Um Olhar Atento Sobre O Índice Glicêmico

quenca333 · Junho 15, 2011 às 10:23

+/- o que eu tentei falar em umas 30 páginas uns meses atrás

___________

Um olhar mais atento. . . O índice glicêmico

Os fatos por trás da polêmica

Por Alan Aragon

Por mais de duas décadas, um debate tem se intensificado ao longo carboidratos e índice glicêmico. especialistas em dieta e nutricionistas só não consigo concordar. Alguns argumentam que o índice glicêmico é um instrumento válido para avaliar o efeito dos alimentos sobre a saúde ea composição corporal. Outros discordam, insistindo que outros fatores devem ser considerados.

Como resultado da comoção, bem como a popularidade das dietas de determinados alimentos com alto índice glicêmico são muitas vezes desprezados, enquanto aqueles com um baixo índice glicêmico são endossadas. A verdade é que, no entanto, grande parte da controvérsia é o resultado de uma má aplicação da pesquisa, que, na verdade, tem limitada relevância no mundo real.

Alimentos com alto índice glicêmico são muitas vezes desprezados, enquanto aqueles com um baixo índice glicêmico são endossadas. A verdade é que, no entanto, grande parte da controvérsia é o resultado de uma má aplicação da pesquisa.

O que é o índice glicêmico?

Para começar, é importante entender o que o índice glicêmico é realmente. índice glicêmico de um alimento, ou GI, é uma medida da sua capacidade de obtenção de açúcar no sangue. Isso é determinado pela ingestão de uma quantidade normal de hidratos de carbono, geralmente de 50 g, em um alimento teste. O alimento é consumido de teste após um rápido de noite, e os níveis de glicose no sangue são medidos por duas horas depois. A resposta de glicose para o alimento de teste é então comparada à quantidade de glicose na dieta, que tem um índice glicêmico de 100. Alimentos com IG de 55 ou menos são considerados alimentos com baixo IG. Alimentos intervalo 56-69 são moderados, e os com IG de 70 ou acima são considerados altos.

Porque é que o índice glicêmico controverso?

O GI é controversa, principalmente porque os resultados do teste muitas pessoas baseiam suas opiniões em são problemáticas.

Nos testes, IG de um alimento é determinada por consumi-la em jejum. Isso automaticamente chama a relevância dos resultados em causa porque a situação está fora de um contexto realista. Na realidade, a maior parte do dia de uma pessoa é gasto em um estado pós-prandial - isto é, um estado alimentado - não em jejum. A digestão e absorção completa de uma refeição pode levar de quatro a oito horas ou mais, dependendo do tamanho da refeição. A sobreposição de absorção de refeição para refeição pode influenciar fortemente o IG dos alimentos individuais.

Outro problema com os estudos é que a fonte de carboidratos consumidos durante o teste de GI é dado de forma isolada. Na vida cotidiana, no entanto, as refeições são normalmente uma combinação de macronutrientes, não um macronutriente, isolado. E fatores como a fibra, proteína e gordura de um alimento pode afetar o IG de qualquer outro alimento que é consumido.

Para cobri-lo fora todo, o IG é um médio de resposta a um determinado alimento. Isso varia amplamente com os subtipos de alimentos e ainda é afetada pela maneira como a comida é cozinhada.

O que a pesquisa diz sobre o índice glicêmico e da Saúde?

Quanto marcadores sanguíneos da saúde estão em causa, dietas de baixo IG são geralmente superiores a dietas de alto IG.

Mas mais uma vez as limitações da pesquisa devem ser considerados. Em muitos casos, a quantidade total de carboidratos, proteínas, gorduras e fibras não são correspondidos, por isso é impossível determinar se os efeitos positivos para a saúde foram apenas por causa do valor baixo IG do alimento ou a um outro fator, como os níveis de proteína , fibra ou gordura dos alimentos.

Quando os estudos de tentativa de corresponder ao conteúdo de macronutrientes entre as dietas de comparação, os grupos de alto IG são geralmente alimentados artificialmente uma proporção elevada de doces e alimentos processados sobremesa para cumprir a condição. Em contraste, as dietas de baixo IG normalmente contêm mais alimentos minimamente processadas e inteiras.

Então, novamente, não é necessariamente alto IG de um alimento que faz uma má escolha. Existem alimentos saudáveis todo com um alto IG, e vice-versa, há lixo alimentos com baixo IG, refutando o familiar menor-é-melhor regra.

James Krieger, um licenciado nutricionista, pesquisador e autor, e fundador da Weightology, um peso website de informações gerenciais, concorda que não é o IG só que determina o mérito de um alimento.

"Alguns de energia calórica, com alta densidade, os alimentos menos saudáveis são realmente baixo IG. Snicker Como um bar," ele disse. "Da mesma forma, alguns de baixo teor calórico, as escolhas mais saudáveis são de alto IG, como batatas cozidas."

Índice glicêmico e controle de peso

Uma crença comum em alguns círculos é que os alimentos de alto IG causar ganho de peso. Isso simplesmente não é verdade. Um excesso crônico do total de calorias além do que o corpo pode usar é o que provoca aumento de peso.

O suspeito usual implicados no efeito do ganho de peso dos alimentos com alto IG é um aumento nos níveis de insulina a partir de um ponto em glicose. Mas vários estudos bem controlados não conseguiram encontrar consistentemente dietas de alto IG engorda mais do que as dietas de baixo IG.

Na verdade, o artigo "Índice glicêmico Efeitos de Combustível Divisória em seres humanos", publicado na edição de maio de 2006 "revisões da obesidade", analisou uma série de estudos que compararam os efeitos de alimentos com diferentes níveis de GI. Os autores do artigo concluíram que os estudos que examinaram não mostraram uma diferença em termos de impacto sobre separação do corpo combustível e que a insulina desloca a alimentos com alto IG causados não foram suficientes para afetar a oxidação do combustível.

Além disso, a maioria das rações utilizadas para efeitos de comparação GI foram de baixa proteína, carboidrato, gordura moderada. Este tipo de configuração é irrelevante para a dieta da população, que tende a aumentar a proteína e restringir os carboidratos.

Emma Leigh Synnott, um médico, pesquisador e alimentos e consultora de nutrição, destaca alguns dos problemas com a julgar um alimento pelo seu GI sozinho, dizendo outros componentes do alimento, tais como teor de fibras e vitaminas, minerais, e os níveis de antioxidantes, são muitas vezes ignoradas.

"Se você basear um alimento exclusivamente sobre o IG", disse ela, "um alimento que pode ser completamente desprovido de qualquer micronutrientes pode ser considerada uma opção melhor do que um mais ricos em nutrientes, mas a maior GI, a comida", disse Synnott.

Considere, por exemplo, uma porção de sorvete cheio de gordura e uma porção de favas. Synnott aponta que o sorvete de gordo é um alimento de baixo IG, enquanto o feijão é um alimento de alto IG. E ainda fica claro que o alimento é a escolha mais benéfico para sua saúde geral.

Synnott passa a alertar sobre a vítima a crença de que comer alimentos de baixo IG irá mantê-lo satisfeito por mais tempo ou fazer muito em termos de perda de peso. Ela reitera que a perda de peso e a manutenção da composição corporal são o resultado de vários fatores, incluindo o "consumo de calorias, ingestão adequada de proteínas, e algumas coisas específicas, como a ingestão adequada de ácidos graxos essenciais."

"Portanto, se você ter em mente que o IG não leva em consideração fatores importantes, tais como o tamanho da dose, o teor de calorias, proteínas, ácidos graxos, etcetera", Synnott disse, "então você pode ver algumas armadilhas óbvias na instituição . da [baixo IG] dieta como uma ferramenta essencial para perda de peso, utilizando o IG de um alimento para ajudar na sua dieta e as metas de composição corporal pode ser um fútil - e inútil - exercício "

fonte: # https://www.livestrong.com/article/435162-a-closer-look-at-the-glycemic-index/ ixzz1PL3QvN8c

Editado Junho 15, 2011 às 11:36 por quenca333

th13fp45s · Junho 15, 2011 às 10:58

Isto é bastante interessante! Parabéns!

VitorMarinho · Junho 15, 2011 às 11:07

Maneiro. Bom post

lourensini · Junho 15, 2011 às 12:05

boooooooooooa quenca.

kigoU · Junho 15, 2011 às 12:40

boa!!

aquele debate foi epico!

hehe

kossako · Junho 15, 2011 às 12:50

Interessante. muito interessante

Mas eu fico meio encucado com algumas coisas

1 - Velocidade da lipogênese vs. velocidade de absorção em outros tecidos

2 - permanência, de forma 'usável' dos nutrientes na corrente sanguínea

No caso do IG o que difere é o tempo de absorção, ok, o tempo "não importa", MAS importa ao mesmo tempo.

Por exemplo, pós-treino é superestimado, mas se eu treinar hoje e só me alimentar amanhã 'perdi o treino'.

Então fico imaginando qual é esse tempo, que muita gente acha que é mais curto do que é mas que também não é tão longo assim.

mandachuva · Junho 15, 2011 às 13:17

Eu acho IG uma forma prática de ensinar para um leigo, ou um iniciante na musculação, porque ele deve comer determinadas coisas e não deve comer outras.

É lógico que o IG não é tudo, mas no geral ele funciona bem como parâmetro para a maioria das pessoas. Normalmente, alimentos de baixo IG possuem mais fibras, vitaminas e minerais do que os de alto IG. Existem exceções, mas em 90% dos casos isso funciona. E esses também são os alimentos que devem saciar uma pessoa por mais tempo, o que é importante em uma dieta hipocalórica.

Então não dá simplesmente pra menosprezar esse índice, ele tem sua utilidade.

Vasthor · Junho 15, 2011 às 13:38

ah como eu gostaria de ler um post "do contra" agora.

danilorosario1 · Junho 15, 2011 às 14:04

Exelente post, na faculdade (pelo menos na minha) alguns desses aspectos ja estao sendo citados para criterios de elaborações de dietas e que ja começa a diferenciar um pouco dos metodos mais antigos.

LeandroTwin · Junho 15, 2011 às 14:23

Muito bom mesmo!

Movido para artigos de nutrição

Abraço

lourensini · Junho 15, 2011 às 14:31

Mas eu confesso que é difícil de se desvenciliar de velhos hábitos, como deixar somente para o pós treino e etc.

Exelente post, na faculdade (pelo menos na minha) alguns desses aspectos ja estao sendo citados para criterios de elaborações de dietas e que ja começa a diferenciar um pouco dos metodos mais antigos.

ainda estou longe de fazer as cadeiras de Técnica Dietética I e II, mas pelo que eu já ví todo mundo lá ainda é contra IG alto e culpa o açúcar pelos males do mundo.

davitrompieri · Junho 15, 2011 às 17:04

Realmente, é leigo quem só olha pro ig, mas existem horas do dia que voce pode se beneficiar com alimentos de alto IG, como no pos treino, e pode se beneficiar com alimentos de baixo IG, como por exemplo no desjejum (em alguns casos) ou no pre treino, pra evitar o aumento da insulina pré treino.

Ainda tem a historia da resistencia insulinica, mas isso dai eu ainda nao pesquisei muito.

Legal, ver que tem moh galera fazendo nutricao aqui ! tecnica dietetica ta meio longe pra mim tambem, mas to anscioso por fisiologia e bioquimica proximo semestre

Editado Junho 15, 2011 às 17:05 por davitrompieri

galvao · Junho 16, 2011 às 13:39

Cada vez mais desmistificando essa besteira de IG e antigamente eu assistia o filme de Coleman e não conseguia entender pq ele comia babata inglesa e não doce. kkkkkk

Valeu Quenca.

kossako · Junho 16, 2011 às 14:07

É claro que isso é ótimo (que venham acabar com os mitos), mas o pessoal tem mania de ler uma vez e aceitar como verdadeiro, é isso e acabou (eu também faço isso).

Eu quero é ver as posições em contrário!!!!!

É que o pessoal aceita as coisas sem questionar inteligentemente.

Tipo, como no caso da batata, pensa um pouquinho e vê qual é o IG da Batata Normal vs. o da Batata Doce pra começar. E não aceita quando vê a verdade na frente, tipo Jay Cutler comendo batata frita.

Tem umas bobagens feito a da soja, pessoal acha que vai comer um pouco de soja e já vai virar mulher, pelamor né gente :lol:

Outra que eu me lembrei agora é a modinha do MCT.

quenca333 · Junho 16, 2011 às 15:15

Sei lá, é como se tivesse uma massa que seguisse um lider, e aí chega um revolucionário e diz o contrário, e aí aquela massa passa a seguir o novo mestre...

É claro que isso é ótimo (que venham acabar com os mitos), mas o pessoal tem mania de ler uma vez e aceitar como verdadeiro, é isso e acabou (eu também faço isso).

Eu quero é ver as posições em contrário!!!!!

Pode até ser que as pessoas mudem de opinião rápido demais, mas o que acontece é que daí cada um precisa saber separar o joio do trigo.. Acho injusto isso de falar em líder revolucionário, afinal ninguém tá impondo uma ditadura aqui, e sim está expondo sua opinião no fórum, assim como qualquer outro..

Se o problema é na galera em aceitar as coisas rapidamente eu acho que é pela própria preguiça e falta de pesquisa, mas eu pelo menos sempre tento deixar algumas referências para as pessoas que estiverem dispostas a abraçar novos conceitos irem atrás e aprenderem também..

Por tanto, ficar nas opiniões antigas e esperando o debate evoluir para se decidir que é um conservadorismo preguiçoso para mim..

Dipunker · Junho 16, 2011 às 15:16

LA vem esse puto desse quenca MITAR na nutrição AUHAUHAUAUHUA

ganhou uma estrelinha bro

lourensini · Junho 16, 2011 às 15:23

kakakak

Engraçado...

Sei lá, é como se tivesse uma massa que seguisse um lider, e aí chega um revolucionário e diz o contrário, e aí aquela massa passa a seguir o novo mestre...

Quatro Pernas Bom, Duas Pernas Ruim.

só vai entender quem leu A Revolução dos Bichos, de George Orwell

galvao · Junho 16, 2011 às 15:51

kakakak

Engraçado...

Desde quando eu comecei a acessar esse fórum, eu via alguns dogmas:

"Alto IG = níveis épicos de banha.... coma batata-doce"

"4 horas sem comer?? Meu Deus, pecado mortal..."

"Proteina e gordura na ceia pra ir alimentando o corpo devagarzinho durante a noite"

E todo mundo concordava com isso e passava isso adiante (inclusive eu), e aí quando alguém vinha falar que trabalhava e estudava e que não queria comer ovo na faculdade, todo mundo caia matando, porque tem que comer, onde já se viu, seja hardcore, tem que comer de 3 em 3 horas. Eu mesmo quando via uma evolução fantástica de alguém que tomava leite na ceia, eu não conseguia entender, achava aquilo um milagre divino, o cara tem genética boa...

E daí começaram a aparecer usuários querendo desmistificar alguns desses dogmas, e aí geral vai atrás falando: "É, isso mesmo, vamo fazer WD e tomar nescau", tipo, como se tivessem substituindo uma verdade por outra

Sei lá, é como se tivesse uma massa que seguisse um lider, e aí chega um revolucionário e diz o contrário, e aí aquela massa passa a seguir o novo mestre...

É claro que isso é ótimo (que venham acabar com os mitos), mas o pessoal tem mania de ler uma vez e aceitar como verdadeiro, é isso e acabou (eu também faço isso).

Eu quero é ver as posições em contrário!!!!!

Concordo com algumas coisas que vc falou mas no final vc foi muito radical, a questão não é sair "fazendo WD" ou comendo porcarias, a gente tem que aprender a tirar proveito da ciência pra facilitar nossas vidas e atingir nossas metas, no caso do IG não tem pra que ficar se matando pra comer alimentos com baixo IG o dia todo se no final o mais importante são as calorias, porém não devemos deixar de comer alimentos saudáveis por causa disso.

No caso da batata que o Kossako citou, não interessa se Coleman ou Jay tão comendo, mas se vc gosta mais da inglesa não precisa ficar comendo a doce a força só por causa do IG, desde que respeite a quantidade de macros da dieta a batata inglesa não deixa de ser um alimento saudável. Tem muitos alimentos saudáveis com IG alto e muito porcaria com IG baixo.

Não é por causa dessas teorias que devemos abandonar os alimentos de baixo IG e sair chutando o balde, afinal esse não é o objetivo delas, tem muitos alimentos de IG baixo que são saudáveis, ricos em fibras e podem ser sabiamente utilizados na dieta em vários momentos.

Tem muita gente aqui que é radical demais e não tá sabendo se aproveitar dessas novidades que só tem a nos trazer benefícios.

Editado Junho 16, 2011 às 15:59 por galvao

quenca333 · Junho 16, 2011 às 16:28

ah, desculpe.

quanto a esse aspecto eu concordo com você sim, e também acho que o que o Galvão falou complementa minha opinião

gustpc · Junho 19, 2011 às 16:11

pra galera que queria ver um comentario 'do contra' relaxem, eu cheguei! hahahahaha

eu estava com uma mania muito escrota de ler um artigo e torna-lo verdade

TODO TEXTO É TENDENCIOSO! mesmo sem que seja obvio a tendendcia isso é uma verdade inegavel (to falando isso pq voce desvirtuaram um pouco pra esse assunto hahah)

enfim, voces nem se deram ao trabalho de olhar os comentarios? todos estavam criticando o artigo (essa é a importancia de ler na fonte, ver quem fez, o que disseram sobre... se bem que o proprio forum cumpre esse papel do debate muito bem em alguns casos)

o que o artigo diz é que o IG SOZINHO nao serve como comparaçao, e é verdade! mas só por isso muitos ja entenderam que: ig nao serve pra comparar, entao ig nao serve pra nada, entao vou comer açucar o dia inteiro muhahahaha. quando na verdade o texto só atenta para que nao se escolha a comida SOMENTE pelo ig, é pra observar tambem anti-oxidantes, fibras, vitaminas e etc, ver o alimento como um todo.

outro ponto é que as comidas são associaçoes, assim como o autor falou que ninguem chega e come 50g de carb e nao come mais nada, a comparaçao do sorvete com os 'beans' tambem é inutil nesse ponto de vista, mas ele reforça que o melhor alimento é aquele analisado como um todo!

continuo nao concordando com essa ideia de que alto ou baixo ig ta tudo otimo, salvo caso de IF, e dietas como TCD, Carb cycling e keto

~~bassitos~~ · Junho 19, 2011 às 16:13

VEJO UMA LUZ NO FIM DE TUNEL, HAHAHA

IG nao importa, beijos mil!

@gustpc, quando vc come, mesmo que seja um alimento de alto IG, vc sempre consome com outras coisas, mesmo um sorvete, que tem acucar, ele possui frutose, ou seja, a absorcao vai ser mais lenta, se vc ainda coloca aveia, a absorcao vai atrasar maaaaais ainda

Editado Junho 19, 2011 às 16:15 por bassitos

gustpc · Junho 19, 2011 às 16:23

@bassisto

seeeempre voce! hahaha

essa dieta de iifym ta mexendo com a sua cabeça, ta defendendo que ig nao presta com unhas e dentes! hahahahha, brincadeira respeito sua opiniao

qnt a digestao, elas serao realizadas na sua ordem, o açucar vai ser absorvido primeiro e de forma mais brusca com ou sem outros carbs juntos

nao entendi sua colocaçao quanto ao que eu tinha falado mas ok

quenca333 · Junho 20, 2011 às 00:42

Qualquer alimento que você ingira em conjunto com outro já muda o tempo de absorção de tudo. É por isso que os que defendem whey pós treino dizem para não misturar com nada, pois acaba atrasando, mesmo que você misture um carboidrato ou gordura. E é por isso também que a velocidade de absorção dos alimentos são medidas em jejum e sem nada junto, coisa que já não faz tão sentido no mundo real e nas dietas das pessoas.

É claro que baixos IG podem te ajudar na saciedade, mas a questão do artigo é que se você escolher alimentos que supram sua necessidade de calorias, macros e micro nutrientes e facilite sua aderência, não será o IG que te fará engordar ou não, nunca encontraram evidencias para acharem que isso tenha qualquer sentido.

Quem estiver em dúvida dá um search lá no tópico dos mitos, já foi bastante discutido esse assunto.

Editado Junho 20, 2011 às 00:43 por quenca333

~~marc01~~ · Julho 2, 2011 às 14:59

vlw denovo quenca.

Soh kria q vc desse uma opniao sobre esse MCT, axa bom ou nda a ve?

Abraço

Julho 3, 2011 às 14:55

De uma coisa eu tenho certeza, o IG alto é + eficaz no pós-treino..............bom, pelo menos pra min né;

quenca333 · Julho 4, 2011 às 01:48

vlw denovo quenca.

Soh kria q vc desse uma opniao sobre esse MCT, axa bom ou nda a ve?

Abraço

pós treino não

~~marc01~~ · Julho 4, 2011 às 16:36

pq? dizem q eh melhor q o malto no pos

Abraço

2drafael · Julho 11, 2011 às 03:17

Bom tópico quenca, bastante esclarecedor. E é um belo "resumo" daquele tópico gigante de discussão. O único problema que eu achei é que algumas frases foram mal traduzidas, mas nada que prejudique o entendimento do texto.

Qualquer alimento que você ingira em conjunto com outro já muda o tempo de absorção de tudo. É por isso que os que defendem whey pós treino dizem para não misturar com nada, pois acaba atrasando, mesmo que você misture um carboidrato ou gordura. E é por isso também que a velocidade de absorção dos alimentos são medidas em jejum e sem nada junto, coisa que já não faz tão sentido no mundo real e nas dietas das pessoas.

É claro que baixos IG podem te ajudar na saciedade, mas a questão do artigo é que se você escolher alimentos que supram sua necessidade de calorias, macros e micro nutrientes e facilite sua aderência, não será o IG que te fará engordar ou não, nunca encontraram evidencias para acharem que isso tenha qualquer sentido.

Quem estiver em dúvida dá um search lá no tópico dos mitos, já foi bastante discutido esse assunto.

É exatamente assim que eu penso.

O maior problema seria com uma pessoa que não é rígida com a dieta. Se o cara substitui carboidratos de IG baixo~moderado por carboidratos de alto IG (por exemplo, ele troca leite com aveia por leite com toddy, mas consumindo a mesma quantidade de carbs, prots e gordura), esse cara PROVAVELMENTE vai ficar com fome mais rápido do que se ele tivesse usado a aveia como principal fonte de carboidrato. Se ele for um cara que não leva a dieta muito a sério, ele vai lá e se entope de porcaria. Depois coloca culpa no IG, que ele comeu alimentos de alto IG e engordou. Na realidade, o problema foi que o alimento de alto IG não saciou-o, o que fez com que ele comesse mais carboidratos (e com mais frequência), fazendo ele engordar.

Abraço!

miguemat · Agosto 27, 2011 às 08:21

Excelente artigo mas a dieta Nao pode se basear soh no ig. Se baseia em gorduras em proteínas e no metabolismo de cada um. Uma coisa eh fundamental: atividade física. Tah provado q Nao existe dieta sem exercicio

RafaChanps · Dezembro 9, 2015 às 21:06

Galera, queria saber de vocês: qual sua opinião a respeito do índice glicêmico?

Ultimamente andei vendo uns tópicos que diziam que era a mesma coisa comer por exemplo 1000 calorias de um Big Mac e 1000 calorias de uma refeição com batata doce e frango. Soa meio errado, mas vendo umas pesquisas parece um tanto correto. Vejo também especialistas da área sendo divergents, o Muzy por exemplo defende a ideia do IG, enquanto o Ney Felipe diz que é besteira...

Segue uns tópicos ai:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/43457-mitos-e-verdades-a-respeito-do-%C3%ADndice-glicêmico-dos-alimentos/?page=1

E aí, que que vocês acham ainda?

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