kyo22 100 Postado Junho 3, 2011 às 15:47 Compartilhar Postado Junho 3, 2011 às 15:47 (editado) Idade: 22 Altura: 184 cm Peso: 69 kg BF: 10% Objetivo do treino: Hipertrofia Pessoal, voltei a malhar a pouco mais de um mês e estava pensando em entrar nessa ficha que vou postar a seguir, queria saber a opinião de vocês sobre este treino para um ectomorfo. É importante frizar que vou variar o número de séries e de repetições a cada semana. SEGUNDAS FEIRAS ] AQUECIMENTO COM CARDIO[Warm-Up Cardio]5-10 minutos 2] SUPINO RETO[barbell Bench Press] = PEITO 3] REMADA CURVADA[bent Over Barbell Row] = COSTAS 4] DESENVOLVIMENTO OMBROS[barbell Military Press] = OMBROS 5] ENCOLHIMENTO OMBROS[barbell Shrug] = TRAPEZIO 6] TRICEPS SUPINO[Close-Grip Barbell Bench Press] = TRICEPS 7] ROSCA DIRETA[barbell Curl] = BICEPS TERÇAS FEIRAS 1] AQUECIMENTO CARDIO[Warm-Up Cardio] 5-10 Minutos 2] AGACHAMENTO[barbell Squat] = QUADRICEPS 3] STIFF[stiff-Legged Barbell Deadlift] REPS = BICEPS FEMORAL 4] LEG PRESS[Leg Press] = QUADRICEPS 5] GÊMEOS EM PÉ[standing Calf Raises] = PANTURRILHAS 6] GÊMEOS SENTADO[seated Calf Raises] = PANTURRILHAS 7] HIPEREXTENSÃO LOMBAR[Hyperextensions] = LOMBAR/ABS QUINTAS FEIRAS 1] AQUECIMENTO CARDIO[Warm-Up Cardio]5-10 minutos 2] SUPINO INCLINADO[barbell Incline Bench Press] REPS = PEITO 3] BARRA FIXA[Pullups] = COSTAS 4] ELEVAÇÃO LATERAL[side Lateral Raise] = DELTÓIDE 5] ENCOLHIMENTO OMBROS[Dumbbell Shrug] = TRAPÉZIO 6] TRÍCEPS TESTA[Lying Tríceps Press] = TRÍCEPS 7] ROSCA COM HALTERES[Dumbbell Bicep Curl] = BÍCEPS SEXTAS 1] AQUECIMENTO – CARDIO 05 A 10 MINUTOS 2] LEVANTAMENTO TERRA[barbell Deadlift] 3] AGACHAMENTO HACK[Hack Squat] 4] ROSCA PERNA DEITADO[Lying Leg Curls] 5] GEMEOS SENTADO[seated Calf Raise] 6] GEMEOS EM PÉ[standing Calf Raises] 7] ELEVAÇÕES PERNA BANCO PLANO[Flat Bench Lying Leg Raise] 8] INCLINAÇÃO LATERAL OBLIQUO [barbell Side Bend] RESUMO DAS SEMANAS: SEMANA 01 – Carga para 2 x 12-15 reps SEMANA 02 – Carga para 3 x 8-10 reps SEMANA 03 – Carga para 4 x 6 reps SEMANA 04 – Carga para 5 x 4 reps SEMANA 05 – Carga para 6 x 3 reps SEMANA 06 – Carga para 1 x 15 reps SEMANA 07 – Carga para 2 x 12-15 reps[Carga maior que na semana 1] SEMANA 08 – Carga para 3 x 8-10 reps[Carga maior que na semana 2] SEMANA 09 – Carga para 4 x 6 reps[Carga maior que na semana 3] SEMANA 10 – Carga para 5 x 4 reps[Carga maior que na semana 4] SEMANA 11 – Carga para 6 x 3 reps[Carga maior que na semana 5] SEMANA 12 – Carga para 1 x 15 reps[Carga maior que na semana 6] Editado Junho 3, 2011 às 16:02 por kyo22 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
redlight 136 Postado Junho 3, 2011 às 16:13 Compartilhar Postado Junho 3, 2011 às 16:13 segunda eu tiraria o encolhimento e colocaria barra fixa terça tiraria um exercício de panturrilha e colocaria um pra posterior. tiraria hiperextensão daqui, talvez colocasse num dia de upper. quinta eu aumentaria o foco em costas e peito e diminuiria o foco no ombro e no trapézio sexta eu diminuiria a qtd de series pra abd, tiraria um exercício de panturrilha novamente e colocaria um pra quad, talvez extensora. pra quem tá voltando a treinar agora você não vai dar descanso nenhuma à sua lombar treinando assim (remada curvada na segunda, hiperextensão lombar e agacho na terça, terra na sexta. acho que é forçar demais pra quem ta começando, mas vc que sabe, vá observando o feedback). eu (eu, eu, EEEUUU) acho que já que vamos fazer tão poucos exercícios e tão poucas séries, que sejam focados os grupos grandes e os exercícios compostos. de preferência, substitua os exercícios mais isoladores (tipo elevação lateral, por exemplo), e mude a quantidade de series tambem. vc ta fazendo mais serie pra panturrilha do que pra costas. abraço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lmp 0 Postado Junho 3, 2011 às 20:55 Compartilhar Postado Junho 3, 2011 às 20:55 esse treino já existe, nao tem o que avaliar... Se vc quer seguir o protocolo, segue do jeito que ele manda e pronto Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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