Idade:20

Altura:1.75m

Peso:70~71.5 kg

BF: nao faço ideia, mas sei que esta dentro dos limites razoaveis (apenas gordurinha na barriga, e alguma nas pernas) Posso por fotos

Objetivo do treino

Hipertrofia com cutting? quero misturar um pouco os dois, pois quero perder um pouco de massa gorda, mas manter/aumentar a massa magra..

Postar a estrutura,ex: ABC, treino 3/4 vezes por semana por vezes 5

Número de repetições. 8-10

Número de séries. 3-4

A

Peito-Biceps-antebraço

Peito:

Supino deitado

Supino inclinado

crucifixo

cross-over/pull-over/maquina de fundos (tento alternar)

Biceps:

rosca directa com barra

rosca scott (maquina)

sentado c/ halteres (nao encontrei o nome)

concentrado com alteres

Antebraço:

Apenas um, alterno todas as vezes que faço.

Antebraço:

Faço apenas um exercício e faço sempre um diferente cada vez que faço.

B

Costas:

Chin-ups (elevaçoes pela frente) (Tração na barra fixa)

Puxada na frente com polia alta

as vezes faço Puxada atrás com polia alta aseguir (nao gosto muito de fazer pois ha rumores que dizem que nao faz bem)

remada sentado

nao sei o nome, consiste estar inclinado para um banco e com um joelho neste, e puxar um halter de cada vez até ao abdomen, ou entao num banco inclinado com barra.

Ombros e trapezio

press ombros (com halteres, as vezes barra mas raro)

Elevaçoes frontais halteres/barra

Elevaçoes laterais halteres/maquina

Elevação lateral com polia baixa, tronco inclinado para a frente

remada alta (Trap)

encolhimento de ombros (trap)

C

Perna e panturrilhas

O comum dos mortais, faço 4/5 exercicios para perna (agachamentos, leg press, etc etc) e um para panturrilhas

Triceps

Tríceps com polia alta, mãos em pronação

dips para triceps

Extensão dos antebraços com barra em pe (naquela maquina do cross-over) ( https://www.all-about-arm-exercises.com/images/tricep-exercises12.jpg , desde genero so que mais horizontal)

Extensão dos antebraços, sentado, com um haltere seguro pelas duas mãos, ou alternada com halteres

por vezes substituo um dos ultimos por kickbacks

Abdominais, quase todas as vezes que treino faço, 3 exercicios 3 sets 15-20 rep (depende do exercicio)

---

Estou a pensar começar a treinar ABCD fazendo

A (segunda) - Peito e Triceps, abdominais

terça - peladinha

B (quarta) - costa e biceps antebraço

C (quinta) - Coxas e panturrilhas,

D(sexta ou sabado) - Ombros, trapézio e abdominais

--------------

Eu combino isto com uma dieta se calhar nao muito rigorosa nao sei. (Vou por aqui assim muito resumidamente o que como durante o dia)

Manha ~ 10h : 250 ml magro com uma banana, juntando com um pouco de fiambre e queijo (sem pao)

Almoço ~ 12:30 - legumes (brocolos, ervinhas, feijao verde, grao, feijao, espargos, etc) + um bife de frango/vaca/porco ( 60 % é frango), e as vezes um pouco de arroz massa

Tarde (universidade) (15:30 ~ 16)- 2 fatias de pao integral com queijo e fiambre + 1 iogurte magro ( ~ 50 kcal)

Pre-treino - queijo e fiambre, outro bife em dias que tenha mais fome, leite 250 ml magro, 2 ovos so com uma gema

Pos-treino - 2 ovos as vezes so com uma gema, leite, queijo e fiambre, resto de ervilhas/brocolos

O pre-treino e pos treino costumam ser parecidos, escolho 2 coisas (por ex, 2 ovos e leite magro para o pre, e fica o bife e resto de ervilhas/brocolos para o pos)

Jantar - mesmo que o almoço

Por vezes como mais um lanche, pois saio as oito, e o pre treino fica 2 ovos, e o pos coincide com o jantar.

Estou a pensar tomar whey, mas tou com algumas duvidas :s

-------

Espero que me possam ajudar a melhorar o treino, caso seja o caso, e estou aberto a todos os tipos de comentarios!

Fica aqui um comentário de um irmao, brasileiro de coraçao, mas em portugal de momento!

abraço

e aí ninguem?!

nao pensei que tivesse assim tao mau! deixa pra la..obrigado na mesma! abraço