Mudando De Dieta

[brunorocha 4]

sim, dias off vc vai comer mais gordura do que carbo e manter proteinas

dieta ta legal sim, mas seria melhor se vc pudesse mandar no maximo uma refeicao pre treino e se fosse com poucas kcals

sobre o deficit calorico, acho q ta bom sim se seu objetivo sao ganhos secos e uma boa perda de bf

ja vi nego do LG perderem 30 lb em 2 meses e ficarem com um corpo "rachadao"

mas toma cuidado pq se o deficit for muito grande vc VAI perder musculos

[muttley 0]

sim, dias off vc vai comer mais gordura do que carbo e manter proteinas

dieta ta legal sim, mas seria melhor se vc pudesse mandar no maximo uma refeicao pre treino e se fosse com poucas kcals

sobre o deficit calorico, acho q ta bom sim se seu objetivo sao ganhos secos e uma boa perda de bf

ja vi nego do LG perderem 30 lb em 2 meses e ficarem com um corpo "rachadao"

mas toma cuidado pq se o deficit for muito grande vc VAI perder musculos

então brunorocha, valeu pelas dicas ai.

eu queria fazer isso mesmo, uma refeição antes do treino e as duas outras depois. Mas não vou conseguir fazer isso pq meu curso é integral e em três dias da semana tenho aula a tarde das 14hrs até as 18hrs começando a malhar as 19hrs no máximo. Se eu fizer a primeira refeição as 13hrs, tenho que parar o over as 21hrs, sendo assim sobraria menos de 2hrs para eu fazer 2 refeições.

Daria pra fazer isso nos outros dois dias que sobram, ai eu fazia a primeira refeição, depois treino e depois as duas outras refeições. Será que fazer isso afeta negativamente a LG(dois dias de um modo e três de outro, em dias ON)?

[mpcosta82 2965]

Não precisa ser exatamente 16 horas de jejum. Pode ser um pouco menos. Para mulheres, por exemplo, recomenda-se inicialmente utilizar 14 horas (algumas mulheres têm problemas em passar 16 horas em jejum).

Você treina 5 vezes por semana? Com uma dieta hipocalórica?

Você chegou a ver o tópico da Leangains, e o que o Martin Berkhan utiliza(va) com seus clientes? +20% em dias ON e -20% em dias OFF?

Se o seu objetivo é o cutting mantendo massa magra, seria mais interessante fazer menos treinos (com 5 treinos na semana e uma dieta hipocalórica, a recuperação vai ficar prejudicada), possivelmente treinos full-body... e manter sempre proteína elevada, no mínimo 2g/kg (tem mais do que suficiente nos dias ON, mas muito pouco nos OFF).

[muttley 0]

Minha dieta é hipocalorica e no sabado faço um dia de lixo +/- pq sempre saio com minha namorada ai sempre acabo saindo da dieta.

Atualmente estou treinando 5x na semana sim, fazendo treinos AB de 12 repetições e 30' / 40' na esteira para encerrar o treino. Faço aulas de abs tbm.

A => 4 exer Peitoral, 3 biceps, 3 trapezio, 3 pernas( extensora, adutora, leg)

B => 4 dorsais, 3 triceps, 3 ombros, 4 pernas (2 panturrilha, abducao, flexora)

Posso rever meu treino quando por esta dieta em pratica, fazer um treino ABC(seg, quarta e sexta) focando no full-body como vc disse.

Não li sobre isso de +20% ON e -20% OFF no blog dele mas vou dar uma olhada e vou aumentar a quantidade de proteinas dos dias OFF.

Obrigado mpcosta82!

[mpcosta82 2965]

Há quanto tempo você começou a dieta?

Essa recomendação estava em um pdf antigo dele, que ele chamou de Leangains Approach. Ele disse que era o que recomendava antigamente, na verdade hoje ele vê com cada cliente o que se encaixa melhor. Mas é uma boa base.

Boa sorte com a dieta, qualquer coisa se achar necessário aumente a quantidade de calorias.

[muttley 0]

Há quanto tempo você começou a dieta?

Essa recomendação estava em um pdf antigo dele, que ele chamou de Leangains Approach. Ele disse que era o que recomendava antigamente, na verdade hoje ele vê com cada cliente o que se encaixa melhor. Mas é uma boa base.

Boa sorte com a dieta, qualquer coisa se achar necessário aumente a quantidade de calorias.

mpcosta82 estou seguindo uma dieta desde o começo de janeiro, sigo a idéia de comer de 3 em 3 horas e isso me trouxe bons resultados, perdi 8kg em 40 dias +/-, mas mesmo assim meu bf esta alto, 22%. Voltando a faculdadenão terei como fazer todas estas refeições, por isso pensei na LG.

Li o pdf que vc passou e entendi sobre o +20% em ON e -20% em OFF, em ON pra buscar a hipertrofia e em OFF pra queimar com ajuda de exercicios cardiovasculares para acelerar isto. Acredito que não irei fazer +20% em dias ON, pois meu bf ainda esta alto, mas aumentar a quantidade de calorias até o ponto necessário para manter o peso acho que não teria problemas. Vou procurar mais sobre isso no site dele.

Muito obrigado pelas dicas mpcosta82!

[mpcosta82 2965]

Certo, e você está mantendo uma dieta em torno de 1400 kcal todos os dias atualmente, com 5 treinos na semana? Ou você pretende abaixar as kcal quando começar o Leangains?

Se for essa a idéia, então é bom pensar bem sobre a frequência de treino, mesmo.

Dê uma olhada neste artigo do Lyle Mcdonald (partes 1 e 2). Ele fala que o volume (número total de séries) pode ser cortado em 2/3 (se você hoje faz, digamos, 12 séries de peito por semana, poderia diminuir para 4) sem perder força e músculo - DESDE QUE mantenha a mesma carga. Basicamente para manter a massa magra é necessário um volume muito menor do que foi necessário para obtê-la inicialmente.

Eu segui o LG por um mês, fazendo de -40% a -20% nos dias OFF e +20% nos dias ON (2 treinos por semana); perdi 5 kg de gordura assim, sem perder força. Eu já havia tentado outras dietas no passado, sempre sem sucesso. Gostei muito, mesmo, da LG. Agora estou seguindo uma rotina de recomp, 3 treinos na semana (upper/lower), -20% OFF +20% ON.

[muttley 0]

Certo, e você está mantendo uma dieta em torno de 1400 kcal todos os dias atualmente, com 5 treinos na semana?

Sim atualmente estou seguindo uma dieta em torno desse valor com treinos de seg a sexta, mais 30' de aerobicos todos os dias logo depois do treino.

Ou você pretende abaixar as kcal quando começar o Leangains?

Quando começar a LG vou deixar a dieta em torno de 2000kcals, seguir com menos que isso acho locura.

Se for essa a idéia, então é bom pensar bem sobre a frequência de treino, mesmo.

Dê uma olhada neste artigo do Lyle Mcdonald (partes 1 e 2). Ele fala que o volume (número total de séries) pode ser cortado em 2/3 (se você hoje faz, digamos, 12 séries de peito por semana, poderia diminuir para 4) sem perder força e músculo - DESDE QUE mantenha a mesma carga. Basicamente para manter a massa magra é necessário um volume muito menor do que foi necessário para obtê-la inicialmente.

Estou pensando em treinar 3x na semana seguindo um treino AB, que é o treino que sigo atualmente. Penso em seg, quarta e sexta com os treinos A (4 x peito, 3 x biceps, 2x trapézio, 3x pernas) e B (4x costas,3x triceps, 3x ombro, 3x pernas) intercalados durante a semana.

O volume do meu treino atualmente está em séries de 12 repetições para todos os musculos trabalhados. Estive conversando com o instrutor e ele disse que ia mudar alguns exercicios para quando eu for p São Carlos, mas não sei se ele vai diminuir o volume novamente (comecei com séries de 15 repetições e ele abaixou para 12x com aumento de pesos).

Vou ler o artigo do Lyle Mcdonald para ficar mais por dentro do que ele diz, obrigado pela indicação.

Eu segui o LG por um mês, fazendo de -40% a -20% nos dias OFF e +20% nos dias ON (2 treinos por semana); perdi 5 kg de gordura assim, sem perder força. Eu já havia tentado outras dietas no passado, sempre sem sucesso. Gostei muito, mesmo, da LG. Agora estou seguindo uma rotina de recomp, 3 treinos na semana (upper/lower), -20% OFF +20% ON.

Essa dieta que estou seguindo estou tendo bons resultados, perdi 9kgs e alguma coisa em quase dois meses. Quero mudar, pq com a faculdade não consiguirei encaixar as refeições e sempre acabo comendo em horários errados, ai acho que com a LG vai ser mais fácil e não tenho problemas de passar a manhã em jejum(durante a faculdade sempre faço isso, acordo e vou pras aulas sem comer nada).

Obrigado pela ajuda mpcosta82.

[mpcosta82 2965]

Os treinos que você faz são de 3 séries cada (por exemplo, no treino A seriam 12 de peito, 9 de bíceps, 6 de trapézio e 9 de pernas) ou o que você postou são as séries totais? Se sim, creio que você pode diminuir um pouco, no meu entendimento o volume ainda está alto.

Baseado na sua assinatura, você perdeu um pouco de massa magra (nada muito preocupante) entre as duas avaliações (se o BF medido estiver correto) - em torno de 2 kg. Talvez se você diminuir o volume e focar mais na intensidade (carga) do treino, e diminuir o déficit de calorias da dieta você consiga manter a massa magra.

Eu sigo uma rotina de bulking do Lyle Mcdonald (com pequenas modificações) - pode ver aqui. Poucos exercícios, mas com intensidade alta.

De qualquer forma, com relação ao BF%, depende muito de quem mede. Na minha última avaliação na academia o instrutor calculou um BF em torno de 11%; 1% acima da medição anterior, sendo que eu perdi uns 5 kg de gordura nesse tempo. Uma das duas avaliações com certeza estava errada, ou quem sabe as duas...hehe

Com relação à quantidade de calorias, você não precisa necessariamente aumentar só porque vai seguir a LG (poderia aumentar antes, por exemplo). Só tenha em mente que, nos dias de treino, a maior quantidade de calorias deverá ficar após o treino. E, como você vai ficar em jejum por bastante tempo, sempre termine o dia com uma refeição com quantidade considerável de proteína.

E com o tempo você vai "ajustando" a quantidade total diária de calorias.

Pode ter certeza de que você vai alcançar seu objetivo.

[muttley 0]

Os treinos que você faz são de 3 séries cada (por exemplo, no treino A seriam 12 de peito, 9 de bíceps, 6 de trapézio e 9 de pernas) ou o que você postou são as séries totais? Se sim, creio que você pode diminuir um pouco, no meu entendimento o volume ainda está alto.

Baseado na sua assinatura, você perdeu um pouco de massa magra (nada muito preocupante) entre as duas avaliações (se o BF medido estiver correto) - em torno de 2 kg. Talvez se você diminuir o volume e focar mais na intensidade (carga) do treino, e diminuir o déficit de calorias da dieta você consiga manter a massa magra.

Os treinos são de 3 séries sim e para pernas tem exercícios que faço 4 séries(leg, plantar sentado e plantar no leg unilateral). Faço 4 séries para panturrilha, pq as minhas eram fracas, quando comecei a correr elas queimavam conforme ia correndo e isso atrapalhava o aerobico, depois que comecei a fazer esses exercicios melhorou muito. O leg não sei o pq de 4 séries.

Sobre a perda de massa magra eu não sei o que fazer ao certo. Tenho meu pânceps avantajado e quero queimar ele, ai não sei se deixo a dieta da forma que está, dessa forma sei que vou perder massa magra mas tbm vou perder gordura podendo assim perder gordura e depois entro em um bulk clean para compensar a perda de massa magra.

Eu sigo uma rotina de bulking do Lyle Mcdonald (com pequenas modificações) - pode ver aqui. Poucos exercícios, mas com intensidade alta.

De qualquer forma, com relação ao BF%, depende muito de quem mede. Na minha última avaliação na academia o instrutor calculou um BF em torno de 11%; 1% acima da medição anterior, sendo que eu perdi uns 5 kg de gordura nesse tempo. Uma das duas avaliações com certeza estava errada, ou quem sabe as duas...hehe

O meu BF é o que está em minha assinatura sim, foi o mesmo instrutor que mediu as duas vezes. Ele mede em quatro lugares(braço, 2 nas costas e outra na cintura) depois joga numa fórmula do excel lá que dá os resultados.

Pode ser sim que algum esteja errado, vai saber...

Com relação à quantidade de calorias, você não precisa necessariamente aumentar só porque vai seguir a LG (poderia aumentar antes, por exemplo). Só tenha em mente que, nos dias de treino, a maior quantidade de calorias deverá ficar após o treino. E, como você vai ficar em jejum por bastante tempo, sempre termine o dia com uma refeição com quantidade considerável de proteína.

E com o tempo você vai "ajustando" a quantidade total diária de calorias.

Pode ter certeza de que você vai alcançar seu objetivo.

Em relação ao que esta em vermelho: desde que entrei em cleaning, penso da forma como disse, primeiro dar uma boa secada, baixar bem o meu bf para depois ganhar massa magra. Penso isso pq sempre li que o "melhor" caminho seria esse. Tem bastante gente que diz que emagracer e ganhar massa magra ao mesmo tempo é algo dificil e leva muito tempo. Acho que se eu primeiro emagrecer e depois fazer treinos para ganhar massa com uma suplementação adequada eu faça isso em um tempo menor.

vou dar uma lida nesse post do Lyle Mcdonald melhor.

Obrigado pela ajuda mpcosta82