Diário Da Raquel

[raqueltmr]

Oi gente, iniciando nesse tópico.

Tenho 41 anos e apesar de me exercitar desde sempre, treino sério é coisa mais recente pra mim. Acabei de fazer nova avaliação física e o treinador elaborou nova ficha de treino.

Amanhã posto a avaliação e meu treino sugerido. Tenho como objetivo reduzir o % de BF para uns 16% (estou com 18,4%), hipertrofiar inferiores e definir superiores e abdomen!!

Minha dieta é a seguinte:

Desjejum: clara de ovo (1) com batata doce + vit C + BCAA

TREINO: musculação+25 min de aerobico

pós treino: 1 medida de Whey isolada (estou usando o ISOPURE) + 10 g de dextrose

lanche: clara de ovo (1) com batata doce

almoço: massa integral (ou arroz integral)+ frango ou peixe+legumes

lanche: sanduiche de páo integral com queijo branco ou ovo cozido

jantar: salada+frango ou atum

ceia: 1 medida de whey com 1 pote de coalhada diet

Gostaria de ouvir as opniões de todos os mais experientes.

Desde já, muito obrigada e estou aprendendo bastante com os relatos deste forum.

[Mayy]

Oi, bem vinda...

Já está com um BF bem legal, hein?! Eu também estava com 18% há 1 mês... Espero diminuir mais um pouquinho também!

Depois posta o seu treino pra gente ver...

Beijos

[raqueltmr]

Aí vai minha avaliação:

%BF - 18,27

peso atual - 51,9 kg

peso gordo - 9,48 kg

peso magro - 42,42 kg

altuta- 1,62

Biometria

tricipital- 11,00mm

suprailiaca - 14,00mm

coxa- 20,00 (meu maior problema)

Perímetros

Torax - 82 cm

cintura - 66,5 cm

abdomen- 73,5 cm

quadril - 92 cm - quero aumentar

braço: 26,6 D 27,00 E

antebraço: 21,8 (D e E)

coxa- 50,5 quero aumentar

panturrilha - 33

TREINO A

Cadeira extensora- 3X 10-10-8 - isometria 3''

leg press horizontal 3X 10-10-8 Bi-set com panturrilha

mesa flexora - 3X 10-10-8 - isometria 3''

leg press vertical - 3X10-10-8

graviton - 3X10-10-8

extensão quadril 4 apoios no smith - 3X10-10-8

adutora - 3-10X10X8

abdutora - 3X10-10-8

abs - supra e infra na prancha - 3X20-30

TREINO B

3X 15 em todos os de superiores

supino vertical

triceps press down

triceps corda no pulley

pullover com alter

puxada p/tras

remada cavalinho fechada

puxada fechada supinada

rosca simultânea c/ rotação

abs oblíquo na máquina - 3X20-30

Esse programa deve ser seguido por 14 sessões

aeróbico após a musculação - 30' 3 a 4 vezes semana

Bem, gente é isso. Gostaria de ouvir de vcs, agora. Estranhei o fato desta ficha não ter agachamento, esntão em alguns treinos estou pensando em incluir no lugar do leg horizontal. O que acham?

Valeu!! Bons Treinos!

[WhitePump]

O seu BF por ser mulher ta bom, não ta longe do seu objetivo.

Vc nao acharia melhor trocar esta batata-doce do lanche (pós-treino sólido) por um peixe, uma simples sardinha ou outro mesmo c/ boas fontes de proteinas.. diminuindo assim uma quantia de carboidratos?

Pré-treino ja está mandando pra energia, então ta valendo.

Bjos bom treino.

Editado Julho 25, 2011 às 17:12 por WhitePump

[Mayy]

Achei legal o treino, mas poderia trocar um dos legs por agachamento ou hack. Vc já treina faz tempo? Porque, de repente, estão esperando você evoluir mais pra colocar o agachamento, aí é melhor você fazer o hack e ir treinando agachamento sem peso mesmo...

E pega pesado nos membros superiores?

[raqueltmr]

Bem, treino já faz tempo sim. E há pelo menos 2 anos tem agachamento ( c/ variantes) e afundo no smith.

Daí vou trocar algumas vezes o leg horizontal pelo agachamento.

Whitepump,

Em relação ao lanche da manhã, acho que não comseguiria comer peixe às 10:00... Por isso a clara, mas a batata é bem pouquinha, só um pedaçinho mesmo!

O seu BF por ser mulher ta bom, não ta longe do seu objetivo.

Vc nao acharia melhor trocar esta batata-doce do lanche (pós-treino sólido) por um peixe, uma simples sardinha ou outro mesmo c/ boas fontes de proteinas.. diminuindo assim uma quantia de carboidratos?

Pré-treino ja está mandando pra energia, então ta valendo.

Bjos bom treino.

[WhitePump]

Entendi =)

[raqueltmr]

Dia 25.06

Treinei inferiores e fiz 25 min de bike

alimentação:

desjejum- clara de ovo com batata doce

pós treino- whey com dextrose

lanche- batata doce com clara de ovo

almoço- 1 posta de salmão+ salada+macarrão integral

lanche: sanduiche de pão integral com 1 hamburguer de peru e 1 fatia de queijo branco

jantar- 100gr de frango com salada

ceia: 1 medida de albumina +coalhada diet+ 1 colher de linhaça+1 castanha do pará

Vamo que vamo!

[Mayy]

E as cargas?

[Pri86]

Oi raquel td bom? estou acompanhando seu diario tbm, deixa eu te pergunta uma coisa, qual é a medida q vc usa p/ tomar a albumina?

eu to usando 2 colheres de sopa cheias.

bjks

[raqueltmr]

Então, Mayy, estou meio fraquinha ainda.kkk

na extensora estou em 60kg

na mesa flexira estou com 25 a 30 kg

no leg - 10 placas

no graviton- 12 placas

no leg 45°- 120 kg

Meu problema é que treino em 2 academias diferentes, já que moro metade da semana num lugar e metade no outro, e os pesos mudam de máquina para máquina. Outro problema é a falta de um bom treinador para que eu possa aumentar as cargas do leg e do agachamento com segurança...

Enfim, mas vou dando meu jeito!

Valeu!

Oi raquel td bom? estou acompanhando seu diario tbm, deixa eu te pergunta uma coisa, qual é a medida q vc usa p/ tomar a albumina?

eu to usando 2 colheres de sopa cheias.

bjks

Então, é aquela medida que veio dentro do pote mesmo, deve ter uma 30gr.

Na verdade às vezes misturo 1 medida de Whey tb.

Fiz um pedido de caseína que vou substituir essa albumina e tomar antes de dormir.

[Mayy]

Ah, tá bem nas cargas... Você tá em dieta pra perder gordura ou pra ganhar massa?

Qts calorias diárias?

[Cacaupb]

Oi Raquel vou acompanhar por aqui também, tão super legais tuas medidas e o bf também já ta super bom mas bora corre atrás dos objetivos

bjs

[raqueltmr]

Ah, tá bem nas cargas... Você tá em dieta pra perder gordura ou pra ganhar massa?

Qts calorias diárias?

Então, se possível ganhar massa e perder gordura (pra ficar em 15 ou 16% de BF).kkk. Sei que é difícil os dois ao mesmo tempo. Nem sei qtas calorias tem, na verdade só estou priorizando carbo complexos (e até o lanche da tarde) e boas fontes proteicas (e nas quantidade ideais para ganhar massa muscular).

Daqui a há 2 meses reavalio para ver o que mudaria na dieta.

E vc? Tá visando o que: ganho de massa e/ou perda de gordura?

Oi Raquel vou acompanhar por aqui também, tão super legais tuas medidas e o bf também já ta super bom mas bora corre atrás dos objetivos

bjs

Então, Cacau, meu problema maior é que minhas gordurinhas se acumulam nas coxas e qdo eu perco gordura quase sempre vem dos outros locais... Coisinha difícil, viu?

Estou até fazendo umas sessões de velashape para diminuir a gordura e a celulite (maldita!!!).

Obg pelas boas vindas.

bj

[Mayy]

Eu quero perder um restinho de gordura ainda, mas já vou mudar o foco da dieta pra ganhar massa!

Comecei uns tratamentos estéticos hoje também pra ajudar a mandar o culote embora...

[raqueltmr]

ontem (26.07) treinei superiores e abs oblíquo, tudo ok. Alimentação ok.

hoje (27.07) Meu treino foi assim:

afundo no smith (15kg/lado) em bi set com levantamento de quadril (20 kg)

gluteo 4 apoios no smith (10 kg)

agachamento pernas abduzidas no smith (20 kg/lado)

mesa flexora (com isometria 3") em bi set com stiff (11 kg/lado)

adutora

abdutora

cadeira flexora

extensora (c/isometria 3")

panturrilha

glúteo na polia

aeróbico - bike - 20 min

Bjs, fuiii

[Mayy]

Flexora com stiff é tudo de bom!

Poxa, mas você tá fazendo 12 exercícios. Não é muito, não?

[Pri86]

Puxado o treino msmo!

bjks

[raqueltmr]

Puxado o treino msmo!

bjks

Deu mais ou menos 1 hora de treino + os 20 min aeróbico, foi puxado sim, saí de pernas bambas...kkkk

[raqueltmr]

Ontem a dieta foi 100%, o único problema é que comi feijão verde no almoço e meu deu gases!!! Eca...

O treino de hj foi superiores + abs com carga + 25 min de corrida intervalada na esteira!!

bom dia a todos!!

[WhitePump]

Nunca vi mulheres com gases

[raqueltmr]

Nunca vi mulheres com gases

Pode crer que mulher tem...kkk

[Pri86]

Nunca vi mulheres com gases

hahahaha, sua namorada solta escondido bobinho! hauuahauahauaha, eu tbm solto escondido do meu namo, e depois q eu começei a tomar albumina ai q ferrou, putz ta me dando mtas gases! Raquel a albumina tbm da gases!

Editado Julho 28, 2011 às 20:45 por Pri86

[WhitePump]

Pode crer que mulher tem...kkk

hahahaha, sua namorada solta escondido bobinho! hauuahauahauaha, eu tbm solto escondido do meu namo, e depois q eu começei a tomar albumina ai q ferrou, putz ta me dando mtas gases! Raquel a albumina tbm da gases!

NOSSA!!

descobri agora rs,

são rosas? Vcs são espertinhas hein..

rum.

Bons treinos a vcs gatitas ;D

[raqueltmr]

NOSSA!!

descobri agora rs,

são rosas? Vcs são espertinhas hein..

rum.

Bons treinos a vcs gatitas ;D

É verdade, albumina dá gases... Daí ontem substituí pelo whey mesmo.

Ontem a dieta foi ok, quase 100%, só porque me deu um enjôo de comer salada com frango no jantar... Substituí por um sanduba de pão integral com hamburguer de peru e queijo branco...

Hj não vou treinar, dia de descanso, pois passo a noite inteira viajando, então tenho que descansar para não catabolizar...

Bom dia, bons treinos, boa alimentação a todos... Cuidado com o fds!!!!kkk

[marcelina]

Raquel, nem me fale, teve uns dias que eu sequer suportava pensar em peito de frango e salada, um enjoo mesmo, daí troquei por bife de alcatra acebolado assado na panela sem óleo, nossa achei um manjar dos deuses. Agora voltei ao frango novamente.

Sempre é bom dar uma variada, senão ninguém aguenta.

[raqueltmr]

Ontem dietinha meio furada, tomei uma caipufruta e comi ums lixinhos

Hj fui treinar: 1 h de inferiores...

Bom fds!!!!

[Mayy]

Segue em frente e não caia em tentação novamente! heheheh...

Bom fim de semana!

[raqueltmr]

É isso aí: ontem o treino de inferiores foi forte:

3X 10 - agachamento no smith

3X 10- agachamento pés pra fora no smith

4X 10 - leg 45

3X 10- graviton

3X 10 - extensão de perna - com isometria 3"

3X10- mesa flexora com isometria

3X 10 - panturrilha no burrinho

3X 15 abs na máquina com sobrecarga

3X 10 glúteo na polia

A alimentação não foi tão boa porque comi fora o dia todo e aí já sabe, né?

No abs, tenho alternado treino sem carga e com carga e tem feito efeito, hein?

Hj é domingo e é dia de descanso de treino, amanhã tem superiores e aerobico, acho que irei de spinning.

Bom dia a todos, aqui tá a maior chuva (odeioooo)

[Mayy]

Que treino gostoso... saiu acabada, hein?!

Nossa, detesto spinning. Mas dizem que quem é de corrida, não curte bike e quem é de bike, não curte spinning... hehehe... comigo, isso é verdade!