Oi gente, iniciando nesse tópico.

Tenho 41 anos e apesar de me exercitar desde sempre, treino sério é coisa mais recente pra mim. Acabei de fazer nova avaliação física e o treinador elaborou nova ficha de treino.

Amanhã posto a avaliação e meu treino sugerido. Tenho como objetivo reduzir o % de BF para uns 16% (estou com 18,4%), hipertrofiar inferiores e definir superiores e abdomen!!

Minha dieta é a seguinte:

Desjejum: clara de ovo (1) com batata doce + vit C + BCAA

TREINO: musculação+25 min de aerobico

pós treino: 1 medida de Whey isolada (estou usando o ISOPURE) + 10 g de dextrose

lanche: clara de ovo (1) com batata doce

almoço: massa integral (ou arroz integral)+ frango ou peixe+legumes

lanche: sanduiche de páo integral com queijo branco ou ovo cozido

jantar: salada+frango ou atum

ceia: 1 medida de whey com 1 pote de coalhada diet

Gostaria de ouvir as opniões de todos os mais experientes.

Desde já, muito obrigada e estou aprendendo bastante com os relatos deste forum.

Oi, bem vinda...

Já está com um BF bem legal, hein?! Eu também estava com 18% há 1 mês... Espero diminuir mais um pouquinho também!

Depois posta o seu treino pra gente ver...

Beijos

Aí vai minha avaliação:

%BF - 18,27

peso atual - 51,9 kg

peso gordo - 9,48 kg

peso magro - 42,42 kg

altuta- 1,62

Biometria

tricipital- 11,00mm

suprailiaca - 14,00mm

coxa- 20,00 (meu maior problema)

Perímetros

Torax - 82 cm

cintura - 66,5 cm

abdomen- 73,5 cm

quadril - 92 cm - quero aumentar

braço: 26,6 D 27,00 E

antebraço: 21,8 (D e E)

coxa- 50,5 quero aumentar

panturrilha - 33

TREINO A

Cadeira extensora- 3X 10-10-8 - isometria 3''

leg press horizontal 3X 10-10-8 Bi-set com panturrilha

mesa flexora - 3X 10-10-8 - isometria 3''

leg press vertical - 3X10-10-8

graviton - 3X10-10-8

extensão quadril 4 apoios no smith - 3X10-10-8

adutora - 3-10X10X8

abdutora - 3X10-10-8

abs - supra e infra na prancha - 3X20-30

TREINO B

3X 15 em todos os de superiores

supino vertical

triceps press down

triceps corda no pulley

pullover com alter

puxada p/tras

remada cavalinho fechada

puxada fechada supinada

rosca simultânea c/ rotação

abs oblíquo na máquina - 3X20-30

Esse programa deve ser seguido por 14 sessões

aeróbico após a musculação - 30' 3 a 4 vezes semana

Bem, gente é isso. Gostaria de ouvir de vcs, agora. Estranhei o fato desta ficha não ter agachamento, esntão em alguns treinos estou pensando em incluir no lugar do leg horizontal. O que acham?

Valeu!! Bons Treinos!

O seu BF por ser mulher ta bom, não ta longe do seu objetivo.

Vc nao acharia melhor trocar esta batata-doce do lanche (pós-treino sólido) por um peixe, uma simples sardinha ou outro mesmo c/ boas fontes de proteinas.. diminuindo assim uma quantia de carboidratos?

Pré-treino ja está mandando pra energia, então ta valendo.

Bjos bom treino.

Editado 25/07/2011 às 17:12 07/25, 2011 por WhitePump

Achei legal o treino, mas poderia trocar um dos legs por agachamento ou hack. Vc já treina faz tempo? Porque, de repente, estão esperando você evoluir mais pra colocar o agachamento, aí é melhor você fazer o hack e ir treinando agachamento sem peso mesmo...

E pega pesado nos membros superiores?

Bem, treino já faz tempo sim. E há pelo menos 2 anos tem agachamento ( c/ variantes) e afundo no smith.

Daí vou trocar algumas vezes o leg horizontal pelo agachamento.

Whitepump,

Em relação ao lanche da manhã, acho que não comseguiria comer peixe às 10:00... Por isso a clara, mas a batata é bem pouquinha, só um pedaçinho mesmo!

O seu BF por ser mulher ta bom, não ta longe do seu objetivo.

Vc nao acharia melhor trocar esta batata-doce do lanche (pós-treino sólido) por um peixe, uma simples sardinha ou outro mesmo c/ boas fontes de proteinas.. diminuindo assim uma quantia de carboidratos?

Pré-treino ja está mandando pra energia, então ta valendo.

Bjos bom treino.

Entendi =)

Dia 25.06

Treinei inferiores e fiz 25 min de bike

alimentação:

desjejum- clara de ovo com batata doce

pós treino- whey com dextrose

lanche- batata doce com clara de ovo

almoço- 1 posta de salmão+ salada+macarrão integral

lanche: sanduiche de pão integral com 1 hamburguer de peru e 1 fatia de queijo branco

jantar- 100gr de frango com salada

ceia: 1 medida de albumina +coalhada diet+ 1 colher de linhaça+1 castanha do pará

Vamo que vamo!

E as cargas?

Oi raquel td bom? estou acompanhando seu diario tbm, deixa eu te pergunta uma coisa, qual é a medida q vc usa p/ tomar a albumina?

eu to usando 2 colheres de sopa cheias.

bjks

Então, Mayy, estou meio fraquinha ainda.kkk

na extensora estou em 60kg

na mesa flexira estou com 25 a 30 kg

no leg - 10 placas

no graviton- 12 placas

no leg 45°- 120 kg

Meu problema é que treino em 2 academias diferentes, já que moro metade da semana num lugar e metade no outro, e os pesos mudam de máquina para máquina. Outro problema é a falta de um bom treinador para que eu possa aumentar as cargas do leg e do agachamento com segurança...

Enfim, mas vou dando meu jeito!

Valeu!

Oi raquel td bom? estou acompanhando seu diario tbm, deixa eu te pergunta uma coisa, qual é a medida q vc usa p/ tomar a albumina?

eu to usando 2 colheres de sopa cheias.

bjks

Então, é aquela medida que veio dentro do pote mesmo, deve ter uma 30gr.

Na verdade às vezes misturo 1 medida de Whey tb.

Fiz um pedido de caseína que vou substituir essa albumina e tomar antes de dormir.

Ah, tá bem nas cargas... Você tá em dieta pra perder gordura ou pra ganhar massa?

Qts calorias diárias?

Oi Raquel vou acompanhar por aqui também, tão super legais tuas medidas e o bf também já ta super bom mas bora corre atrás dos objetivos

bjs

Ah, tá bem nas cargas... Você tá em dieta pra perder gordura ou pra ganhar massa?

Qts calorias diárias?

Então, se possível ganhar massa e perder gordura (pra ficar em 15 ou 16% de BF).kkk. Sei que é difícil os dois ao mesmo tempo. Nem sei qtas calorias tem, na verdade só estou priorizando carbo complexos (e até o lanche da tarde) e boas fontes proteicas (e nas quantidade ideais para ganhar massa muscular).

Daqui a há 2 meses reavalio para ver o que mudaria na dieta.

E vc? Tá visando o que: ganho de massa e/ou perda de gordura?

Oi Raquel vou acompanhar por aqui também, tão super legais tuas medidas e o bf também já ta super bom mas bora corre atrás dos objetivos

bjs

Então, Cacau, meu problema maior é que minhas gordurinhas se acumulam nas coxas e qdo eu perco gordura quase sempre vem dos outros locais... Coisinha difícil, viu?

Estou até fazendo umas sessões de velashape para diminuir a gordura e a celulite (maldita!!!).

Obg pelas boas vindas.

bj

Eu quero perder um restinho de gordura ainda, mas já vou mudar o foco da dieta pra ganhar massa!

Comecei uns tratamentos estéticos hoje também pra ajudar a mandar o culote embora...

ontem (26.07) treinei superiores e abs oblíquo, tudo ok. Alimentação ok.

hoje (27.07) Meu treino foi assim:

afundo no smith (15kg/lado) em bi set com levantamento de quadril (20 kg)

gluteo 4 apoios no smith (10 kg)

agachamento pernas abduzidas no smith (20 kg/lado)

mesa flexora (com isometria 3") em bi set com stiff (11 kg/lado)

adutora

abdutora

cadeira flexora

extensora (c/isometria 3")

panturrilha

glúteo na polia

aeróbico - bike - 20 min

Bjs, fuiii

Flexora com stiff é tudo de bom!

Poxa, mas você tá fazendo 12 exercícios. Não é muito, não?

Puxado o treino msmo!

bjks

Puxado o treino msmo!

bjks

Deu mais ou menos 1 hora de treino + os 20 min aeróbico, foi puxado sim, saí de pernas bambas...kkkk

Ontem a dieta foi 100%, o único problema é que comi feijão verde no almoço e meu deu gases!!! Eca...

O treino de hj foi superiores + abs com carga + 25 min de corrida intervalada na esteira!!

bom dia a todos!!

Nunca vi mulheres com gases

Nunca vi mulheres com gases

Pode crer que mulher tem...kkk

Nunca vi mulheres com gases

hahahaha, sua namorada solta escondido bobinho! hauuahauahauaha, eu tbm solto escondido do meu namo, e depois q eu começei a tomar albumina ai q ferrou, putz ta me dando mtas gases! Raquel a albumina tbm da gases!

Editado 28/07/2011 às 20:45 07/28, 2011 por Pri86

Pode crer que mulher tem...kkk

hahahaha, sua namorada solta escondido bobinho! hauuahauahauaha, eu tbm solto escondido do meu namo, e depois q eu começei a tomar albumina ai q ferrou, putz ta me dando mtas gases! Raquel a albumina tbm da gases!

NOSSA!!

descobri agora rs,

são rosas? Vcs são espertinhas hein..

rum.

Bons treinos a vcs gatitas ;D

NOSSA!!

descobri agora rs,

são rosas? Vcs são espertinhas hein..

rum.

Bons treinos a vcs gatitas ;D

É verdade, albumina dá gases... Daí ontem substituí pelo whey mesmo.

Ontem a dieta foi ok, quase 100%, só porque me deu um enjôo de comer salada com frango no jantar... Substituí por um sanduba de pão integral com hamburguer de peru e queijo branco...

Hj não vou treinar, dia de descanso, pois passo a noite inteira viajando, então tenho que descansar para não catabolizar...

Bom dia, bons treinos, boa alimentação a todos... Cuidado com o fds!!!!kkk

Raquel, nem me fale, teve uns dias que eu sequer suportava pensar em peito de frango e salada, um enjoo mesmo, daí troquei por bife de alcatra acebolado assado na panela sem óleo, nossa achei um manjar dos deuses. Agora voltei ao frango novamente.

Sempre é bom dar uma variada, senão ninguém aguenta.

Ontem dietinha meio furada, tomei uma caipufruta e comi ums lixinhos

Hj fui treinar: 1 h de inferiores...

Bom fds!!!!

Segue em frente e não caia em tentação novamente! heheheh...

Bom fim de semana!

É isso aí: ontem o treino de inferiores foi forte:

3X 10 - agachamento no smith

3X 10- agachamento pés pra fora no smith

4X 10 - leg 45

3X 10- graviton

3X 10 - extensão de perna - com isometria 3"

3X10- mesa flexora com isometria

3X 10 - panturrilha no burrinho

3X 15 abs na máquina com sobrecarga

3X 10 glúteo na polia

A alimentação não foi tão boa porque comi fora o dia todo e aí já sabe, né?

No abs, tenho alternado treino sem carga e com carga e tem feito efeito, hein?

Hj é domingo e é dia de descanso de treino, amanhã tem superiores e aerobico, acho que irei de spinning.

Bom dia a todos, aqui tá a maior chuva (odeioooo)

Que treino gostoso... saiu acabada, hein?!

Nossa, detesto spinning. Mas dizem que quem é de corrida, não curte bike e quem é de bike, não curte spinning... hehehe... comigo, isso é verdade!