Idade: 20

Altura: 1,87

Peso: 76

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino : Hipertrofia muscular ( ganho de massa ), e definição.

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.

Número de repetições. 8

Número de séries.4

SEGUNDA

PEITO SUPINO RETO 8X 3

PEITO SUPINO INCLINADO COM HALTERES 8X 3

PEITO CRUCIFIXO INCLINADO 8X 3

OMBROS DESENVOLVIMENTO Á FRENTE 8X 3

OMBROS DESENVOLVIMENTO LATERAL 8X 3

OMBROS REMADA ALTA 3X 8

TRICEPS COICE 3X 8

PARALELAS 3X 8

TERÇA

COSTAS REMADA CURVADA 3X 8

COSTAS BARRA FIXA 3X 8

COSTAS PUXADA ATRAS 3X 8

BICEPS ROSCA DIRETA 3X 8

BICEPS ROSCA CONCENTRADA HALTERES 3X 8

BICEPS ROSCA MARTELO 3X 8

ANTEBRAÇO FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS MÃOS EM PRONOÇÃO 3X 8

ANTEBRAÇO ROSCA PUNHO COM BARRA 3X 12

QUARTA

PERNAS

PERNAS

PERNAS

PANTURRILHAS

ABDOMINAL

(obs ) Não descrevi os exercicios para pernas por que faço os básicos mesmo como, agaichamento e etc..

QUINTA

PEITO SUPINO RETO 8X 3

PEITO SUPINO INCLINADO 8X 3

PEITO PULL OVER 8X 3

OMBROS OMBROS FRONTAIS MAQUINA 8X 3

OMBROS ELEVAÇÃO TRONCO INCLINADO 8X 3

TRICEPS PUXADA CORDA 8X 3

TRICEPS TRICEPS NO PULLEY 8X 3

SEXTA

COSTAS REMADA CURVADA 8X 3

COSTAS BARRA FIXA 8X 3

COSTAS PUXADA ATRAS 8X 3

BICEPS ROSCA DIRETA 8X 3

BICEPS FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA NO BANCO 8X 3

ANTEBRAÇO FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS MÃOS EM PRONOÇÃO 8X 3

ANTEBRAÇO ROSCA PUNHO COM BARRA 12X 3

SABADO

PERNAS = FUTEBOL

PERNAS = FUTEBOL

PERNAS = FUTEBOL

PANTURRILHAS = FUTEBOL

ABDOMINAL = FUTEBOL

(obs: Sabado eu não malho por que á academia fecha de manhã, eu trabalho o dia todo no sabado e jogo futsal das 18:00 ás 20:00 )

Melhorou ?

Editado 24/06/2011 às 16:55 06/24, 2011 por eduunai

Não existe treino de hipertrofia e definição , a mesma coisa para dieta !

Sobre o treino eu achei muito volumoso , se for manter a estrutura assim , diminua um dos grandes e um dos pequenos , exemplo: Diminua um de peito , um de ombro , um de costas , um de biceps e concerteza acrescente no treino de perna , é preciso ter pelo menos 3 para quadriceps e 2 para posteriores , e não acho legal também treinar perna uma vez na semana , vai ficar igual a um monte de casquinha de sorvete que tem por ai ( ridiculo).

ok, tirei os exercicios á mais ! Muito obrigado Rodrigo.

Editado 24/06/2011 às 16:50 06/24, 2011 por eduunai

Qual a estrutura do treino?

ainda axei um pouco volumoso,é abc1x,abc2x ou abcab?

se for 1x ta bom o volume,mas se for 2x pode jogar 3 pra musculo grande e 2 para pequenos.

os exercicios eu gostei,mas pq vc nun colocou os de coxa?não pode negligenciar o treino de coxa não

Pronto, alterei so farei 3 para peitos..

Não descrevi os exercicios para pernas por que faço os básicos mesmo que todo mundo conheçe..

Muito obrigado pelas dicas Ogro e Rodrigo valeu mesmo.. Tem mais alguma coisa que posso mudar para melhorar ? Quero iniciar esse novo treino apartir de segunda feira..

ABC 1X

Editado 24/06/2011 às 16:37 06/24, 2011 por eduunai

ata tendi

se vc for fazer ABC1X pode aummentar o volume dos musculos grandes,ou aumenta a intensidade do treino,diminuindo o intervalo entre as séries,,pq como vc vai fazer o grupos uma vez por semana pode destruir eles,mas sempre no seu limite.

vou fazer uma adição de alguns aki,da uma olhada:

SEGUNDA

PEITO SUPINO RETO 8X 3

PEITO SUPINO INCLINADO COM HALTERES 8X 3

PEITO CRUCIFIXO INCLINADO 8X 3 + SUPINO COM HALTERES 3X12

OMBROS DESENVOLVIMENTO Á FRENTE 8X 3

OMBROS DESENVOLVIMENTO LATERAL 8X 3

OMBROS REMADA ALTA 3X 8

TRICEPS COICE 3X 8

PARALELAS 3X 8 + TRICEPS PULLEY 3X10

TERÇA

LEVANTAMENTO TERRA 3X8

COSTAS REMADA CURVADA 3X 8

COSTAS BARRA FIXA 3X 8

COSTAS PUXADA ATRAS 3X 8

BICEPS ROSCA DIRETA 3X 8

BICEPS ROSCA CONCENTRADA HALTERES 3X 8

BICEPS ROSCA MARTELO ALTERNADA 3X + ROSCA INVERSA 3X12

DAE NUN PRECISA FAZER ANTE-BRAÇOS

QUARTA NO TREINO DE COXA FAZ CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL E MESA FLEXORA TBM

PERNAS

PERNAS

PERNAS

PANTURRILHAS

ABDOMINAL

mas se vc for fazer abcab ou abc2x faz do modelo que vc montou.

Ok Ogro muito obrigado, vou fazer o ABC 2X durante 1 mes e meio para vê os resultados !