Por Que Seus Músculos Ficam Doloridos: Dor Muscular Tardia (Dmt) E Exercício

[quenca333 140]

mais um ótimo artigo do mesmo site que eu postei outro hoje.

Google translator mais uma vez, meio ruim, mas tá aí e segue o original ao final também.

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Por que seus músculos ficam doloridos: dor muscular Tardia (DMT) e Exercício

Se você já fez algum tipo de atividade difícil, você tinha os músculos doridos. É inevitável, mesmo para batatas de sofá. Se você se exercitar em qualquer base regular, é garantido que você começou ferida dela.

A dor muscular só é esperado com o exercício. O que eu vou falar aqui é conhecido, mais especificamente, como Dor Muscular Tardia, ou apenas DOMS para o short.

Trata-se de separá-lo de qualquer dor ou desconforto muscular que pode acontecer durante os treinos, como a sensação de queimação que podem ocorrer quando você faz altas repetições ou qualquer tipo de treinamento de resistência.

Em contraste, a dor muscular tardia é dor residual e rigidez nos músculos, que ocorre no dia ou dois exercícios seguintes.

Às vezes as pessoas irão se misturar os dois para cima. Mas o fogo que vem de exercício é um processo diferente, e isso não tem nada a ver com a obtenção de uma ferida ou dois dias depois.

O objetivo principal deste artigo é analisar as causas físicas da dor muscular, como se relaciona com o exercício, e que (se qualquer coisa) que você pode fazer sobre isso.

Muitas pessoas assumem que a dor muscular é um sinal de um exercício eficaz, que você danificou o tecido muscular, e que a dor significa que o músculo está crescendo.

Essas crenças são incorretas em algum grau ou outro, e junto com explicação das causas da dor muscular tardia, eu quero tocar o que há de errado com essas declarações.

O que causa dor muscular

Tem sido uma antiga crença na musculação e fitness círculos rato de academia, que a dor muscular é causada quando as lágrimas pequenas que acontecem no músculo em resposta ao treinamento com pesos.

Este é um exemplo da ciência sound bite. Há um núcleo de verdade lá, mas algumas hipóteses apressadas e saltos lógicos que tornam incorretas.

É verdade que o alongamento do músculo quando está sob tensão (chamado de fase excêntrica ou redução de um movimento) é conhecida por causar um tipo de dano ao músculo. Este dano afeta tanto as fibras musculares e tecidos conjuntivos que envolvem as fibras musculares.

Chamamos isso de microtrauma celular, e de uma maneira que é semelhante às lágrimas minúsculos na membrana da célula.

Por que isso acontece ainda não é claro, existem teorias, mas nada conclusivo. Há especulações de que quando você abaixa um peso pesado, você mudar a maneira que as unidades motoras estão envolvidas no elevador. Uma vez que menos unidades motoras são ativadas e capazes de ajudar na redução do peso, mais esforço é colocado em menos fibras.

Alguns grupos têm observado que há uma diferença na maneira que as proteínas do músculo conectar e desconectar durante a contração, o que fisicamente danos nessas estruturas. Ainda outros têm observado que os íons de cálcio, normalmente responsável pela contração do músculo, podem se acumular e exagerar os danos.

É possível que todos estes, e, potencialmente, outras coisas, contribuir para microtrauma celular. Tudo o que é importante saber que isso acontece, quando os músculos estão expostos a um volume suficiente de exercício excêntrico, o tecido apresenta vários sinais de ser danificado.

Isso pode resultar de qualquer coisa que envolva ação muscular excêntrica, não apenas o treinamento do peso. Mesmo correndo ou algo aparentemente tão inocente como o Yoga pode ser um culpado. Como conseqüência, qualquer atividade que você possa pensar pode causar dor.

Os músculos irá ajustar-se a dor com o tempo. Se você está acostumado a fazer um exercício ou atividade particular, você pode depositar em ser dolorido no dia seguinte ou dois. Mas se você acompanhar a atividade, em breve você vai parar de ficar dolorido.

Na pesquisa, esta tem sido rotulado como o efeito ataque repetido. O que vemos é que, após exposição ao exercício excêntrico, qualquer sessão de exercícios de acompanhamento não tendem a fazer os danos piores.

Seus músculos e tecidos conectivos se adaptar ao estresse. Isso, novamente, é um processo pouco conhecido que poderia ser o resultado de várias avenidas.

Os candidatos grande para essa adaptação são as mudanças na ativação da unidade motora (de modo que as fibras mais suportar o peso), espessamento do tecido conjuntivo ao redor do músculo, e de maior curso e músculos mais fortes. Independentemente da causa, os músculos se adaptar de modo que as posições futuras para as mesmas condições não irá causar qualquer dano. Então, sabemos que existe algum tipo de força adaptável em jogo aqui.

A questão é se ou não a dor muscular tem nada a ver com o crescimento muscular, no entanto. luta repetida é bom, mas ele não responder a essa pergunta.

Dos olhares das coisas, o crescimento muscular e dor muscular tardia real não tem muito a ver com o outro.

A inflamação do tecido

O processo de inflamação é a forma como o corpo lida com danos a ela tecidos. Toda vez que você ficar ferido, a inflamação é a resposta. É por isso que a lesão vai inchar, ficar vermelha, ficar quente, e assim por diante. O corpo está reagindo ao prejuízo por quebrar os tecidos danificados e trazendo em células especializadas que auxiliam no reparo.

Tradicionalmente, foi pensado que este processo de inflamação aplicada a lesão muscular e reparação, e isso se estendeu para os danos causados ​​pelo exercício. E há pesquisas que mostram que a ruptura do tecido e inflamação ocorrem em músculos humanos.

Uma pesquisa recente investigou marcadores de inflamação e lesão muscular, juntamente com os indicadores de resposta do crescimento no músculo humano. Os resultados dessa nova pesquisa são interessantes, e alguns destes pressupostos mais antigos têm sido posta em causa.

Sarcômeros, que são as estruturas de proteínas nas fibras musculares que, na verdade contrato, são conhecidos por ser danificado após o exercício excêntrico. Essa ruptura de sarcômeros foi pensado para ser um sinal de dano, e associada à inflamação.

Em pesquisas com animais, onde a maior parte deste foi feito, este é provavelmente o que acontece. Um processo semelhante ocorre em humanos, mas há algumas exceções.

A pesquisa de Yu et al (2002a, 2002b, 2003, 2004) tem mostrado que o rompimento do sarcômero é realmente o início da remodelação do tecido no músculo humano. remodelação do tecido é um processo de mudanças no tecido que vai acabar com ele sendo maior, isto é como o corpo cria um maior muscular, em outras palavras.

Além disso, vemos que o crescimento pode ocorrer sem marcadores de lesão muscular (LaStayo et al, 2007). Enquanto os músculos humanos podem ser danificados e inflamado pelo exercício, eles não têm que estar em ordem para crescer.

Em humanos, a lesão muscular e inflamação reais parecem acontecer apenas em casos de volumes muito elevados de trabalho - geralmente após corre maratona e actividades similares de resistência extrema.

O treinamento de força, pelo contrário, parece ter um efeito muito menor. Enquanto o volume maior de treinamento de força excêntrica pode criar lesão muscular e inflamação, a gravidade parece ser muito mais leve em comparação com exercícios de alta intensidade de resistência.

Um estudo realizado por Crameri et al (2007) indica que a lesão muscular na verdade não se correlacionam com a dor. Este experimento comparou eletroestimulação (ES), com contrações voluntárias, e descobriu que o protocolo criado ES "danos" da fibra muscular muito mais.

No entanto, a dor muscular tardia vivenciadas pelos dois grupos não foi diferente. A dor da dor muscular tardia foi realmente atribuído à inflamação da matriz extracelular - que é tecido conjuntivo que une as fibras musculares em conjunto.

Tudo isto indicam fortemente que os tecidos conjuntivos são a fonte da dor real e não a dor, as fibras musculares se. Os efeitos nocivos do exercício nas fibras musculares real não se correlacionam com a dor.

Isto é de interesse, porque significa que a inflamação ea dor não indicam fibras musculares danificadas, por si só. Não há dano ao tecido, e as fibras musculares podem ser danificadas junto com isso, mas não há nenhuma relação real entre o dano da fibra muscular ea dor que você sente.

Tomados em conjunto, há uma boa chance de que os processos por trás DOMS e os responsáveis ​​pelo crescimento muscular são apenas vagamente relacionados.

Os danos e inflamação criada no músculo parece ser dose-dependente. A obra mais excêntrica feito, a maior inflamação e os danos daí resultantes. Mas vemos também que os danos e inflamação pode acontecer sem qualquer sinal de crescimento, como no caso de corridas de maratona. Da mesma forma, o crescimento muscular pode acontecer sem inflamação, como visto nos estudos mostrando respostas de crescimento, sem qualquer lesão tecidual significativa.

A inflamação e crescimento muscular

Devido a essas informações e as conclusões que podemos tirar, pode parecer que o dano tecidual e crescimento muscular não estão ligados. Mas é um pouco mais complexa do que isso.

O aumento da síntese protéica muscular, ou formação de novas proteínas, é o que é necessário para o crescimento muscular aconteça. Esta é equilibrada por quebra de proteína muscular. Para crescer, temos de aumentar a MPS mais de MPB (Tipton e Ferrando, 2008).

Na prática, vemos que ambos os processos de construção e fragmentação estão fortemente ligados. Quando você aumenta MPS, MPB tenderá a aumentar também. Isso aumenta o volume de negócios global da proteína, ou a quantidade total de proteína que entra e sai do músculo.

Maior volume de proteína com um aumento líquido nas taxas de MPS irá resultar em proteínas mais construindo do músculo - o crescimento, em outras palavras.

No músculo, este processo está ligado a mudanças físicas no sarcômeros. Antigamente pensava-se que essas mudanças foram resultado de uma lesão, mas tem sido demonstrado que este é realmente o início do processo de crescimento. Vemos que tanto a síntese de proteína elevada e remodelação do tecido pode ocorrer com nenhum dos marcadores de inflamação.

No entanto, a inflamação do músculo ainda parece ser parte integrante do processo de crescimento. Mesmo que não haja nenhuma ligação direta ainda entre inflamação e aumento da síntese protéica, há uma forte correlação.

Há certas proteínas na membrana externa e os tecidos conjuntivos das fibras musculares que são responsáveis ​​pela transmissão de sinais mais no celular. Quando a fibra torna-se mais resistentes a danos, ela pensou que ele também se torna mais resistente a esta sinalização. Quando um músculo está "protegido" de danos excêntrica, ela também parece ser menos sensível a sinais mecânicos que estimulam o crescimento.

Esta poderia ser uma razão que é progressivamente mais difícil de provocar o crescimento com o treinamento de peso. O músculo mais condicionado é, mais difícil é fazê-lo crescer.

Essa é uma possível ligação, embora seja ainda apenas uma correlação. Acontece que a resistência aos danos excêntrico e crescimento de sinalização que estão ligados por um processo. Isso não significa que as duas coisas estão diretamente conectados.

Quando certos medicamentos anti-inflamatórios são tomadas, o que vemos é que as taxas de síntese de proteína são muito baixos em relação aos grupos que não tomaram os medicamentos (Trappe et al, 2002).

Especificamente, vemos isso em um tipo de droga chamada não-esteróides anti-inflamatórias, ou AINEs. Isso inclui coisas como o ibuprofeno, naproxeno e paracetamol.

Os pesquisadores traçaram esta a enzima COX-2, que está envolvida em algumas etapas do processo de inflamação. Parece que quando a COX-2 está bloqueada por drogas, a síntese de proteínas eo crescimento resultante é prejudicada.

Tomar medicamentos que bloqueiam a COX-2 parece comprometer muscular. No entanto, há algumas pesquisas recentes que chama isto em causa, pelo menos, com doses mais baixas. Krentz et al (2008) mostraram que 400mg de ibuprofeno por dia não teve efeitos negativos durante as seis semanas do estudo.

A pesquisa por Trappe et al máxima utilizada durante o contador de doses, assim que esta poderia ser uma questão de dose-resposta.

Obviamente nós temos um pequeno conflito aqui. Alguma desta investigação está nos dizendo que nós não precisamos de lesão muscular e inflamação para que o crescimento ocorrer, mas observamos também que o bloqueio de algumas etapas no processo de inflamação pode afetar a síntese protéica.

Quais são as possíveis explicações para isso?

O tempo das mudanças é um caminho possível. A inflamação leva algum tempo para chutar, e provavelmente é responsável pelas alterações de longo prazo das taxas de MPS. Este é diferente dos processos que governam as mudanças imediatas pós-exercício.

Como as taxas de síntese protéica muscular no aumento de mais de 24 a 48 horas após uma sessão de exercício, é possível que a inibição da inflamação efeitos se tornam mais relevantes ao longo do tempo, mesmo se não há problemas logo após o treino.

O processo de crescimento muscular a longo prazo requer células satélites, que são fibras musculares imaturas encontradas ao redor do tecido muscular. Sob certas condições, as células satélites são disparados a aumentar em número e tornam-se mais como fibras de músculo adulto.

Quando uma fibra muscular existente está danificado, as células satélites em desenvolvimento contribuirão seus núcleos às fibras danificadas. Os núcleos mais que uma fibra muscular tem a síntese de mais proteínas que pode suportar, e quanto maior ela fica.

A inflamação está fortemente ligada aos processos que ativam as células satélite, e é aí que a COX-2 provavelmente contribui.

Um dos maiores ativadores de células satélites é um grupo de fatores de crescimento chamadas prostaglandinas. Especificamente a prostaglandina E2 (PGE2), tem mostrado que não só provoca a atividade de células satélites, mas contribui para a síntese de proteínas nas fibras existentes. Obviamente, PGE2 é algo que você quer em torno depois de um treino.

Acontece que a COX-2 é o que regula a síntese de prostaglandinas e, portanto, está ligada a esse processo de crescimento a longo prazo. Ao bloquear as ações de COX-2, você acaba bloqueando o processo de longo prazo (Trappe et al, 2001).

Agora, eu não estou tão preocupado com os efeitos de analgésicos, bloqueando o crescimento, o que não é o ponto. O ponto é mostrar que a inflamação tem um papel de alguma sorte - é apenas que o papel não é o que a maioria das pessoas assume que é.

Este é apoiado tanto pelo fato de que o exercício excêntrico não parece taxas de impacto síntese protéica quaisquer tipos mais do que outros de treinamento com pesos (Phillips et al, 1997; Moore et al, 2005; Cuthbertson et al, 2006), mas parece estar correlacionada com um maior crescimento muscular e turnover de proteína em alguns casos (Nedergaard et al, 2007).

Aumentos no tamanho muscular, sem qualquer aumento perceptível nas taxas de MPS pós-exercício é difícil de explicar, a menos que você conta para a contribuição das células satélites.

No entanto, tenho de voltar a salientar - DOMS em si não é um subproduto da inflamação das fibras musculares. Ser ferida não significa que seus músculos estão em crescimento. Eles podem ser submetidos a correção, mas estas não são as mesmas coisas.

Vou tag pesado aqui, porque a ênfase é importante.

Inflamação e Overtraining

A outra questão que surge é o de protocolos utilizados na pesquisa. Muitos deles, bem, eles não se parecem com qualquer tipo de treino realista. Este é um compromisso necessário, pois algumas vezes você tem que exagerar um efeito a fim de obter dados, mas ninguém vai estar fazendo uma coisa louca como a 8 séries de 10 contrações excêntricas máximas.

Ninguém está fazendo isso na academia, não se está obtendo resultados.

Outros métodos utilizam um número muito elevado de corrida "downhill", que cria um movimento excêntrico cada vez que você absorver o impacto do pouso. execução Downhill pode acumular uma grande quantidade de volume em uma pressa, mesmo quando comparada a alguns dos protocolos mais força ultrajante.

Os casos extremos como as que se prendem com necrose das fibras, que é a morte real e degradação do tecido muscular. Isto não é realmente esperado no exercício moderado, o que a maioria das pessoas estão fazendo. Na verdade, esse grau de lesão tecidual não é provável que você estará ajudando para fora se um músculo maior / mais forte é o seu objetivo.

Muito pelo contrário, na verdade.

Vendo lesão muscular de alguns dos protocolos de pesquisa louco não é propriamente uma surpresa, mas também não significa que ele será aplicado para os treinos. Isso apenas ilustra um dos problemas potenciais de DOMS perseguindo.

O outro problema é a inflamação sistêmica, que surge a partir deste. Quando você danos de seus tecidos como este com o exercício extremo, eles liberam sinais inflamatórios chamados citocinas.

níveis de citocinas estão fortemente correlacionados com lesões musculares, especialmente em casos como o de corrida "downhill", e grandes volumes de treinamento de força são indicados para elevar os níveis de citocinas também.

Se você for um daqueles com o objetivo de ficar ferida de cada treino, e você faz um rabo tonelada métrica de formação para que isso aconteça, as chances são que você está fazendo um bom grau de inflamação.

Este não é um problema se você só faz isso ocasionalmente, mas se você fizer isso várias vezes por semana, você vai senti-lo mais cedo ou mais tarde - citocinas e inflamação são fortemente ligados ao fenómeno do excesso de treinamento.

Os danos mais músculo que você causa, e quanto mais vezes você faz isso, mais provável que você se comprometer seriamente os seus ganhos.

É uma coisa necessária, se você está treinando para ser um atleta de endurance, mas se o poder da força ou massa muscular são os seus objetivos, é preciso evitar as cargas de trabalho excessivas.

Sugestões e Conclusão

Só para reiterar, mais uma vez:

Não há nenhuma ligação entre dor muscular e síntese de proteínas; nenhuma ligação entre dor muscular e crescimento a longo prazo, e nenhuma ligação entre dores musculares e danos das fibras musculares.

dor muscular acontece quando você cria bastante dano total para agravar os tecidos conjuntivos. Isto às vezes se relacionam com um músculo-estimulante, o crescimento de indução treino. Mas da mesma forma, não tem nada a ver com a estimulação muscular.

Só porque você não sente dor, não significa que seus músculos não estão inflamadas e crescente. Da mesma forma, os músculos doridos não significa que você teve um bom treino.

DOMS si vai ser causados ​​por qualquer exercício excêntrico que você faz para bastante repetições total. A menos que você está acostumado a esse tipo de exercício, o pior é a dor será após o fato.

O dano tecidual real que você faz em um treino é o resultado tanto da alta intensidade e grande volume. A mais de um, ou ambos, o mais "dano" será o resultado. Alguns "dano" é bom, porque parece que o link para a atividade das células satélite, mas é muito ruim.

Como não podemos usar DOMS como um indicador confiável dos "danos" da fibra muscular ou remodelação de crescimento, é inútil utilizar DOMS como um sinal de que você efetivamente trabalhadas os músculos.

Às vezes as pessoas ouvem "excêntrico" e acho que a técnica antiga do fisiculturista negativos. Negativos são onde você carregar um peso muito pesado, então é só abaixá-lo lentamente. Geralmente a recomendação é dada por 120% a 130% do seu 1RM.

Este é um exemplo de um excêntrico acentuada, onde você intencionalmente enfatizar a fase de descida. Você pode fazer excêntricos acentuada com pesos leves, também. Mas esse tipo específico de treinamento de força não é o único lugar onde você encontra sobrecarga excêntrica.

execução Downhill é um método testado na pesquisa, e cria "danos" muscular muito mais do que a maioria dos protocolos de treinamento de peso observada. Trabalhando as pernas para colar com corrida "downhill" tem um impacto muito maior do que o trabalho excêntrico para os flexores do cotovelo (bíceps), como um exemplo.

Isto é provavelmente devido à grande quantidade de músculos envolvidos, como as pernas são um grupo muscular grande em comparação com os braços, eo volume total de trabalho efectuado. Mesmo uma corrida moderada distância vai envolver mais "representantes" do que qualquer força treino você vai fazer.

O fato de que uma corrida danificar a distância cria um crescimento menor do que o treinamento de força, o que gera danos leves em comparação, é revelador.

É minha maneira de pensar que há uma quantidade ideal de danos que deve ocorrer em um treino de força. Obviamente você precisa de algum tipo de perturbação para continuar assim você pode obter essas células satélites de trabalho.

Mas fazendo um trabalho muito, e causando muito dano, apenas quebra o tecido e aumenta o tempo de recuperação, sem lhe trazer nenhum benefício real.

Daí a minha ênfase na variação da dificuldade dos seus exercícios, ao invés de apenas mindlessly explodir seus músculos em polpa em cada possibilidade. Mas isso é um discurso retórico diferente.

Quando você está brincando com seus exercícios, você tem que ter cuidado. Heavy movimentos excêntricos podem entrar em lugares inesperados. Isso não acontece intencionalmente carregamento até a barra e fazendo negativos.

Se você está tomando um monte de jogos para o seu fracasso, provavelmente você está iniciando este processo. Quando estiver próximo do ponto de falha, na verdade você está colocando um grande estresse excêntrico sobre as fibras que são cansativas para fora.

A mesma idéia quando você faz um monte de volume e de escape se fazendo um monte de jogos.

Mesmo moagem através de um 1RM vai envolver um monte de trabalho excêntrica em exercícios de agachamento e pressionando. Você pode soltar um deadlift ou uma linha sem muitos problemas, mas um agachamento ou prima exige que você baixa o primeiro bar. Em um peso pesado, que é uma sobrecarga automática excêntrico.

A moagem parece ser o ponto comum. Quando você tem que lutar por cansaço, você está criando uma série de prejuízos excêntrica dessas fibras musculares que se cansa. Não importa muito onde o cansaço vem, mas as fibras musculares cansada que são forçados a se mudar vai ser trabalhado durante muito bom.

Às vezes isso é uma coisa boa. Mas às vezes não é. Você quer um pouco de treinos fortes, mas você não tem que destruir seus músculos cada vez que passo na academia.

Certifique-se de reservar os tipos mais duros exercícios de treinamento para que deliberadamente sobrecarregar seus músculos. Nas sessões mais leves, para tentar evitar esses métodos.

Quando eu não estou convencido de que os AINEs ou outros antiinflamatórios em doses moderadas vão apenas esmagar seus ganhos, provavelmente seria uma boa idéia para mantê-lo moderada. Grandes doses tomadas em uma base regular poderia adicionar até alguns efeitos a longo prazo sobre o crescimento muscular. Nessa linha, há alguns dados que indicam que os analgésicos não afetam DOMS dor que muito de qualquer maneira (Barlas et al, 2000; Stone et al, 2002; Rahnama et al, 2005).

As pessoas ficam viciadas com a idéia de dor muscular, porque é um rápido feedback. Não é realmente uma suposição mau ou estúpido, se você não sabia nada diferente, eu posso ver porque você ligar os dois processos. Você exercício, você começa os músculos doridos. O exercício mais difícil, e ficar ainda mais irritada. É bastante razoável se você não tem nenhuma informação que diga o contrário.

De lá, as pessoas simplesmente assumir que os treinos duros = = músculos doloridos eficaz. Mas isso não é o caso. É um caso de correlação é confundido com a causa.

Sabemos que os exercícios ainda pode ser eficaz mesmo se você não sente dor, porque o exercício ainda é eficaz após parar de ficar dolorido dele. Ser dolorido, duro, e esgotado pode se sentir bem, mas não é um substituto para o treinamento de forma inteligente.

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fonte: http://www.ampedtraining.com/articles/doms-muscle-soreness

[Visitante Rodrigo1985]

Caramba quenca muito maneiro , como sempre contribuindo , não consegui ler tudo ainda mais vou terminar depois!

[Tanin 5928]

Google tradutor da não. tentei , tentei , mas é dificil entender algumas partes importantes que sao traduzidas ao pé da letra.

[quenca333 140]

confesso que esta tradução está uma porcaria, mas eu achei que ia ser rude postar as coisas aqui em inglês.. de qualquer jeito tem o link lá

[Vasthor 110]

Aprendi o que não tinha entendido mto bem lendo outros textos em português, mesmo este estando em googlês =)

Só não sei se sou capaz de explicar, detalhadamente, estes conceitos pra alguem, e isso é sinal de que preciso ler novamente pra me acostumar com os termos mais complexos.

[rubinho157 216]

Bom pra galera que ainda acredita que dor tardia = resultado.

++++++

[marc01 217]

flo tudo rubinho!

Vlw QUenca

Eu axei um grande artigo e vai ajuda a acabar com um dos miores mits da muculação. C alguem puder traduzir manualmente...

Abraço

Editado Julho 15, 2011 às 14:18 por marc01

[luis2356 372]

Eu axei um grande artigo e vai ajuda a acabar com um dos miores mits da muculação. C alguem puder traduzir manualmente...

Abraço

Verdade

Até que enfim descubri o que éra os DOMS!

Vlw quenca!

[Jodar 3]

eu treino faz um tempinho até, mais sempre no outro dia eu sinto aquela dor no musculos.

[julioclps 0]

Show! , li inteiro o artigo, muito bom. eu sempre achei que quando nao ha dor no dia seguinte não ha crescimento muscular.

Ufa, me tirou da paranóia..

Obrigado pelo artigo, ja salvei no meu computador.

Abraços