Ta foda! 3 anos na academia pra míseros ganhos(pra ser mais exato: +10kilos de massa magra -6kilos de gordura), tava em uma dieta LG comendo 3500kcal (minha TMB é 2800 por aí), fiz avaliação ontem, resultado PERDI 3kg sendo 2 de gordura e 1 de massa fiquei muito puto, parecia que eu tinha dado uma crescida mas o abaixamento do bf mascarou... Então criei esse tópico pra quem também é hardgainer postar os métodos de treino, dieta, suplementação. Já li o hardgainer FAQ ja pesquisei muita coisa mas quero informações que tenham realmente funcionado na prática, em relação ao treino eu estava pensando em fazer um FB 2x na semana ou AB1.5x.

Editado 20/04/2011 às 12:41 04/20, 2011 por Ralf (veja o histórico de edições)

Fbx3 ou AB x 1,5

só não vá fazer uma rotina minimalista que nem a do Stuart MCrobert

3 anos hardgainer 10 kilos de massa perdeu 6 kilos de banha.

Tá bom ao meu ver viu.

Tá no lucro tá ganhando. rs

E como seria essa rotina quenca? Eu vou focar em exercícios básicos e progressão de carga neles e comer até explodir acho que assim terei resultados...

Realmente, 10 quilos de massa e -6 de gordura vc não é definitivamente um hardgainer...

Masss, o que eu faria:

ab x 1,5:

A - Lower

Agachamento 3x6

Stiff 3x10

Leg Press/extensora 3x12

Flexora 2x10

[Panturrilha em pe 3x10]

[Crunches com peso 3x10]

B- Upper

Supino reto 3x6

Remada 4x6

Militar OU shoulder press 3x10

Barra ou pulldown (qualquer pegada) 3x10

Paralelas 3x10

Rosca direta 3x10

______

A- Push + quadriceps

Agachamento 3x6

Leg Press /Extensora 3x12

Supino reto 3x6

Militar OU shoulder press 3x10

Paralelas 3x10

(panturrilha ou crunches) 3x10

B - Pull + posterior

Terra 3x6

Flexora 3x15

Remada 3x8

Barra ou pulldown (qualquer pegada) 2x10

Rosca direta 3x10

(panturrilha ou crunches) 3x10

___________

Fb x3: starting strength + adicione o que quiser 2x10 destes ao final de cada treino: [bíceps, tríceps, panturrilha e abdômen]

Editado 20/04/2011 às 13:25 04/20, 2011 por quenca333 (veja o histórico de edições)

Realmente, 10 quilos de massa e -6 de gordura vc não é definitivamente um hardgainer...

Masss, o que eu faria:

ab x 1,5:

A - Lower

Agachamento 3x6

Stiff 3x10

Leg Press/extensora 3x12

Flexora 2x10

[Panturrilha em pe 3x10]

[Crunches com peso 3x10]

B- Upper

Supino reto 3x6

Remada 4x6

Militar OU shoulder press 3x10

Barra ou pulldown (qualquer pegada) 3x10

Paralelas 3x10

Rosca direta 3x10

______

A- Push + quadriceps

Agachamento 3x6

Leg Press /Extensora 3x12

Supino reto 3x6

Militar OU shoulder press 3x10

Paralelas 3x10

(panturrilha ou crunches) 3x10

B - Pull + posterior

Terra 3x6

Flexora 3x15

Remada 3x8

Barra ou pulldown (qualquer pegada) 2x10

Rosca direta 3x10

(panturrilha ou crunches) 3x10

___________

Fb x3: starting strength + adicione o que quiser 2x10 destes ao final de cada treino: [bíceps, tríceps, panturrilha e abdômen]

Não sou? O que eu sou então, tipo os kg de massa que ganhei foi a maioria no começo do treinamento, e eu acumulo pouca gordura mas tudo que acumulo praticamente vai pra cintura e abdome.

Não sou? O que eu sou então, tipo os kg de massa que ganhei foi a maioria no começo do treinamento, e eu acumulo pouca gordura mas tudo que acumulo praticamente vai pra cintura e abdome.

ganhos igual a quase todo mundo e padrão de gordura masculino

o que tem de excepcional nisso?

continue bulkando e fazendo cutting, senão vc não ganhará massa e e perderá gordura

Ta certo, vou partir pra um bulk monstro agora pq secar é 2 toques, em dias off você sugere manter as kcals bem altas também? (claro que não iguais em dias de treino)

no máximo 500 cals a menos.

não recomendo bulks monstros, ganhando 1-2 kgs por mês tá ótimo

Quanto ao treino eu tava pensando em algo como:

A1 – Peito/ombro/tríceps

Supino reto c/ barra 8-8-6

Supino inclinado c/ halteres 6-6-6

Militar 8-8-6

Paralelas 8-6-6

Testa 10-8-6

B1 – Pernas/costas/bíceps

Agachamento livre 15-10-8-6

Levantamento stiff 8-8-8

Barra fixa 8-6-6

Remada curvada 6-6-6

Rosca direta 10-8-6

A2 – Peito/ombro/tríceps

Supino inclinado c/ barra 8-8-6

Supino reto c/ halteres 6-6-6

Desenvolvimento c/ halteres 8-8-6

Supino fechado 8-6-6

Testa 10-8-6

B2 – Pernas/costas/bíceps

Levantamento terra 6-6-6

Leg press 10-10-10

Remada curvada

Barra fixa

Rosca

Ou você acha muito volumoso?

eu odeio pirâmides (ainda mais decrescente) e acho que tem muitos exercícios para push (peito/ombro/triceps)

quanto tu tem de altura e peso bro?

1,75altura 65kg

e ganhou 10 kilos ainda?

quanto pesava? está ou estava em fase de crescimento?

de qualquer jeito continue comendo...

cara tu pesa mais que eu e reclama tenho 1,70 e 58 hauhauhauaha ganhei 9 kilos(de massa) em 1 ano +-, eu faço o seguinte como muito,treino e durmo as 8horas por dia, mas nao como lixo(salgadinhos,doces,refrigerantes) muito arroz feijao,massa,leite,albumina,whey,malto,granola,aveia e por ai vai

eu me sinto bem melhor com meu peso atual que antes oque importa é não desistir um dia eu chego no peso que quero

hauhauahuaa eu estou na fase de crescimento ainda acho tenho 16 anos pra 17, com o poco peso que ganhei deu pra galera da uma notada isso já me motiva

Eu faço uma rotina mínima, menor do que a do Stuart e respondi bem.

A-seg

Agacho

Supino

Remada

B-sex

Terra

Desenvolvimento / Clean & Jerk

Cross over

Editado 20/04/2011 às 23:23 04/20, 2011 por rubinho157 (veja o histórico de edições)

Quando iniciei a academia tinha 17 anos 62kg e 1,75altura, nesses 3 anos perdi 6 de gordura e ganhei 10 de massa, atualmente 66

@tiago: Mas tu tem -5cm cara então tamo quase 'na mesma'

eu to feliz por estar nesse peso( pra quem pesou muito menos durante anos) mas meu objetivo é sempre treinar pra crescer mais , quando eu chegar em uns 65kg vou passar a moderar na alimentação, cara pra ti ter uma ideia eu considero minha dieta um bulk meio sujo por ter muitas kcal, mas mesmo comendo assim eu nao consigo ganhar massa gorda e magra rapido pra fazer um cutting dps huauahuaha continuo ganhando pouca massa magra durante um tempo medio

Acredito que seja por eu ser adolescente quando ficar mais velho que vem a facilidade ganhar massa, peso e etc

Quenca, sobre as cargas nesses treinos que vc recomenda. Constantes ou nao?

Pq n gosta de piramide?

he eu tento leva a academia na esportiva tento gostar de malha e ir pro meu bem..subo na balança poucas x no ano e smpre vejo resultados...tudo psicologico no meu ver

progressão sempre que possível, mantendo a boa forma, claro.

Eu coloquei números fixos, pois eu tenho essa mania quando crio os treinos para medir o volume total, mas as repetições n precisam ser fixas, podem variar para um pouco mais e menos. Assim vc pode diminuir um pouco as reps para aumentar um pouco o peso ou fazer mais reps em um dia que conseguir. A idéia é que quando vc tiver conseguindo fazer mais repetições com o mesmo peso é pq está na hora de botar carga.

Pirâmide decrescente é tosca pois vc usa carga mais alta (que romperia mais as fibras) quando já tá limitado pela fadiga.

Pirâmide crescente eu não gosto pois prefiro manter a tensão máxima possível em poucos exercícios que ficariam mais fácil de progredir (geralmente compostos). Assim para completar o volume/fadiga/pump eu preferiria usar outros exercícios em faixas superiores (que funcionaria legal em exercícios mais isolados, por exemplo).

hardgainer total tu mesmo

só digo uma coisa... sempre q tentei basear minha dieta a frango era fail... pra perde peso era rapido demás... agora eu fico comendo oq gosto mesmo... carne açaí fibras panetones e os karaio a 4... devo tá com 83kg agora.. vim de um "cut" + perda de 7kg no verao chegando a trabalha 20hr em alguns dias =(

bem nessa. eu tambem desde que comecei a deixar a dieta mais livre, tendo foco apenas nas quantidades de proteínas/carbos/kcal mas comendo o que quero (bulkando sujo mesmo) só tive vantagens. ganhei peso consideravelmente bem, sendo que pra mim é foda.

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