Comecei a fazer musculação a 2 semanas e li que uma alimentação correta é fundamental pra se ganhar massa, e como não consegui uma consulta com um nutricionista pelo plano de saúde, resolvi fazer minha própria dieta. Li muita coisa do Blog e daqui do fórum também, e de outros sites, espero ter feito tudo certinho, mas gostaria da opinião de vocês que tem mais experiência, se ficou bom e tals... Meus dados:

Idade: 20 anos

Peso: 78 Kilos

Altura: 183 centímetros

Pelo cálculo de TMB, preciso de 3069 KCAL pra repor o que eu gasto por dia (e 3569 pra ganhar massa).

Quantidade de Proteína por dia: 156 à 234 gramas.

Quantidade de Carboidrato por dia: até 624 gramas.

Objetivo: Hipertrofia.

DIETA:

Refeição 1 (Café da Manhã):

100g de Queijo

2 ovos Cozidos

1 Copo de Nescau-200 ml (Leite desnatado+Nescau Light)

Total: 39g de Proteína -- 43,6g de Carboidrato -- 29g de Gordura -> 592 KCAL

Refeição 2 (Lanche da Manhã):

1 Pão

100g de Quiejo

100g de Presunto

Total: 38,5g de Proteína -- 31,7g de Carboidrato -- 32,5g de Gordura -> 573 KCAL

Refeição 3 (Almoço-Pré-treino):

200g de Peito de Frango frito

100g de Arroz

100g de Macarrão

Total: 78,8g de Proteína -- 130,3g de Carboidrato -- 21g de Gordura -> 845 KCAL

Refeição 4 (Pós-treino Líquido):

Suplemento (quantidade a definir)

Refeição 5 (Lanche da Tarde-30 min após a Refeição 4):

2 Ovos Cozidos

1 Pão

50g de Quiejo

50g de Presunto

3 Colheres de Mel

Total: 34,45g de Proteína -- 90g de Carboidrato -- 26,15g de Gordura -> 510 KCAL

Refeição 6 (Janta):

100g de Atum

200g de Aipim (Mandioca)

Total: 29,5g de Proteína -- 60,1g de Carboidrato -- 8,9g de Gordura -> 438 KCAL

Refeição 7 (Ceia):

100g de Carne Vermelha

1 Colher de Azeite de Oliva extra-virgem

Total: 21g de Proteína -- 0g de Carboidrato -- 3g de Gordura -> 218 KCAL

Total ao final do dia: 241,25g de Proteína -- 355,7 g de Carboidrato -- 120,55 g de gordura-> 3579 KCAL

Não está incluso aqui os valores dos suplementos que eu pretendo tomar (Whey BCAA e Malto), creio que com eles eu atinja o valor diário necessário pra mim.

Então, como está? Precisa de alguma mudança? Opinem por favor!

Obs.: Não postei a quantidade de cada macronutrientes por refeição, mas se acharem necessário eu posto aqui!

Editado 31/05/2011 às 22:43 05/31, 2011 por Harot (veja o histórico de edições)

Cara.. foque mais na refeição pós-sólido..

Eu geralmente faço uma omelete de 4ovos, sendo 2 claras, 4 fatias de presunto, 1 de queijo, e ainda mando um suco de laranja..

Tem que ter bastante proteina e carbo..

Seria mais favorável você trocar o pré pelo pós-sólido..

Coloque o pré entre 40-60 g de proteína, com bastante carbo..

Obrigado pelas dicas Yuri... Fiz umas modificações ae, dei uma 'turbinada' nas refeições Pré e Pós Treino, ficou ao final do dia: 241,25g de Proteína -- 355,7 g de Carboidrato -- 120,55 g de gordura -> 3579 KCAL.

E agora, tá bom? Será que exagerei na gordura?

Editado 31/05/2011 às 22:42 05/31, 2011 por Harot (veja o histórico de edições)