A2 - Hipertrofia

Levantamento terra 3x 8 a 10

Puxada frente 4x12

Remada curvada 3x10

Encolhimento barra 4x 12

Rosca Direta 3x 8 a 10

Rosca concentrada 3x 8 a 10

Rosca invertida 2x12

B2 - Hipertrofia

Supino reto 4 x 10

Supino Inclinado halter 3x8 a 10

Crossover 3x10

Desenvolvimento Militar 3x10

Paralela 3x

Tríceps Supinado /Tríceps Testa 3x10 Bi-set

C2 - Hipertrofia

Agachamento Hack 4x12

Leg press 3x10

Stiff 3x12

Cadeira flexora 4x12

Cadeira Extensora 3x12

Gêmeos em Pé e máquina 4x20

Editado 28/07/2011 às 17:25 07/28, 2011 por Berny

Eu trocaria a remada alta por lev. terra, elevação frontal por lateral, começaria com supino reto e adicionaria um exercício para as panturrilhas.

1) Eu faria bi-set ali no Supino Inclinado e Crucifixo ... usava haltere e e fazia bi-set com 3x 6-8 reps... e adicionaria o Crossover

2) Adicionaria mais um exercício para panturrilha e abdominais no A

3) Faria so um agachamento livre, tiraria o agachamento hack e faria leg press

4) tiraria a Remada unilateral e colocaria levantamento terra ja que quer focar em costas

5) Remada alta no dia de costas? o.O ... remada alta trabalha deltóides e trapézio... mas mesmo assim não incluiria no treino de ombro, tem até um artigo no hipertrofia.org falando pq esse exercicio eh "proibido"

6) Colocaria encolhimento de ombros no dia de Costas para trabalhar trapézio

7) Por fim inverteria o dia A com o dia B ficando

A- Peito / Triceps / Ombro / Abs

B- Costas / Bíceps / Trapézio

C - Coxas / Panturrilha

Editado 28/07/2011 às 15:18 07/28, 2011 por tfernandes

Valeu pelas dicas. Fiz algumas alterações no treino.

Editado 28/07/2011 às 17:25 07/28, 2011 por Berny

@Iceman

Dei uma mudada no treino para manter o mais simples possível.

Não me afasto dos básicos prefiro sempre fazê-los e manter foco em partes do corpo que não tenho tantos ganhos. Não sou iniciante, ja tenho tmepo de casa já, rsrsrs, só perdi o ritmo pois fiquei um tempo parado (2 meses) por problemas de sáude e trabalho.

Ja pensei em experimentar sim o SL, mais não tenho tanto conhecimento, ele seria mais para ganho de força ?

Me fale mais sobre, seria interassante agora que estou voltando a rotina novamente começar por eles para pegar uma resistência e força ?

@Iceman

Boa cara. Mais o que tu falo é verdade, a diferença está no shape e não no tempo que treina.

Ja ouvi sim falar no treino que vc mencionou, mais não tenho nenhum conhecimento, onde posso ler sobre ele?

Me ajuda a montar uma estrutura maneira ae.

Vlw pelas dicas.

Ja vi o artigo dele traduzido aqui no forum, to tentando achar aqui.

Mais vlw ae, vou começar a fazer ele pois preciso dar um estimulo diferente mesmo.