Idade: 20

Altura: 176

Peso: 70kgs

BF: 7%

Medidas:

Torax: 99

Coxa: 58 e 39 (Parte superior e inferior respectivamente)

Braço contraido: 37

Panturilha: 33

Cintura: 74

Objetivo do treino: Hipertrofia e Ganhar Proporcionalidade.

Estrutura: ABC-Descanso Repete

Número de repetições: 8

Número de séries: 3

A - Peito + Perna

B - Costas + Ombro + ABD 1

C - Bíceps + Tríceps + ABD 2

Peito -

Supino Reto Com Halteres 3x8

Bi-set: Supino Inclinado Halteres 3x8

Crucifixo Declinado 3x8

Cross-Over Drop-Set 3x8

Costas -

Pull-Over 3x8

Bi-set: Remada Sentada Unilateral 3x8

Puxador Anterior 3x8

Puxador Posterior Drop-Set 3x8

Ombro/Trapézio - Ombro/Trapézio 2ª opção -

Elevação Lateral Halteres Bi-set: Desenvolvimento Ant.

Bi-set: Desenvolvimento Anterior Halt 3x8 Desenvolvimento Arnold

Desenvolvimento Arnold Halt 3x8 Elevação Lateral Drop-set

Encolhimento Halteres 3x8 Encolhimento

Perna -

Agachamento 3x10 (Com leve abertura)

Leg 45º 3x10

Cadeira Extensora Drop-Set 3x10

Cadeira Flexora Unilateral 3x10

Mesa Flexora Unilateral 3x10

Bíceps -

Biset: Rosca Martelo Simultânea 3x8

Rosca Alternada 3x8

Rosca Direta Drop-Set 3x8

Rosca Punho Unilateral 3x15

Tríceps -

Bi-Set: Tríceps No Cross Unilateral 3x8

Trícpes Corda 3x8

Paralela Drop-Set 3x8

Abdomem 1 -

ABD Obliquo 3x20

Abdomem 2 -

ABD Reto 3x20

ABD Infra 3x20

Panturrilha - DSDN (Dias Sem Cardio)

Panturrilha Sentado Unilateral 4x12

Bi-set: Panturillha Em Pé 3x10

Panturrilha no Leg 45º 3x10

Cardio 20 a 40 min - DSDN (Dias Sem Panturrilha)

Este treino vai ser durante meu ciclo. Escolhi esses exercicios na tentativa de trabalhar todas as áreas dos músculos e dar um foco nas áreas que sou mais fraco. (Minhas panturrilhas são grandemente desproporcionais ao meu corpo como dá pra ver pelas medidas delas por isso decidi fazer DSDN). A estrutura pretendo deixar assim porque eu preciso que todos os dias terminem com a mesma quantidade de exercicios, mas estou aberto a sugestões se tiver a mesma quantidade de exercicios por dia.

OBS: Ficou uma dúvida no meus exercicios de bíceps, qual dos exercicios devo jogar como bi-set lá?

Grato, Micael.

Editado 18/07/2011 às 12:20 07/18, 2011 por Micael (veja o histórico de edições)

Postou outro treino?

Voltando ao treino na questão do bíceps eu jogaria martelo+ alternada fica maneiro .

Postou outro treino?

Voltando ao treino na questão do bíceps eu jogaria martelo+ alternada fica maneiro .

Hmm... ficaria assim então?

Bíceps -

Rosca Direta Na Parede 3x8

Bi-set: Rosca Martelo 3x8 Ou Rosca Alternada 3x8

Rosca Alternada 3x8 Ou Rosca Martelo 3x8

Rosca Punho Unilateral 3x15

Apesar de serem quase o mesmo movimento hehe, pode ser uma boa...

Edit: Sim, pedi pra fechar o outro tópico porque mudei o treino todo, tava muito grande o outro.

Editado 10/06/2011 às 15:01 06/10, 2011 por Micael (veja o histórico de edições)

Hmm... ficaria assim então?

Bíceps -

Rosca Direta Na Parede 3x8

Bi-set: Rosca Martelo Simultânea +Rosca Alternada 3 x 8

Rosca Punho Unilateral 3x15

Assim.

Apesar de serem quase o mesmo movimento hehe, pode ser uma boa...

Edit: Sim, pedi pra fechar o outro tópico porque mudei o treino todo, tava muito grande o outro.

Editado 10/06/2011 às 15:05 06/10, 2011 por Rodrigo1985 (veja o histórico de edições)

Vou dar uma última consultada com o instrutor lá da academia e se tiver de boa, vo fechar esse treino com a dica do bíceps, obrigado, Rodrigo.

De nada amigão , ate por que não iria te orientar a fazer algo que nunca fiz rsrsrsrrsr

É minha bi set ultimamente e nossa como dói mais depois deixa aquele pump.

kkkkkkkkk

De boa, vou testar também, ve se é bom comigo tbm rsrs

kkkkkkkkk

De boa, vou testar também, ve se é bom comigo tbm rsrs

EAí Bro,

Sei q se conselho fosse bom não seria de graça, mas ciclando eu faria um treino a la Dorian.

Iniciando com uma exaustão com rosca concentrada com o máximo de peso q conseguir para 10 repetições fazendo 2 series, partindo para rosca direta com 4 x 6 e finalizando com 3 x 6 e dropset duplo com uma Scott.

Bem eu ate concordo com o que o genshi lhe disse mais teria cuidado com a intensidade , é valido sim pelo fato de estar ciclando , pode dar uma pegada a mais concerteza!

Eu gostei da ideia do genshi, mas eu pensaria em trocar o último exercicio de cada músculo por um drop-set, mas a questão é: Como eu vou colocar isso, sem fazer com que o treino fique mais longo?

Joga o drop set sim vai fazer muito bem , mais já que esta ciclando faz ele em todas as séries e não sómente na ultima. Pode colocar drop set neste exercícios : Cross Over ou Voador ( Peito) / Puxadas ou PullDown para Costas / Rosca Scott ou Rosca concentrada / Cadeira extensora para quadríceps e mesa flelxora para posteriores / panturrilha no aparelho sentado / trices no pulley com corda ou com barra ) Acho que são os basicos pra você ! Ou então ao inves de colocar drop set, você poderia talvez substitui-los pelo metodo fst-7 

Eu gostei da ideia do genshi, mas eu pensaria em trocar o último exercicio de cada músculo por um drop-set, mas a questão é: Como eu vou colocar isso, sem fazer com que o treino fique mais longo?

Micael,

Não sou muito de ficar controlando tempo de treino, faço o que deve ser feito, tem dias q estou com mais gás e tem dias q estou com menos, mas geralmente meus treinos variam entre 40min e 1:10h, como bíceps é um grupamento pequeno assim como o tríceps eu não passaria de 11 sets para cada, o drop é feito sem intervalo, então ele é a parte rápida do treinamento. Treino biceps e triceps junto, assim como vc e é o meu treino mais rápido (40min).

Como eu disse, não fique na neurose de quanto tempo levará para fazer, monte seu treino e saia apenas quando terminar, mesmo q num dia ruim vc leve 1:30h para terminar, mas sempre esteja esperto na reação do seu organismo.

Faça o q tem q ser feito, não se importe com o tempo !

Em 14/06/2011 em 13:17, Rodrigo1985 disse:

Joga o drop set sim vai fazer muito bem , mais já que esta ciclando faz ele em todas as séries e não sómente na ultima. Pode colocar drop set neste exercícios : Cross Over ou Voador ( Peito) / Puxadas ou PullDown para Costas / Rosca Scott ou Rosca concentrada / Cadeira extensora para quadríceps e mesa flelxora para posteriores / panturrilha no aparelho sentado / trices no pulley com corda ou com barra ) Acho que são os basicos pra você ! Ou então ao inves de colocar drop set, você poderia talvez substitui-los pelo metodo fst-7

Obrigado pelas dicas de novo Rodrigo. Por enquanto vou colocar drop-set ou fst-7 nos últimos exercicios de cada músculo. Quando eu fizer as mudanças vou editar lá no primeiro post e vcs olham lá!

Em 14/06/2011 em 14:41, Genshi disse:

Micael,

Não sou muito de ficar controlando tempo de treino, faço o que deve ser feito, tem dias q estou com mais gás e tem dias q estou com menos, mas geralmente meus treinos variam entre 40min e 1:10h, como bíceps é um grupamento pequeno assim como o tríceps eu não passaria de 11 sets para cada, o drop é feito sem intervalo, então ele é a parte rápida do treinamento. Treino biceps e triceps junto, assim como vc e é o meu treino mais rápido (40min).

Como eu disse, não fique na neurose de quanto tempo levará para fazer, monte seu treino e saia apenas quando terminar, mesmo q num dia ruim vc leve 1:30h para terminar, mas sempre esteja esperto na reação do seu organismo.

Faça o q tem q ser feito, não se importe com o tempo !

Porra, realmente velho, me convenceu agora com seu comentário. E essa frase final tá gravada rs

Obrigado pelas dicas!

PS: Valeu pelo comentário dos dois, porque realmente, ontem eu senti que dava pra eu jogar um drop no final de peito e perna pra fechar eles.

É como eu aprendi cara , você vai descobrindo seu corpo enquanto treina , sabe onde pode jogar um pouco mais e onde pode tirar um pouco , e assim vai ajustando seu treino ao seu corpo e ritmo. Espero ter ajudado ! Bons treinos!

Editado 14/06/2011 às 19:28 06/14, 2011 por Rodrigo1985 (veja o histórico de edições)

É como eu aprendi cara , você vai descobrindo seu corpo enquanto treina , sabe onde pode jogar um pouco mais e onde pode tirar um pouco , e assim vai ajustando seu treino ao seu corpo e ritmo. Espero ter ajudado ! Bons treinos!

É, a gnt vai testando, quando vai sentindo e tá fraco ou pesado vai mudando. Ajudou sim, obrigado!

Bom, editei o treino lá, botei uns drop-sets. Só não decidi nos ombros ainda porque fiquei na dúvida depois de ontem. Um instrutor falou pra botar drop na elevação lateral, mas o outro falou que ia ficar muito pesado. E não sei se foi pq ontem não dei descanso direito entre o treino de costas e ombro que começei com o bi-set de desenvolvimento, senti pesado o bi-set pra fazer drop depois com elevação. Conclusão: Ficou a dúvida de como fica o próximo treino de ombro, estou aberto a sugestões!

Editado 15/06/2011 às 14:37 06/15, 2011 por Micael (veja o histórico de edições)

Cara sobre a questão do drop set na elevação lateral é bem simples , você pode fazê-la como uniltateral no cross , pra mim sera mais facil , duraria mais tempo concerteza mas uma vez que estas ciclando não vejo problema. Agora se ficar muito pesado a sequencia de exercício , tome cuidado para não lesionar!