Idade: 20

Altura: 1,73

Peso: 69

BF: 9%

Medidas:

Biceps: 39cm frio.

*Não estou com todas as medidas, postarei quando possível.

Tempo de Treino: +/- 4 anos

Objetivo do treino: Bulk com Foco no superior peitoral e Pernas.

A – Peito / Triceps / Ombro

B – Costas / Bíceps / Antebraço / Panturrilha

C – Pernas / Trapézio / Percoço

A

Supino inclinado 3x 8 a 10

Crucifixo inclinado com pegada aberta 3x 8 a 10

Supino reto 3x8 a 10

-

Testa 3x 8 a 10

Paralela 3x 8 a 10

-

Militar Frontal 3x8

Elevação lateral 3x 8

B

Puxada Frontal 3x 8 a 10

Puxada Costa 3x 8 a 10

Serrote 3x 8

-

Rosca direta 3x 8 a 10

Rosca Scott 3x 8 a 10

Rosca inversa 2x 12

-

Gêmeos Sentado 3x8

Gêmeos em pé 3x 10 - Com isometria de 2 sec

C

Agachamento Smith 4x 8 a 10

Leg 45º 4x 8 a 10

Flexora 3x 8 - Com isometria de 2 sec

-

Agachamento hack com as pernas fechadas 4x 8 a 10

Extensora 4x 8 a 10 - Com isometria de 2 sec

-

Encolhimento com barra nas costa 3x 10

Encolhimento com barra frontal 3x 8

Pescoço 3 x 12

Abdominal

A - Superior / Inferior

Sup/Sup/Inf

B - Oblíquo / Serratil

Obliq/Obliq/Ser

C - off

Todos Super Série 4 x 30/15/12/10 Aumentando a carga.

Dieta Bulk, postarei na área de Dieta...

Avaliem ai Galera, e vejam oque eu posso mudar ou reformular...

Editado 27/07/2011 às 15:24 07/27, 2011 por Fullz (veja o histórico de edições)

mesmo q vc faça dois exercícios para o peito superior q exige muito o ombro acho q poderia botar mais exercícios para o ombro..

Ta legal, eu só adicionaria um terra no dia1 de costas e remada curvada no dia 2(e seria meu 1º s do treino)

O desenvolvimento, faria por trás.

E os encolhimentos no dia de perna, com certeza eu não faria.

Eu colocaria um crucifixo reto no treino de peito ... triceps polia, treinar peito com ombro... peito já pega o deltoide anterior... colocaria crucifixo invertido pro deltoide posterior... e elevação lateral faria sentado no banco.

e colocaria um Pulldown no treino de costas... Pra cdar uma alargada nesse Latissimo.

Minha Opinião.

mesmo q vc faça dois exercícios para o peito superior q exige muito o ombro acho q poderia botar mais exercícios para o ombro..

Discordo.

Eu colocaria um crucifixo reto no treino de peito ... triceps polia, treinar peito com ombro... peito já pega o deltoide anterior... colocaria crucifixo invertido pro deltoide posterior... e elevação lateral faria sentado no banco.

e colocaria um Pulldown no treino de costas... Pra cdar uma alargada nesse Latissimo.

Minha Opinião.

Discordo, se fizer isso vai treinar o deltoide posterior 4x por semana, e se o objetivo é hipertrofia, eu não trucaria jamais a paralela e nem o testa por triceps-polia.

Não é trocar....

é adicionar.

Quanto ao deltoide posterior... é o mesmo problema do anterior... peito e desenvolvimento militar frente... dá 4 x tb... Duas vezes no mesmo dia ainda

Pensando nisso eu daria foco pros deltoides laterais.

Editado 27/07/2011 às 16:28 07/27, 2011 por Willyan Franco (veja o histórico de edições)

Minhas dicas...

A -

Supino reto 3 x 8-12 reps

Fly Inclinado c/ Haltere + Crucifixo Inclinado 3 x 6-8 reps (Bi-set)

Crossover 3 x 8-12 reps

Em tríceps coloque 3 exercícios que trabalhe as 3 cabeças do mesmo (medial, lateral e longa)

Exemplos de treinos para tríceps (retirado aqui do site hipertrofia.org)

Exemplo de Treino #1

- Rosca Testa 4×8

- Rosca Francesa 4×8

- Pulley 3×12

Exemplo de Treino #2

- Barras Paralelas 4×8

- Coice 4×10

- Supino Fechado 3×12

Exemplo de Treino #3

- Rosca Testa 4×8

- Supino Fechado 4×8

- Barras Paralelas 4×8

B -

- Deixaria apenas o pulley frontal, e adicionaria levantamento terra e remada curvada, começando pelo levantamento terra.

- Removeria rosca direta e colocaria pelo menos rosca alternada com haltere

- Adicionaria um triple drop-set no gêmeos em pé. As panturrilhas aguentam muito! É um músculo extremamente resistente.

C -

- Faria trapézio no dia de costas ao invés de fazer aqui no dia C ou caso você não queira, faça o encolhimento antes de perna, as chances de vc ficar com as pernas tremendo no encolhimento (dps de treinar perna) são grandes.

- Troque o agachamento smith pelo livre se puder fazê-lo

- Trocaria o "Agachamento hack com as pernas fechadas" e colocaria Stiff

Espero ter ajudado...

Ta legal, eu só adicionaria um terra no dia1 de costas e remada curvada no dia 2(e seria meu 1º s do treino)

O desenvolvimento, faria por trás.

E os encolhimentos no dia de perna, com certeza eu não faria.

É bom ter cuidado ao fazer desenvolvimento por trás...

Fonte: https://www.hipertrof...-na-musculacao/

Editado 27/07/2011 às 16:50 07/27, 2011 por tfernandes (veja o histórico de edições)

Ta legal, eu só adicionaria um terra no dia1 de costas e remada curvada no dia 2(e seria meu 1º s do treino)

O desenvolvimento, faria por trás.

E os encolhimentos no dia de perna, com certeza eu não faria.

Acabei de sair de um treino com remada curvada, não quis inclui por esse motivo, na questão de incluir o terra, só se fosse para coloca- lo no lugar do puxador nas costas, se não ia sobrecarregar demais o treino B.

Coloquei o encolhimento no dia de pernas mais para subistituir a panturrilha que quis deixa fora do treino de perna... vai ser dificil me adaptar no começo mais acho que daria pra me adaptar, caso não consiga volto a panturrilah pro dia de perna e trapézio pro treino B.

Eu colocaria um crucifixo reto no treino de peito ... triceps polia, treinar peito com ombro... peito já pega o deltoide anterior... colocaria crucifixo invertido pro deltoide posterior... e elevação lateral faria sentado no banco.

e colocaria um Pulldown no treino de costas... Pra cdar uma alargada nesse Latissimo.

Minha Opinião.

É como o Éverton disse, eu não subistituiria tanto a paralela quanto testa por polia, só subistituiria por uma flexão de banco e olhe lá, ainda mais em um treino com 2exerc para triceps.

é Adicionar mais um de triceps gente... não é trocar...

deu pra entender não ?

Não é trocar....

é adicionar.

Quanto ao deltoide posterior... é o mesmo problema do anterior... peito e desenvolvimento militar frente... dá 4 x tb... Duas vezes no mesmo dia ainda

Pensando nisso eu daria foco pros deltoides laterais.

Isso é verdade, querendo ou não os 2 exercicios de superior do peito vai pegar os deltoides frontal, mais não isoladamente por isso o militar. Quanto aos deltoides anteriores é uma boa adicionar o crucifixo invertido mais ainda prefiro o "X" na Polia, mais isso ia sobrecarregar demais o treino "A" visando que é um treino pra hipertrofia.

Minhas dicas...

A -

Supino reto 3 x 8-12 reps

Fly Inclinado c/ Haltere + Crucifixo Inclinado 3 x 6-8 reps (Bi-set)

Crossover 3 x 8-12 reps

Em tríceps coloque 3 exercícios que trabalhe as 3 cabeças do mesmo (medial, lateral e longa)

Exemplos de treinos para tríceps (retirado aqui do site hipertrofia.org)

Exemplo de Treino #1

- Rosca Testa 4×8

- Rosca Francesa 4×8

- Pulley 3×12

Exemplo de Treino #2

- Barras Paralelas 4×8

- Coice 4×10

- Supino Fechado 3×12

Exemplo de Treino #3

- Rosca Testa 4×8

- Supino Fechado 4×8

- Barras Paralelas 4×8

B -

- Deixaria apenas o pulley frontal, e adicionaria levantamento terra e remada curvada, começando pelo levantamento terra.

- Removeria rosca direta e colocaria pelo menos rosca alternada com haltere

- Adicionaria um triple drop-set no gêmeos em pé. As panturrilhas aguentam muito! É um músculo extremamente resistente.

C -

- Faria trapézio no dia de costas ao invés de fazer aqui no dia C

- Troque o agachamento smith pelo livre se puder fazê-lo

- Trocaria o "Agachamento hack com as pernas fechadas" e colocaria Stiff

Espero ter ajudado...

É bom ter cuidado ao fazer desenvolvimento por trás...

Fonte: https://www.hipertrof...-na-musculacao/

é Adicionar mais um de triceps gente... não é trocar...

deu pra entender não ?

Gostei da dica...

Mais não acha que ia sobrecarregar demais o trieno de Triceps com 3 exercicios? vendo que testa e paralela ja focaria as 3 cabeças do triceps?

Na rosca alternada, eu não o substituiria pelo rosca direta, prefiro milhões de vezes a direta...

Sobre a panturrilha, foi uma boa, ireia adicionar isso no treino.

Sobre o agachamento livre, ta dificil bem que eu queria fazer mais estou treinando sozinho e fica dificil meter peso sem se quer alguem dando aquele apoio e a segurança... por isso o smith

Na questão do trápezio coloquei no dia de pernas mais para subistituir a panturrilha que quis deixar fora do treino de perna... vai ser dificil me adaptar no começo mais acho que daria pra me adaptar, caso não consiga volto a panturrilha pro dia de perna e trapézio pro treino B.

Entre Stiff e o Agachamento com as pernas juntas para a parte frontal da perna, prefiro o agachamento...

Gostei da dica...

Mais não acha que ia sobrecarregar demais o trieno de Triceps com 3 exercicios? vendo que testa e paralela ja focaria as 3 cabeças do triceps?

Na rosca alternada, eu não o substituiria pelo rosca direta, prefiro milhões de vezes a direta...

Sobre a panturrilha, foi uma boa, ireia adicionar isso no treino.

Sobre o agachamento livre, ta dificil bem que eu queria fazer mais estou treinando sozinho e fica dificil meter peso sem se quer alguem dando aquele apoio e a segurança... por isso o smith

Na questão do trápezio coloquei no dia de pernas mais para subistituir a panturrilha que quis deixar fora do treino de perna... vai ser dificil me adaptar no começo mais acho que daria pra me adaptar, caso não consiga volto a panturrilha pro dia de perna e trapézio pro treino B.

Entre Stiff e o Agachamento com as pernas juntas para a parte frontal da perna, prefiro o agachamento...

Não irá sobrecarregar, faça apenas 3 séries de cada exercício (totalizando 6 na semana), com cargas pesadas, focando na execução correta do movimento, tentando não roubar do ombro, use uma das dicas de treino que colei para você, retirei deste endereço: https://www.hipertrofia.org/blog/2009/02/11/construindo-o-triceps/ , como pode ver, existem várias combinações de exercícios para ter um bom tríceps, a escolha agora é sua.

No meu treino eu utilizo o Pulley Pegada supinada + pegada pronada + rosca francesa (por enquanto) ... os quais trabalham respectivamente com ênfase a cabeça medial, lateral e longa... daqui a algum tempo colocarei exercícios mais completos como (triceps supino, paralelas...)

Ja que prefere a rosca direta, faça a direta e tire a scott, mantendo 2 exercicios para musculos pequenos (excessão para o tríceps)... mas faça um exercicio de biceps com haltere, recrutará mais musculos, favorecendo a isometria muscular.

Sobre o smith, se puder fazer o livre, começe com pouco peso, e quando tiver segurança o bastante, com uma execução correta do exercício, vá aumentando o peso... se não puder, faça o smith mesmo.

Sobre o treino de trapézio, faça-o antes de treinar perna, caso contrário você poderá não ter um aproveitamento grande no treino de trapézio por causa das pernas fadigadas.

O Stiff pega mais a parte posterior da perna, e não anterior, e você ja fará o agachamento smith que é um exercício completo que recruta muiitos músculos da perna. Eu não recomendo 2 agachamentos que praticamente irão recrutas os mesmos músculos e ainda mais 2x na semana...