Opa boa tarde, estou malhando faz 8 meses e dps de ler e da uma pesquisada notei tanto o meu treinamento e a minha dieta está errada por isso descidi reformular tanto meu treinamento quanto minha dieta, a dieta e a suplementação já está pronto agora resta o treinamento, vou postar o que atualmente estou fazendo e os exercicios, e o q puderem me ajudar ficarei grato.

idade:21

Altura:1,87

Peso:79 (4 quilos a + graças a nova dieta XD)

BF: 7%

Medidas: só sei a do biceps q é 31 tanto esquerdo quanto o direito (normal esticado sem forçar)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCx2 , DEFx2 (não tenho certeza se é assim)

Número de repetições: x8

Número de séries: x3

(não sei se pode, mas vou postar as gifs junto com o nome do exercio pq não tenho certeza dos nomes)

Treino segunda, terça, quinta e sexta (quarta uso para discansar)

Segunda e Quinta ABC (peito, Biceps, antebraço, Ombro e Trapezio)

Peito:

Supino inclinado com barra 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/Mp23h.gif

Supino reto com barra 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/Mp05b.gif

Prensa de peito : Peck-deck o Butterfly 3x10

https://muscul.az.free.fr/pt/mp26m.gif

Supino declinado com barra 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/Mp17h.gif

Ombro

Elevação lateral dos braços com halteres curtos 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/Mep09h.gif

Supino nuca 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/Mep02b.gif

Elevações anteriores alternativas dos braços 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/Mep19.gif

Em pé, elevação lateral do braço na roldana baixa 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/mep17p.gif (não achei gif o mais perto foi esse, e a mesma coisa so q de lado e puxando por traz das costas)

Trapezio

Remada em pé 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/Cep09h.gif

Trapézio de pé com barra comprida 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/eh36.gif

Biceps

Bicípetes no banco Larry Scott 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/mbi14h.gif

Bicípetes com 1 braço, com apoio na coxa 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/mbi04h.gif

Bicípetes de pé, com barra Larry Scott 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/mbi06h.gif

Antebraço

Rosca inversa Scott unilateral 3x8 (só q uso uma barra ao inves de halteres)

https://muscul.az.free.fr/pt/Mavb01h.gif

Rosca inversa de pé com barra 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/Alavb01.gif

Extensão do punho com barra curta 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/mavb04h.gif

Terças e Sextas DEF (Costas, perna e triceps)

Costas

Puxadas à nuca 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/md16p.gif

Puxada na roldana alta, com as mãos em supinação 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/md18p.gif

Puxada ao peito, roldana alta 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/md17p.gif

Remo horizontal, na roldana baixa 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/md32p.gif

levantamento terra 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/Mlomb5b.gif

Triceps

TRICÍPETES, flexões de braços nas barras paralelas 3x6-8 (depende do tanto q consigo)

https://muscul.az.free.fr/pt/mtri01.gif

Triceps na testa na barra 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/Mtri04.gif

De pé com uma corda 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/mtri13.gif

De pé, com roldana alta, pega dupla 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/mtri12.gif

Pernas

Prensa inclinada a 45° 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/alcu10.gif

Agachamento sem cunha, na barra guiada 3x8

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Máquina extensora 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/alcu06.gif

Prensa de ísquios, deitado 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/alcu14.gif

Lunge com barra 1 3x8 (só q fasso no fixo)

https://muscul.az.free.fr/pt/Alcu26.gif

Tenho dado uma olhada nos treinos q são postado por aki e pelo o q eu estou vendo deve ter muita coisa errada no meu treino ^^,quem puder me dar uma ajudinha ficarei bastente grato.

ta tudo errado

Fica quanto tempo na academia?

=p sei q ta errado treino volumoso, agora resta saber o q cortar pra poder ficar um treino beleza,mas o problema é q não posso ir pra academia na quarta pois fico de 7 da manha até as 11 da noite na faculdade =X.

respondendo a pergunta fico no max 1:30 h na academia.

Uma coisa tem alguma seção aonde eu possa encontrar artigos pra poder melhorar o treinamento, pois dei uma olhada e não consegui exclarecer minhas duvidas =x

Editado 25/03/2011 às 21:16 03/25, 2011 por legobr

Acabei de chegar da academia, hj demorei + - 1:20 pra fazer todo os exercicios.

Estava pesando o seguinte, meu treino ta muito pessado pois alem de sobrecarregar com muitos exercicios estou malhando varios musculos diferente no mesmo dia, entao pensei no seguinte, dividir o treino em 3 partes:

Exemplo: AB(Peito,Triceps)CD(perna,Ombro,trapezio)e EF(Biceps,Costa,antebraço).

Como malho 4x por semana e folgo na quarta,entao dividir os treinos por semana fazer uma ordem diferente a cada semana sendo q um dos grupos vai ser trabalhado 2x em uma semana.

Para deixar mais claro:

1°Semana

Segunda:AB Terça:CD Quarta:repouso Quinta:EF Sexta: AB

2°Semana

Segunda:AB Terça:CD Quarta:repouso Quinta:EF Sexta: CD

3°Semana

Segunda:EF Terça:CD Quarta:repouso Quinta:AB Sexta: EF

e assim na outra semana repito o q eu fiz na primeira.

O que vcs acham e um bom plano de treino? ou devo procurar outra maneira?

Obrigado =D

Cara não existe isso ai

AB(peito,tríceps) não é AB

é A isso q tu ta fazendo é ABC2X

Pesquisa ai divisões de treino

Não olhei nem a série só de ver a divisão

isso ai ta mto louco pesquisa e refaz isso ai

Bem pelo visto ja to comecando errado, entao primeiro vou dividir o treino pra dps escolher os exercicios.

Por enquanto so tive ideia dessas 2 divisoes:

1°

Seg:Peito/Triceps/Abdomen

Ter:Ombro/Trapezio

Qua:Folga

Qui:Perna/Abdomen

Sex:Costas/Biceps/Antebraço

2°

Seg:Peito/Ombro/Trapezio

Ter:Costa/Perna/Abdomen

Quar:Folga

Quin:Triceps/Biceps/Ante-braço

Sex:Repitir uma das series anteriores sempre alternando durante as semanas.

bem por enquanto essa foi as ideias q tive por enquanto, se alguem tiver uma dica ou sugestao pode falar q vou ficar muito grato por isso.

Ps: se alguem tiver um artigo q possa me ajudar por favor me envie o link q vai me ajudar muito.

Edit: outra coisa q eu esqueci, posso colocar um drop set em cada dia? por exemplo escolher segunda fazer drop set de voado, terça fazer drop set de agachamento ou terra e ect...?

obrigado

Editado 27/03/2011 às 04:27 03/27, 2011 por legobr

Putz cara 1:20 de exercicios... Diminui esse tempo e divide certim, que tera ganho

ixi amigo ^^ tiro o topico lá do fundo do bau =p, já mudei a rotina de treino e o tempo ^^

se quiser eu coloquei essa rotina em outro topico se quiser da uma olhadinha e ajudar ficarei grato xD.