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Treino Abcd - Hipertrofia

Visitante
Por Visitante
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

Idade:17 anos

Altura:1,87

Peso:85kg

Dieta: Bulk

Objetivo do treino:Hipertrofia (e adaptação)

Divisão de Treino - ABCD (terca,quarta,off,sexta e sábado)

Tempo de Treino:1 ano(porem com treino de instrutor :/)

Biotipo:Endo/meso

A

COSTAS

1x20 Aquecimento

3x8 Levantamento Terra - (halter)

3x10 Barra Fixa (máquina)

4x8 Remada Unilateral

4x12,8 Remada Baixa (máquina)

TRAPÉZIO E ANTEBRAÇO

Encolhimento com Halteres até a falha

3x10Remada em Pé – Barra W + 3x8 Rosca inversa

PANTURRILHA

4x10 Panturrilhas sentado com barra

B

PEITO

1X20 Aquecimento

3x10 Supino Reto

4x10 Supino Inclinado

3x10 Crucifixo Halteres

3xDropset Voador

OMBRO

4x8 Desenvolvimento com Halter – Meio(nem atrás nem na frente)

3x10 Elevação frontal com Halteres – Pronada + 3x10 Elevação lateral

ABDOMEN

4x12 Crunches, roldana alta

4x15 Abdominal Elevar Pernas

OFF

C

PERNAS

1x20 Aquecimento

3x10 Agachamento Livre Frontal

4x10 LegPress

3x10 Cadeira Flexora

4x12,10,8,6 Cadeira Extensora

LOMBAR

4X15 Hiperextensão Lombar

PANTURRILHAS

3x10 Panturrilhas Leg Press

4x10 Panturrilhas sentado com barra

D

BÍCEPS E ANTEBRAÇO

4×15,8 Rosca Direta – Barra reta

3×10 Rosca Martelo

3x8 Rosca Scott

4x10 Rosca Pulso

TRÍCEPS

4×8 Rosca Testa – Barra W

3x8 Triceps Frances Halter – Unilateral

3×10 Pulley – Barra Reta

ABDOMEN

4X15 Hiperextensão Lombar

4x15 Abdominal Elevar Pernas

Comentário/Critica/Sugestões são Bem-Vindas :D

Curiosidades:

Só para lembrar esse é o primeiro treino montado de forma correta, então sou iniciante/intermediário.

Vou usar 1 pote de jack3d no inicio, faz meio mal, mas é so um mesmo para dar um ajuda de inicio.

Minha dieta: Bulk

Obrigado e Abraços

Editado por rodrigues94 (veja o histórico de edições)

Postado

Idade:17 anos

Altura:1,87

Peso:85kg

Dieta: Bulk

Objetivo do treino:Hipertrofia (e adaptação)

Divisão de Treino - ABCD (terca,quarta,off,sexta e sábado)

Tempo de Treino:1 ano(porem com treino de instrutor :/)

Biotipo:Endo/meso

A

PEITO

1X20 Aquecimento

4x10 Supino Reto

4x10 Supino Inclinado

4x10 Paralelas com peso nos pés

4x12 Peck Deck ( Voador)

OMBRO

3x8 Desenvolvimento com Halter – Meio(nem atrás nem na frente)

3x10 Elevação para frente Com Halteres – Pronada

3x8 Elevação lateral

PANTURRILHA

4x10 Gemeos sentado

ABDOMEN

4x12 Crunches, roldana alta

Abdominal Crunch

B

COSTAS

3x8 Levantamento Terra - (clássico)

3x 10 a 12 barra fixa

3x10 Remada Unilateral

3x10 Puxada ao peito, roldana alta.

3x10 Remada Baixa (máquina)

TRAPÉZIO E ANTEBRAÇO

Encolhimento com Halteres até a falha

3x10Remada em Pé – Barra W + 3x8 Rosca inversa

OFF

C

PERNAS

3x10 Agachamento Livre (Ainda faço no SMITH, mas no que conseguir, executarei livre)[

4x 12,10,8,6 Leg Press

4x12,10,8,6 Cadeira Extensora

4x 12,10,8,6 Mesa flexora ( Precisa treinar também a parte posterior)

PANTURRILHAS

3x8 Elevação de calcanhares no SMITH

4x10 Gemeos sentado

D

TRÍCEPS

4×8 Rosca Testa – Barra W

3x8Triceps Frances Halter – Unilateral

3×10 Pulley – Barra Reta

BÍCEPS E ANTEBRAÇO

4×12,8 Rosca Direta – Barra reta

3×10 Rosca Martelo

3x8 Rosca Scott

4x10 Rosca Pulso

ABDOMEN

4X15 Hiperextensão Lombar

4x15Abdominal Inferior

Fiz algumas alterações no seu treino que achei que ficariam melhor!

Dúvidas:

Se fosse para tirar um exercicio de costas, qual seria? Pois acho que 5 exercicios é muito.

Qual seria os melhores abdominas? Odeio aquelas maquinas.

Comentário/Critica/Sugestões são Bem-Vindas :D

Curiosidades:

Só para lembrar esse é o primeiro treino montado de forma correta, então sou iniciante/intermediário.

Vou usar 1 pote de jack3d no inicio, faz meio mal, mas é so um mesmo para dar um ajuda de inicio.

Minha dieta: Bulk

Obrigado e Abraços

Postado

Acho que você poderia colocar umas Séries de 4 em alguns treinam que só tem 3x,e pull over pega mais costas

Agora .. tem muitas outras coisas que um bodybuilder que vai ser PRO faz. Eles vivem bodybuild .. eles fazem isto 24/7.

Eles não tem nada mais em sua mente. Eles podem lhe dizer que trabalham em outras coisas e vivem normalmente ... ESTE NÃO É O CASO. Não é uma mentira, porque alguns realmente trabalham. Mas a unica coisa da mente é foco no que é o bodybuild. Todo mundo tambem esta Sofrendo, a namorada, a esposa, a vida socia é MUITO TÍPICO para um bodybuilder para se manter em frente ao espelho enquanto sua mulher esta cagando!! Se flexionando por um longo tempo .. antesde ela ir cagar e depois que ela acabar .. U ma boa uma hora em frente ao espelho .. feitas o tempo inteiro. Como eu falei antes se voce quer chegar no topo .. voceirá agir como isto. É o centro da vida,

GH15.

Postado

Rodrigo1985, fiz algumas mudanças que você passou.

As que não fiz foi pela falta do equipamento na academia,

não tem mesa flexora, não tem barra paralela, não tem peck deck.

Ainda nem sei como vou fazer o agachamento livre sem gaiola, vou ter que improvisar.

O foda é a mesa flexora, nada substitui... o que você me recomenda?

Obrigado

Fanta,

Adicionei mais series valeu. :)

abrass

Postado

Bom, acho q primeiro faria tudo 3x10, não precisa de mais até pq tem mtos exercicios.

Perna falto exercicios pra posterior, rola de adicionar uma mesa flexora ou banco com stiff ou good morning.

Biceps trocaria a martelo por alternada mas pode manter a pegada neutra.

Abraços

Vlog Gusmão acompanhem! (:

"Treino certo é o que cansa.Se vc está achando uma posição que fica mais fácil levantar o peso porque cansa menos o músculo, pode crer que está trabalhando contra seu desenvolvimento.Se o seu treino está sendo cumprir planilhas, pode crer está desperdiçando seu tempo....Músculo NÃO SABE CONTAR SÉRIES E REPETIÇÕES mas é ele que diz que o treino acabou ou que deve continuar, porque ele expressa isso fisiologicamente, sendo incapaz de continuar o processo de contração repetida ou mesmo sustentar a carga no caso das tão preciosas falhas excêntricas...."

By Paulo Cavalcante Muzy

Postado

Bom, acho q primeiro faria tudo 3x10, não precisa de mais até pq tem mtos exercicios.

Perna falto exercicios pra posterior, rola de adicionar uma mesa flexora ou banco com stiff ou good morning.

Biceps trocaria a martelo por alternada mas pode manter a pegada neutra.

Abraços

Eu iria falar isso que o gusmão falou rsrs , já que não tem mesa flexora coloca um stiff cara , eu gosto muito desse exercício , agora sobre o agachamento é simples cara pede ajuda a alguem para colocar a barra na suas costas , eu treino agachamento livre com um parceiro as vezes dois para poderem levantar a barra e colocar nas minhas costas ( eu no caso já fico abaixado mas com uma perna na frente e outra atras para dar apoio , nunca tive problema )

As outras alterações sobre bíceps que o nosso amigo falou pode fazer que é melhor!

Editado por Rodrigo1985 (veja o histórico de edições)

Postado

Fiz esse treino essa semana, muito bom. Arrumei(editei) uma ou outra coisa pela falta ou desconforto dos equipamentos.To so na carga leve, mas to vendo que quando eu me adaptar vai ser loko. (não vou comentar tanto aqui).

Dúvidas finais;

Qual ou quais metodos de treinamento eu devo começar a incluir no inicio? bi,tri,quadri-cets...?

O rosca pulso vocês fazem no joelho ou no banco? Ou é individual?

E o abdominal inferior, vocês recomendam algum? Só conheço esse: https://muscul.az.free.fr/pt/ae26.htm

Obrigado ae pela ajuda gusmão,rodrigo e fanta :D

t+

Editado por rodrigues94 (veja o histórico de edições)

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