Tenho 19 anos, 1,76cm, 62kg.

Objetivo: hipertrofia.

Vi este tópico em uma comunidade do orkut e estou postando aqui.

Obs: Irei começar esse treino ( o que decidirem ) na quarta-feira. Treino há dois meses e não estou vendo resultados!

OPÇÕES:

---------------------- TREINO 01 (ABCD) ----------------------

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A ) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps

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Desenvolvimento com halteres pela frente = 4X10

Elevação lateral sentado = 4X8

Encolhimento com halteres = 3X15

Crucifixo inverso na máquina = 4X8/10

Tríceps testa com barra EZ ou W = 4X10

Paralelas (com peso) = 4X10

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B ) Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas

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Agachamento livre = 4X10

Leg Press 45º = 4x12

Extensora = 4X10

Gêmeos sentado = 4X15

Flexora = 3X10

Gêmeos em pé unilateral = 4X12

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Quarta-Feira – Descanso total.

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C ) Quinta-feira – Peitorais

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Supino reto com halteres = 4X10

Supino inclinado com barra = 4X10

Cross over = 4X8

Crucifixo reto = 4X8

Peck-Deck = 4X10

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D ) – Sexta-feira – Costas/Bíceps

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Pulley = 4X10

Pulley frente = 4X10

Levantamento Terra = 3X10

Rosca direta com barra reta = 4X10

Rosca alternada = 4x10

---------------------- TREINO 02 (ABC) ----------------------

A – Peito / Ombro / Triceps

B – Costas / Trapézio / Bíceps

C – Pernas / Panturrilha

A

Supino reto 3x 8 a 10

Crucifixo inclinado 3x 8 a 10

Supino decliando 3x8 a 10

Clean and Press 3x8

Elevação lateral 3x 6 a 8

Testa 3x 8 a 10

Paralela 3x 8 a 10

B

Puxada costas 3x 8 a 10

Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10

Puxada barra com pegada fechada 3x 8 a 10

Remada alta 3x 6 a 8

Encolhimento 4x 10 a 12

Rosca direta 3x 8 a 10

Rosca Scott 3x 8 a 10

C

Agachamento hack 4x 8 a 10

Flexora 4x 8 a 10

Leg 45º 4x 8 a 10

Extensora 4x 8 a 10

Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20

---------------------- Treino 03 (ABCD) ----------------------

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Treino A = Peito e Anterior de Ombros

Treino B = Bíceps, Tríceps e Antebraço

OFF

Treino C = Pernas e Panturrilhas

Treino D = Costas e Posterior de Ombros/Trapézio

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Treino A:

1)Supino Reto (Barra ou Halteres) + PeckDeck = 3 x 6/8 (SuperSet)

2)Supino Inclinado Máquina = 3 x Drop-Set

3)Fly Inclinado = 2 x 6/8

4)CrossOver = 3 x PPD aprox. 10-8-6 rep. (Pequena Pausa de Descanso)

5)Desev. Militar Anterior = 3 x 6/8

6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 4 x PPD aprox. 10-8 reps.

7)Elevação Lateral RP = RestPause 50 rep. - 10rep (Para 10seg) repete o procedimento até 50reps.

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Treino B:

1) Rosca Direta + Tríceps Tradicional Polia = 3 x 6/8

2) Rosca Scott Unilateral = 3 x 8

3) Drop-Set Rosca Dir Polia Baixa = 3 x DropSet

4) Tríceps Francês Unilateral = 3 x 8/10

5) Tríceps Unilateral na Polia Alta = 4 x 8, sem descanso entre um braço e outro!

6) Rosca Inversa = Rest Pause

7) Rosca Punho = 4 x 8/10

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Treino C:

1) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10

2) LegPress 45 = 3 x 8/12

3) Cadeira Extensora = 4 x 10

4) Cadeira Flexora = 4 x 10

6) Panturr. Sentado = 3 x 8/10

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Treino D:

1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10

2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8

3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10

4) DropSet Remada Baixa Corda ou Romana = 3 x DropSet

5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8

6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10

7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10

2 meses é pouco tempo para ter resultados visiveis, mas se for para escolher um treino eu escolheria o treino 1