Idade: 16

Altura: 175cm

Peso: 70kg

BF: 9%

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de academia: 7 meses

Esquema ABCD

A- Peito e Ombro

Supino reto HBL - 4x10/8/8/6, (conjugado com) Elevação frontal unil. pegada supinada - 4x10

Supino alternado HBC banco 45º - 4x8 (conjugado com) Desenvolvimento na máquina 2tempos - 4x8

Crucifixo c/ rotação interna banco 30º - 4x10 (conjugado com) Abdução ombro unil. polia baixa - 4x8

B- Costas e trapézio

Remada unil. HBC no banco reto - 4x8 (conjugado com) Remada alta HBW - 4x12

Puxada pulley barra reta - 4x10/8/8/6 (conjugado com) Encolhimento HBC - 4x15

Remada chão peg. supinada - 4x10/8/8/6 (conjugado com) Encolhimento unil. polia baixa - 4x10

C- Perna e Abdome

Cadeira extensora 2tempos - 3x8 (conjugado com) Cadeira flexora - 3x10

Cadeira abdutora - 3x10 (conjugado com) Levant. terra stiff HBC 3x12

Abdominal na máqunina - 3x20 (conjugado com) abdominal curto chão - 3x20

Abdominal lateral polia baixa - 3x20 (conjugado com) Abdominal inverso - 3x20

D- Tríceps e Bíceps

Triceps pulley c/ barra peg. fechada 4x10/10/8/6 (conj. com) Biceps HBL peg. fechada 4x10/10/8/6

Triceps extensão horizontal unil. polia media - 4x8 (conj. com) Biceps unil. polia baixa - 4x8

Triceps no smith supinado - 4x10 (conj. com) Biceps martelo simultâneo

... essa é minha série, opinem !

Editado 12/04/2011 às 23:43 04/12, 2011 por orahal (veja o histórico de edições)

Idade: 16

Altura: 175cm

Peso: 70kg

BF: 9%

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de academia: 7 meses

Esquema ABCD

A- Peito e Ombro

Supino reto HBL - 4x10/8/8/6, (conjugado com) Elevação frontal unil. pegada supinada - 4x10

Supino alternado HBC banco 45º - 4x8 (conjugado com) Desenvolvimento na máquina 2tempos - 4x8

Crucifixo c/ rotação interna banco 30º - 4x10 (conjugado com) Abdução ombro unil. polia baixa - 4x8

B- Costas e trapézio

Remada unil. HBC no banco reto - 4x8 (conjugado com) Remada alta HBW - 4x12

Puxada pulley barra reta - 4x10/8/8/6 (conjugado com) Encolhimento HBC - 4x15

Remada chão peg. supinada - 4x10/8/8/6 (conjugado com) Encolhimento unil. polia baixa - 4x10

C- Perna e Abdome

Cadeira extensora 2tempos - 3x8 (conjugado com) Cadeira flexora - 3x10

Cadeira abdutora - 3x10 (conjugado com) Levant. terra stiff HBC 3x12

Abdominal na máqunina - 3x20 (conjugado com) abdominal curto chão - 3x20

Abdominal lateral polia baixa - 3x20 (conjugado com) Abdominal inverso - 3x20

D- Tríceps e Bíceps

Triceps pulley c/ barra peg. fechada 4x10/10/8/6 (conj. com) Biceps HBL peg. fechada 4x10/10/8/6

Triceps extensão horizontal unil. polia media - 4x8 (conj. com) Biceps unil. polia baixa - 4x8

Triceps no smith supinado - 4x10 (conj. com) Biceps martelo simultâneo

... essa é minha série, opinem !

Com esse plano de treino vc ta observando ganhos notorios?? acho que ta 1 pouco leve..

Com esse plano de treino vc ta observando ganhos notorios?? acho que ta 1 pouco leve..

Eu comecei essa série tem 4 dias mais ou menos ...vamos ver ne, o que eu gostei nessa serie, é que dá pra colocar bastante intensidade e o treino dura uns 45 min no max.

eu acho que não precisa pegar pesado, pois ele ainda é novo 16 anos!

segura a onda ai assim tá de bom tamanho, futuramente daki a uns 2 a 3 anos ce pega mais pesado.

eu acho que não precisa pegar pesado, pois ele ainda é novo 16 anos!

segura a onda ai assim tá de bom tamanho, futuramente daki a uns 2 a 3 anos ce pega mais pesado.

Eu treino sempre no meu máximo desde quando entrei ganhei 7kg ...mas dos 5 meses pra cá (agora com 7 meses), meus ganhos estabilizaram, gostaria de saber se é normal. valeu pelo comentario.