Preparação Para Treino De Pernas "pesado"

[EdChabal 55]

Ai já discordo de vc.

Sou a favor do uso do Smith primeiro, ou até nem usá-lo ainda! Por experiência própria.

Tinha encurtamento da panturrilha, fazer o agachamento livre e com movimento completo era bem difícil sem tirar o calcanhar do chão(além do joelho fudi**). Tive de fazer fortalecimento por um período em uma máquina simples de agachamento e depois passei ao Smith, conjugado com alongamentos para a panturrilha.

Então, para iniciar indicaria começar por uma máquina simples de agachamento ou o smith, para fortalecer e só depois passar para o agachamento livre com toda amplitude.

Pouco peso, muitas repetições e ir aos poucos. E claro, pergunte ao seu médico!

Bjus.

Gabi,

Não sou formado na área de saúde mas por tudo que estudei sobre levantamento de peso e fisiologia do exercicio afirmo que seu diagnóstico esta errado.

Panturrilha encurtada iria impedir sua extensão de joelho e a flexão de tornozelo e nenhum desses movimentos influi na sua amplitude de agachamento.

Um problema como você disse influênciaria em exercicios como sentada em L, ou pés na barra, ou qualquer outro que tivesse que se esforçar para deixar a pena reta e não dobra-la.

Além disso se você tem um problema de não alcançar a profundidade correta do agachamento, sem sobrecarga, e é um indviduo sem um sério problema de saúde, isso é um problema de mobilidade e não de força e deve ser tratado com exercicios de mobilidade e não de fortalecimento.

Agora se você consegue agachar sem peso na profundidade correta do agachamento, bem comece assim.

Já pensou em fazer o agachamento com as costas encostadas na bola?

É um recurso excelente e te dá domínio do movimento, sem prejudicar suas costas. O peso vc poderá segurar nas mãos (halter), e ir aumentando a medida que sentir seguraça

Agachamento com a bola é tão ruim para o joelho quanto as máquinas ou smith porque ele distorce a relação entre flexão do joelho e do quadril necessárias para o movimento.

É só ver a galera da WSBB agachando, reparem em como eles agacham com a canela perpendicular ao solo, enquanto o quadril se move para tras e o tronco pende para frente a fim de mante a barra em cima dos pés.

Essa é a forma mais eficiente e mais segura de se agachar e essa postura é impossivel com a bola como apoio para as costas, no leg press nem se fala, além do que o quadril já esta flexionado desde o inicio, e o smith nem vou começar a falar de quantas maneiras possiveis ele pode destruir seu joelho e suas costas

Editado Junho 22, 2011 às 04:51 por EdChabal

[Gaby 1]

Gabi,

Não sou formado na área de saúde mas por tudo que estudei sobre levantamento de peso e fisiologia do exercicio afirmo que seu diagnóstico esta errado.

Panturrilha encurtada iria impedir sua extensão de joelho e a flexão de tornozelo e nenhum desses movimentos influi na sua amplitude de agachamento.

Um problema como você disse influênciaria em exercicios como sentada em L, ou pés na barra, ou qualquer outro que tivesse que se esforçar para deixar a pena reta e não dobra-la.

Além disso se você tem um problema de não alcançar a profundidade correta do agachamento, sem sobrecarga, e é um indviduo sem um sério problema de saúde, isso é um problema de mobilidade e não de força e deve ser tratado com exercicios de mobilidade e não de fortalecimento.

Agora se você consegue agachar sem peso na profundidade correta do agachamento, bem comece assim.

Agachamento com a bola é tão ruim para o joelho quanto as máquinas ou smith porque ele distorce a relação entre flexão do joelho e do quadril necessárias para o movimento.

É só ver a galera da WSBB agachando, reparem em como eles agacham com a canela perpendicular ao solo, enquanto o quadril se move para tras e o tronco pende para frente a fim de mante a barra em cima dos pés.

Essa é a forma mais eficiente e mais segura de se agachar e essa postura é impossivel com a bola como apoio para as costas, no leg press nem se fala, além do que o quadril já esta flexionado desde o inicio, e o smith nem vou começar a falar de quantas maneiras possiveis ele pode destruir seu joelho e suas costas

Influi sim. Não conseguia fazer um agachamento completo sem retirar um pouco(bastante rs) o calcanhar do chão(caso muito comum em bailarinas, como eu fui por muito tempo) e como muita gente que põe uma anilha embaixo do pé(ou por equilibrio do movimento).

Isso é questão de alongamento e não de mobilidade. Também tinha o 'joelho' bem fraco, colocar uma carga de 5 kgs de cada lado já doía.

Cada corpo é um, vc não pode falar que todos devem fazer agachamento passando dos 90°, a pessoa pode ter problema nos joelhos(como condromalácia patelar), na parte final da coluna(restrição médica), falta de alongamento, equilíbrio ou até seu próprio corpo não tem a "forma" para um agachamento completo sem o uso de artifícios.

E sempre tive dificuldades com exercícios com perna muito estendida, sempre precisei flexioná-las.

Eu começaria(como eu mesma fiz), com muitos alongamentos, exercícios para fortalecimento, inclusive o agachamento com pouca carga, para se acostumar com o movimento além de que ele fortalecerá seus ligamentos, tendões e a estabilidade no joelho. E CLARO!! Fale com seu médico, ele vai pedir para você fazer certos movimentos, como agachar, pular para ver se dói, alguns raios x, examinará sua pisada e indicará exercícios para alongar e fortalecer a articulação.

Não lote de peso ou tente fazer um agachamento completo sem se sentir seguro e apto a isso, teste primeiro, vá melhorando aos poucos.

Bjus

Editado Junho 22, 2011 às 18:56 por Gaby

[Visitante deletado____]

Olá,

Ed, vc está dizendo que fazer leg press é ruim?

Mas então, quais os exercícios seguros para treinar perna?

Pq atualmente minha rotina de pernas se resuma a 5 ou 6 séries de agachamento + 5 ou 6 séries de leg press, poucas repetições no agacho e mtas repetições no leg.

Seria melhor fazer um treino de pernas parecido com o GVT, ou seja, 10 séries de 10 repetições no agachamento e deu?

PS. não posso fazer extensão pq a alavanca machuca meu joelho.

A pergunta não foi pra mim, mas vou responder, se não se importa.

Todos os outros tipos de agachamento, afundo, passadas, unilaterais. Só não vá de hindu squat. E tome cuidado com o sissy. Falando nisso, qual seu problema (com o joelho)?

O mesmo que eu disse pro Johnn vale pra você. TKE, elevações de perna, ganho de flexibilidade nos posteriores de perna e na faixa iliotibial. A amplitude reduzida na extensora também pode ser feita, com pouco peso e muitas repetições. É paradoxal, eu sei, porque quem tem algum problema de joelho, indo totalmente contra o que tão falando nesse tópico e aliás sempre repetem recomendam por aí, o grande problema é volume de treino, não intensidade. Longas séries de agacho, corridas, treinos de várias horas de basquete/vôlei com muito pulo, são exemplos do que não se fazer, ou se fazer com consciência, quando se tem alguma patologia dessas.

Só que TKE e elevação de perna não é feito com peso, é o próprio peso corporal, você vai tá cuidando pra não rotacionar o joelho pra dentro, focando bem a ativação do VMO, e aí entram as repetições mais altas, VMO é constituído, em geral, de um número maior de fibras lentas, então as repetições mais altas vão servir pra ativar melhor ele sem cansar nem recrutar muito a musculatura adjacente. O mesmo vale pra extensora com amplitude reduzida. Por ter cadeia cinética aberta ela naturalmente recruta melhor a porção mais próxima da inserção do VMO (que se dá na patela). E já deve ser de conhecimento de vocês que já tem a patologia há algum tempo que o vasto medial que é o patinho feio do quadríceps, quase sempre quando se tem alguma dor no joelho ou é por causa dele, ou tá relacionado com ele.

Influi sim. Não conseguia fazer um agachamento completo sem retirar um pouco(bastante rs) o calcanhar do chão(caso muito comum em bailarinas, como eu fui por muito tempo) e como muita gente que põe uma anilha embaixo do pé(ou por equilibrio do movimento).

Isso é questão de alongamento e não de mobilidade. Também tinha o 'joelho' bem fraco, colocar uma carga de 5 kgs de cada lado já doía.

Cada corpo é um, vc não pode falar que todos devem fazer agachamento passando dos 90°, a pessoa pode ter problema nos joelhos(como condromalácia patelar), na parte final da coluna(restrição médica), falta de alongamento, equilíbrio ou até seu próprio corpo não tem a "forma" para um agachamento completo sem o uso de artifícios.

E sempre tive dificuldades com exercícios com perna muito estendida, sempre precisei flexioná-las.

Eu começaria(como eu mesma fiz), com muitos alongamentos, exercícios para fortalecimento, inclusive o agachamento com pouca carga, para se acostumar com o movimento além de que ele fortalecerá seus ligamentos, tendões e a estabilidade no joelho. E CLARO!! Fale com seu médico, ele vai pedir para você fazer certos movimentos, como agachar, pular para ver se dói, alguns raios x, examinará sua pisada e indicará exercícios para alongar e fortalecer a articulação.

Não lote de peso ou tente fazer um agachamento completo sem se sentir seguro e apto a isso, teste primeiro, vá melhorando aos poucos.

Bjus

O que você tá se referindo é falta de mobilidade sim. E não é na panturrilha, é no tornozelo. E não, não é comum ver bailarinas com tornozelos encurtados. É, inclusive, muito estranho uma bailarina achar comum falta de flexibilidade. O Johnn disse que tem joelho de saltador, o que indica que dificilmente ele tem alguma limitação quanto ao tornozelo (se tiver, o que eu recomendei resolve).

E não, indivíduos saudáveis não deveriam ter limitações no agachamento. Todos deveriam ser capazes de ao menos tocar os posteriores da coxa com as panturrilhas num agachamento. É uma posição perfeitamente normal e anatomicamente segura, com as forças compressivas a patela menores que qualquer outro de cadeia cinética aberta (como citaram aí em cima, o agacho na bola p.e.). Sem muito tempo agora, não vou me alongar mais.

[Johnn 5835]

Mais uma vez,valeu pela ajuda,de todos .

Acho que vou começar aos poucos com o agachamento,e daí vou aumentando quando achar necessário.Aliás,vocês aumentam de pouco em pouco(ex:2kg por semana) ou de uma só vez(ex:8kg ao mês) ?

E o Levantamento Terra,vale a pena fazer agora ou espero um pouco ?

Voltando um pouco o assunto...

Será que se eu fizer Braço/Peito/Costas/Ombro/etc com o objetivo de hipertrofiar e fazer Pernas voltado só para resistência,isso pode atrapalhar a dieta/treino ?

Editado Junho 23, 2011 às 02:24 por Johnn

[EdChabal 55]

Ed, vc está dizendo que fazer leg press é ruim?

Mas então, quais os exercícios seguros para treinar perna?

Pq atualmente minha rotina de pernas se resuma a 5 ou 6 séries de agachamento + 5 ou 6 séries de leg press, poucas repetições no agacho e mtas repetições no leg.

Seria melhor fazer um treino de pernas parecido com o GVT, ou seja, 10 séries de 10 repetições no agachamento e deu?

PS. não posso fazer extensão pq a alavanca machuca meu joelho.

Ice,

Seguinte, qualquer exercicio que não seja em 3 eixos pode te lesionar (leia-se máquinas, lembrando que polia não é necessáriamente uma máquina)

o leg press piora ainda mais a situação por que devido a fatores como tipos de calçado usados normalmente e tempo que passamos sentados a sociedade ocidenteal costuma ter extensores do quadril muito fracos e o leg press acaba por reforçar que devemos utilizar mais o quadriceps do que os posteriores da coxa, gluteos e abdutores para se empurar um peso, isso eleva o número de problemas de joelho e coluca que temos hoje.

Então o leg vai te machucar?

Não sei, talvez e como o Quisso falou tem muitos outros exercicios de pernas bons com peso livre.

Agora que porra é essa de Hindu Squat, devia chamar How to Screw Your Body Squat, e eu também acho o sissy bobagem

Um exercicio que eu adoro e é muito pouco falado aqui até pelo grau de força que ele exige para uma única repetição é o Glute Ham Rise

Influi sim. Não conseguia fazer um agachamento completo sem retirar um pouco(bastante rs) o calcanhar do chão(caso muito comum em bailarinas, como eu fui por muito tempo) e como muita gente que põe uma anilha embaixo do pé(ou por equilibrio do movimento).

Isso é questão de alongamento e não de mobilidade. Também tinha o 'joelho' bem fraco, colocar uma carga de 5 kgs de cada lado já doía.

Cada corpo é um, vc não pode falar que todos devem fazer agachamento passando dos 90°, a pessoa pode ter problema nos joelhos(como condromalácia patelar), na parte final da coluna(restrição médica), falta de alongamento, equilíbrio ou até seu próprio corpo não tem a "forma" para um agachamento completo sem o uso de artifícios.

E sempre tive dificuldades com exercícios com perna muito estendida, sempre precisei flexioná-las.

Eu começaria(como eu mesma fiz), com muitos alongamentos, exercícios para fortalecimento, inclusive o agachamento com pouca carga, para se acostumar com o movimento além de que ele fortalecerá seus ligamentos, tendões e a estabilidade no joelho. E CLARO!! Fale com seu médico, ele vai pedir para você fazer certos movimentos, como agachar, pular para ver se dói, alguns raios x, examinará sua pisada e indicará exercícios para alongar e fortalecer a articulação.

Não lote de peso ou tente fazer um agachamento completo sem se sentir seguro e apto a isso, teste primeiro, vá melhorando aos poucos.

Bjus

Vamos lá

1. Mobilidade é um termo usado para se definir a capacidade do corpo de assumir posições, quesitos envolvidos nessa capacidade estão flexibilidade, qualidade tecidual, encaixe articular entre outras, então sim falta de flexibilidade na panturrilha é um problema de mobilidade. E seja problema do que for ele não influi no agachamento com a barra baixa (eu tenho a panturrilha violentamente encurtada também e agacho com duas vezes meu peso corporal sem nenhum problema). O que o Quisso falou de problema de mobilidade no tornozelo e dai sim tem a ver com calços de baixo do pé é para fazer agachamento olimpico com a barra alta que pelas fotos a baixo você pode ver que não tem nada a ver com o agachamento ao estilo WSBB que eu recomendei, em nenhum momento no agachamento com a barra baixa é desejado que você flexione o tornozelo, e muito menos que você tenha calços no pé, já que todo peso do corpo esta todo concentrado nas extreminades de fora e posteriores do pé.

agachamento olimpico (sapatos de levantamento de peso)

agachamento com a barra baixa (meias)

2. Que raios é joelho fraco? Joelho é uma articulação ele não tem força. Mas vamos supor que você esteja falando de força no quadriceps, você começou pelo lugar errado agachamento é prioritariamente um exercicio de extensão do quadril e não do joelho, se você não consegue levantar seu próprio peso nele, voce tem ou tem os gluteos fracos ou não sabe fazer com a forma adequada.

3. Essa de cada corpo é de um jeito é uma meia verdade, a não ser que alguém tenha uma patologia séria os musculos continuam presos aos mesmos ossos, e por isso eu posso afirmar que o único jeito de ter certeza que alguém não tranformou o agachamento em uma flexão de joelho e consequentemente esta destruindo suas articulações é ele quebrar os 90 graus, sem contar que já vi gente com condromalácia patelar e hernia de disco agachando com muito mais pesos que 99% das pessoas forum conseguem e saindo vivas e com joelhos para contar a história. Então sem essa sem contar que se alguém não consegue fazer um agachamento completo sem peso, ele precisa urgentemente de ajuda médica porque não consegue realizar uma das atividades mais comuns em nosso cotidiano que é sentar no vaso sanitario

Infelizemente, a grande maioria dos instrutores é mal formada e vai no senso comum, falando que máquinas são muito mais seguras que pesos livres e ensinando seus alunos péssimas maneiras de se agachar.

Mais uma vez,valeu pela ajuda,de todos .

Acho que vou começar aos poucos com o agachamento,e daí vou aumentando quando achar necessário.Aliás,vocês aumentam de pouco em pouco(ex:2kg por semana) ou de uma só vez(ex:8kg ao mês) ?

E o Levantamento Terra,vale a pena fazer agora ou espero um pouco ?

Voltando um pouco o assunto...

Será que se eu fizer Braço/Peito/Costas/Ombro/etc com o objetivo de hipertrofiar e fazer Pernas voltado só para resistência,isso pode atrapalhar a dieta/treino ?

Fique a vontade,

Tópicos assim são bons para a gente parar e refletir sobre o que vem aprendendo

Cara o primeiro conselho é se concentre na forma, assista muitos videos treine com o cabo de vassora e quando estiver seguro comece adicioar carga.

Quanto a maneira de adicionar, sempre opte por passos curtos, sou a favor do devagar e sempre, 2 kgs por semana durante um ano são 104 o que já é um peso bem consideravel.

Terra é mais inofensivo ainda para seus joelhos do que o agachamento e de quebra fortalece seus extensores do quadril, começaria hoje mesmo, junto com o stiff e todas as outras variaçoões que encontrar

QUanto a sua última pergunta pode ficar tranquilo, não muda nada, além do que como suas pernas devem estar realmente fracas pelo desuso esse treino vai servir parar hipertrofia e força também, e também não precisa ficar pensando muito tempo em resistência, um a dois mêses é mais que o necessário

[]'s e qualquer dúvida é só gritar

[Johnn 5835]

Vou começar a fazer o Agachamento(s/ carga)e aproveitar pra começar o Levantamento

Quanto ao calçado,tem necessidade de ter um calçado próprio ?

E aquele "cinto" pra coluna(esqueci o nome...),quando é bom começar a usar ele ?Uma vez li que no começo pode atrapalhar,é verdade ?

Abraços

[Johnn 5835]

Entendi,qual tênis você usa pra Agachamento/Levantamento ?

Será que usar duas joelheiras(aquela da Mercur,Neoprene,etc...) vai atrapalhar o exercício ?

E qual a diferença de Levantamento Stiff e Livre ?

Abraços

Editado Junho 25, 2011 às 02:40 por Johnn

[Johnn 5835]

?

Aproveitando o Up...

O livro Força e Potência no Esporte é bom ?

[craw69 2266]

?

Aproveitando o Up...

O livro Força e Potência no Esporte é bom ?

Regras do forum:

- Flood - Postar mais de uma mensagem consecutivamente(uma logo atrás da outra) é considerado flood, principalmente quando é usado para colocar o tópico no topo novamente.

Sobre o problema principal nem tenho o que dizer, depois dos posts do Quisso e Ed eu ia passar vergonha UHUAHUAHHUA só pra reafirmar: massagens miofasciais (tipo "foam rolling") sao maravilhosas E na leitura dinamica que fiz nao encontrei citacoes sobre, mas pra complementar a recuperacao/manutencao, nutricao influencia bastante. Nao vou me aprofundar porque nao é o fodo do topico, mas de uma pesquisada em como o desbalanco de omegas e a ingestao de alimentos inadequados pra sua pessoa (alguns nao se dao bem com gluten, outros com ovos... nao é regra de maneira alguma ter algo disso, mas tem gente que tem esses problemas) podem gerar respostas inflamatorias que detonam ligamentos de muita gente.

Stiff é feito praticamente sem flexao/flexao minima de joelhos, jogue no youtube os nomes dos dois que tem as diferencas em video.

Abracos

[Johnn 5835]

Opa,foi mal o Flood ! :x