Diário Do Martin

[mpcosta82]

Oi Bia,

cuidado com o espelho, às vezes a gente tenta prestar atenção e acaba podendo causar alguma lesão. Esses dias vi uma menina fazendo RDL de lado para o espelho, com o pescoço todo torto para ficar olhando a execução no espelho... daí para ter uma lesão no trapézio ou outro músculo perto do pescoço/nuca é um abraço.

Com relação às fibras, não conte elas. Você já está com um excedente bem pequeno, se contar as fibras vai ficar sem excedente algum.

beijos!

----

E aí pessoal,

hoje o treino foi de upper. Beeem cansativo, muito bom. Ficou assim:

chinups - 90 kg - 3x4 + 1x7 (80 kg)

dips - 89 kg - 3x6

remada supinada - 6 placas - 12/9

OHP - 40 kg - 2x8

remada aberta - 5 placas - 15/15/13

elev. lateral - 12 kg - 1x12

flexão - 24/12

E foi só.

abraços e boa noite a todos.

[FabianaF]

Martin, eu também costumo ficar de olho no espelho para observar a execução. Então qual seria a maneira mais segura de minimizar uma execução errada de agachamento e RDL por exemplo? Sou descoordenada, risos

[mpcosta82]

Oi Fabi!

Filme a sua execução. Filme de lado e de frente, independente do exercício, assim você vai ter uma ótima noção de como está executando o exercício. É muito fácil errar a execução, não tem ninguém que nos ensine, e é difícil achar um instrutor competente. Por exemplo, hoje uma menina estava com uma personal, fazendo supino 21... ela fazia 7 repetições na parte de baixo, 7 na do meio e 7 na de cima. Detalhe, com 2 kg de cada lado da barra, e empurrando completamente torta, um lado mais do que o outro, e com a personal em cima puxando a barra. Simplesmente horroroso..... e isso com uma personal.

Olhar para a frente no RDL também é ruim - você acaba hiperestendendo o pescoço e pode ter lesões também. Não é tão ruim quanto olhar para o lado, mas é ruim.

Leia aqui mais sobre isso: https://sanfranciscocrossfit.blogspot.com.br/2008/08/head-faults-chicken-neck.html

[FabianaF]

Eu tenho chicken neck pro lado então, que terrível... Vou filmar e pedir pros amigos me observarem e corrigirem, vou obrigar todo mundo a ver os vídeos de agachamento, afundo e RDL

Martin e seu mega conhecimento!

[HMacOs]

Fala, Martin!

Creio que já melhorei bastante a postura do pescoço e nuca deixando eles bem mais neutros depois das suas dicas, mas confesso que em vários momentos tbm me sinto tentado a olhar, ainda mais que não quero ficar gravando o tempo inteiro (ainda mais na gym, com curiosos olhando).

Sobre essa coisa de um ajudar o outro, dá muita agonia.. Uma coisa é deixar o cara de spotter, outra é os caras que vejo que com certeza vão treinar o ego: um fazendo supino e outro ajudando em todas as reps fazendo uma remada nervosa. heheh Ah, que coisa!

Eu tô ficando muito pilhado em fechar logo a home gym, mas percebi que o buraco é mais fundo (tem menos serralheiros qualificados e mais empresas com portões semi-prontos na região do que imaginava).. Vamos ver o que rola!

Bons treinos!

[Matheus_]

fala martin!

é impressão minha ou algumas teorias (dumb ones) estão voltando para o forum?

tipo a de comer batata doce pra ganhar menos bf, whey pos treino e etc...

se sim, triste.

[ricardo89]

fala martin!

é impressão minha ou algumas teorias (dumb ones) estão voltando para o forum?

tipo a de comer batata doce pra ganhar menos bf, whey pos treino e etc...

se sim, triste.

tem sempre gente entrando no forum e ressuscitando mitos antigos.

o mais recente que me lembro foi de um cara que dizia que whey era superior a comida. até comparando 98% VB do ovo com 100% VB da whey. o cara continuava dizendo que comida era inferior -.-

[Matheus_]

tem sempre gente entrando no forum e ressuscitando mitos antigos.

o mais recente que me lembro foi de um cara que dizia que whey era superior a comida. até comparando 98% VB do ovo com 100% VB da whey. o cara continuava dizendo que comida era inferior -.-

pois é, mas teve uma epoca (que eu era inclusive muito mais ativo no forum) que dificilmente alguem falava coisas assim muito tempo sem ser provado o contrário, agora vejo alguns "asneirizando" livremente por ai D:

[ricardo89]

não é livremente...

no caso que citei, o martin, aless, iceman e mais um monte mostrou que ele tava errado. mas o cara tinha umas "TALAS DE BURRO" não conseguia ver nada além da razão dele.

e isso acontece com muitos outros... mas não só em nutrição.

muita gente cria topicos citando ajuda com X assunto!

e a galera diz tá errado faz XX.

e o cara responde... nãoo... X é que é bom.

então pra quê o cara cria um tópico e não está aberto a sugestões??

[Matheus_]

não é livremente...

no caso que citei, o martin, aless, iceman e mais um monte mostrou que ele tava errado. mas o cara tinha umas "TALAS DE BURRO" não conseguia ver nada além da razão dele.

e isso acontece com muitos outros... mas não só em nutrição.

muita gente cria topicos citando ajuda com X assunto!

e a galera diz tá errado faz XX.

e o cara responde... nãoo... X é que é bom.

então pra quê o cara cria um tópico e não está aberto a sugestões??

isso sempre teve

mas ta tendo uma nova invasão desses então

por que teve uma epoca que tavam quase neutralizados

[biazita]

Certo, só net carbs na conta então! =P

E viu... Tem um limite assim de variação? Minhas proteínas estão quase sempre excedendo os 100g que eu propus a princípio. hehe

Quanto ao espelho, pode deixar, vou tomar cuidado. Mas eu geralmente estou de frente mesmo, fazendo algum exercício com halter, tipo desenvolvimento. Não fico me olhando de lado. =P

E a dor na perna, como tá?

Bons treinos!

Beijos!

[ricardo89]

martin... dá uma olhada em mais este topico do t-nation. parece bem interessante. é sobre abs.

ele mostra grandes erros que cometemos ao treinar abs. e o maior deles todos é a falta de amplitude do movimento. coisa que nós tentamos fazer sempre ao máximo em todos os outros musculos.

https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/heavy_ab_training

gostei muito.

[mpcosta82]

Eu tenho chicken neck pro lado então, que terrível... Vou filmar e pedir pros amigos me observarem e corrigirem, vou obrigar todo mundo a ver os vídeos de agachamento, afundo e RDL

Martin e seu mega conhecimento!

Isso aí, Fabi! Filmar é essencial. Depois conte o que achou.

Fala, Martin!

Creio que já melhorei bastante a postura do pescoço e nuca deixando eles bem mais neutros depois das suas dicas, mas confesso que em vários momentos tbm me sinto tentado a olhar, ainda mais que não quero ficar gravando o tempo inteiro (ainda mais na gym, com curiosos olhando).

Sobre essa coisa de um ajudar o outro, dá muita agonia.. Uma coisa é deixar o cara de spotter, outra é os caras que vejo que com certeza vão treinar o ego: um fazendo supino e outro ajudando em todas as reps fazendo uma remada nervosa. heheh Ah, que coisa!

Eu tô ficando muito pilhado em fechar logo a home gym, mas percebi que o buraco é mais fundo (tem menos serralheiros qualificados e mais empresas com portões semi-prontos na região do que imaginava).. Vamos ver o que rola!

Bons treinos!

E aí Mac,

realmente a tentação de olhar é grande.... melhor seria treinar sem espelho, hehe

que pena que tá difícil para você fazer sua home gym, tomara que consiga. Tem que ser de qualidade mesmo, imagina a gaiola despencar com peso em cima de você.

fala martin!

é impressão minha ou algumas teorias (dumb ones) estão voltando para o forum?

tipo a de comer batata doce pra ganhar menos bf, whey pos treino e etc...

se sim, triste.

E aí Matheus sumido!

Ah, isso é normal, de tempos em tempos isso acontece. Cabe a nós detonar os mitos, heheh

abraços!

Certo, só net carbs na conta então! =P

E viu... Tem um limite assim de variação? Minhas proteínas estão quase sempre excedendo os 100g que eu propus a princípio. hehe

Quanto ao espelho, pode deixar, vou tomar cuidado. Mas eu geralmente estou de frente mesmo, fazendo algum exercício com halter, tipo desenvolvimento. Não fico me olhando de lado. =P

E a dor na perna, como tá?

Bons treinos!

Beijos!

Isso aí, Bia.

Limite de variação é algo complicado de dizer, mas seria algo grande mesmo, tipo consumir 50g em um dia e 150g no outro (o que nem seria tãão ruim assim, considerando que tem dietas nas quais você fica um dia inteiro sem comer, e funcionam).

A dor na perna incomoda às vezes, é estranho, não tem dia pra acontecer mas pelo menos no treino ela não está mais aparecendo (desde que retirei o front squat).

bons treinos!

beijos

martin... dá uma olhada em mais este topico do t-nation. parece bem interessante. é sobre abs.

ele mostra grandes erros que cometemos ao treinar abs. e o maior deles todos é a falta de amplitude do movimento. coisa que nós tentamos fazer sempre ao máximo em todos os outros musculos.

https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/heavy_ab_training

gostei muito.

E aí Ricardo,

li o artigo por cima. Me permita discordar, mas jogar isométricos para abdominais no lixo eu acho errado; exercícios com flexão causam uma tensão grande à lombar, eu acho fundamental um iniciante, por exemplo, fazer isométricos, como planks, antes de pensar em exercícios de flexão. A não ser que esteja falando de exercícios de flexão como reverse crunch ou hanging leg raises - nestes a carga na lombar é pequena porque a flexão é 'pelo outro lado', hehe.

Se a pessoa pretende hipertrofiar os abdominais, é bem provável que seja necessário fazer exercícios com flexão da lombar. Mas isso nem de longe significa que o treino de abdominais deva ser todo de flexão, e muito menos que um iniciante, com abdominais fracos, deva fazer um treino assim.

Abraços!

----------

E aí pessoal. Treino de hoje foi lower. Bem cansativo... resolvi fazer o RDL antes do agacho, não gostei. Como deu muito tempo entre o aquecimento e a hora de começar a agachar, metade da mobilidade já tinha ido embora, tive de fazer tudo de novo, eheh

Ficou assim:

RDL - 114 kg - 3x8

agacho high-bar - 92 kg - 4x6

leg press unilat. - 7 placas - 15/15/13

hanging leg raises - 2x12 (knee to chest, sendo que as 8 primeiras foram com os joelhos quase na altura da barra)

shrug front rack, 1s hold - 96 kg - 1x12

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[ricardo89]

muito bom o treino.

obrigado por dar a sua opinião tambem. eu gosto de planks tambem. mas o que eu me dirigi mais ao artigo foi sobre a amplitude. tem logica o que eles disseram que fazendo no chão limita a amplitude maxima. e do geito que eles fazem lá nos vídeos parece que a lombar e pernas estão bem estáveis.

por isso gosto de mostrar pra você estas coisas. gosto do seu ponto de vista

[amandarun]

eu não consigo fazer hanging leg raises...

muito bom seu treino MM

bjs

[mpcosta82]

muito bom o treino.

obrigado por dar a sua opinião tambem. eu gosto de planks tambem. mas o que eu me dirigi mais ao artigo foi sobre a amplitude. tem logica o que eles disseram que fazendo no chão limita a amplitude maxima. e do geito que eles fazem lá nos vídeos parece que a lombar e pernas estão bem estáveis.

por isso gosto de mostrar pra você estas coisas. gosto do seu ponto de vista

E aí Ricardo,

realmente abdominais comuns têm amplitude limitada.

Para isso tanto o hanging leg raise quanto o reverse crunch são muito bons, não trarão tanta tensão para a lombar e você consegue uma amplitude completa neles.

abraços!

eu não consigo fazer hanging leg raises...

muito bom seu treino MM

bjs

Oi Amanda,

comece com variações mais simples, só elevando os joelhos... com o tempo você vai conseguir fazer os leg raises. Outra alternativa é começar em uma máquina inclinada (como as de agachamento no hack), aí a força necessária para flexionar a lombar é menor.

Trabalhar a pegada é importante também, não adianta você ter força no abdome se não conseguir se segurar tempo suficiente na barra; de repente você pode começar a fazer séries de pegada, basicamente ficar na barra fixa o tempo máximo que puder (sem esquecer de abaixar os ombros e estufar o peito, fazer o scap pullup e aí manter essa posição o tempo que puder).

beijos e bom dia!

[Matheus_]

ma então martin, acho que vou voltar a tentar comentar mais aqui nos topicos randomicos

vamos ver conforme andam os paranaue aqui comigo

pra ver se da uma ajudada nos caras

[ricardo89]

Valeu pelas dicas. Vou testar um dia esses 2 tipos de abs

[Frango_13]

Qual abdominal com flexão de lombar voce acha "menos pior" ?

=D

[mpcosta82]

ma então martin, acho que vou voltar a tentar comentar mais aqui nos topicos randomicos

vamos ver conforme andam os paranaue aqui comigo

pra ver se da uma ajudada nos caras

Isso aí Matheus! Você manja bastante dos paranauê, ahhaha

Abraços!

Valeu pelas dicas. Vou testar um dia esses 2 tipos de abs

Teste sim, Ricardo, veja o que você acha.

abraços!

Qual abdominal com flexão de lombar voce acha "menos pior" ?

=D

E aí Frango!

Eu entendo que os abdominais com flexão de lombar nos quais você começa o movimento com flexão de quadril, mantendo o resto da coluna neutro, trazem um impacto bem menor aos discos da lombar.

Aí se encaixariam abdominais feitos segurando em uma barra (HLR) até os no chão (reverse crunch), variando só o ângulo em cada um.

Li sobre isso de trazer menos tensão à lombar em um artigo sobre o reverse crunch do Eric Cressey: https://www.ericcressey.com/lumbar-flexion-strength-training-programs-reverse-crunch

Veja o que você acha.

Abraços!

[Aless]

Oi Martin,

Ah, tu também lê os artigos do Eric... seu malando.

Eu pelo menos acho que se você não vai ficar com BF baixo e sair exibindo 6 pack por aí, agacho e outros básicos são suficientes para desenvolver abdomen. Exceção seria em caso de desbalandos onde o core precisa ser fortalecido, mas planks e isométricos como o Martin falou já ajudariam bastante.

Não que ninguém tenha me perguntado nada.

[Frango_13]

Então aless e martin, faz muito tempo que faço só ab whell e hang leg raises. Nunca pensei que cruchs fariam a diferença no aspecto visual do abs. Depois de ler o que voces falaram ai vai entrar pra lista(junto com supino declinado com halteres, entre outros) pra testar por umas semanas pra ver se faz alguma diferença ou não hehe.

legal o texto do eric, só nao consegui ver os videos. hehe

abraços

Editado Maio 24, 2013 às 15:16 por Frango_13

[Brunobyof]

hauhauua não resisti! Continuo rindo sem parar desse carinha

Editado Maio 24, 2013 às 16:05 por Brunobyof

[mpcosta82]

Oi Martin,

Ah, tu também lê os artigos do Eric... seu malando.

Eu pelo menos acho que se você não vai ficar com BF baixo e sair exibindo 6 pack por aí, agacho e outros básicos são suficientes para desenvolver abdomen. Exceção seria em caso de desbalandos onde o core precisa ser fortalecido, mas planks e isométricos como o Martin falou já ajudariam bastante.

Não que ninguém tenha me perguntado nada.

Haha Aless, o Eric entende pra caramba de ombros (afinal de contas, ele treina jogadores de beisebol, tem mais é que entender ), e de outros assuntos também. Ele e o Mike Robertson são boas fontes.

Eu nunca fiz treinos específicos para abdome, no máximo um ou outro exercício, usualmente isométrico e com baixa frequência; ainda assim fiquei satisfeito com os abs no último cutting.

abraços!

Então aless e martin, faz muito tempo que faço só ab whell e hang leg raises.

Frango,

Não creio que os crunches farão alguma diferença visível; se fizer experimente fazer o reverse crunch (você não tem como ver youtube aí? Veja se consegue ver esse aqui). O Eric fala para segurar um halter atrás da cabeça, com os braços estendidos, para servir de contrapeso, contrair glúteos e abs (como se fosse um hollow body) e lentamente flexionar a lombar; depois voltar lentamente à posição inicial.

A progressão no exercício é feita reduzindo a carga do halter de contrapeso.

Abraços!

[Frango_13]

Haha Aless, o Eric entende pra caramba de ombros (afinal de contas, ele treina jogadores de beisebol, tem mais é que entender ), e de outros assuntos também. Ele e o Mike Robertson são boas fontes.

Eu nunca fiz treinos específicos para abdome, no máximo um ou outro exercício, usualmente isométrico e com baixa frequência; ainda assim fiquei satisfeito com os abs no último cutting.

abraços!

Frango,

Não creio que os crunches farão alguma diferença visível; se fizer experimente fazer o reverse crunch (você não tem como ver youtube aí? Veja se consegue ver esse aqui). O Eric fala para segurar um halter atrás da cabeça, com os braços estendidos, para servir de contrapeso, contrair glúteos e abs (como se fosse um hollow body) e lentamente flexionar a lombar; depois voltar lentamente à posição inicial.

A progressão no exercício é feita reduzindo a carga do halter de contrapeso.

Abraços!

kkk, então ta melhor que no meu ultimo bulk, e melhor do que no final do meu cutting, mas agente sempre quer melhorar mais né ainda mais o abs/peitoral. Eu to salvando essa pagina aqui pra em casa ver os videos e entender melhor sua explicação hehe.

Abraços

[mpcosta82]

E aí pessoal,

treino de hoje foi upper. Já há alguns dias estou com o estômago ruim, por sorte não tem atrapalhado nos treinos, pelo menos por enquanto.

Ficou assim o treino:

push press - 52 kg - 6/5/5

chinups - 91 kg - 3x4 + 1x6 (80 kg)

chest dips - 87 kg - 3x8

remada aberta - 5 placas - 15/15/14

elev. lateral, parciais - 14 kg - 1x20

flexão - 16/15

E foi só.

abraços e bom final de semana a todos

[Matheus_]

nunca consegui fazer dips direito

nem triceps nem chest

.-.

voltei a fazer o lev. terra ontem vei, quase morri de desgosto, só consegui com 110kg pra 3x5

fiquei mó desanimadao ajuauahuhua

[biazita]

Isoladores pra abdomen não funfam então, é???

Tô me matando à toa? rs

[mpcosta82]

nunca consegui fazer dips direito

nem triceps nem chest

.-.

voltei a fazer o lev. terra ontem vei, quase morri de desgosto, só consegui com 110kg pra 3x5

fiquei mó desanimadao ajuauahuhua

Quanto tempo você ficou sem fazer Terra, Matheus?

Vai com calma que logo logo estará com uns 200 kg na barra.

Abraços!

Isoladores pra abdomen não funfam então, é???

Tô me matando à toa? rs

Oi Bia, não foi isso que eu disse apenas que abdominais tradicionais não são ideais; são ruins para progredir carga e jogam uma tensão desnecessária nos seus discos lombares (e cervicais também). Tem formas um pouco melhores de trabalhar os abdominais sem jogar essa tensão nos discos.

[Matheus_]

nao sei direito o tempo auhahuahu

mas foi bastante

eu to ligado, vou progredir de 4kg em 4kg por enquanto, quando começar a pesar vai de 2 em 2

mas, mesmo assim, é de chorar pegar apenas 1,05x bw

auhahuau