Idade:17 anos

Altura:1.76

Peso:84

BF: acho que uns 12 a 13%

Peito: 106

Braço:40 contraido e 38.5 relaxado

cintura:87

coxa:63

panturrilha:37(to precisando de estimulo pra crescer)

Objetivo do treino:hipertrofia

metodologia do treino:abc 2x

em 30 dias com esse treino cresci 2cm de peito 1cm de braço 1 cm de coxa e 1 cm de antebraço

DIVISÃO

SEGUNDA:PEITO(1) E TRICEPS(1),ANTEBRAÇO(1) E ABDOMEN(1)

TERÇA:COSTAS(1) E BICEPS(1),TRAPÉZIO(1) E PANTURRILHA(1)

QUARTA:PERNA(1) E OMBRO(1),ABDOMEN(2)

QUINTA:PEITO(2) E TRICEPS(2),ANTEBRAÇO(2) E PANTURRILHA(2)

SEXTA: COSTAS(2) E BICEPS(2),ABDOMEN(3) TRAPÉZIO(2)

SABADO: PERNA(2) E OMBRO(2),panturrilha(3)

DOMINGO:DESCANÇO

EXERCICIOS

SEGUNDA:PEITO(1) E TRICEPS(1),ANTEBRAÇO(1) E ABDOMEN(1)-duração de treino 65 minutos

PEITO(1)tempo 25 minutos

supino plano com halteres 4x8

supino inclinado com halteres 4x8

supino declinado com halteres 4x10

supino inclinado com a barra 3x10

pack deck(isolar o peitoral) 3x10

Triceps(1)tempo 15 minutos

triceps testa 3x8-carga pesada

triceps polia com barra v 4x10-triples drop-sets nas 2 ultimas

paralelas 3x8 carga pesada

triceps polia inversa unilateral 4x10

Antebraço(1) 15 minutos

Rosca Inversa 5×8-10 drop-set na ultima série

Rosca Scott Inversa 5×8-10

Rosca Punho 5×10

Abdomen(1)tri-set 10 minutos

abdomen na prancha 4x15

combinado com

abdomen no colchonete 4x15

combinado com

elevação de pelve 4x15

Flexões laterais, deitado 4x20

TERÇA:COSTAS(1) E BICEPS(1),TRAPÉZIO(1)-duração de treino 75 minutos

COSTAS 25 minutos

barra fixa pegada aberta 5x10

puxador polia trás pegada aberta 4x10

puxador polia frente pegada aberta 4x10-triple drop-set nas 2 ultimas séries

remada baixa 4x10-drop-set nas ultimas 2 séries

levantamento terra 4x8

Biceps(1) 20 minutos

Rosca Direta c/barra reta 5x8

Rosca Scott c/barra reta 4x8- triple drop-set na ultimas 2 séries

Rosca Inclinada c/ halteres 3x10

Rosca Concentrada martelo 4x8 com contração de pico

trapézio(1) 15 minutos

encolhimento com halteres 4x15

encolhimento lee haney 4x12-drop-set nas ultimas 2 séries

remada em pé com a barra 4x12

panturrilha(1) 15 MINUTOS

gemeos sentado 5x12-drop-set nas 2 ultimas séries

gemeos em pé 5x12-drop-set nas 2 ultimas séries

gemeos no leg press 5x12

QUARTA:PERNA(1) E OMBRO(1),ABDOMEN(2)duração de treino-75 minutos

Perna(1)-35 minutos

extensor 4x12-drop-set nas ultimas séries

agachamento livre 4x12-10-10-10

leg press 4x12-10-10-12

agachamento hack 4x12 triple drop-sets nas duas ultimas

mesa flexora 4x12

femoral em pé 4x12

supersérie de adutor e abdutor 4x12

gluteos máquina 4x12

Ombro(1)-20 MINUTOS

Desenvolvimento com barra máquina 4x10-triple drop sets nas 2 ultimas

elevação lateral com halteres 4x10

elevação frontal com halteres 4x10

elevação posterior curvado 5x10

abdomen(2)-20 minutos

ABDOMINAL NO APARELHO 5X20-20-20- FALHA- FALHA

ABDOMINAL OBLICO INCLINADO 5X25-25-25-25-25

ELEVAÇAO DE PERNAS NA BARRA FIXA 5X20-20-20-20-20

ELEVAÇAO DE PERNAS NA PRANCHA DECLINADA 5X15-15-15-10-10

QUINTA:PEITO(2) E TRICEPS(2),ANTEBRAÇO(2) E PANTURRILHA(2)-duração de treino-75 minutos

PEITO(2)-25 minutos

voador 4x10 triples drop-sets nas 2 ultimas

supino plano c/barra 4x10

supino inclinado com barra 4x10

pullover 4x10

supino inclinado com halteres 3x10

Triceps(2)-20 minutos

paralelas 3x10-carga pesada

francesa 4x10 carga pesada

triceps supininho 4x10-drop set nas 2 ultimas série

triceps banco 4x10

Antebraço(2)-15 minutos

rosca inversa na polia 5x12-triple drop-set nas 2 ultimas séries

rosca punho 5x12

punho na polia 5x12

panturrilha(2)-15 minutos

gemeos sentado 4x15-drop set nas 2 ultimas séries

gemeos no smith 4x15-cargas pesadas

gemeos no leg press 5x15

SEXTA:COSTAS(2) E BICEPS(2),ABDOMEN(3) TRAPÉZIO(2)-duração de treino 80 minutos

costas(2)-25 minutos

barra fixa frente 5x10

puxador polia trás pegada aberta 4x10-triple drop-set nas 2 ultimas

remada curvada pegada aberta 4x12

remada unilateral 4x12

levantamento terra 4x8

biceps(2)-20 minutos

rosca direta 4x10-negativa

rosca alternada 4x10-contração de pico

rosca scott c/halteres 4x10-negativa

rosca no joelho 4x10

abdomen(2)-20 minutos

ABDOMINAL COM CORDA NA POLIA5X10-10-10-15-15

ABDOMINAL COM ELEVAO DE JOELHOS5X20-20-20-20-20

ABDOMINAL TRADICIONAL NA PRANCHA INCLINADA5X10-10-10-8-8

ABDOMINAL LATERAL NA POLIA BAIXA5X20-20-20-20-20-triple drop-set nas 2 ultimas

trapézio(2)-15 minutos

encolhimento na maquina 4x12-triple drop-set nas 2 ultimas séries

encolhimento com halteres 4x12

remada em pé na polia 4x12-triple drop-set nas 2 ultimas séries

SABADO: PERNA(2) E OMBRO(2),panturrilha(3)-duração de treino 70 minutos

perna(2)-35 minutos

extensão de perna 4x10-triple drop-set nas 2 ultimas séries

agachamento livre frontal 4x8

leg press 4x10-triple drop-set nas 2 ultimas

agachamento smith 4x12-10-8-8

rosca perna deitado 4x12

femoral em pé 5x12

adutor e abdutor em superserie 4x12

ombro(2)-20 minutos

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES SENTADO 4 X 15

Super Serie com

ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 4 X 15

ELEVAÇÃO UNILATERAL 4 X 15-triple drop sets nas 2 ultimas séries

ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO COM HALTERES 4 X 15

panturrilha(3)-15 minutos

gemeos em pé 4xaté a falha

gemeos sentado 4xaté a falha

gemeos no leg press 4x15

DOMINGO:DESCANÇO

esqueci de colocar tempo de treino 1 ano e 8 meses

Achei o treino muito volumoso!

Como esta a dieta ?

entao brother sabia q o pessoal ia falar algo do tipo,entao a dieta ta otima a suplementação ta muito boa tb to mandando opt-men+whey da dymatize+xpand xtreme pump+creatina da on

siiim ,ta com uma suplementação bacana,mas eo resto?

rangando de 3 em 3 horas?

ta com todos os macro e micro nutrientes em dia?

sim brother inclusive,o treino parece ser volumoso mais eu faço ele bem intenso descanço no maximo 40 segundos e uma carga moderada/pesada, e para o meu corpo so funciona com treino assim, ja testei treino abcde menos volumoso ,tive a metade dos ganhos q eu tive com esse,