Diário Do Martin

[Palito]

Também tenho essa dúvida...

[Visitante usuario_deletado343434]

Boa pergunta, vou deixar para o especialista do Martin responder

Vou encerrar meu cutting hoje, meu quadril começou a estalar dos AEJ, pode ser um misto de tênis minimalista [Nike Free] com pouco percurso de chão batido/grama, corri predominantemente na calçada, talvez 50% do percurso em chão batido/grama, onde o recomendado é no mínimo 70%.

<== 70kg [-15kg], na capa da gaita, cansado com fome mas feliz

Abraço.

[Palito]

Parabéns Gremista.

15 kg a menos em quanto tempo?

[Visitante usuario_deletado343434]

1 ano e meio Palito, mas dos ~85kg aos ~76kg, praticamente foi uma reeducação alimentar e dos ~76kg aos ~70kg foi um cutting propriamente dito de ~14 semanas, não sei ao certo , em relação a pele afinar que perguntaram a 2 paginas atrás, nessas 2 últimas semanas o meu rosto resolveu dar uma afinada que não aconteceu anteriormente, mas foi tão agudo que recebi alguns comentários, mesmo usando barba as pessoas perceberam .

Agora, rumo aos micro cuttings chega a me dar uma alegria em pensar nisso

[RTiago]

Martin e Gremista, e em uma situação contrária, no caso na transição de um clean bulk para um cutting, é bom deixar um tempo em manutenção, ou só partir dela e ir abaixando as calorias aos poucos já é o suficiente? caso o déficit do cutting seja baixo, ainda sim é recomendando ir abaixando as calorias aos poucos? abraços

Mesmo mantendo um déficit demorado é aconselhado ficar algum tempo em manutenção, em torno de duas semanas é o suficiente, segundo recomendação do Lyle McDonald.

Depois desse período pode abaixar de uma vez se não for reduzir muito, se for reduzir bastante pode diminuir aos poucos, como 200-300 calorias por semana.

1 ano e meio Palito, mas dos ~85kg aos ~76kg, praticamente foi uma reeducação alimentar e dos ~76kg aos ~70kg foi um cutting propriamente dito de ~14 semanas, não sei ao certo , em relação a pele afinar que perguntaram a 2 paginas atrás, nessas 2 últimas semanas o meu rosto resolveu dar uma afinada que não aconteceu anteriormente, mas foi tão agudo que recebi alguns comentários, mesmo usando barba as pessoas perceberam .

Agora, rumo aos micro cuttings chega a me dar uma alegria em pensar nisso

O rosto só costuma afinar quando chegamos a um certo nível de gordura corporal, antes disso afina muito pouco. O meu, por exemplo, só afina se fico abaixo de uns 12% de BF, mais do que isso continuo com a cara "fofinha". Deve ser o seu caso, se ficou um BF bem menor dessa vez, é normal o rosto ter afinado mais.

Sim, cutting's menores são ótimos, pois não se sofre tanto. O difícil é manter cutting's enormes, acima de umas 12 semanas.

[RABISKDO]

Ta maneiro o shape gremista,parabéns!!

só queria saber uma coisa,qual a sua altura?

[ricardo89]

Ta maneiro o shape gremista,parabéns!!

só queria saber uma coisa,qual a sua altura?

hahaha brinks.

tá muito bom essas costas em mestre!! tá monstro! parabens!

[mpcosta82]

E aí, pessoal.

Como nas próximas 2 semanas a academia ficará mais fechada do que aberta, vou ter de mudar um pouco o esquema de treino. Vou passar os longões para os sábados à tarde, na semana que vem farei agacho e OHP na segunda, terra na quinta e supino na sexta; na semana seguinte a academia só abrirá quinta e sexta, até lá decido quais exercícios farei (só sei que serão dois FB).

Ontem fiz o longão da semana - 16 km, planejado ritmo de 06:47, realizado 06:44/km.

Abraços e boa semana a todos.

ótimo treino...

tá conseguindo diminuir aquele balanço no agacho?

abração!

Valeu, Marcelo!

Estou cuidando mais, sim. Obrigado.

Abraços!

Martin e Gremista, e em uma situação contrária, no caso na transição de um clean bulk para um cutting, é bom deixar um tempo em manutenção, ou só partir dela e ir abaixando as calorias aos poucos já é o suficiente? caso o déficit do cutting seja baixo, ainda sim é recomendando ir abaixando as calorias aos poucos? abraços

duduz, nesse caso eu não vejo necessidade para ficar em manutenção, já dá para ir direto para um déficit leve. Se o déficit for menor do que umas 500 kcal eu entendo que pode começar direto com ele.

Como o Tiago falou, não é bom ficar em cutting por muito tempo, a cada 2-3 meses tire pelo menos 2 semanas para ficar em manutenção.

1 ano e meio Palito, mas dos ~85kg aos ~76kg, praticamente foi uma reeducação alimentar e dos ~76kg aos ~70kg foi um cutting propriamente dito de ~14 semanas, não sei ao certo , em relação a pele afinar que perguntaram a 2 paginas atrás, nessas 2 últimas semanas o meu rosto resolveu dar uma afinada que não aconteceu anteriormente, mas foi tão agudo que recebi alguns comentários, mesmo usando barba as pessoas perceberam .

Agora, rumo aos micro cuttings chega a me dar uma alegria em pensar nisso

ficou muito bem, Gremista.

É muito bom terminar um cutting e poder voltar a comer decentemente

Abraços!

[Visitante usuario_deletado343434]

Vlw galera.

Tenho 1,69 rabisko, mas antes de começar a treinar e fazer agachamentos eu tinha 1,85, ae fui diminuindo que é um ônus desse levantamento.

Martin, o que tu achou da examine.com? Acabei de ler e anotei alguns suplementos que nunca tomei e queria experimentar, tu concorda com a maioria dos artigos deles? Eu olhei a tabela de testes e comparações no final de cada suplemento, então anotei os que são do meu interesse e fogem da possibilidade de placebo.

[mpcosta82]

Vlw galera.

Tenho 1,69 rabisko, mas antes de começar a treinar e fazer agachamentos eu tinha 1,85, ae fui diminuindo que é um ônus desse levantamento.

Martin, o que tu achou da examine.com? Acabei de ler e anotei alguns suplementos que nunca tomei e queria experimentar, tu concorda com a maioria dos artigos deles? Eu olhei a tabela de testes e comparações no final de cada suplemento, então anotei os que são do meu interesse e fogem da possibilidade de placebo.

Hahahaha Gremista zueiro.

Gosto bastante da examine.com, eles me parecem analisar muito bem os suplementos. As tabelas que eles colocam são muito interessantes, mostram detalhes dos estudos feitos com cada suplemento. Por ter tantos detalhes é bom olhar com cuidado hehehe

Por quais suplementos você se interessou?

[Visitante usuario_deletado17237]

Tenho 1,69 rabisko, mas antes de começar a treinar e fazer agachamentos eu tinha 1,85, ae fui diminuindo que é um ônus desse levantamento.

Não sabia que agachamentos diminuíam a estatura... Zoeira.

Vem o pessoal do projeto verão olhar o diário do Martin e param de agachar já no dia seguinte. haha!

[Visitante usuario_deletado343434]

*** Antiestrogeno

Dehydroepiandrosterone 75mg/200mg
Grape Seed Extract 2g
Eurycoma Longifolia Jack 200mg

*** Elevar a testo

Dehydroepiandrosterone 75mg/200mg
Zinco 30mg [cuidar multi vitaminaco] ou 146 mg zinc citrate ou 220 mg zinc sulfate.
Fenugreek mg

*** Saúde das juntas

S-Adenosyl Methionine 600mg
Pycnogenol 100mg
Curcumin até 2g [black Pepper ou Meriva or BCM-95 ou Curcumin nanoparticles (THERACURCUMIN)
Spirulina até 10g
Boswellia Serrata blends of 5-Loxin or Aflapin 100-250mg

*** Anti idade

Dehydroepiandrosterone 75mg/200mg
Resveratrol 500mg
Astragalus dose do pote da vitacost
Ganoderma Lucidum "extrato 1,5g"
Phosphatidylserine 4g divididos em 3 doses
Pyrroloquinoline quinone 10mg
L-Carnitine L-Tartrate 4gr pre-treino
Centrophenoxine ou lucidril 1,5gr divididos 3x durante 2 semanas
Alpha-Lipoic Acid 300mg

Não significa que vou comprar tudo, mas gostaria de experimentar alguns por um bom período de tempo, a exemplo do zinco que postei o vendedor aqui no teu diário

Não sabia que agachamentos diminuíam a estatura... Zoeira.

Vem o pessoal do projeto verão olhar o diário do Martin e param de agachar já no dia seguinte. haha!

Mas é a pura verdade !

[mpcosta82]

*** Antiestrogeno

Dehydroepiandrosterone 75mg/200mg

Grape Seed Extract 2g

Eurycoma Longifolia Jack 200mg

*** Elevar a testo

Dehydroepiandrosterone 75mg/200mg

Zinco 30mg [cuidar multi vitaminaco] ou 146 mg zinc citrate ou 220 mg zinc sulfate.

Fenugreek mg

*** Saúde das juntas

S-Adenosyl Methionine 600mg

Pycnogenol 100mg

Curcumin até 2g [black Pepper ou Meriva or BCM-95 ou Curcumin nanoparticles (THERACURCUMIN)

Spirulina até 10g

Boswellia Serrata blends of 5-Loxin or Aflapin 100-250mg

*** Anti idade

Dehydroepiandrosterone 75mg/200mg

Resveratrol 500mg

Astragalus dose do pote da vitacost

Ganoderma Lucidum "extrato 1,5g"

Phosphatidylserine 4g divididos em 3 doses

Pyrroloquinoline quinone 10mg

L-Carnitine L-Tartrate 4gr pre-treino

Centrophenoxine ou lucidril 1,5gr divididos 3x durante 2 semanas

Alpha-Lipoic Acid 300mg

Não significa que vou comprar tudo, mas gostaria de experimentar alguns por um bom período de tempo, a exemplo do zinco que postei o vendedor aqui no teu diário

"Só" isso? hahaha

eu não tenho um bom conhecimento desses suplementos, mas analisando pelo examine é bom ir com calma mesmo.

DHEA: pelo que li aqui no fórum ele vai aumentar a produção do hormônio que estiver em baixa, testo ou estrogênio... ou seja, pode acabar sendo um tiro no pé.

grape seed extract: parece ser um inibidor de aromatase que demonstra alguma eficácia em câncer de mama. Difícil dizer se teria algum efeito em homens.

Eurycoma Longifolia Jack:

Fenugreek: estudos em geral não mostram relação com aumento de testosterona

Zinco: para pessoas com deficiência e testo baixa, a suplementação com zinco parece aumentar a testo

SAME: parece ser tão bom quanto um remédio (Naproxen) para diminuição de sintomas de osteoartrite. Cogitei usar esse produto no passado, mas ele é relativamente caro

Pycnogenol: bom para diminuição de sintomas de osteoartrite, mas apenas um estudo

Curcumin: idem anterior, mas com 3 estudos

Spirulina: Não achei nada relativo a articulações nos estudos.... mas me interessei porque parece ser muito bom para rinite alérgica (embora tenha apenas um estudo)

Boswellia Serrata: idem curcumin/pycnogenol, 4 estudos

Resveratrol: anti-oxidante que pode reduzir as adaptações do treino resistido (um estudo com idosos)

Astragalus e Ganoderma Lucidum: parecem ser bons para imunidade, mas apenas 1 estudo cada

Phosphatidylserine: bom para cognição (apenas 2 estudos) e melhora em exercícios anaeróbicos (1 estudo)

Pyrroloquinoline quinone e Alpha-Lipoic Acid: parecem reduzir estresse e inflamação

L-Carnitine/L-Tartrate: resultados similares à Phosphatidylserine

Centrophenoxine: apenas estudos in vitro e em animais.

Ufa.

Seria muito bom ter o livro deles....

[Visitante usuario_deletado343434]

Opa, vlw Martin, e olha que tem muito, mas muito mais suplementos lá analisados na seção supplement Stacks ...... vou dar uma peneirada em tudo isso e vou ir nos mais baratos

[FELLIPE ASSIS]

um dos suplementos que fico em duvida são os multivitamínicos, qual o melhor, se tem oq promete, se é placebo e etc...

[mpcosta82]

Opa, vlw Martin, e olha que tem muito, mas muito mais suplementos lá analisados na seção supplement Stacks ...... vou dar uma peneirada em tudo isso e vou ir nos mais baratos

Beleza Gremista, depois diga os que você comprou. Eu comprei o astragalus na HD, tomando 2g por dia (a dose do estudo sobre rinite alérgica) vai durar mais de 3 meses, não custou nem $20.

Abraços

um dos suplementos que fico em duvida são os multivitamínicos, qual o melhor, se tem oq promete, se é placebo e etc...

Bom, aí vai de acreditar no que está no rótulo.... em geral mesmo multis simples já são bons, não precisa gastar muito dinheiro.

----

E aí pessoal. Hoje foi dia de agacho e OHP. Como era de se esperar, após o agacho o treino rendeu pouco... também pudera, consegui fazer novamente 20 reps, dessa vez com 4 kg a mais.

Ficou assim o treino:

agacho low-bar - 72x5, 84x5, 96x20

OHP - 38x5, 44x5, 50x8, 44 kg - 3x6

front squat - 76 kg - 6/5

remada - 8 placas - 7; 7 placas - 9/7

puxada - 12 placas - 12

flexão pés elev. 40cm - 1x12

E foi só.

Abraços e feliz natal a todos

[Priest.]

Ou tu para de relatar esses agachamentos de 20 reps com 96 kg ou não vejo mais teu diário! haha

Poxa, depressão bate forte.

To acompanhando, Martin!

[rodrigoDBZ]

Acompanhando. Vc é de rio das ostras?

[Broly75]

Beleza Gremista, depois diga os que você comprou. Eu comprei o astragalus na HD, tomando 2g por dia (a dose do estudo sobre rinite alérgica) vai durar mais de 3 meses, não custou nem $20.

Abraços

Bom, aí vai de acreditar no que está no rótulo.... em geral mesmo multis simples já são bons, não precisa gastar muito dinheiro.

----

E aí pessoal. Hoje foi dia de agacho e OHP. Como era de se esperar, após o agacho o treino rendeu pouco... também pudera, consegui fazer novamente 20 reps, dessa vez com 4 kg a mais.

Ficou assim o treino:

agacho low-bar - 72x5, 84x5, 96x20

OHP - 38x5, 44x5, 50x8, 44 kg - 3x6

front squat - 76 kg - 6/5

remada - 8 placas - 7; 7 placas - 9/7

puxada - 12 placas - 12

flexão pés elev. 40cm - 1x12

E foi só.

Abraços e feliz natal a todos

Astragalus é uma erva correto? já vi estudos falando sobre o poder anti-aging dessa erva chinesa. Eu não achei para manipular, tem alguma contra-indicação? Só tem essa função anti-envelhecimento mesmo? Vlw abraços.

[Visitante usuario_deletado343434]

Quando você ler que uma vitamina ou suplemento são "anti-idade", geralmente são benéficos para o sistema imunológico, de uma forma ou de outra, então na verdade é uma questão de interpretação, qdo você ler "anti-idade", entenda que não serão somados anos a sua vida, mas sim, será adicionado vida aos seus anos. Produtos, suplementos e vitaminas que adicionam qualidade a sua vida conforme a sua necessidade

[Palito]

Martin, preciso de uma ajuda tua..

Eu postei lá no topico do mwod então o Gremista me disseram pra vir pedir aqui no teu diário uma opinião tua, já que tu teve um problema parecido (acredito eu) com o que eu estou tendo agora. Pra resumir, dá uma lida aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/page-17#entry1967023 e aqui

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/page-17#entry1968188

Então...tu saberia algumas MOBs pra me passar?

Obrigado Martin e Feliz Natal pra ti tbm!

Editado Dezembro 24, 2013 às 17:34 por Palito

[mpcosta82]

Ou tu para de relatar esses agachamentos de 20 reps com 96 kg ou não vejo mais teu diário! haha

Poxa, depressão bate forte.

To acompanhando, Martin!

Hahaha

estou dolorido até agora por causa daquele agacho.

Abraços!

Acompanhando. Vc é de rio das ostras?

Opa, sou sim. Você é da região?

Abraços

Astragalus é uma erva correto? já vi estudos falando sobre o poder anti-aging dessa erva chinesa. Eu não achei para manipular, tem alguma contra-indicação? Só tem essa função anti-envelhecimento mesmo? Vlw abraços.

Nathan, sugiro que leia o artigo sobre ela: examine.com/supplements/Astragalus+membranaceus/

Quando você ler que uma vitamina ou suplemento são "anti-idade", geralmente são benéficos para o sistema imunológico, de uma forma ou de outra, então na verdade é uma questão de interpretação, qdo você ler "anti-idade", entenda que não serão somados anos a sua vida, mas sim, será adicionado vida aos seus anos. Produtos, suplementos e vitaminas que adicionam qualidade a sua vida conforme a sua necessidade

Bela frase, Gremista.

Martin, preciso de uma ajuda tua..

Eu postei lá no topico do mwod então o Gremista me disseram pra vir pedir aqui no teu diário uma opinião tua, já que tu teve um problema parecido (acredito eu) com o que eu estou tendo agora. Pra resumir, dá uma lida aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/page-17#entry1967023 e aqui

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/page-17#entry1968188

Então...tu saberia algumas MOBs pra me passar?

Obrigado Martin e Feliz Natal pra ti tbm!

Olá Palito,

eu vi seu post lá no outro tópico. Não sei o que pode ter causado o problema.... continua dolorido?

Você poderia tentar a princípio fazer tack and floss: https://www.mobilitywod.com/2012/04/banish-your-elbow-bench-dip-pull-up-pain-you-dont-really-play-golf-or-tennis-do-you/

Outras mobilizações para cotovelos você encontra aqui: https://www.mobilitywod.com/?s=elbow&paged=10 (essa é a página 10)

Abraços!

----

E aí pessoal. Ontem foi dia da corrida de ritmo da semana. Logo que comecei a correr senti os efeitos do treino de segunda... meus quadríceps estavam muito doloridos, queimando bastante. Com isso precisei parar um pouco no meio do treino para descansar. Ficou assim:

planejado - 1 km a 06:40, 6 km a 05:54, 1 km a 06:40

realizado - 1 km a 06:40, 4.2 km a 05:52, 5 min. de caminhada, 1.8 km a 05:53

E foi só.

Ah, devo fazer algumas alterações no 5-3-1. Seguindo a lógica do treino e a calculadora do Wendler, para manter a minha RM no primeiro ciclo eu deveria fazer 8 reps na primeira semana, 7 na segunda e 5 na terceira (na terceira semana se usa 85% da 1RM, o que mais ou menos equivale à 5RM). Em alguns exercícios eu estou fazendo muito mais reps; por isso vou aumentar um pouco a carga destes. Semana que vem só vou poder treinar 2 dias, vou ver se tiro pelo menos umas duas RMs.

Abraços e bom dia a todos.

[Palito]

e ai martim, obrigado pela ajuda.

ontem falando com meu amigo descobri que ele está com a mesma dor que eu...na quinta passada fizemos uma "queda-de-braço", e ele disse que ainda no mesmo dia começou a doer.

bom, pelo menos sei q a causa n é o agacho.

já estou fazendo compressão com uma banda elastica e altas reps no supino (30 - 100) e estou sentindo melhora ja.

abraço!

[mpcosta82]

e ai martim, obrigado pela ajuda.

ontem falando com meu amigo descobri que ele está com a mesma dor que eu...na quinta passada fizemos uma "queda-de-braço", e ele disse que ainda no mesmo dia começou a doer.

bom, pelo menos sei q a causa n é o agacho.

já estou fazendo compressão com uma banda elastica e altas reps no supino (30 - 100) e estou sentindo melhora ja.

abraço!

Beleza Palito, tomara que continue melhorando.

Abraços!

----

E aí pessoal. Ontem foi dia de supino. Ficou assim o treino:

supino - 48x5, 56x5, 62x12, 56 - 2x8

afundo - 64 kg - 2x8

encolhimento - 122 kg - 3x5

puxada - 13 placas - 10/8; 12 placas - 8

remada aberta - 6 placas - 13/11

elev. lat. polia - 11 kg - 13; 8 kg - 15

flexão 40cm - 1x14

E foi só.

Abraços e bom dia a todos.

[RABISKDO]

Martin vc acha que ao comer peixe (atum,sardinha,linguado,salmão,cavala) umas 500~600g já seria o ideal para bater os acidos graxos/o-3,ou é essencial suplementar com o-3 para atingir os niveis de EPA e DHA,tava pesquisando e sinceramente nem na gringa achei algum que fosse um 'bom' cxb os que achei tavam na media de 20~25$ durando 2 meses tomando em media 1,8~2g por dia.

vc tem suplementado com algum fish oil,o Ultra Omega-3 da NOW ainda é o melhor cxb?

_______________________

Martin qual 531 que vc está fazendo msm,ou é um customizado?

abraços

[amandarun]

bom 2014 atrasado pra vc mestre!!!

[mpcosta82]

Martin vc acha que ao comer peixe (atum,sardinha,linguado,salmão,cavala) umas 500~600g já seria o ideal para bater os acidos graxos/o-3,ou é essencial suplementar com o-3 para atingir os niveis de EPA e DHA,tava pesquisando e sinceramente nem na gringa achei algum que fosse um 'bom' cxb os que achei tavam na media de 20~25$ durando 2 meses tomando em media 1,8~2g por dia.

vc tem suplementado com algum fish oil,o Ultra Omega-3 da NOW ainda é o melhor cxb?

_______________________

Martin qual 531 que vc está fazendo msm,ou é um customizado?

abraços

Rabiskdo, teria que fazer a conta. Veja quanto ômega-3 tem no peixe que você pretende comer e quanto ômega-3 você pretende ingerir por dia.... até onde eu sei valores 'usuais' ficariam na faixa de 1.5 a 3g de EPA+DHA (tem que contar só esses dois ácidos graxos).

O 531 que eu faço é customizado, eu mudei as assistências, estou fazendo um FBx4.

abraços

bom 2014 atrasado pra vc mestre!!!

Oi amanda, muito obrigado para você também!

----

E aí pessoal. Sexta-feira passada tive de ficar até mais tarde no trabalho, e no sábado precisei voltar lá, então não tive como treinar. Na segunda-feira fiz o longão da semana. O planejado era correr 18 km a 06:56/km. Mesmo sendo um ritmo mais lento do que eu estava acostumado, e correndo no final da tarde, tive sérias dificuldades para manter o ritmo.... e acabei terminando a corrida com 15.2 km. Tive cãibras, algo que eu não sentia há muitos meses.

Hoje retomei o treino com pesos, depois de uma semana sem treinar. Como só treinarei 2 dias nessa semana vou deixar para retomar o 531 na semana que vem. Hoje resolvi tirar a 1RM no OHP e a 3RM no agachamento. Ficou assim:

OHP - 30x5, 40x5, 50x5, 54x3, 58x3, 60x2, 62x1, 64x1 (igualei PR anterior), 50x5/4/4

agachamento low-bar - 70x5, 80x5, 90x5, 100x3, 110x3, 120x3, 124x3, 130x3, 134x3, 138x3, 142x3 (PR), 150x1 (PR). Até 142 a primeira repetição estava saindo relativamente tranquila (as demais não ehhe), por isso resolvi fazer uma última série para ver a 1RM. Acho que daria para aumentar um pouquinho mais, mas já estava bem cansado (e com os adutores moídos).

Após fiz 2 séries de remada unilateral (36 kg x 10/10) e terminei o treino.... demorou quase 1h30.

Vídeo da última série do agacho:

Abraços e boa noite a todos.

[ricardo89]

feliz 2014 e parabens pelo belo inicio de ano com 150kg no agacho!

[cclm]

boa martin! ótima evolução e ótimo início de ano!

[Warrior Diet]

parabéns pelo agacho!

e feliz ano novo! tudo de bom!

abração!