Idade: 16

Altura: 1,70

Peso: 65

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Não busco hipertrofia, busco mais uma certa definição, ganho de massa moderado

Treino AB2x

A1 – Peito/Ombro/Tríceps/Panturrilha

Supino Reto – 1x15 aquecimento, 1x8 antes da falha, 1x até a falha

Pull Over – 3x10

Crucifixo – 3x10

Elevação frontal com um halter – 1x15 aquecimento – 2x10 normal

Elevação com barra atrás da nuca – 1x15 aquecimento – 2x10 normal

Mergulho 1x15 sem carga 2x10 com carga

Tríceps no pulley 2x10 1xdrop-set

Panturrilha no pulley 3x8 – panturrilha no leg press 3x8 [bi-set]

B1 – Costa/Trapézio/Bíceps/Quadríceps

Desenvolvimento atrás da nuca pulley – 1x15 aquecimento, 1x10, 1xdrop-set

Remada curvada – 1x15 aquecimento, 2x10 normal

Remada alta - 3x8 – Encolhimento com halteres 3x8 [bi-set]

Rosca direta – 1x15 aquecimento – 2x10 normal

Rosca concentrada – 1x15 aquecimento – 2x10 normal

Leg Press – 1x15 aquecimento – 2x10 normal

Flexora – 2x10 normal, 1xdrop-set

A2 - Peito/Ombro/Tríceps/Panturrilha

Supino Inclinado – 1x15 aquecimento, 2x10 normal

Paralelas – 1x10 aquecimento, 2x8

Elevação com barra pela frente – 1x15 aquecimento, 2x10 normal

Elevação lateral 3x até a falha

Tríceps na polia pegava supinada – 1x15 aquecimento, 2x10 normal

Triceps testa – 1x15 aquecimento, 2x10 normal

Panturrilha no Leg – 3 x até a falha

Panturrilha no pulley – 2x10, 1x drop-set

B2 - Costa/Trapézio/Bíceps/Quadríceps

Remada baixa – 1x15 aquecimento, 2x10 normal

Puxada vertical – 3x10

Encolhimento – 3x10

Remada alta – 1x15, 2x10

Rosca alternada sentado – 3x10

Rosca inclinada – 3x10

Adução de pernas – 3x até a falha

Leg press – 3x10

Flexora – 1x15 aquecimento, 1x10, 1xdrop-set

Minha academia é no condomínio, não tem personal trainer e tem poucos equipamentos (pra vcs terem uma ideia, faço supino inclinado no banco do leg press).

Antes eu treinava ABC2x, mas acabava ficando sem tempo pra outras atividades, como o surf.

Entao fiz esse treino pra descançar nas quartas e surfar nos sabados, domingo OFF tambem.

O que acham desse treino? Agradeço desde já (:

Achei interessante mais , tem algumas coisas ali que eu queria que você explicasse , como por exemplo o " desenvolvimento por tras da nuca que você fala no treino de costas é uma " puxada na nuca " , pois colocando desenvolvimento pareçe ombro e vi que treina ombro com peito , então o nome seria "puxada aberta na nuca". Também acho que no 2º treino de peito poderia entrar um isolador como voador ali e concerteza ñ vejo necessidade de terem dois exercícios para trapézio , eu acrescentaria mais um de costas, assim como o treino de perna pode ser melhor , falta um agachamento ai , mais entendo o que você disse sobre a falta de equipamentos e você esta com um treino baseado no que tem em sua academia. Mais no caso você poderia dar mais enfase também nas pernas.

Essas seriam as alterações que eu faria mais concerteza para alguém mais experiente pois não sei a quanto tempo treina.

Você treina a quanto tempo? Tem alguma dieta pronta?

Achei interessante mais , tem algumas coisas ali que eu queria que você explicasse , como por exemplo o " desenvolvimento por tras da nuca que você fala no treino de costas é uma " puxada na nuca " , pois colocando desenvolvimento pareçe ombro e vi que treina ombro com peito , então o nome seria "puxada aberta na nuca". Também acho que no 2º treino de peito poderia entrar um isolador como voador ali e concerteza ñ vejo necessidade de terem dois exercícios para trapézio , eu acrescentaria mais um de costas, assim como o treino de perna pode ser melhor , falta um agachamento ai , mais entendo o que você disse sobre a falta de equipamentos e você esta com um treino baseado no que tem em sua academia. Mais no caso você poderia dar mais enfase também nas pernas.

Essas seriam as alterações que eu faria mais concerteza para alguém mais experiente pois não sei a quanto tempo treina.

Você treina a quanto tempo? Tem alguma dieta pronta?

Treino a uns 4 meses, antes meu treino era ABC2x, mas eu acabava ficando sem surfar e tal, por isso ajustei meu treino, pra poder praticar outras atividades alem da academia. Pesquisei no fórum sobre treinos AB2x e fiz esse baseado no seu treino, nao o exercicios, mas a divisao deles (: Sobre os agachamentos, eu penso em fazê-los, mas tambem tenho medo de ter lesões, por malhar sem personal trainer e sem alguem do lado pra dar dicas e me ajudar nos treinos. Vou seguir suas dicas ali, eu esqueci totalmente do voador kkkk vou ajustar meu treino e logo posto aqui.

Esses são os equipamentos que tem na minha academia:

Bicicleta, esteira, uma estação multi exercicios, adutora/abdutora de pernas, leg press, banco do supino (reto), barras (retas, nao tem barra W) e as anilhas e halteres. As paralelas faço no banco do supino, que tem umas basezinhas do lado, nao da pra fazer perfeitamente, os braços ficam mais juntos que o normal, mas quebra um galho. O supino inclinado faço no banco do leg press, o jeito é improvisar.

Sobre a dieta, não sigo uma dieta rígida, como o que tiver pra comer, geralmente como muito. Nao sigo uma dieta por conta dos pais, que nao querem comprar os ingredientes especificos para a dieta. E também nao busco hipertrofia, quero certo ganho de massa, ficar definido e só, sou meio preguiçoso pra dietas kkk' mas procuro me alimentar bem, e comer de 3 em 3 horas, o que tiver pra comer, mas nada muito gorduroso. Geralmente como até sentir vontade de vomitar kkk.

Estou tomando Hiper Mass 17500 da Atletica pra auxiliar no ganho da massa, tomo um shake pré e um pós treino. Venho obtendo bons resultados, em 1 semana adquiri 2kg's.

Queria fazer exercícios que forcem pouco a coluna, pelo menos por agora, pois vou fazer fisioterapia pra reeducação de postura, devido a uma discreta cifose, dando aquela impressão de cansaço, com os ombros pra frente.

Bom é isso aê, qualquer opinião e ajuda é muito bem vinda (:

Valeu aê rodrigo, vou seguir suas dicas (:

Mesmo procurando ser definido tem que ter uma dieta, até mais rígida q pra ganho de massa muscular. Divisao ok, e pelo seu tempo de treino e os aparelhos que deve ter na sua academia, vc vai conseguir oq deseja se comer certo. Abraço

Pelo que o GuiM falou eu não preciso falar mais nada amiguinho . Você só precisa treinar e tentar adequar sua dieta , sei que isso no momento pareçe ser meio dificil mais dando uma olhada na área de nutrição tem coisas bem basicas lá e pode ficar tranquilo pois quando se fala de dieta só se pensa em algo dificil mais não é não!

A1 – Peito/Ombro/Tríceps/Panturrilha

Supino Reto – 1x15 aquecimento, 1x8 antes da falha, 1x até a falha

Pull Over – 3x10

Crucifixo – 3x10

Elevação frontal com um halter – 1x15 aquecimento – 2x10 normal

Desenvolvimento com barra atrás da nuca – 1x15 aquecimento – 2x10 normal

Mergulho 1x15 sem carga 2x10 com carga

Tríceps no pulley 2x10 1x[drop-set]

Panturrilha no pulley 3x8 – panturrilha no leg press 3x8 [bi-set]

B1 – Costa/Trapézio/Bíceps/Quadríceps

Puxada na nuca pulley – 1x15 aquecimento, 1x10, 1x[drop-set]

Remada curvada – 1x15 aquecimento, 2x10 normal

Puxada em pé na polia alta – 1x15 aquecimento, 2x10 normal

Encolhimento com halteres – 3x10

Rosca direta – 1x15 aquecimento – 2x10 normal

Rosca concentrada – 2x10 normal, 1x até a falha [+ ou – 13 reptções]

Leg Press – 1x15 aquecimento – 2x10 normal

Flexora – 2x10 normal, 1x[drop-set]

Afundo para frente com halteres - 3x12

A2 - Peito/Ombro/Tríceps/Panturrilha

Supino Inclinado – 2x10 normal, 1x até a falha

Paralelas – 1x10 aquecimento, 2x8

Voador – 1x15 aquecimento, 1x10 normal, 1x [drop-set]

Desenvolvimento com barra pela frente – 1x15 aquecimento, 2x10 normal

Elevação lateral 3x até a falha

Tríceps na polia pegada supinada – 1x15 aquecimento, 2x10 normal

Triceps testa – 1x15 aquecimento, 2x10 normal

Panturrilha no Leg – 3 x até a falha

Panturrilha no pulley – 2x10, 1x drop-set

B2 - Costa/Trapézio/Bíceps/Quadríceps

Remada baixa – 1x15 aquecimento, 2x10 normal

Puxada vertical – 3x10 normal

Puxada pela frente pulley – 1x15 aquecimento, 2x10 normal

Encolhimento – 3x10 normal

Rosca alternada sentado – 2x10 normal, 1x até a falha [+ - 15 rep]

Rosca inclinada – 3x10 normal

Adução de pernas – 3x até a falha

Leg press – 2x10 normal, 1x até a falha

Flexora – 1x15 aquecimento, 1x10, 1xdrop-set

Abdominais nos dias de treino A1 (segunda), Quarta feira e B2 (sexta)

Abdomen no pulley – 3x20

Abdominais (comum) com anilha – 3x20

Abdominal remador com anilha – 3x20

Fiz algumas edições e coloquei mais exercicio pra costas (:

o que acham?

mais uma vez obrigado ae pela ajuda

editando aqui, por quanto tempo voces acham que esse treino seria válido? tenho que mudar dps de quanto tempo? abraço!

Editado 12/06/2011 às 17:43 06/12, 2011 por donatojunior

Eu n usaria paralelas pra peito, mas voce quem sabe.

Normalmente usam por 2 meses, mas se vc progredir nas cargas, pode manter ele até voce montar outro treino de sua escolha.

Não se preocupe só em ficar trocando a estrutura do treino , pra mim a progressão de carga é mais importante pois como já foi dito em outro tópico , "ela" também é uma mudança de treino, no mais eu achei o tempo melhor um pouco do que o primeiro , com decorrer do treino foi vai vendo onde precisa dar uma melhorada.